Где больше крахмала в картошке или рисе
В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)
В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.
Состав и разновидности крахмала
Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.
С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.
Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.
При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.
Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.
- Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.
Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.
Растительные крахмалы
Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).
Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.
Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.
Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.
Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.
Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.
Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.
Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.
Животный крахмал
Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.
В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.
Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.
Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.
Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.
Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.
Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».
Список и таблица продуктов, содержащих крахмал
Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.
Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.
Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.
Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.
Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.
| Продукт (100г) | Содержание крахмала, г |
|---|---|
| Крупы | |
| Рис | 75 |
| Кукуруза | 65 |
| Овес | 61 |
| Гречиха | 60 |
| Пшеница | 60 |
| Пшено | 59 |
| Ячмень | 58 |
| Рожь | 54 |
| Мука | |
| Рисовая | 79 |
| Ячменная | 71 |
| Пшеничная | 70 |
| Кукурузная | 65 |
| Блюда | |
| Макароны | 72 |
| Каши | 55 |
| Кисели | 50 |
| Хлеб белый | 47 |
| Хлеб ржаной | 44 |
| Бобовые | |
| Нут | 50 |
| Горох | 48 |
| Чечевица | 41 |
| Соя | 35 |
| Фасоль | 27 |
| Овощи | |
| Картофель | 18,2 |
| Брюква | 18 |
| Редька | 15 |
| Свекла | 14 |
| Тыква | 2 |
| Чеснок | 2 |
| Петрушка | 1,2 |
| Баклажан | 0,9 |
| Сельдерей корень | 0,6 |
| Капуста | 0,5 |
| Помидор | 0,3 |
| Редис | 0,3 |
| Репа | 0,3 |
| Морковь | 0,2 |
| Лук репчатый | 0,1 |
| Огурец | 0,1 |
| Перец сладкий | 0,1 |
| Фрукты | |
| Бананы | 7 |
| Яблоки | 0,80 |
| Смородина черная | 0,60 |
| Груша | 0,50 |
| Клубника | 0,10 |
| Слива свежая | 0,10 |
Вред крахмала
Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.
Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.
Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.
В картофеле или коричневом рисе больше крахмала? | Здоровое питание
Автор Aglaee Jacob Обновлено 27 ноября 2018 г.
Крахмал - это тип углеводов, который раньше назывался сложным углеводом. Сложные углеводы были определены как содержащие более трех молекул сахара, связанных вместе, как это делают крахмалы. Когда-то считавшиеся более полезными для здоровья углеводами, теперь известно, что, хотя пища содержит сложные углеводы, она переваривается так же быстро, как и простые углеводы, такие как сахар, и оказывает аналогичное влияние на ваше здоровье.И картофель, и коричневый рис содержат значительную часть углеводов в виде крахмалов.
Картофель
Картофель средней степени запекания содержит 29 граммов углеводов, из которых 2,9 грамма составляют клетчатка и 25 граммов - крахмалы. Картофель относится к категории крахмалистых овощей, потому что более 85 процентов содержащихся в нем углеводов составляют крахмалы. Картофельное пюре содержит такое же количество крахмала - 29 граммов на чашку, а замороженный картофель фри содержит примерно 34 грамма крахмала на порцию из 15 полосок.
Коричневый рис
Коричневый рис содержит больше углеводов, чем картофель, всего 46 грамм на приготовленную чашку. Из них 3,5 грамма составляют клетчатка, а оставшиеся 42,5 грамма - крахмалы, что соответствует более 92 процентам углеводов коричневого риса. И среднезернистые, и длиннозернистые сорта имеют схожий пищевой профиль.
Крахмал и здоровье
Крахмал, содержащийся как в картофеле, так и в коричневом рисе, состоит из длинных цепочек глюкозы или сахара, прикрепленных друг к другу, что объясняет, почему эти продукты могут повышать уровень сахара в крови после их употребления.Если у вас диабет, контроль размера порции является ключом к поддержанию уровня глюкозы в крови в желаемом диапазоне. Будьте особенно осторожны с коричневым рисом из-за более высокого содержания углеводов и крахмала по сравнению с картофелем. Если у вас нет диабета, крахмал в коричневом рисе и картофеле будет расщепляться и превращаться в отдельные молекулы глюкозы, которые затем попадают в ваш кровоток, обеспечивая энергию или сохраняясь в виде гликогена или жира для дальнейшего использования.
Гликемический индекс
Гликемический индекс - это инструмент, который вы можете использовать для сравнения эффектов углеводов и крахмала, содержащихся в различных продуктах вашего тела.Низкий гликемический индекс - ниже 55 - считается лучшим для поддержания стабильного уровня сахара в крови, в то время как высокий гликемический индекс - 70 и выше - может увеличить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Продукты с промежуточным гликемическим индексом следует употреблять в умеренных количествах. Несмотря на более низкое содержание крахмала, картофель имеет высокий гликемический индекс, варьирующийся от 69 до 98, в то время как гликемический индекс коричневого риса ниже, от 48 до 62.
.Питательных веществ в рисе против. Картофель | Здоровое питание
Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.
В Соединенных Штатах типичная еда содержит источник белка, овощное блюдо и гарнир с высоким содержанием углеводов, обычно рис, картофель или макаронные изделия. Сделать это как можно более питательным - значит учесть набор питательных веществ в вашей еде. По данным Университета Клемсона, более 70 процентов белого риса, продаваемого в Соединенных Штатах, обогащено дополнительной фолиевой кислотой, тиамином, ниацином и железом, что делает его достаточно питательным, чтобы конкурировать с картофелем в нескольких областях, но картофель более богат питательными веществами, чем рис в целом.
Калорий, жиров и белков
Если вы пытаетесь похудеть, отслеживая потребление калорий и жира, вам могут помочь рис или картофель. Оба почти обезжирены, с содержанием жира менее грамма на порцию. Также они похожи по калорийности. Чашка простого белого риса содержит 242 калории, а коричневый рис - 216. Между ними запеченный картофель - 230 калорий. Рис с 5 граммами белка на чашку содержит немного больше белка, чем картофель с 3 граммами.
Волокно
Большинство питательных веществ содержится в картофеле, а не в кожуре, как многие полагают, но кожица помогает удерживать питательные вещества в картофеле и увеличивает содержание клетчатки. Коричневый рис, не измельченный с удаленной оболочкой, представляет собой цельнозерновой продукт, который содержит 4 грамма клетчатки на чашку, в то время как такой же размер порции белого риса содержит только 1 грамм клетчатки. Картофель средней степени запекания дает около 3 граммов клетчатки, если вы едите кожуру, и 2 грамма, если вы не едите. Если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, лучше подойдут печеный картофель и коричневый рис, чем картофельное пюре и белый рис.
Витамины
Чашка риса обеспечивает треть рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, который помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты и аминокислоты. Он также дает вам 10 процентов вашего ниацина и следовые количества тиамина и рибофлавина и 180 микрограммов фолиевой кислоты. Картофель дает вам половину дневной нормы витамина B-6, 45 процентов витамина C, который вам нужен ежедневно, и небольшое количество тиамина, рибофлавина и фолиевой кислоты.
Минералы
Поскольку картофель выращивают под землей, он предлагает богатый запас минералов, превышающий содержание минералов в рисе.Хотя рис содержит в три раза больше железа, чем печеный картофель, картофель содержит в пять раз больше кальция, чем чашка белого риса, в два раза больше фосфора и в 14 раз больше калия, что позволяет конкурировать с продуктами, богатыми калием, такими как бананы, шпинат и брокколи. Рис и картофель содержат примерно одинаковое количество цинка и магния на порцию.
Гликемический индекс
Гликемический индекс пищи - это мера того, насколько вероятно повышение уровня глюкозы в крови. Более низкий гликемический индекс указывает на более безопасную пищу для диабетиков.Это количество сильно варьируется в зависимости от того, какой картофель или рис вы едите. По данным Медицинского центра Гарвардского университета, белый картофель среднего размера имеет гликемический индекс 50, а красновато-коричневый картофель имеет гликемический индекс 85. Белый рис и коричневый рис находятся между этими цифрами, с гликемическими индексами 64 и 55.
Рекомендации
В целом картофель содержит больше витаминов и питательных веществ, чем рис, но когда вы добавляете такие начинки, как масло, сметана, подливка, кусочки бекона и соль, количество калорий и граммов жира в запеченном картофеле значительно увеличивается.Чтобы оно было питательным, ограничьте употребление этих продуктов и выберите более низкокалорийные и полезные приправы, такие как чеснок или оливковое масло. Учитывайте также удержание питательных веществ. Рис имеет более длительный срок хранения, чем картофель, и дольше сохраняет свои питательные вещества после сбора урожая, поэтому по возможности выбирайте свежесобранный картофель, чтобы максимально увеличить его содержание.
.Почему вашему кишечнику так необходимы эти 4 полезных суперкрахмала
по: Юрий Элькаим
Когда вы в последний раз слышали, что крахмал называют самым важным питательным веществом для кишечника?
Это своего рода ирония, потому что многие люди активно избегают крахмалов, думая, что мгновенно наберут вес и увеличат живот.
Но теперь здоровые крахмалы, такие как коричневый рис, сладкий картофель и даже обычный картофель, привлекают все больше внимания, поскольку здоровые крахмалы необходимы вашей пищеварительной системе для здоровья.Они также могут помочь с потерей веса.
Даже сторонники низкоуглеводных диет говорят об этих полезных крахмальных продуктах и о том, почему они нужны вашему кишечнику.
Очевидно, что эти суперпродукты, полезные для здоровья, не содержатся в крахмалистых вредных продуктах, таких как картофельные чипсы или белый хлеб.
Вместо этого они содержатся в необработанных цельных продуктах: картофеле, бобовых, бобовых, бананах, артишоках и бананах.
Эти крахмалы считаются полезными и важными, потому что они действуют как пребиотики, а это значит, что они питают полезные бактерии - или пробиотики - в вашей пищеварительной системе.
Здоровый крахмал = Счастливый кишечник
Поскольку примерно 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, для вашего здоровья критически важно, чтобы у вас был процветающий микробиом кишечника, полный здоровых бактерий или пробиотиков, чтобы предотвратить чрезмерный рост вредных бактерий.
Слишком много вредных бактерий может сделать вас более предрасположенным к целому ряду заболеваний, включая аллергию и повышенную пищевую чувствительность; пищеварительные симптомы, такие как газы, спазмы и вздутие живота; а в серьезных случаях - аутоиммунные заболевания (1).
Отсутствие полезных кишечных бактерий может даже привести к расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство (2).
С другой стороны, когда в вашем кишечнике есть здоровые запасы бактерий, у вас больше шансов получить много энергии, улучшить пищеварение, улучшить настроение, сияющую кожу и прочную иммунную систему.
Вот почему так важно получать пребиотики из полезных крахмалов, поскольку они питают полезные бактерии, которые помогают нам чувствовать себя лучше.
А теперь давайте взглянем на четыре полезных крахмала, которые сделают ваш кишечник счастливым, и на то, как вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы мгновенно изменить свое здоровье.
Здоровый крахмал 1: устойчивый крахмал
Резистентный крахмал получил свое название из-за его устойчивости к перевариванию, что означает, что человеческое тело не может его разрушить.
Вместо этого он проходит прямо через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), достигая толстой кишки, оставаясь неповрежденной. Именно здесь полезные бактерии, которые живут в нашей толстой кишке, начинают переваривать (или ферментировать) резистентный крахмал (3).
И не только резистентные крахмалы питают пробиотики, которые составляют основу нашего здоровья, но и полезные свойства резистентных крахмалов идут еще дальше, когда они разрушаются.
Это потому, что когда полезные бактерии в толстой кишке начинают переваривать резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из этих жирных кислот, называемая бутиратом, была изучена, поскольку считается, что она защищает толстую кишку.
Некоторые исследования показывают, что бутират способствует здоровью толстой кишки и предотвращает рак толстой кишки. На самом деле, бутират также изучался как эффективное питательное вещество для лечения заболеваний раздраженного кишечника, таких как колит, особенно при добавлении в клизмы (4).
Резистентный крахмал помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению веса. Поскольку резистентный крахмал не проходит полное переваривание в нашем желудочно-кишечном тракте, как другие продукты, он фактически не влияет на уровень сахара в крови и даже улучшает чувствительность к инсулину (5).
Резистентный крахмал получил название «стойкий для похудения крахмал», так как он не нарушает уровень сахара в крови, который может вызывать накопление жира в организме, когда он колеблется.
Существует четыре основных типа резистентного крахмала (RS): тип 1, 2, 3 и 4.
RS Тип 1
Самая основная форма резистентного крахмала наиболее широко содержится в вареных зернах, семенах и бобовых. Для него характерна толстая клеточная стенка, что делает невозможным разрушение человеческого тела.
Если вы включите в свой рацион злаки и бобовые, вы сможете получать устойчивый крахмал 1 типа из своего рациона, добавляя их в рецепты каждую неделю.
Когда дело доходит до злаков, я рекомендую выбирать сорта без глютена, такие как коричневый рис, чтобы избежать воспаления кишечника, которое может вызвать глютен (6).
Чаша для тайской киноа и хрустящего нута
Если вы ищете вдохновение для рецептов помимо холодных блюд из фасоли и риса «обычная Джейн», вот несколько из моих любимых блюд RS 1:
RS Тип 2
Незрелые бананы, сырые бананы, сырой картофель и сырой картофельный крахмал содержат этот тип полезного крахмала.
Есть несколько предостережений относительно RS типа 2.
Во-первых, вы, вероятно, не проснетесь утром первым делом с желанием сырого подорожника или сырого картофеля.
Во-вторых, в сыром виде он не усваивается, но когда его нагревают до высоких температур, организм может его переварить. Однако нагревание означает, что к тому моменту, когда она переварится, уже не останется ничего, чтобы кормить полезные бактерии толстой кишки (3).
Вот почему многие люди начинают включать в свой рацион муку подорожника или сырой картофельный крахмал, чтобы получить RS типа 2.
Обе разновидности резистентного крахмала типа 2 практически не имеют вкуса, что позволяет легко смешивать их с коктейлями, такими как смузи для здоровья кишечника, и даже с холодными супами.Использование этого способа означает, что вы можете получить всю пользу для здоровья от RS типа 2 без необходимости жевать сырой картофель или есть сырой подорожник.
Смузи для здорового кишечника (морковный торт)
Сырой картофельный крахмал можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи или в Интернете. Bob’s Red Mill производит немодифицированный картофельный крахмал, не содержащий глютена, и его можно найти в большинстве обычных продуктовых магазинов и магазинов здорового питания.
Мука подорожника менее распространена на полках продуктовых магазинов в Северной Америке, поскольку она обычно импортируется, но ее можно найти в некоторых магазинах этнических продуктов или специализированных продуктовых магазинах.
Три: RS Тип 3
Эта форма устойчивого крахмала, также называемая ретроградным крахмалом, содержится в холодном картофеле, зернах и бобах. Но в отличие от типа 1, RS тип 3 встречается только в продуктах, которые сначала были приготовлены, а затем охлаждались путем замораживания или охлаждения.
Это связано с тем, что RS тип 3 легко переваривается при нагревании (3).
И если вам интересно, вы можете приготовить, затем охладить, а затем заново приготовить еду - и при этом будет сохраняться ретроградная RS.
Классический палео-картофельный салат через хорошо откормленный
Это означает, что вам не нужно есть холодную пищу, хотя я бы не советовал повторно нагревать приготовленную и охлажденную пищу RS при очень высоких температурах. Обязательно поддерживайте относительно низкий огонь.
Как я уже сказал, устойчивый крахмал 3-го типа содержится в холодном картофеле, зернах и бобах. Разве это не идеальная причина есть остатки еды до конца недели? Вот несколько рецептов, в которых используются эти ингредиенты после того, как они были приготовлены и охлаждены:
Четыре: RS Тип 4
Это синтетическая форма устойчивого крахмала, производимая химическим путем и наиболее часто встречающаяся в устойчивом к кукурузе крахмале, полученном из кукурузы.
Поскольку кукуруза является одной из самых распространенных ГМО-культур в мире, я не рекомендую RS4 в качестве основного источника для получения устойчивого крахмала.
Вместо этого я предлагаю сосредоточиться на продуктах, которые содержат устойчивый крахмал 1, 2 или 3 типа, таких как безглютеновые зерна, семена, бобы, бобовые и картофельный крахмал.
Насколько устойчив крахмал?
Мы все еще не совсем уверены, сколько резистентного крахмала вы должны получать каждый день. Однако в большинстве исследований сообщается об использовании от 15 до 30 граммов устойчивого крахмала при определении его пользы для здоровья (7).
Независимо от того, сколько резистентного крахмала используется в исследованиях, все люди разные, а это значит, что все мы по-разному реагируем на изменение потребления различных питательных веществ.
Некоторые люди испытывают симптомы пищеварения, такие как газы и вздутие живота, когда они увеличивают потребление клетчатки, особенно если они придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов.
Вот почему рекомендуется постепенно добавлять новые продукты в свой рацион, а затем постепенно увеличивать их потребление в зависимости от реакции организма.
Здоровый крахмал 2: инулин
Содержащийся в растениях инулин является частью группы полисахаридов (молекул сахара), называемых фруктанами.
Так же, как резистентный крахмал, инулин проходит через пищеварительную систему и попадает в нижний отдел кишечника, где питает живущие там дружественные бактерии.
В частности, было показано, что инулин питает здоровый штамм кишечных бактерий, известных как бифидобактерии (8). Инулин - это растворимая клетчатка, которая, как было показано, замедляет пищеварение и балансирует уровень сахара в крови (9).
Одним из самых богатых источников инулина является корень цикория, который вы, возможно, видели на этикетках пищевых продуктов в качестве ингредиента. Корень цикория обычно добавляют в упакованные продукты, такие как мюсли или крупы, чтобы увеличить содержание клетчатки, и широко признан в качестве питательного вещества, необходимого для здоровья.
Лучше покупать корень цикория и добавлять его в домашнюю мюсли или протеиновые батончики. Фактически, инулин является важным ингредиентом моих батончиков All Day Energy Bars, которые являются одними из самых питательных видов энергетических батончиков, доступных сегодня.
И хотя корень цикория на сегодняшний день является лучшим источником диетического инулина, вы также можете получить меньшее количество инулина, включив в свой рацион следующие продукты:
- лук-порей
- Спаржа
- Топинамбур
- Лук
- Корень одуванчика
- Корень якона
- Чеснок
- Овес
Поскольку вы, возможно, не едите топинамбур или корень якона каждый день, вы также можете принимать инулин в качестве пищевой добавки.
При этом: всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион. По моему личному мнению, все же лучше всего получать инулин из пищевых источников, таких как цикорий.
Многим людям нравится использовать смесь корня цикория и корня одуванчика в качестве заменителя кофе без кофеина, который можно найти в любом магазине по продаже диетических продуктов. Молотый цикорий также можно добавлять в домашние рецепты здоровых закусок.
Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может изначально вызвать или ухудшить существующие симптомы пищеварения, поскольку она ферментируется бактериями в толстой кишке.
Всегда обращайте внимание на признаки своего тела. Если вы испытываете газы, вздутие живота и спазмы в животе, обязательно медленно добавляйте полезные крахмалы в свой рацион, а затем постепенно увеличивайте количество, пока у вас не будет симптомов пищеварения.
Здоровый крахмал 3: пектин
Пектин содержится в ягодах, цитрусовых, сливе и яблоках. Если вы когда-нибудь делали варенье из этих фруктов, то это потому, что пектин образует гелеобразное вещество, которое действует как естественный загуститель и связующее вещество.
Но пектин - это гораздо больше, чем ингредиент, который поможет вам выиграть в категории «лучшее варенье» на окружной ярмарке.
Пектин входит в список полезных крахмалов, потому что это растворимая клетчатка, которая, как было доказано, действует как пребиотик, питающий полезные бактерии в толстой кишке (3).
И один из самых распространенных советов по питанию для облегчения запора - есть яблоки из-за высокого содержания в них пектина.
Лучший способ добавить пектин в свой рацион - это употреблять его в виде цельной пищи из ягод, яблок и цитрусовых.
По возможности рекомендую покупать органические фрукты, особенно если речь идет о яблоках. Мало того, что неорганические яблоки являются одними из наиболее опрыскиваемых культур, самые высокие концентрации пектина обнаруживаются в кожуре яблок, где также остаются токсичные остатки пестицидов.
Если вы хотите включить пектин в свои собственные рецепты, его можно приобрести в виде порошка в местном продуктовом магазине, хотя качество ингредиентов вызывает сомнения.
Считается, что многие формы покупного пектина получены из генетически модифицированных (ГМ) ингредиентов, и я рекомендую избегать их из-за потенциальных рисков для здоровья, включая рак (10).
Вместо этого вы можете легко приготовить пектин дома, отварив органические яблоки с лимонным соком и водой.
И пектин не должен ограничиваться рецептами варенья. Вы также можете добавлять этот полезный крахмал в рецепты закусок, таких как рецепт шоколадного пудинга из семян чиа.
Здоровый крахмал 4: олигофруктоза
Олигофруктоза - это подгруппа полисахаридов, содержащихся в инулине.Диетические источники олигофруктозы включают артишоки, бананы, корень цикория и лук.
Единственное различие между олигофруктозой и инулином - длина их цепи. В остальном было доказано, что олигофруктоза имеет те же преимущества для здоровья, что и инулин, и действует как пребиотик, питающий полезные бактерии в толстой кишке (11).
Олигофруктоза на вкус сладкая, но не обеспечивает организм калориями, так как не переваривается и не всасывается в желудочно-кишечном тракте. Вот почему многие натуральные подсластители или сиропы, содержащие олигофруктозу (например, сироп якона), безопасны для тех, кто страдает дисбалансом сахара в крови или соблюдает низкоуглеводную диету.
Вы можете найти олигофруктозу в местном магазине по продаже диетических продуктов или в Интернете в виде порошка в виде порошкообразной добавки с пребиотиками. Вы можете добавлять его в свои смузи или напитки или включать в свои любимые рецепты здоровой выпечки, например, в эти пирожные с белком без глютена.
Список здоровых крахмалов, которые нужно есть
Как видите, эти 4 полезных крахмала могут творить чудеса для улучшения здоровья кишечника и защиты от расстройств пищеварения и рака толстой кишки. Когда кишечные бактерии процветают, вы сразу почувствуете разницу в своем здоровье.
И если я могу дать вам еще один важный совет: обязательно увеличивайте потребление воды вместе с клетчаткой.
Вода помогает клетчатке перемещаться по пищеварительному тракту и может предотвратить начальное проявление симптомов, которые могут возникнуть в результате добавления большего количества клетчатки в ваш рацион, таких как газы, вздутие живота и спазмы в животе.
На практике, добавляя клетчатку в свой рацион, выпивайте утром два стакана воды вместо одного. Также добавьте дополнительный стакан воды во второй половине дня и еще один перед сном.
Как всегда, при добавлении в рацион питательных веществ суперпродуктов прислушивайтесь к своему телу и следуйте его подсказкам. Это не ошибет вас.
Почувствуй себя лучше завтра
Чувствуете вздутие живота, вялость и что вам нужно «очиститься»?
Уменьшите тягу к сладкому, восстановите молодую энергию и избавьтесь от вздутия живота с моим БЕСПЛАТНЫМ планом 1-Day Detox Plan .
Ешьте аппетитные блюда, которые вернут ваше тело в норму. Получите это прямо сейчас, нажав на баннер ниже!
Как уменьшить содержание крахмала в картофеле | Здоровое питание
Автор: Амелия Аллонси Обновлено 27 ноября 2018 г.
Крахмал в картофеле придает ему пушистую мягкую консистенцию, но также делает картофель богатым углеводами. Удаление крахмала снижает содержание углеводов, что полезно, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, приготовление картофеля с высоким содержанием крахмала делает его мягким и рассыпчатым. Удалите крахмал, если хотите приготовить хрустящие картофельные блюда, такие как чипсы, картофель фри или картофельные оладьи.
Замачивание в холодной воде
Липкий белый налет, который накапливается на ваших пальцах, ноже и овощечистке, когда вы чистите или режете картофель, представляет собой крахмал. Быстрое ополаскивание холодной водой может смыть большую часть поверхностного крахмала. Из разрезанного картофеля удаляется больше крахмала, чем из целого очищенного картофеля, потому что разрезанный картофель имеет большую площадь поверхности. Замочите их в холодной воде на несколько часов, чтобы удалить больше крахмала, чем при чистке. Вы заметите помутнение и крахмал на дне миски.Время от времени меняйте воду, промывая ее, чтобы удалить осадок крахмала, который может осесть на картофель.
Бланширующие шпатели
Удалите еще больше крахмала с картофеля, бланшировав его в горячей воде. Крошечные гранулы крахмала впитывают горячую воду, пока они не набухнут и не лопнут, в результате чего крахмал из картофеля попадает в кипящую воду. Сначала доведите воду до кипения, а затем просто опустите в воду очищенный картофель. Готовьте их всего несколько минут, пока они не станут мягкими, но не развалятся.Общее время приготовления зависит от размера бланшируемых кусочков картофеля. Вынув картофель из кипящей воды, промойте его под холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления, и промокните насухо полотенцем без ворса.
Содержание крахмала по разновидностям
Картофель с высоким содержанием крахмала, в том числе красновато-коричневый, имеет более мягкие и пушистые внутренности, которые хорошо подходят для приготовления пюре, картофеля фри, чипсов и печеного картофеля. Крахмалы действительно полезны при приготовлении пюре или печеного картофеля, потому что они содержат меньше влаги внутри и могут хорошо впитывать жидкость.Это качество также приводит к тому, что картофель становится мягким и мягким, а картофель слипается, поэтому для получения хрустящего картофеля фри и чипсов необходимо удаление крахмала. Картофель со средним содержанием крахмала включает желтые финны, пурпурный и белый картофель. Удаление крахмала полезно при использовании их для зубчатого картофеля, картофеля фри и чипсов, но они требуют меньше времени для замачивания. Сортам с низким содержанием крахмала, такие как рубиновые полумесяцы, юконское золото и красный картофель, требуется очень мало времени для замачивания, чтобы удалить ограниченный крахмал.
Сохранение крахмала
Если вы просто хотите уменьшить количество крахмала в своем рационе, откажитесь от крахмала и воды сразу после замачивания картофеля.Но сохраните крахмал, если вы хотите сделать еще хрустящие картофельные оладьи, латкес или картофель фри. Достаньте картофель из воды для замачивания, поместите его в полотенце и отожмите как можно больше влаги. Дайте воде постоять около 30 минут, чтобы крахмал осел. Вылейте воду из миски, оставив крахмал на дне миски. Перед приготовлением смешайте крахмал и картофель.
.
