Картошка ценность пищевая

Картофель — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { Поштучно { { {

1 шт — 231,0 г2 шт — 462,0 г3 шт — 693,0 г4 шт — 924,0 г5 шт — 1 155,0 г6 шт — 1 386,0 г7 шт — 1 617,0 г8 шт — 1 848,0 г9 шт — 2 079,0 г10 шт — 2 310,0 г11 шт — 2 541,0 г12 шт — 2 772,0 г13 шт — 3 003,0 г14 шт — 3 234,0 г15 шт — 3 465,0 г16 шт — 3 696,0 г17 шт — 3 927,0 г18 шт — 4 158,0 г19 шт — 4 389,0 г20 шт — 4 620,0 г21 шт — 4 851,0 г22 шт — 5 082,0 г23 шт — 5 313,0 г24 шт — 5 544,0 г25 шт — 5 775,0 г26 шт — 6 006,0 г27 шт — 6 237,0 г28 шт — 6 468,0 г29 шт — 6 699,0 г30 шт — 6 930,0 г31 шт — 7 161,0 г32 шт — 7 392,0 г33 шт — 7 623,0 г34 шт — 7 854,0 г35 шт — 8 085,0 г36 шт — 8 316,0 г37 шт — 8 547,0 г38 шт — 8 778,0 г39 шт — 9 009,0 г40 шт — 9 240,0 г41 шт — 9 471,0 г42 шт — 9 702,0 г43 шт — 9 933,0 г44 шт — 10 164,0 г45 шт — 10 395,0 г46 шт — 10 626,0 г47 шт — 10 857,0 г48 шт — 11 088,0 г49 шт — 11 319,0 г50 шт — 11 550,0 г51 шт — 11 781,0 г52 шт — 12 012,0 г53 шт — 12 243,0 г54 шт — 12 474,0 г55 шт — 12 705,0 г56 шт — 12 936,0 г57 шт — 13 167,0 г58 шт — 13 398,0 г59 шт — 13 629,0 г60 шт — 13 860,0 г61 шт — 14 091,0 г62 шт — 14 322,0 г63 шт — 14 553,0 г64 шт — 14 784,0 г65 шт — 15 015,0 г66 шт — 15 246,0 г67 шт — 15 477,0 г68 шт — 15 708,0 г69 шт — 15 939,0 г70 шт — 16 170,0 г71 шт — 16 401,0 г72 шт — 16 632,0 г73 шт — 16 863,0 г74 шт — 17 094,0 г75 шт — 17 325,0 г76 шт — 17 556,0 г77 шт — 17 787,0 г78 шт — 18 018,0 г79 шт — 18 249,0 г80 шт — 18 480,0 г81 шт — 18 711,0 г82 шт — 18 942,0 г83 шт — 19 173,0 г84 шт — 19 404,0 г85 шт — 19 635,0 г86 шт — 19 866,0 г87 шт — 20 097,0 г88 шт — 20 328,0 г89 шт — 20 559,0 г90 шт — 20 790,0 г91 шт — 21 021,0 г92 шт — 21 252,0 г93 шт — 21 483,0 г94 шт — 21 714,0 г95 шт — 21 945,0 г96 шт — 22 176,0 г97 шт — 22 407,0 г98 шт — 22 638,0 г99 шт — 22 869,0 г100 шт — 23 100,0 г

Картофель

Штук0,4 клубней 5-8 см в диаметре
Вес с отходами133,3 г Отходы: кожура и глазки (25% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Картофель - это подземные клубни, которые растут на корнях картофеля, Solanum tuberosum .

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку.

Картофель, родом из Южной Америки, был завезен в Европу в 16 веке, и теперь во всем мире выращивают бесчисленные сорта.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают как гарнир или закуску.

Обычные продукты на основе картофеля и пищевые продукты включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле.

Вареный картофель с кожурой является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти нет жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 граммов) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):

Калорийность: 87
Вода: 77%
Белок: 1.9 граммов
Углеводы: 20,1 грамма
Сахар: 0,9 грамма
Клетчатка: 1,8 грамма
Жиры: 0,1 грамма

Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов, в основном из форма крахмала. Содержание углеводов колеблется в пределах 66–90% от сухой массы (2, 3, 4).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (5).

Картофель обычно занимает высокое место по гликемическому индексу (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом.GI измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть в среднем диапазоне - в зависимости от сорта и методов приготовления (6, 7).

Охлаждение картофеля после приготовления может снизить его влияние на уровень сахара в крови и снизить их ГИ на 25–26% (8, 9).

Волокна

Несмотря на то, что картофель не является продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может стать важным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.

Наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре, которая составляет 1-2% картофеля.Фактически, высушенная кожа примерно на 50% состоит из клетчатки (10).

Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (11).

Они также содержат разное количество резистентного крахмала - типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает здоровье пищеварительной системы (12).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды (13).

По сравнению с горячим картофелем охлажденный картофель содержит большее количество резистентного крахмала (8).

Белок

Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–1,5% в свежем виде до 8–9% в сухом виде (10, 14).

Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель имеет самое низкое количество белка.

Однако качество белка в картофеле очень высокое для растений - выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).

Основной белок картофеля называется пататином, который может вызывать у некоторых людей аллергические реакции (15).

РЕЗЮМЕ
Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Охлажденные после кипячения продукты могут содержать устойчивый крахмал, улучшающий здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.

Уровни некоторых витаминов и минералов падают во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или отваривая их с кожурой.

Калий. Калий, преобладающий в картофеле минерал, концентрируется в коже и может принести пользу здоровью сердца (16, 17).
Витамин C. Главный витамин, содержащийся в картофеле, витамин C значительно снижается при приготовлении пищи, но оставление кожуры, по-видимому, снижает эту потерю (16).
Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, сконцентрированная в кожуре, в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (18).
Витамин B6. Класс витаминов B, участвующих в образовании красных кровяных телец, B6 содержится в большинстве пищевых продуктов.Дефицит встречается редко.

РЕЗЮМЕ
Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов C и B6.

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, большая часть которых сосредоточена в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожицей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, одного из антиоксидантов (19).

Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле (19, 20).
Катехин. Антиоксидант, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, катехин является самым высоким в пурпурном картофеле (19, 21).
Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с желтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз (10, 16, 22).
Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (20).

РЕЗЮМЕ
Картофель содержит некоторые полезные антиоксиданты, которые отвечают за многие полезные для здоровья вещества и в основном сконцентрированы в коже.

Картофель с кожурой может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (17, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукоамины (25, 26).

Контроль насыщения и веса

Сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая чувство сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий (27).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно сытен.

Одно исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель наиболее сытный (28).

Другое небольшое исследование с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля вместе со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).

Таким образом, картофель может помочь похудеть, помогая снизить общее потребление.

Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (30, 31).

Хотя PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на следовые количества, присутствующие в картофеле.

РЕЗЮМЕ
Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Картофель в целом полезен и безопасен.

Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить свое потребление - или вообще отказаться от него.

Картофельная аллергия

Пищевая аллергия - распространенное заболевание, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (32, 33).

Те, у кого аллергия на латекс, могут быть чувствительны и к пататину из-за явления, известного как перекрестная аллергическая реактивность (34).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.

Два основных гликоалкалоида в картофеле - это соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления картофеля как у людей, так и у животных (35, 36).

Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях заболевание может оставаться невыявленным.

В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в желудке, диарея, тошнота и рвота (35).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).

У мышей длительное употребление гликоалкалоидов может увеличить риск рака мозга, легких, груди и щитовидной железы (38).

Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут усугубить воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (39).

Обычно картофель содержит только следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).

Тем не менее, меньшее количество может вызвать неблагоприятные симптомы.

Уровни гликоалкалоидов в кожуре и проростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше не есть ростки картофеля (37, 40).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает ощущение жжения во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (41, 42).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов - более 25 мг на чашку (200 мг на кг), не могут продаваться на рынке, а некоторые сорта запрещены (37, 43, 44).

Акриламиды

Акриламиды - это загрязнители, образующиеся в богатых углеводами продуктах, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (45).

Они обнаруживаются в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (46).

Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки (47).

По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы очень богаты акриламидами (48).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, контактировавших с ними на рабочем месте (49, 50, 51).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным.

Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск рака и нанести вред мозгу и нервной системе (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Акриламиды классифицируются как возможный фактор риска рака у людей (45).

Многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления в пищу продуктов, богатых акриламидом, на риск рака, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (58, 59, 60, 61).

Напротив, несколько исследований связывают акриламиды с повышенным риском рака груди, яичников, почек, рта и пищевода (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Высокое потребление акриламидов может со временем иметь неблагоприятные последствия для здоровья, но степень этих эффектов неясна, и требуются дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в том, что он способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Основная причина этого в том, что картофель широко употребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов - продуктов с высоким содержанием жира, содержащих ряд вредных для здоровья веществ. Картофель фри также часто ассоциируется с фастфудом.

Наблюдательные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с набором веса (68, 69).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред (45, 70, 71).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

РЕЗЮМЕ
Картофель может содержать ряд вредных для здоровья компонентов, особенно в жареном виде. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и никогда не ешьте ростки картофеля.

Картофель - популярный продукт с высоким содержанием углеводов, который содержит несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания.

Однако это не относится к жареному картофелю, например, картофелю-фри и чипсам, который вымочен в масле и приготовлен на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить употребление этих продуктов или вообще отказаться от них.

Пищевая ценность картофеля: (EUFIC)

Последнее обновление: 1 марта 2010 г.

Картофель - обычная пища в рационе большинства европейцев, но, возможно, иногда упускается из виду питательная ценность этой основной культуры. Начнем с того, что между блюдами из картофеля существуют значительные различия в питании в зависимости от того, как они приготовлены, и это может повлиять на то, как картофель воспринимается потребителями как продукт питания.Что делает картофель особенным, так это то, что он сочетает в себе характеристики крахмалистых продуктов с характеристиками овощей.

Картофель, впервые завезенный из Южной Америки в 16 ^-м-м веке, потребовалось еще 150 лет, прежде чем он стал фактически одной из важнейших пищевых культур в Европе. В настоящее время наибольшее количество потребителей составляют жители Центральной и Восточной Европы, но картофель играет важную роль в рационе питания на всем континенте, при среднем потреблении на душу населения 94 кг в 2005 году. ¹ Ниже перечислены важные и интересные аспекты питания, которые стоит учитывать. в обсуждении вклада картофеля в здоровое сбалансированное питание.²

Вареный или запеченный картофель является практически обезжиренным продуктом. Основным источником энергии в картофеле являются углеводы в виде крахмала. Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны обеспечивать не менее половины дневных калорий. Преимущество углеводов из картофеля в том, что вы также будете получать значительное количество определенных микроэлементов. Картофель содержит небольшое количество белка: около 3 г в вареной средней порции 180 г (см. Таблицу 1).Хотя это составляет менее 10% от суточной потребности взрослого человека, картофель является хорошим источником аминокислот лизина и триптофана, а в сочетании с молоком или яйцами он обеспечивает высококачественную белковую пищу.

Картофель является источником клетчатки, которая способствует чувству сытости и поддерживает здоровые пищеварительные функции. Порция вареного картофеля в 180 г содержит около 3 граммов клетчатки, что составляет более 10% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки, а именно 25 граммов. ³ Некоторым людям нравится более сильный вкус от вареного картофеля с кожурой, и в этой форме он содержит еще больше клетчатки.Однако следует соблюдать осторожность, чтобы не съесть обесцвеченную или маркированную шкуру. Зеленые пятна указывают на более высокий уровень гликоалкалоидов, таких как соланин, которые могут привести к ухудшению здоровья при употреблении в больших количествах. Небольшое количество крахмала в картофеле препятствует перевариванию (это называется «устойчивый крахмал»): это особенно происходит, когда картофель едят холодным после приготовления, например, в картофельном салате. Резистентный крахмал действует в организме аналогично клетчатке и может помочь в контроле уровня глюкозы и липидов в крови.⁴

Картофель - стабильный и надежный источник витамина С - картофель средней варки (180 г) содержит около 10 мг, что составляет примерно одну восьмую потребности взрослого человека. Молодой картофель содержит примерно вдвое больше этого уровня, поэтому типичная порция содержит около четверти потребности взрослого человека в витамине С. Хотя есть много фруктов и соков, содержащих витамин С, ни один из других обычно потребляемых крахмалистых продуктов не является значительным источником витамина С. как картошка. Хотя витамин С чувствителен к теплу и в некоторой степени распадается при готовке, его остается достаточно, чтобы приготовленный картофель стал полезным источником этого питательного вещества.Витамин С необходим для здоровой кожи, зубов, десен, мышц и костей, а также помогает усваивать железо из растительной пищи, которая в противном случае плохо доступна для организма. Кроме того, витамин С действует как антиоксидант в организме, а некоторые виды картофеля с желтой, оранжевой или пурпурной мякотью, особенно сладкий картофель, содержат значительные количества других антиоксидантов, таких как каротины или флавоноиды.

Существует несколько витаминов группы B, источником некоторых из которых является картофель.Средняя порция вареного картофеля (180 г) содержит более одной шестой суточной потребности взрослого человека в витаминах B ₁, B ₆ и фолиевой кислоте. Эти витамины группы B выполняют множество функций в организме, в том числе являются важными компонентами в метаболизме углеводов для обеспечения энергией и поддержания здоровья кожи и нервной системы. Фолат необходим для роста и развития клеток, поэтому особенно важно обеспечить его адекватное потребление до и во время беременности.Фолат также необходим для производства красных кровяных телец.

Картофель является важным источником минерального калия, а также содержит небольшое количество магния и железа. Калий выполняет множество функций в организме, включая функцию мышц и сокращение, передачу нервных импульсов и регулирование кровяного давления. Картофель содержит количество калия, которое соответствует количеству калия в большинстве фруктов и овощей на единицу веса, и, поскольку картофель, как правило, потребляется в больших количествах, он является важным и надежным источником этого питательного вещества.Средняя порция вареного картофеля (180 г) также обеспечивает около одной десятой суточной потребности взрослого человека в магнии и железе.

Картофель в природе почти не содержит натрия (который вместе с хлоридом образует соль). Совет общественного здравоохранения: старайтесь не употреблять слишком много соли из-за связи между потреблением натрия и риском высокого кровяного давления (гипертонии). Другие крахмалистые продукты также содержат мало натрия, но содержание калия в картофеле значительно выше, чем, например, в макаронах.Сочетание высокого содержания калия и низкого содержания натрия делает картофель здоровой пищей для людей, которые пытаются контролировать свое кровяное давление. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы не добавлять много соленых приправ или соусов во время приготовления пищи.

Для тех, кто пытается похудеть или избежать набора веса, картофель может сыграть полезную роль. Средняя порция вареного очищенного картофеля (180 г) содержит около 140 калорий, что намного меньше, чем содержание энергии в том же количестве вареной пасты (286 калорий) или вареного риса (248 калорий).Тем не менее, худеющим следует остерегаться: содержание энергии в жареном (во фритюре) картофеле может быть в два или три раза выше, чем в вареном или печеном, поэтому эти формы картофеля менее подходят для тех, кто соблюдает диету для похудения.

Еще одна «хорошая новость» для тех, кто пытается избежать набора веса, заключается в том, что у картофеля высокий индекс сытости. Поскольку плотность энергии, то есть калорий на грамм пищи, вареного или печеного картофеля низкая, употребление большого количества картофеля не означает потребление большого количества калорий (примерно 140 ккал из порции среднего размера).Следовательно, это может помочь вам почувствовать сытость, не переедая с точки зрения энергии. Одно исследование, посвященное влиянию различных продуктов на сытость, показало, что картофель имеет в три раза больший рейтинг сытости по сравнению с таким же потреблением калорий из белого хлеба. ⁵

Из-за разнообразия способов приготовления картофеля питательная ценность картофельной муки сильно различается. Потери питательных веществ в процессе приготовления зависят от температуры и продолжительности приготовления. Водорастворимые витамины и минералы, такие как витамины группы B, витамин C и калий, выделяются из картофеля в воду для приготовления пищи при кипячении.Варка картофеля с кожицей (хотя после приготовления его можно очистить от кожуры и есть без кожуры) значительно снижает потерю питательных веществ. Во время хранения также происходит некоторая потеря питательных веществ, и общий совет заключается в том, что картофель следует хранить в сухих, темных и прохладных условиях. Однако картофель не следует хранить при температуре ниже 4 ° C, так как это может увеличить образование акриламида при жарке. ⁶ Картофель, на котором появляются зеленые пятна или начинают прорастать во время хранения, следует тщательно обрезать и очищать от кожуры или не употреблять.Хотя содержание жира в картофеле очень низкое, блюда из картофеля могут быть калорийными, если жир добавляется во время их приготовления. Это случай, например, (во фритюре) картофель и запеканки, приготовленные с жирными сливками и сыром.

Очень небольшое количество людей не переносят глютен, белок, содержащийся в пшенице и ржи. Для людей, которым необходимо придерживаться безглютеновой диеты и которые не могут есть многие обычные продукты, включая хлеб, макаронные изделия и большинство хлопьев для завтрака, картофель является очень важной пищей.Картофель не содержит глютена, и поэтому его могут свободно употреблять люди, которым необходимо избегать глютена или которые могут иметь другие опасения по поводу употребления пшеницы.

Таблица 1. Типичные значения питательных веществ для различных продуктов из картофеля на 100 г

	Картофель вареный в кожуре	Картофель отварной, очищенный	Картофель печеный в кожуре	Картофельное пюре с молоком (7 г) и сливочным маслом (5 г)	Картофель фри, розничная торговля от Burger Outlet
Энергия (ккал)	66	77	85	104	280
Белок (г)	1.4	1,8	2,6	1,8	3,3
Углеводы (г)	15,4	17,0	17,9	15,5	34,0
Жир (г)	0.3	0,1	0,1	4,3	15,5
Клетчатка (г)	1,5	1,2	3,1	1,1	2,1
Калий (мг)	460	280	547	260	650
Железо (мг)	1.6	0,4	0,9	0,4	1,0
Витамин B ₁ (мг)	0,13	0,18	0,11	0,16	0,08
Витамин B ₆ (мг)	0.33	0,33	0,23	0,30	0,36
Фолат (мкг)	19	19	44	24	31
Витамин C (мг)	9	6	14	8	4

Источник ^7,8

Список литературы

Продовольственная и сельскохозяйственная организация.База данных FAOSTAT, Таблицы продовольственного баланса. Доступно по адресу http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, по состоянию на 26 января 2010 г.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация (2008 г.). Международный год картофеля - 2008 - Картофель, питание и диета.
Веб-сайт Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, раздел новостей. Доступно по адресу: http://www.efsa.europa.eu/en/news, по состоянию на 27 января 2010 г.
Грабицкое HA, Славин JL (2008). Низкоусвояемые углеводы на практике.Журнал Американской диетической ассоциации 108 (10): 1677-1681.
Holt, SH et al (1995). Индекс сытости обычных продуктов. Европейский журнал клинического питания 49 (9): 675-690.
Де Уайлд Т., Де Меуленаер Б., Местдаг Ф., Говерт Y, Вандебури С., Уоге В., Фразель С., Демелемейстер К., Ван Петегхем С., Калус А., Дегродт Дж. М., Верхе Р. (2005). Влияние способов хранения на образование акриламида при жарке картофеля. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 53 (16): 6550-6557. DOI: 10.1021 / jf050650s
Агентство пищевых стандартов (2002). McCance and Widdowsons's The Composition of Foods, 6-е краткое издание. Кембридж: Королевское химическое общество.
Таблицы пищевого состава и питания, 7-е исправленное и дополненное издание, Изд. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Штутгарт, 2008.

Картофель: польза для здоровья, риски и пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, картофель является овощной культурой №1 в Соединенных Штатах и четвертой по потребляемой культуре в мире после риса, пшеницы и кукурузы.

Исторически сложилось так, что американцы ели большую часть картофеля в свежем виде. Однако с 1950-х годов переработанный картофель - например, картофель фри и картофельные оладьи - стал более популярным по мере совершенствования технологии замораживания овощей. По данным Министерства сельского хозяйства США, переработанный картофель составляет 64 процента от общего объема США.Использование картофеля в 2000-х годах по сравнению с 35 процентами в 1960-х годах. Американцы в среднем едят 55 фунтов. (35 кг) замороженного картофеля в год, 42 фунта. (19 кг) свежего картофеля, 17 фунтов. (8 кг) картофельных чипсов и 14 фунтов. (6 кг) сушеных продуктов из картофеля.

Картофель часто считают удобной пищей - обильно протертый со сливочным маслом и сметаной или обжаренный до хрустящей корочки на растительном масле. Но, если их приготовить таким образом, они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Фактически, исследование, опубликованное в 2017 году в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели жареный картофель два раза в неделю, имели повышенный риск смерти. В ходе исследования изучалось потребление картофеля у 4400 человек в возрасте от 45 до 79 лет. К концу восьмилетнего исследования умерли 236 человек. Исследователи обнаружили, что вероятность смерти среди тех, кто ел жареный картофель - картофель фри, картофельные оладьи, картофель фри и многое другое, - более чем в два раза выше.

Однако исследование не обнаружило корреляции между потреблением необжаренного картофеля и риском смерти.Это подтверждает позицию Виктории Ярзабковски, диетолога Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине: картофель не обязательно вреден для вас. При правильном приготовлении - без кучи масла, сыра или сливок - они даже могут быть вам полезны.

Картофель низкокалорийный - запеченный картофель среднего размера содержит всего около 110 калорий. Они являются хорошим источником витаминов C и B6, марганца, фосфора, ниацина и пантотеновой кислоты.

Пищевая ценность

Пищевая ценность картофеля по данным U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о национальной маркировке и образовании:

Белок 3 г

Картофель Размер порции: 1 средний (5,3 унции / 148 г) Калорийность 110; Калории из жира 0 * процентная дневная норма (% DV) основана на диете в 2000 калорий.
Сумма на порцию	% DV *	Сумма на порцию	% DV *
Всего жиров 0 г	0%	Всего углеводов 26 г	9%
Холестерин 0 мг	0%	Пищевые волокна 2 г	8%
Натрий 8 мг	0%	Сахар 1 г

Витамин А	0%	Кальций	2%
Витамин С	45%	Железо	6%

Польза для здоровья

Картофель наполнен фитонутриентами, которые являются органическими компонентами растений, которые считаются полезными для здоровья, согласно Министерству сельского хозяйства США.Фитонутриенты в картофеле включают каротиноиды, флавоноиды и кофейную кислоту.

Витамин С в картофеле действует как антиоксидант. По данным Национального института здоровья, эти вещества могут предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток. Они также могут помочь в пищеварении, здоровье сердца, кровяном давлении и даже в профилактике рака.

Фиолетовый картофель является особенно хорошим источником фитонутриентов и антиоксидантов. Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что от шести до восьми маленьких пурпурных картофелин два раза в день помогли снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта у людей с избыточным весом и страдающих гипертонией.Несмотря на углеводы в фиолетовом картофеле, участники не прибавили в весе.

Кровяное давление

Картофель может помочь снизить кровяное давление по нескольким причинам. Ярзабковски сказал, что клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в крови. «После связывания мы его выводим».

Картофель также является хорошим источником калия. «Весь картофель богат калием, - сказал Ярзабковски. - В нем даже больше калия, чем в банане, и много его содержится в кожуре [картофеля].«Она отметила, что внешняя картофельная кожура также содержит много клетчатки. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, калий - это минерал, который помогает снизить кровяное давление.

Калий также может помочь снизить кровяное давление благодаря своим действиям, как сосудорасширяющее средство (расширение кровеносных сосудов). Ученые из Института пищевых исследований обнаружили, что картофель содержит химические вещества, называемые кукоаминами, которые связаны с понижением кровяного давления.

Функционирование мозга и здоровье нервной системы

Витамины B6 в картофеле - это критически важен для поддержания неврологического здоровья.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, витамин B6 помогает создавать полезные химические вещества в мозге, включая серотонин, дофамин и норадреналин. Это означает, что употребление картофеля может помочь при депрессии, стрессе и даже, возможно, при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Картофель с высоким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества, в том числе помогает поддерживать хороший уровень глюкозы в крови, что необходимо для правильного функционирования мозга. Исследование 1995 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что умеренное повышение уровня глюкозы может помочь улучшить обучение и память.Калий, который способствует расширению кровеносных сосудов, также помогает мозгу получать достаточно крови.

Иммунитет

По данным Картофельной комиссии штата Вашингтон, витамин С может помочь предотвратить все, от цинги до простуды, и картофель полон этого питательного вещества, составляя около 45 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на средний испеченный картофель.

Воспаление

Некоторые люди думают, что картофель и другие представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, помидоры и перец, вызывают обострения артрита.Однако, по данным Arthritis Foundation, существует ограниченное количество научных доказательств, подтверждающих эту гипотезу. Организация предлагает людям с артритом попробовать исключить пасленовые овощи из своего рациона на две недели, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.

Согласно некоторым исследованиям, эти овощи действительно могут помочь уменьшить симптомы артрита. Например, исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что картофель может уменьшить воспаление.

Пищеварение

Самая большая польза для здоровья, которую приносит картофель, заключается в том, как он может помочь пищеварению благодаря высокому содержанию клетчатки, сказал Ярзабковски.Высокий уровень углеводов в картофеле облегчает его переваривание, а его кожица, наполненная клетчаткой, помогает поддерживать организм в норме.

Здоровье сердца

Картофель дает вашему сердцу множество причин упасть в обморок из-за содержания клетчатки. Ярзабковски сказал, что клетчатка связана с очищением кровеносных сосудов от холестерина; витамины C и B6 помогают уменьшить количество свободных радикалов; каротиноиды помогают поддерживать нормальную работу сердца.

Кроме того, B6 играет решающую роль в процессе метилирования, который, среди прочего, превращает потенциально опасную молекулу гомоцистеина в метионин, компонент новых белков, согласно Гарварду.Слишком много гомоцистеина может повредить стенки кровеносных сосудов, а высокие его уровни связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Спортивные результаты

Ярзабковски рассказал, как картошка может стать победой для спортсменов. «Картофель может помочь восстановить баланс электролитов», - сказала она. «Натрий и калий, содержащиеся в картофельной кожуре, являются двумя важными электролитами, и спортсмены теряют их с потом». Электролиты необходимы для оптимального функционирования организма, а их недостаток может вызвать судороги, как знают многие спортсмены.

Уход за кожей

Согласно Organic Facts, витамин C, витамин B6, калий, магний, цинк и фосфор могут помочь сохранить кожу гладкой и кремовой, как и картофельное пюре. Все эти питательные вещества присутствуют в картофеле.

Риск рака

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutritional Biochemistry, показало, что употребление фиолетового картофеля может снизить риск рака толстой кишки. Фиолетовый картофель обладает высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных свойств, которые могут снизить уровень интерлейкина-6 или IL-6, белка, связанного с ростом раковых клеток в толстой кишке.В исследовании рассматривались группы свиней на трех разных диетах, одна из которых была дополнена фиолетовым картофелем. В конце исследования у свиней, которые ели пурпурный картофель, уровень ИЛ-6 в шесть раз ниже, чем в других группах. Хотя исследование еще не проводилось на людях, исследователи ожидают, что результаты будут перенесены, потому что пищеварительная система свиньи похожа на пищеварительную систему человека.

Риски для здоровья

В 2017 году австралийский мужчина по имени Эндрю Флиндерс Тейлор фигурировал в заголовках газет за то, что в течение года почти ничего не ел, кроме картофеля, и потерял около 110 фунтов.по данным Australian Popular Science. Это вызвало интерес общественности к картофельной диете. Однако диетологи не рекомендуют такую диету, потому что получить все 20 незаменимых аминокислот и 30 витаминов и минералов из одного продукта практически невозможно. Однако смесь белого и сладкого картофеля сделает вас ближе, чем большинство продуктов. Тем не менее, если есть только картофель, ваше здоровье пострадает, - сказал Ярзабковский.

Сахар в крови

Картофель обезжиренный, но он также содержит крахмалистые углеводы с небольшим содержанием белка.Согласно Гарварду, углеводы в картофеле быстро перевариваются организмом и имеют высокую гликемическую нагрузку (или гликемический индекс). То есть они вызывают скачок, а затем падение уровня сахара в крови и инсулина. Этот эффект может заставить людей снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к перееданию. Быстрое повышение уровня сахара в крови также может привести к увеличению выработки инсулина. Ярзабковски сказал: «Последнее, что я бы посоветовал диабетику, - это картошка».

С другой стороны, картофель также является отличным источником клетчатки, сказал Ярзабковски, и содержание клетчатки помогает дольше чувствовать сытость.

Кроме того, исследование, проведенное в 2016 году в Американском журнале клинического питания, показало, что разные люди по-разному реагируют на значение гликемического индекса пищи. Таким образом, как показало исследование, гликемический индекс ограничен в своей полезности с точки зрения рекомендации выбора продуктов питания.

Углеводы

Ярзабковски рекомендовал, чтобы при планировании еды люди помнили о содержании углеводов в картофеле. «Картофель должен занять место зерна на тарелке.Используйте его в качестве углеводов, а не в качестве единственного овоща », - сказала она.

Даже при правильном приготовлении картофель может вызвать проблемы со здоровьем у людей с ожирением или диабетом. В нем много простых углеводов, которые могут привести к весу. Таким образом, Ярзабковски сравнил овощи с белым хлебом.

Гарвардская школа общественного здравоохранения отслеживала диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение примерно 20 лет и обнаружила, что люди, которые увеличили потребление картофеля фри, запекания или пюре картофель со временем прибавил в весе - целых 3.4 фунта. каждые четыре года.

Исследование 2016 года, опубликованное в BMJ, изучило большую когорту женщин и показало, что те, кто ел четыре или более порций картофеля в неделю, имели более высокий риск артериального давления по сравнению с женщинами, которые ели картофель менее одного раза в месяц. Риск имел место для женщин, которые ели печеный, вареный, пюре или жареный картофель, и для мужчин, которые ели жареный картофель. Однако мужчины, которые съели такое же количество картофельных чипсов, не заметили риска повышения кровяного давления. Это исследование также показывает, что картофель может способствовать различным результатам для здоровья у разных людей, возможно, в зависимости от их уникальных реакций гликемического индекса.Это также подчеркивает важность приготовления картофеля.

Самые полезные способы приготовления картофеля

Вы, наверное, догадались, что обжаривать картофель сметаной и беконом - не самый полезный способ насладиться этим, но какой? Что более питательно - печеный, отварной или тушеный картофель?

Ярзабковский подчеркнул важность приготовления в потреблении картофеля. «Лучший способ есть картофель - целиком, необработанным», - сказала она. По ее словам, лучший способ его приготовления - это запекание картофеля, так как при запекании или в микроволновой печи картофель теряет наименьшее количество питательных веществ.

Еще один полезный способ приготовления картофеля - приготовление на пару, при котором потери питательных веществ меньше, чем при варке. Приготовление очищенного картофеля таким способом приводит к значительной потере питательных веществ, так как водорастворимые питательные вещества вымываются в воду.

В картофеле эти водорастворимые питательные вещества включают витамины группы B, витамин C, калий и кальций. Если вы отварите овощ, то 80 процентов витамина С в картофеле может пойти насмарку. То же самое может произойти с очищенным картофелем, который оставляют замачиваться - метод, используемый для предотвращения потемнения.Однако, если вы используете воду после варки картофеля в качестве бульона, вы все равно получите некоторые питательные вещества.

Как бы вы ни варили картошку, попробуйте съесть кожуру. По словам Ярзабковски, кожица содержит больше питательных веществ, в том числе большую часть растительной клетчатки, чем остальная часть картофеля.

Ядовиты ли картофельные глазки?

Если у картофеля глазки не прорастают, их можно есть. Если они прорастают, Национальный институт здоровья рекомендует срезать глазки и ростки перед употреблением картофеля.

Стебли, ветки, листья и плоды картофеля токсичны и содержат такие алкалоиды, как мышьяк, чаконин и соланин. Согласно NIH, соланин «очень токсичен даже в небольших количествах».

Яд также содержится в зеленом картофеле. Овощи становятся зелеными, если на них слишком много света. Согласно NIH, вы не должны «есть картошку, которая испорчена или зеленеет под кожицей».

Другие факты о картофеле

Вот несколько фактов о картофеле из U.S. Potato Board и Музей картофеля в Айдахо:

Слово «картофель» происходит от испанского «патата». Прозвище «окорочка» происходит от инструмента для копания, используемого при посадке картофеля: «espada» на испанском, «spyd» на голландском и «spade» на английском. Со временем это слово стало ассоциироваться с самой картошкой.

Это миф, что слово «окорочка» является аббревиатурой от Общества по предотвращению нездоровой диеты, предполагаемой группы активистов, которая в XIX веке хотела не допустить картофеля в Британию.

Картофель относится к семейству пасленовых, как и помидоры, баклажаны и перец.

Это не корнеплоды; картофель на самом деле является набухшей частью стебля многолетнего растения Solanum tuberosum . Эта часть растения называется клубнем, который обеспечивает питание листовой части растения.

«Глаза» картофеля - это почки, которые, если оставить их в покое, превратятся в ветви.

Существуют тысячи разновидностей картофеля, но не все они коммерчески доступны.Популярные разновидности включают красновато-коричневый, красный, белый, желтый, пурпурный / синий, мальков и миниатюрный.

Айдахо, на номерных знаках которого имеется лозунг «Знаменитый картофель», является крупнейшим штатом по производству картофеля, но окорочка выращивается во всех 50 штатах США. За Айдахо идут Вашингтон, Висконсин, Северная Дакота, Орегон, Колорадо, Миннесота, Мичиган, Мэн и Калифорния.

В 2013 году было посажено и собрано более 1 миллиона акров картофеля, что дало урожай 43,7 миллиарда фунтов. (20 млрд кг) овоща.

Средний американец съедает около 124 фунтов. (56 кг) картофеля в год; Немцы едят примерно вдвое больше.

Картофель традиционно использовался для изготовления водки, хотя сегодня большая часть водки производится из ферментированных зерен, таких как кукуруза, пшеница или рожь.

Согласно Книге рекордов Гиннеса, самый большой выращенный картофель весил 7 фунтов 1 унцию (3,2 кг).

Инки в Перу были первыми, кто выращивал картофель, выращивая овощи около 8000 г. до н. Э. до 5000 г. до н. э.

В 1536 году испанские конкистадоры завоевали Перу и вернули картофель в Европу.

Сэр Уолтер Рэли завез картофель в Ирландию в 1589 году. Потребовалось почти четыре десятилетия, чтобы картофель распространился по остальной Европе. Поскольку картофель не упоминался в Библии, многие люди смотрели на него с подозрением. Многие годы люди думали, что употребление картофеля может вызвать проказу.

Картофель прибыл в британские колонии в 1621 году, когда губернатор Бермудских островов Натаниэль Батлер отправил губернатору два больших кедровых сундука с картофелем и другими овощами.Фрэнсис Вятт в Джеймстауне.

Шотландско-ирландские иммигранты посадили первые постоянные грядки картофеля в Северной Америке в 1719 году, недалеко от Лондондерри, штат Нью-Гэмпшир.

Королевский повар А. Парментье помог королю Людовику XIV популяризировать картофель во Франции в 18 веке. Он устроил праздник только из картофельных блюд, что, как он понял, стало возможным, когда его кормили только картофелем, пока он находился в заключении в Германии. Бенджамин Франклин, посол во Франции, присутствовал на празднике Парментье в 1767 году.

Мария-Антуанетта превратила картофель в модную одежду, когда маршировала по французской сельской местности с цветами картофеля в волосах.

Картофель фри был завезен в Соединенные Штаты Томасом Джефферсоном, который подавал его в Белом доме во время своего президентства (1801–1809).

Другой королевский повар, Коллине, шеф-повар французского короля Луи Филиппа, однажды ночью в середине 1800-х годов непреднамеренно приготовил суфле или воздушный картофель. Когда король опоздал к обеду, Коллине погрузил уже обжаренный картофель в очень горячее масло, чтобы разогреть его.К удивлению шеф-повара и радости короля картофель надулся, как маленькие воздушные шары.

Ирландский картофельный голод: в 1840-х годах по Европе прокатилась вспышка картофельного упадка, уничтожившего урожай картофеля во многих странах. Ирландский рабочий класс в основном питался картофелем, и когда болезнь достигла Ирландии, основная еда жителей исчезла. Многие бедные семьи пытались выжить. Во время голода почти 1 миллион человек умер от голода или болезней.Еще миллион уехал из Ирландии, в основном в Канаду и США.

В 1853 году железнодорожный магнат Корнелиус Вандербильт пожаловался, что его картофель был слишком толстым, и отправил его обратно на кухню на курорте в Саратога-Спрингс, Нью-Йорк. Шеф-повар Джордж Крам, назло ему, нарезал картофель тонкими ломтиками, зажарил его в горячем масле, посолил и подал. К всеобщему удивлению, Вандербильт полюбил свои «Саратога-хрустящие чипсы», и на свет появились картофельные чипсы.

Картофель был первым овощем, выращенным в космосе.В октябре 1995 года НАСА и Университет Висконсина создали эту технологию с целью кормить астронавтов во время длительных космических путешествий.

Дополнительные ресурсы

Если вы прочитаете эту статью, то сможете получить хорошие баллы в нашей викторине.

Викторина: Tater Test

картофеля: полноценная еда | агропедия

Картофель: полноценное питание

Дирадж К. Сингх [1] и Пинки Рэйгонд [2]

«Учитывая широко распространенное недоедание в стране, существует потребность в популяризации потребления картофеля в более широких масштабах». (М.С. Сваминатан, выдающийся ученый в области сельского хозяйства)

Картофель - основная мировая продовольственная культура и, безусловно, самая важная овощная культура с точки зрения объемов производства и потребления во всем мире.Он широко известен как «овощной король». Это самый урожайный овощ в мире, который является основным источником питания и дохода для многих людей и сообществ, а его содержание в сухом веществе, пищевой энергии и пищевом белке обеспечивает его хорошие питательные качества.

Картофель - универсальный продукт, богатый углеводами. В свежесобранном виде он содержит около 80% воды и 20% сухого вещества. От 60 до 80 процентов сухого вещества составляет крахмал.В пересчете на сухой вес картофель по содержанию белка аналогичен зерновым, но очень высок по сравнению с другими корнеплодами и клубнями. В нем мало жира (0,1%), но он богат несколькими питательными микроэлементами, особенно витамином С. Картофель - умеренный источник железа, а высокое содержание витамина С способствует его усвоению. Это хороший источник витаминов, таких как витамин B1, B3 и B6, а также минералов, таких как калий, фосфор и магний. Картофель также содержит диетические антиоксиданты, которые играют роль в предотвращении заболеваний, связанных со старением, и пищевые волокна, которые полезны для здоровья.

Энергетическая ценность

Картофель - низкокалорийный продукт. 100 г сухого вещества сырого картофеля дает около 310 ккал, а вареный картофель обеспечивает около 69 ккал на 100 г потребляемого. Энергетическая ценность картофеля ниже, чем у основных продовольственных культур, таких как рис, пшеница, кукуруза и сорго. Энергия, вырабатываемая картофелем, накапливается в виде гликогена в мышцах и печени и действует как легкодоступная энергия во время длительных и напряженных упражнений. Вот почему; это важная часть диеты игроков.

Источник: Технический бюллетень № 49, Центральный научно-исследовательский институт картофеля, Шимла

Углеводы

Основная роль углеводов в питании - обеспечение энергией. Углеводы в картофеле в основном содержатся в форме крахмала. В среднем картофель содержит 14% крахмала в пересчете на свежий вес. Он обеспечивает большую часть энергии, поставляемой картофелем. Усвояемость картофельного крахмала низкая в сыром виде, но значительно улучшается после варки или обработки.Сахароза, фруктоза и глюкоза - основные сахара в картофеле. Количество сахара в картофеле влияет на качество продуктов из картофеля, таких как чипсы и картофель фри. Более высокий уровень сахара в картофеле, более темный цвет чипсов или картофеля фри. Поэтому для целей переработки предпочтительны сорта картофеля с низким содержанием сахара.

Белок

Картофель - очень хороший источник высококачественного белка. Среднее содержание белка в картофеле составляет 2% в пересчете на свежий вес.Содержание сырого протеина в картофеле выше, чем в других основных корнеплодах и клубнях, например, в картофеле, ямсе и маниоке. Картофельный белок имеет очень высокую биологическую ценность, потому что все незаменимые аминокислоты присутствуют в нем в хорошей пропорции. Это намного выше, чем у основных злаков, и даже выше, чем у белков животного происхождения, таких как молоко и говядина. Благодаря высокому содержанию лизина картофель может дополнять рацион с ограниченным содержанием лизина. Картофель имеет явное преимущество перед зерновыми в Индии из-за его способности обеспечивать высококачественный белок.

Жир

Многие люди думают, что употребление картофеля может вызвать ожирение, что не соответствует действительности. Картофель содержит очень мало жира. Среднее содержание жира в картофеле составляет 0,1% в пересчете на свежий вес, что ниже, чем в основных зерновых культурах, таких как рис, пшеница, кукуруза и сорго. Небольшое количество жира, присутствующего в картофеле, способствует его вкусовым качествам. Почти 60-80% жирных кислот в картофеле состоят из ненасыщенных жирных кислот, среди которых преобладает линолевая кислота.Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот увеличивает питательную ценность жира, присутствующего в картофеле. Картофель без добавления жира полезен для людей с ограниченным весом из-за его низкой плотности энергии. Однако когда жир добавляется в жареные или переработанные картофельные продукты, он становится богатым энергией и вызывает ожирение.

Витамины

Картофель - один из богатых природных источников витамина С или аскорбиновой кислоты, поскольку он содержит 30 мг или более аскорбиновой кислоты на 100 г клубня.Картофель содержит больше витамина С, чем другие овощи, такие как морковь, лук и тыква. При употреблении в достаточном количестве картофель может удовлетворить потребности человека в витамине С. Картофель - важный источник тиамина, ниацина, пиридоксина и его производных (группа витаминов B6). Он также содержит пантотеновую кислоту (витамин B5), рибофлавин и фолиевую кислоту. Витамины группы B необходимы для общего здоровья и роста. Поскольку они водорастворимы, картофель нельзя мыть после очистки от кожуры, чтобы предотвратить потерю витаминов.

Минералы

В картофеле присутствуют важные минералы и микроэлементы. Это хороший источник фосфора. Фосфор, присутствующий в картофеле, усваивается лучше, чем фосфор, присутствующий в других пищевых культурах, из-за относительно небольшого процента фитиновой кислоты в картофеле. Более низкое содержание фитиновой кислоты в картофеле делает большую часть фосфора картофеля доступным для человеческого организма, а также способствует большей доступности кальция, железа и цинка.Содержание калия в картофеле также относительно высокое. Из-за высокого содержания калия картофель не включается в рацион больных с почечной недостаточностью. С другой стороны, содержание натрия в картофеле очень низкое. Картофель - хороший источник железа, и его содержание в нем сопоставимо с большинством других овощей. Картофель - хороший источник магния. Цинк - важный микроэлемент, содержащийся в картофеле. Хотя содержание цинка в картофеле не очень высокое, его доступность высока из-за низкого содержания фитиновой кислоты.Картофель может обеспечить хотя бы часть суточных потребностей в таких микроэлементах, как медь, марганец, молибден и хром.

Пищевые волокна

Содержание пищевых волокон в клубнях картофеля составляет 1-2 г / 100 г свежего веса. Неочищенный картофель содержит больше пищевых волокон, чем очищенный. Картофель содержит пищевые волокна хорошего качества, которые помогают снизить уровень холестерина.

Гликоалкалоиды

Картофель содержит гликоалкалоиды, называемые соланином.Он содержит около 5 мг соланина на 100 г сырого веса, что намного меньше безопасного предела 20 мг / 100 г. Таким образом, содержание гликоалкалоидов в картофеле настолько низкое, что оно не ощущается даже на вкус. Было бы ошибкой утверждать, что гликоалкалоиды картофеля могут быть ядовитыми для человека. Более того, большая часть гликоалкалоидов (80%) находится во внешнем слое и поэтому может быть легко удалена.

Таблица 1: Пищевая ценность картофеля (100 г свежего)

Sl.№	Сведения	Пищевая ценность
	Enegy	70 ккал
	Углеводы	15,9 г
	Крахмал	15 г
	Пищевые волокна	2.5 г
	Жир	0,1 г
	Белок	1,89 г
	Витамин C	11,4 мг
	Кальций	10.0 мг
	Утюг	0,73 мг
	Магний	22 мг
	фосфор	61 мг
	Калий	455 мг

Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA

Польза для здоровья от употребления картофеля

Картофель содержит полный набор питательных веществ, в том числе необходимых для роста и развития человека.Они богаты витамином С и, таким образом, предотвращают цингу. Более половины пищевых волокон в картофеле содержится в пектиновых веществах, которые помогают снизить уровень холестерина у человека. Кроме того, пищевые волокна разбавляют высококалорийные компоненты пищи, стимулируют перистальтику и улучшают пищеварение. Из-за низкого содержания натрия картофель можно использовать в диетах для пациентов с высоким кровяным давлением. Картофель - хороший источник витамина B6. Многие из строительных блоков белка, аминокислот, нуждаются в B6 для своего синтеза, как и нуклеиновые кислоты, используемые при создании нашей ДНК.Поскольку аминокислоты и нуклеиновые кислоты являются такими важными частями образования новых клеток, витамин B6 необходим для образования практически всех новых клеток в организме.

Сок сырого картофеля считается отличным средством от ревматизма. Картофель - хороший источник устойчивого крахмала. Природный резистентный крахмал помогает поддерживать здоровье толстой кишки и пищеварительной системы с помощью нескольких механизмов и предотвращает колоректальный рак и диабет 2 типа. Резистентный крахмал - ценный инструмент для разработчиков низкокалорийных продуктов.Резистентный крахмал также помогает сжигать жир и может привести к снижению накопления жира. Резистентный крахмал используется в растворах для пероральной регидратации для лечения диареи. Предполагается, что он поможет поддерживать «регулярность» с легким слабительным эффектом из-за повышенной микробной активности в толстом кишечнике. Было показано, что потребление человеком природного резистентного крахмала приводит к снижению гликемического ответа у здоровых людей, снижению гликемического ответа у диабетиков, повышенная чувствительность к инсулину у здоровых людей, людей с сахарным диабетом II типа, а также инсулинорезистентных людей.Когда устойчивые крахмалы добавляются в еду, это замедляет всасывание сахаров из других продуктов. Это означает, что после еды уровень сахара в крови повышается и понижается постепенно. Это особенно полезно для диабетиков, которым необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Заключение

Картофель - это сытная пища. Его низкая энергетическая ценность полезна, когда его едят без большого количества жира. Картофель содержит высококачественный белок, богатый незаменимыми аминокислотами.Это богатый источник витамина С, который намного превосходит большинство других овощей и злаков. В картофеле также присутствует значительное количество некоторых витаминов группы B. Картофель содержит много минералов и микроэлементов. Картофель содержит очень мало жира. Картофель - настолько полезная пища, что можно жить, употребляя только картофель. С ростом населения картофель будет иметь очень важное значение для обеспечения продовольственной и пищевой безопасности индийских масс.

[1] Ученый, Отдел социальных наук, CPRI, Шимла

[2] Ученый, Отдел физиологии, биохимии и PHT сельскохозяйственных культур, CPRI, Шимла

Рецепты с фото