Можно ли есть вареную картошку при похудении

допустимо ли кушать на диете отварную картошку

Споры относительно пользы и вреда картофеля длятся не одно десятилетие. Главный вопрос, волнующий людей с избыточным весом и желающих похудеть, – можно ли есть картошку при диете. Из нашей статьи вы узнаете все “за” и “против” употребления картошки во время похудения.

Содержание статьи

Химический состав, микроэлементы и характеристика вареного картофеля

Люди, соблюдающие различные диеты, при выборе продуктов в первую очередь обращают внимание на количество ккал, содержание жиров и углеводов.

Гликемический индекс отварной картошки

Гликемический индекс – это показатель скорости выработки глюкозы из продуктов. Определяется он по шкале от 0 до 100 единиц, и чем он выше, тем быстрее происходит выброс глюкозы в кровь и наступает насыщение.

У картофеля гликемический индекс колеблется в зависимости от способа приготовления. У отварной картошки “в мундире” он составляет 65 единиц, у очищенного вареного картофеля – 70. В картофельных чипсах – 80 единиц, а самый высокий показатель – в пюре, примерно 90 единиц.

В России почти не используют в пищу сырой картофель, хотя он имеет самый низкий гликемический индекс и употребляется в салатах по китайским и японским рецептам.

Химический состав картофеля зависит от:

Калорийность, БЖУ и пищевая ценность на 100 г вареного картофеля

Калорийность 100 г картофеля, сваренного “в мундире”, составляет 65 ккал.

ккал, БЖУ на 100 г продукта	Картофель, вареный без кожуры в воде без добавления масла
Калорийность	82-86 ккал
Белки	1,7 г
Жиры	0,1 г
Углеводы	18,2 г
Крахмал	14,2

Биологическую ценность картошки обуславливают витамины и минеральные вещества. В приготовленном виде все витамины и аминокислоты сохраняются и легко усваиваются организмом.

Подходит ли для похудения вареный картофель, и в каком виде его лучше есть при диете

В России картофель входит в десятку самых востребованных продуктов. Но можно ли есть вареный картофель при похудении? К счастью для любителей картошки, отказываться от него совсем не обязательно. Достаточно исключить некоторые способы приготовления.

Картофельное пюре

Отличная новость для всех любителей толченой картошки – картофельное пюре можно есть даже при соблюдении диеты. А если у вас проблемы с пищеварением, в таком виде картошка будет даже полезнее. Главное – не переедать, не добавлять масло и заменить молоко на картофельный отвар. Соблюдая эти советы, о вреде для фигуры беспокоиться не придется.

Картофельное пюре / рецепт от шеф-повара / Илья Лазерсон / русская кухня

Watch this video on YouTube

Отварной картофель: “в мундире” или без него

Никто не запрещает есть вареную картошку при диетическом питании. Но есть два важных правила:

в картофельной кожуре концентрация полезных веществ больше, чем в мякоти, поэтому отваривайте овощ, не снимая «мундира»;
исключите употребление картошки вместе с мясом, салом, майонезом – ешьте его с овощами, зеленью или как отдельное блюдо.

Какие блюда из картофеля нельзя употреблять при похудении

Если ваша цель похудеть, откажитесь от жареной картошки. Калорийность ее достигает 400 ккал на 100 г, при этом гликемический индекс уменьшается в 3 раза.

Также вредны для фигуры и для здоровья в целом картофельные чипсы и картофель фри, особенно приготовленный из замороженных полуфабрикатов. Крахмал в таком продукте практически не переваривается, блокируется процесс расщепления углеводов – все это приводит к набору веса.

Чем можно заменить жареный картофель

Замените любимую жареную картошку на печеную. Запекайте овощ без масла примерно 50 минут. Молодой картофель можно запечь в кожуре, будет еще полезнее. Блюдо получается вкусное и при этом низкокалорийное.

Для справки. Если вы хотите совсем исключить картошку из рациона, замените его на репу, сельдерей, цветную капусту. В суп добавьте перловку или чечевицу.

Диетические блюда и диеты на основе картофеля

Расскажем, как приготовить картофель, не нанеся урон фигуре, вкусно и сытно.

Правильные способы приготовления:

Картофельное рагу. Картошку с любыми овощами покрошите, добавьте томатный сок и тушите 35-40 минут в глубокой сковороде или мультиварке. Добавьте зелень и приправы по вкусу.
Запеченный картофель с овощами. Сделайте в клубнях поперечные надрезы, оставляя примерно 1 см. В надрезы вставьте пластинки помидора, сыра и посыпьте зеленью. Запекайте в духовке 30-50 минут в зависимости от размера картофелин.
Картошка на пару. Очищенные овощи, разрезанные на пластинки или целыми клубнями (если небольшие) приготовьте на пару в специальной чаше мультиварки или в пароварке. В конце приготовления посыпьте зеленью и добавьте немного масла.
Крем-суп. Картошку отварите с луком, слейте воду, переложите все в блендер. добавьте масло, соль и молоко. Все взбейте до состояния крема, добавьте зелень и подавайте.

Диеты на основе картофеля

Все картофельные диеты рассчитаны на короткий срок, от 3 дней до 2-3 недель. По окончании этого срока начните постепенно добавлять в рацион разнообразные продукты, но продолжайте соблюдать питьевой режим и не переедайте, это повысит эффективность диеты.

Варианты диет:

Разгрузочная диета на 3 дня. Картошку употребляют только в отварном или запеченном виде, желательно без соли и масла. Помимо картошки, в меню включают 1 фрукт в день, стакан молока или йогурта, свежие овощи. Похудеть за 3 дня можно на 2-4 кг.
Диета на 7 дней. Сбросить можно около 7 кг. Но организму будет не хватать белка и витаминов, поэтому добавьте в рацион нежирный творог, кефир, яичный белок, кусочек ржаного хлеба, отварную куриную грудку.
Диета от Джулии Робертс. Рассчитана на срок от 2-х до 10 дней и включает: салат из картофеля со свежими овощами, кефир, кислые фрукты, нежирный творог, йогурт, цельнозерновой хлеб. Всего 5 приемов пищи в день, ужин – за 4 часа до сна. На вечер – только кефир.

Важно соблюдать при каждой диете водный баланс. Выпивайте от 1,5 до 2 л воды, желательно до 16:00.

Какие витамины и полезные свойства присутствуют в вареном картофеле

При варке в картофеле сохраняются практически все витамины и микроэлементы. Это витамины группы В, РР, С, D, каротин, железо, фосфор, магний, цинк, селен, марганец. Все они способствуют поддержанию здоровья и красоты. Также картофель содержит вещества, стимулирующие пищеварение, а правильное пищеварение – залог красивой фигуры.

Мнения и рекомендации диетологов

Согласно рекомендациям профессионалов есть отварной картофель на диете не только можно, но и полезно.

Диетолог Ольга Базылева говорит, что употребление правильно приготовленного картофеля в умеренном количестве (100-150 г в день) абсолютно безопасно для фигуры: “В приготовленном и охлажденном картофеле содержится резистентный крахмал, стойкий к перевариванию. Он очень полезен – снижает аппетит, препятствует всасыванию сахаров и холестерина в кровь. Им питаются полезные бактерии, защищающие кишечник от массы заболеваний”.

Главный диетолог Департамента здравоохранения Москвы, доктор медицинских наук Антонина Стародубова о картофеле: “Рекомендации по полному исключению картошки из рациона в медицинской практике достаточно редки. Сокращают количество картошки в рационе в том случае, когда необходимо ограничить потребление простых легкоусвояемых углеводов. Это особенно актуально для людей с сахарным диабетом.

В то же время необходимо помнить, что в картофеле имеются и полезные сложные медленноусвояемые углеводы, а их соотношение с легкоусвояемыми зависит от способа и степени кулинарной обработки. При полном разваривании картофеля, например, при приготовлении пюре, происходит разрушение пищевых волокон под термическим и механическим воздействием. В связи с этим картофельное пюре имеет высокий гликемический индекс, а значит, при одинаковом размере порции больше повлияет на уровень сахара в крови».

Заключение

Отказываться от любимого овоща во время диеты вовсе не обязательно. Главное – придерживаться рекомендаций по приготовлению. Не переедайте, не ешьте картошку на ночь и сочетайте ее со свежими овощами и зеленью – тогда картошка принесет максимум пользы, в том числе поможет сбросить лишний вес.

Картошка при похудении. Как есть картошку и не поправляться?

Watch this video on YouTube

Может ли есть больше картофеля, чтобы сэкономить деньги и похудеть?

Я всегда в поисках хорошего хака. Будь то попытка сливочного масла в кофе по утрам для поддержания энергии (не работает), письмо с использованием бинауральных ритмов для повышения концентрации внимания (что-то вроде работы?) Или принятие холодного душа каждое утро, а затем бег вместо этого в гору. более длительной тренировки (работает, но не для ловкости сердца), я на 100% открыт для пробования новых вещей, которые могут улучшить мою жизнь.

Итак, когда я услышал о книге под названием «Картофельный взлом» в одном из моих любимых подкастов о здоровье, мои уши оживились.Писатель Тим Стил описал, как его трех-пятидневная диета, состоящая только из картофеля, помогла ему вернуть контроль над своим здоровьем.

Я знаю - у меня непростая история с некоторыми пристрастиями к еде. Но прежде чем вы отключитесь, позвольте мне заверить вас, что это не что иное, как очищающий сок, который предлагает звезда реалити-шоу. Он не предназначен для людей, которые хотят морить себя голодом, чтобы хорошо выглядеть на подиуме. Это краткосрочная диета, при которой вы едите до тех пор, пока не насытитесь, и потребляете один из самых богатых питательными веществами продуктов на Земле: картофель.

И поскольку я всегда ищу способы сэкономить на своем счете за продукты, меня заинтересовала эта диета с точки зрения бережливости. Картофель очень дешевый . Если я добавлю несколько недель в год только для картофеля, возможно, к концу года у меня будет еще несколько сотен долларов, которые я могу инвестировать.

По крайней мере, я надеюсь, что эта статья может послужить защитой столь оклеветанной, скромной картошки. Картофель не только не является бедствием, повышающим уровень сахара в крови и накапливающим жир, он может быть дешевым и полезным вариантом питания.

Картофельный хак

Я хотел узнать больше обо всех вещах, связанных с окорочением, поэтому я обратился к Тиму Стилу, чтобы узнать подробности его плана «взлома картошки» и того, как он пришел к его поддержке.

«В 44 года я страдал ожирением и метаболическим синдромом, - говорит Стил. Примерно в то же время он начал серьезно сидеть на диете, но ему не нравились все ограничения, и он обнаружил, что быстро набирает вес, когда упадет с повозки.

«Я искал лучший способ похудеть и долгосрочный план поддерживающих процедур», - говорит Стил.«В то время Крис Фойгт, уполномоченный штата Вашингтон по картофелю, только что завершил 60-дневный рекламный трюк« только картофель », в котором он похудел на 21 фунт и улучшил показатели здоровья. Я подумал:« Почему бы и нет? » и дал ему шанс ".

Да, в штате Вашингтон есть уполномоченный по картофелю. Но что еще более удивительно, Стил обнаружил, что полностью картофельная диета действительно работает. «Я похудел примерно на 10 фунтов за две недели и обнаружил, что могу легко сбросить пять фунтов в неделю, если буду есть только картофель», - говорит он.

Но если вы надеялись похудеть с помощью диеты, состоящей из картофеля фри и запеченного картофеля с беконом и чеддером, подумайте еще раз.По словам Стила, основной протокол картофельного хака: «Ешьте картофель, приготовленный без масла, и подаваемый без гарнира».

Это может показаться банальным, но Стил в своей книге предлагает десятки рецептов и других способов смешать эту простую формулу. «Я называю одно из моих любимых« PBD », или картофель днем. Как бы то ни было, не ешьте ничего, кроме простого картофеля на завтрак и обед, а затем на разумный ужин. Это можно делать очень долго, даже месяцами, чтобы худеть и поддерживать вес ».

По словам Стила, на хорошей сковороде с антипригарным покрытием картофель можно «жарить» без масла.Его любимое блюдо - картофельные оладьи, приготовленные на керамической сковороде, приготовленные до хрустящей корочки и поданные с солью и уксусом. «Люди часто находят, что эти« безмасляные »рецепты им нравятся больше, чем то, как они обычно готовят картофель», - говорит он.

Так как же картофельная диета работает на практике? «Базовый прием обычно выполняется с шагом от трех до пяти дней, разделенных днями или неделями нормального питания», - говорит Стил. После этого, говорит он, если вы будете питаться разумно, вы вряд ли вернете три-пять фунтов, которые вы потеряли после этого.«Фактически, многие люди в конечном итоге теряют больше, когда они возвращаются к своей обычной диете с новым пониманием голода и знанием того, что метаболически они не нарушены», - говорит Стил.

Здорово?

Картофель часто получает плохую репутацию, но это не вина плохой окорочки. Это больше о компании, которую он держит - как растительное масло.

«В последнее время картофель очень сильно пострадал», - говорит Стил. Буквально в этом месяце стала вирусной история о том, что четыре порции картофеля в неделю приводят к высокому кровяному давлению.«С тех пор эта история была опровергнута многими диетологами и учеными», - говорит Стил. «Он также включал жареный картофель и смотрел только на простую корреляцию. Тем не менее, эта история существует и получает широкую огласку».

Самая большая проблема, по словам Стила, заключается в том, что картофель в основном едят как картофель фри и картофельные чипсы. «Картофель стал средством доставки масел и жиров, и этого не должно быть», - говорит он. «Картофель можно приготовить очень полезными для здоровья способами: запечь и подать с небольшим количеством масла или сметаны, например, запеченный в духовке картофель фри или пюре с молоком, а еще лучше - бульон.«

Другое недавнее исследование показало, что когда детям предоставляется неограниченный доступ к картофельному пюре во время еды, они едят на 25% меньше еды. В исследовании сделан вывод: «Картофель является источником ценных питательных веществ для детей и взрослых, включая калий, магний, витамин C, витамин B6, железо и клетчатку, а также биоактивные фенолы. Картофель также является источником высококачественного белка и имеет благоприятное соотношение высокая плотность питательных веществ и энергии и белковые калории к общему количеству калорий ".

Распространено заблуждение, что картофель вреден для сахара в крови, но Стил говорит, что это совсем не так.«На самом деле, полностью картофельная диета когда-то была лекарством от диабета», - говорит он. «Некоторые очень разбирающиеся в диете люди могут сказать:« Картофель - это продукт с высоким гликемическим индексом! Это плохо! » Но исследование за исследованием и личные наблюдения показывают, что гликемический индекс сильно преувеличен и не является хорошим показателем полезности пищи ».

Это тоже экономит деньги

Независимо от того, соблюдаете ли вы картофельную диету олл-ин, картофель - дешевый и питательный продукт, который поможет увеличить объем ваших продуктовых покупок по дешевке - и это то, что любой может оценить.

Фактически, с точки зрения питательных веществ на доллар, картофель безраздельно властвует. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при разработке программы школьных обедов картофель представляет наибольшую ценность с точки зрения питательных веществ. «Они измерили такие вещи, как клетчатка, витамины и минералы», - говорит Стил. "Бобы подошли вплотную".

По словам Стила, большинство людей, пробующих картофельный прием, съедают от 10 до 15 фунтов картофеля в течение трех-пяти дней. «Редко тратить 15 долларов на пять дней хакерства картофеля», - говорит он.«Даже самый дорогой органический картофель из семейных реликвий в супермаркете стоит менее 1 доллара за фунт».

Пятнадцать баксов довольно выгодно отличаются от стоимости некоторых других диет, не говоря уже о недельном бюджете на еду среднего американца. Стил называет картофельный рецепт самой дешевой диетой, которую вы когда-либо пробовали. «Нет никаких скрытых затрат или дополнительных продуктов или добавок», - добавляет он. Для сравнения: популярные диетические планы, такие как Weight Watchers, Nutrisystem, Medifast и Jenny Craig, стоят более 65 долларов в неделю за специальное питание и иногда включают дополнительную плату за поддержку.«

«Большинство этих программ требуют, чтобы вы покупали только специально разработанные для них - в основном поддельные, сильно переработанные - продукты и целый ряд пищевых добавок», - говорит Стил. «Картофельный хакер использует только цельную, настоящую пищу, богатую питательными веществами, за небольшую плату».

Советы по началу работы

Думаете о том, чтобы попробовать картофельную поделку? Стил предлагает следующие предложения:

Ожидайте съедать от трех до пяти фунтов картофеля в день. Стил говорит, что для планирования продуктового магазина вы можете рассчитывать, что в день взлома съедаете от трех до пяти фунтов картофеля.
Перемешайте. Стил также рекомендует покупать разные сорта картофеля, чтобы не выгореть на одном виде. «Попробуйте приготовить изобретательными способами: оладьи, жареный картофель, вафли, холодные, жареные - не пытайтесь просто есть холодный вареный картофель», - говорит он.
Перед тем, как начать, приготовьте немного картофеля. «Приготовьте около пяти фунтов утром, как вы начинаете, или накануне, и держите это в холодильнике», - предлагает Стил. "Таким образом, у вас всегда будет под рукой немного приготовленных окорочков.«
Сделайте из этого игру. «Попробуйте сделать из этого игру, посмотрев, сколько вы сможете продержаться - но трех-пяти дней достаточно», - говорит он. «Вы можете рассчитывать сбросить от трех до пяти фунтов за эти три-пять дней, но не волнуйтесь, если это не линейно», - говорит Стил. «Взвешивайте в начале и в конце программы, а не несколько раз в день».
Не морите себя голодом. Наконец, Стил говорит, не пытайтесь намеренно ограничить количество еды и не пытайтесь растянуть живот.«Просто ешьте до насыщения каждый прием пищи и перекусывайте картофелем, если вы все еще голодны», - говорит он. «Я слышу, как люди все время говорят:« Я съел только две маленькие картошки, я голодал и не похудел! » Ну, это , а не картошка, друг мой, это называется голоданием ».

Мой опыт

Я решил вложить свои деньги туда, где я говорю, и попробовать картофельную поделку. В течение трех дней я не ела ничего, кроме окорочков.

Самым лучшим для меня было то, о чем Стил особо не говорит: это действительно помогло мне сэкономить мою «энергию принятия решений».«Мне нравилось никогда не думать о приготовлении, планировании или выполнении еды. Я сварила и испекла тонну картофеля и съела их, когда проголодалась. Не пялиться на холодильник несколько минут подряд, пытаясь решить, действительно ли это салат. Можно спасти, или интересно, хватит ли у меня сил приготовить гамбургер. Я могу просто взять картошку и продолжить свою жизнь. Я чувствовал, что такой стиль питания сделал меня в целом более продуктивным.

Я также могу подтвердить, что эта диета делает почти невозможным переедание.Я не закончил один прием пищи, схватившись за живот, желая вернуться в прошлое и не съесть эту пинту мороженого. Большую часть трех дней я чувствовал себя легким и энергичным.

В качестве недостатка скажу, что Стил, возможно, немного недооценил фактор тяги. Всего через день мне действительно захотелось протеина. Даже когда вы технически наполняетесь, все равно требуется большая дисциплина, чтобы не захотеть кусочек сыра, который ест ваша девушка. И через три дня я прямо мечтала о стейке.

Тем не менее, я рад, что попробовал это, и я без колебаний попробую еще раз, если чувствую, что моя диета сбилась с пути.

Тем, кто ищет дешевый и простой способ стать немного стройнее и сэкономить при этом серьезные деньги, стоит попробовать картофельный хакер Стила. И последнее замечание: не пугайтесь людей, которые называют вас странным. Во всяком случае, странно есть обработанные продукты с ингредиентами, для произношения которых требуется докторская степень по химии.

Связанная статья:

Что прекратить есть и почему

Один из способов похудеть - придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В целом, пытаясь похудеть, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище - не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить сопротивление перекусу.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.

В этих рекомендациях по питанию также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование 2015 года обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование 2015 года показало, что участники, которые принимали фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой тип сахара.

Многие печеные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.”

Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.

Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую консистенцию, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел его реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать в качестве гарнира салат, свежие фрукты или маринованные огурцы вместо картофеля фри.

Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Нежирный говяжий фарш может быть частью здорового рациона, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу на гриле, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы - это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.

Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.

Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Как правило, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.

На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, что означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съел.

Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой являются полезными альтернативами белому рису. Эти варианты содержат больше пищевых волокон, которые помогают человеку дольше чувствовать сытость.

Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Более полезные закуски включают:

нарезанное яблоко с арахисовым маслом
ореховая смесь
Греческий йогурт с ягодами
яйцо вкрутую

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.

Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их более предпочтительным вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.

Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.

Лучше избегать йогуртов с сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое - это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Обработанное мясо включает в себя мясо, имеющееся у производителей:

сушеное
копченое
ферментированное
консервированное
иным образом обработанное и консервированное

Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму:

обычное пиво объемом 12 унций содержит около 153 калорий
светлое пиво объемом 12 унций содержит примерно 103 калории
стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
a 1.Стакан на 5 унций 80-градусного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, все же могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если захотят. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, все равно может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.

Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

значительно снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме
Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:

Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
Яйца: цельные яйца с желтком
Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
капуста
мангольд
салат
огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:

Сводка
Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня повторного кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов
Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка
Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме
Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме
Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

преимуществ вареного картофеля | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

Вареный картофель от природы богат витаминами и минералами, особенно калием, фосфором, витаминами B-комплекса и витамином С. Он низкокалорийный и жирный, а также богат клетчаткой. помогает чувствовать сытость. Вопреки распространенному мнению, картошка не дает полноты. Если вы добавляете в картофель масло или сметану, вы значительно увеличиваете количество калорий и граммов жира, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, приправляйте их травами или низкокалорийными приправами.

Основы питания

Вареный в кожуре большой картофель весом около 300 граммов содержит 261 калорию, 6 граммов белка и 0,3 грамма жира. Если вы очистите картофель перед тем, как его варить, вы потеряете около половины грамма белка, но содержание калорий и жира останется примерно одинаковым. Очищенный или неочищенный картофель содержит 5 граммов клетчатки, примерно столько же, сколько миска хлопьев с отрубями, и 3 грамма натурального сахара.

Витамины B-комплекса и витамин C

Большой неочищенный отварной картофель богат витаминами B-комплекса, которые помогают организму формировать клетки крови и вырабатывать энергию из белков, углеводов и жиров из пищи, которую вы едите.Вареный картофель обеспечивает более половины необходимого вам ежедневно витамина B-6, а также около 30 процентов рекомендуемой суточной нормы тиамина и ниацина. Он также богат витамином С, который дает вам половину дневной потребности в этом питательном веществе. Очищенный отварной картофель теряет половину содержания витамина С и обеспечивает 25 процентов витамина С, который вам необходим ежедневно.

Магний, фосфор и калий

Поскольку картофель является корнеплодом, он богат необходимыми минералами, которые помогают укреплять кости и улучшают работу нервов и мышц.Большой картофель, сваренный в кожуре, содержит 1,1 грамма калия, четверть необходимого вам ежедневно. Он также дает вам около одной пятой количества магния и фосфора, необходимых вам каждый день. Если вы очистите картофель перед тем, как варить, он потеряет часть своих минеральных веществ, обеспечивая четверть калия и одну шестую фосфора, которые вам необходимы ежедневно.

Печеный картофель

При приготовлении картофеля в воде в нем истощаются некоторые питательные вещества. Запеченный картофель более питательный, содержит 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки.В нем примерно на 25 процентов больше магния, чем в вареном картофеле. Он также содержит на 40 процентов больше фосфора и калия, а также в четыре раза больше фолиевой кислоты в вареном картофеле. Беременным женщинам, которым необходимо достаточное количество фолиевой кислоты для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у их будущих детей, лучше есть запеченный, а не вареный картофель.

Рецепты с фото