Можно ли на диете есть картошку запеченную
ПП блюда из картофеля - диетическая запеченная картошка, рецепт в духовке, фри, жареная
В течение очень долгого времени картофель был безжалостно вычеркнут из списка разрешенных продуктов для похудения. Его нельзя было есть ни в каком виде, ввиду содержания большего количества быстрых углеводов, переизбыток которых вызывает лишний вес. Но сегодня много чего поменялось в сфере диетологии, в том числе и по отношению к картофелю.
Можно ли картошку на пп
Если вы придерживаетесь правильного питания, то главное правило — это умеренность во всем. Вовсе не обязательно полностью исключать из своего рациона определенные блюда и продукты и ставить на них строжайший запрет. Все, что приготовлено согласно пп рецептам для похудения, и все, что съедено в меру (не забываем и про подсчет кбжу) — не прибавит вам лишних килограммов. Это же и касается пп картофеля! Сегодня вы можете смело включать этот продукт в свой рацион, тем более, что его калорийность не так уж и велика — всего 80 калорий на 100 грамм!
На пп есть картошку можно, но делать это нужно, соблюдая следующие правила:
- во время приготовления лучше отказаться от жарки. Такой способ в разы увеличивает калорийность уже готового блюда, ведь картофель отлично впитывает растительное масло. Лучше всего отваривать картофель, запекать в духовке или готовить в мультиварке. Можно даже потушить в небольшом количестве воды с овощами или разными специями, для придания аромата.
- следите за количеством съеденного картофеля. Обязательно учитывайте бжу. Если вы ели картофель на обед, то на ужин уже лучше отказаться от приема углеводов и отдать предпочтение белковой пище.
- не заправляйте картофель готовыми или жирными соусами, а также подливками. Очень часто калорийность подливок или соусов в разы превышает калорийность самого картофеля. А как известно, картофель зачастую принято есть с подливками.
При правильном питании можно есть картофель с пп соусами. Чаще всего они приготовлены на основе диетическихи полезных продуктов. Много вкусных и здоровых соусов можно приготовить на основе натурального йогурта или кефира.
ПП картошка в духовке
Итак, если вы безумно любите картофель, но не знаете, как правильно его приготовить с минимальным ущербом для своей фигуры, то этот простой и незаменимый рецепт для вас.
- 1 кг картофеля. Моем, чистим и нарезаем дольками, или как вам удобно.
- любые специи. Вы можете использовать свои любимые специи для картофеля.
- 1 столовая ложка растительного масла. Именно такое количество вам нужно для этого пп рецепта. Можно использовать подсолнечное масло, а можно оливковое или любое другое.
- целлофановый пакет. Именно он поможет сделать наше блюдо диетическим.
Просто положите картофель в пакет, добавьте туда же специи и растительное масло. Теперь плотно заверните пакет и трясите, пока масло со специями не пропитает весь картофель. Будьте уверены, что одной ложки масла будет достаточно, чтобы картофель получился вкусным и сочными. Выложить на противень (без пакета!!!), запекать в духовке, разогретой до 180 градусов, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.
Запеканки из рыбы — ПП рецепты
Как приготовить диетическую картошку
Приготовить вкусный обед или ужин с минимумом калорий можно и с помощью пароварки. Такие блюда также отлично подойдут для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Вам понадобится:
- 2 средние картофелины. Моем, чистим и нарезаем тонкими ломтиками.
- 1 средняя луковица. Мелко шинкуем. Лук пустит сок и наше блюдо не будет сухим.
- Зелень. Укроп или петрушка отлично подойдут.
- Любимые специи и соль.
На дно пароварки слоями выкладываем картофель, лук и зелень. Готовить в течение 20 минут.
ПП картофель по деревенски в духовке
Если вы любите это блюдо, то не отказывайте себе в удовольствии. Благодаря минимальному количеству растительного масла, вы вполне можете включать его в свой рацион несколько раз в неделю.
- 1 кг картофеля. Для этого рецепта мы не будем чистить картофель, так как готовится он вместе с кожурой, которая содержит массу полезных веществ и витаминов. Все, что вам нужно, — это хорошо вымыть картофель. Можно даже потереть его щеткой или губкой. Затем просто нарежьте дольками.
- Специи. Здесь вы можете выбирать любые варианты, но мы советуем добавить паприку для сладости, а куркуму для приятного цвета. Можно использовать уже готовые приправы для картофеля.
- Чеснок. Этот ингредиент является обязательным, ведь именно с ним блюдо приобретает незабываемый аромат. 4-х головок будет достаточно. Вам нужно натереть чеснок на мелкой терке или измельчить в чеснокодавке.
- Любые травы. Их моем, нарезаем мелко и смешиваем с измельченным чесноком.
- 2 столовые ложки растительного масла.
Смешиваем картофель с маслом и специями в отдельной емкости. На противень, застеленный пергаментом, выкладываем пп картофель и отправляем в духовку на 20 минут. За 5 минут до приготовления посыпаем зеленью с чесноком.
Картошка по-французски пп
Ожидаете гостей, но вам нужно приготовить диетическое, но при этом вкусное блюдо? ПП картофель идеально подойдет. Для того чтобы получилось низкокалорийное блюдо, нужно знать следующие секреты:
жирную свинину, которая присутствует в оригинальном рецепте, лучше всего заменить на куриное филе или индейки. Так вы существенно снизите калорийность. В свинине содержится около 300 калорий, тогда как в курином филе всего 116.
еще один совсем недиетический ингредиент — это майонез. Его мы в обязательном порядке заменям пп майонезом, который легко готовится из натурального йогурта. Такой соус является отличным низкокалорийным блюдом, которое смело можно включать в свой рацион во время диеты.
обычный жирный сыр заменить на нежирный. В идеале, жирность сыра не должна быть более 20%. Можно использовать такие сорта как Гаудетте или Чечил.
Такие простые, но действенные советы, помогут снизить калорийность блюда в два раза, и тогда вы смело можете баловать себя и гостей.
Итак, вам понадобится:
- 5 картошин. Моем, чистим и нарезаем тонкими кружочками. Солим, перчим.
- 300 грамм куриного филе. Моем, разрезаем на тонкие ломтики и немного отбиваем. Солим, перчим.
- 1 средняя луковица. Шинкуем.
- 2 помидора. Нарезаем кольцами. Можно использовать вяленые при желании.
- 150 грамм нежирного сыра. Натереть на на терке.
- 150 грамм пп майонеза.
- Соль и перец
Для того чтобы приготовить пп майонез, вам понадобятся такие ингредиенты:
натуральный йогурт+ложка оливкового масла+чайная ложка горчицы+специи по вкусу+ложка лимонного сока.
Выкладываем блюдо на противень слоями:
мясо+слой пп майонеза+картофель+слой пп майонеза+лук+помидоры+слой пп майонеза.
Отправляем в духовку на 45 минут. За пару минут до готовности посыпать сыром.
Диетическое картофельное пюре
Привыкли к тому, что пюре из картофеля — это табу на диете? Мы научим вас готовить простое и вкусное пюре из картофеля, калорийность которого намного ниже обычного. Для того чтобы существенно снизить калорийность готового блюда, нужно добавить к картофелю овощи. Идеальный вариант — это цветная капуста. В 100 граммах этого овоща содержится всего 29 калорий, а вот на вкус, да и на цвет, отличить ее от картофеля будет очень сложно! Такое пюре - это идеальный вариант не только для диетического стола, но также для детей!
Для этого пп рецепта вам понадобится:
- 1 небольшая цветная капуста. Промываем, разбираем на соцветия и отправляем вариться на 20 минут. Воду обязательно подсолить.
- 5 средних картофелин. Моем, чистим, нарезаем и также отправляем вариться на 20 минут в подсоленной воде.
- обезжиренное молоко. В таком продукте содержится всего около 30 калорий.
- любимые специи по вкусу.
Готовую цветную капусту выкладываем в блендер, добавляем любимые специи. Взбиваем все до однородной массы. Далее проделываем то же самое с картофелем, предварительно добавив в него нежирное молоко. Затем смешиваем два вида пюре и можно добавить 1 чайную ложку растительного масла при желании.
ПП картошка фри
Самый животрепещущий вопрос — это вопрос про картофель фри на ПП. В 100 граммах такого блюда может содержаться около 320−350 калорий. Обжаренный во фритюре картофель, да еще сдобренный каким-нибудь соусом или кетчупом, — это настоящая погибель для фигуры, тем более что можно съесть большие порции такого блюда абсолютно незаметно. Вспомните, как быстро исчезает картофель фри из Макдональдса. За пару минут вы поглощаете 340 калорий и даже не подозреваете, что на эти же калории вы могли бы перекусить абсолютно здоровой пищей.
Но не нужно расстраиваться, ведь вы можете приготовить это блюдо дома и сделать его в разы менее калорийным. Что для этого нужно делать?
- Отказаться от обжаривания картофеля в большом количестве растительного масла. К слову, растительное масло вам не нужно, вообще. ПП картофель мы будем запекать в духовке.
- Чтобы картофель получился вкусным и хрустящим, мы будем использовать яичные белки. Калорийность этого продукта мизерно мала, а вот польза очевидна.
- Обязательно приготовьте свои самые любимые специи. Они помогут сделать блюдо вкусным и ароматным.
Для этого рецепта вам потребуется:
- 1 крупная картофелина. Моем, чистим и нарезаем.
- 1 яичный белок. Его нужно немного взбить.
- Любимые специи и соль.
Тщательно все перемешать и разложить на противень на приличном расстоянии друг от друга. Запекать около 25 минут при температуре 200 градусов.
Диетическое блюдо с картофелем
Если вы в поисках вкусного, но диетического блюда с пп картофелем, то обязательно попробуйте диетические драники. В обычном классическом варианте драники обжариваются на растительном масле с двух сторон. Но мы этого делать не будем, так как наша цель — уменьшить калорийность готового блюда. Для этого вам нужно просто обзавестись хорошей антипригарной сковородой, на которой вы будете жарить драники без масла! Итак, вам нужно приготовить следующие ингредиенты:
- 500 грамм картофеля. Моем, чистим и натираем на мелкой терке.
- 1 яйцо. Этот ингредиент можно и пропустить.
- 2 средние луковицы. Чистим и натираем на терке или измельчаем любым другим способом.
- 1 столовая ложка цельнозерновой муки, если тесто будет слишком жидким.
- Соль и специи по вкусу.
Смешиваем все ингредиенты и выпекаем пп картофель на антипригарной сковороде с двух сторон. Так как это блюдо диетическое, то есть его лучше с нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
ПП драники картофельные в духовке: 5 рецептов
Диетический фаршированный картофель в духовке
Чтобы приготовить пп картофель, фаршированный мясом, нужно помнить такие простые правила:
- свинину заменяем на диетическую курицу или индейку. Можно также использовать говяжий фарш.
- вместо жирной сметаны или сливок используйте натуральный йогурт или обезжиренную сметану. В этом рецепте мы будем использовать пп майонез.
- Если вы хотите пожарить фарш вместе с луком, то лучше делать это на антипригарной сковороде с одной чайной ложкой растительного масла.
- при желании готовое блюдо можно посыпать нежирным сыром, но это не обязательно.
Для этого рецепта вам понадобятся такие ингредиенты:
- 7 средних картофелин. Моем, кожуру можно не снимать. Отрезаем верхушку и делаем углубление в картофеле. Дно должно быть толстым, чтобы картофель не развалился. Теперь выкладываем картофель в кастрюлю с кипятком и варим около 10 минут. Воду обязательно подсолить.
- 150 грамм куриного филе. Перемалываем его в фарш. Смешиваем с луком, солим и перчим по вкусу.
- 1 средняя луковица. Мелко нарезаем или измельчаем в блендере.
- Любая зелень. Моем и шинкуем.
- 70 грамм пп майонеза. Его делаем по проверенному простому рецепту: натуральный йогурт+ложка оливкового масла+чайная ложка горчицы+специи по вкусу+ложка лимонного сока.
- Соль и специи по вкусу.
Картофель кладем в форму и внутрь каждой картофелины кладем фарш с луком. Затем заливаем все пп майонезом и отправляем в духовку на 30 минут!
Запеченный картофель — пп рецепт
Если времени совсем нет, но нужно приготовить вкусный и низкокалорийный ужин для всей семьи, то подойдет этот идеальный вариант. Вам нужно приготовить такие ингредиенты:
- 500 грамм картофеля. Моем, можно не чистить. Разрезаем на 3 или 4 части.
- 1 сладкий перец. Моем, режем полукольцами.
- 1 небольшая луковица. Чистим, шинкуем.
- 2 столовые ложки натурального йогурта. Можно заменить нежирной сметаной.
- Соль и любые специи.
Смешиваем все ингредиенты и отправляем в духовку на 30−40 минут. Диетический картофель, запеченный в духовке, можно смело подавать с овощным салатом.
С чем сочетается картофель при правильном питании
Если вы только начали включать пп картофель в свой рацион, то вас, несомненно, волнует вопрос — с чем есть блюда из картофеля. Для тех, кто не придерживается принципов раздельного питания, которые были очень популярны в свое время, никаких строгих правил и ограничений нет. Единственный нюанс, который стоит учитывать, — это то, что продукт отлично насыщает и убирает чувство голода, поэтому лучше всего включать его в свой рацион вместе со свежими зелеными салатами.
Также не стоит сочетать картофель с жирными сортами мяса — свининой, бараниной, уткой. Если готовите более сложные блюда, то выбирайте нежирные сорта мяса.
Теперь, когда вы знаете, что пп картофель можно смело добавлять в диетическое меню, вы можете существенно разнообразить свой рацион! Питайтесь вкусно и правильно!
Работает ли он для похудения?
Healthline Diet Score: 1.08 из 5
Картофельная диета - или картофельный рецепт - это краткосрочная модная диета, которая обещает быстрое похудание.
Хотя существует множество вариантов, самая простая версия утверждает, что помогает вам терять до одного фунта (0,45 кг) в день, если есть только простой картофель.
Хорошо известно, что картофель - отличный источник питательных веществ, но вы можете задаться вопросом, может ли его употребление помочь вам сбросить вес.
В этой статье рассматриваются плюсы и минусы картофельной диеты, а также помогает ли она похудеть.
Карта оценки диетыРЕЗУЛЬТАТ: Картофельная диета длится от трех до пяти дней и позволяет есть только простой картофель. Это может помочь вам похудеть, но является чрезвычайно ограничивающим, в нем отсутствуют определенные питательные вещества и может привести к нездоровому пищевому поведению.
- Общая оценка: 1,08
- Потеря веса: 1,0
- Здоровое питание: 0,0
- Устойчивое развитие: 2,0
- Здоровье всего тела: 0,0
- Качество питания: 2,5
- Доказательства: 1,0
В популярной картофельной диете утверждается, что она помогает сбросить до одного фунта (0,45 кг) в день, если в течение трех-пяти дней не есть ничего, кроме простой окорочки.
Эта концепция восходит к 1849 году, но снова стала популярной благодаря Тиму Стилу, опубликовавшему в 2016 году книгу «Potato Hack: Weight Loss Simplified».
В своей книге Стил предполагает, что картофель - «лучшая таблетка для похудения из когда-либо изобретенных». Он утверждает, что они укрепляют вашу иммунную систему, улучшают здоровье кишечника и предоставляют много питательных веществ, чтобы поддерживать вас энергией при похудении.
Другие довели диету до новых крайностей, что еще больше повысило ее популярность.
Одним из примеров является Пенн Джиллетт, фокусник, опубликовавший «Престо !: Как я заработал более 100 фунтов, исчезают». ” Диета Джиллета в течение первых двух недель состояла только из простого картофеля, за которые он сбросил 18 фунтов (8 кг).
Хотя многие утверждают, что диета помогла им значительно похудеть, никакие научные исследования не подтверждают эти утверждения.
РезюмеКартофельная диета - это модная диета, которая обещает быстрое похудание, если в течение трех-пяти дней не есть ничего, кроме картофеля.Эти утверждения не получили научных доказательств.
Картофельная диета не требует особых инструкций. Хотя существует несколько вариантов, Тим Стил в своей книге описывает семь основных правил:
- Правило 1. Ешьте только простой приготовленный картофель в течение трех-пяти дней.
- Правило 2. Как правило, ешьте 2–5 фунтов (0,9–2,3 кг) картофеля каждый день.
- Правило 3. Не ешьте никаких других продуктов, включая приправы и начинки, такие как кетчуп, масло, сметана и сыр.
- Правило 4. Соль - это нормально, если вам абсолютно необходимо, но старайтесь избегать этого.
- Правило 5. Когда вы хотите пить, пейте только воду, простой чай или черный кофе.
- Правило 6. Тяжелые упражнения не рекомендуются. Вместо этого придерживайтесь легких упражнений и ходьбы.
- Правило 7. Принимайте обычные лекарства в соответствии с указаниями врача, но воздерживайтесь от употребления каких-либо непрописанных пищевых добавок.
В версии диеты Стила разрешен только белый картофель.Некоторые варианты включают White Russet, Yukon Gold и красный картофель.
Другие варианты диеты более мягкие.
Например, сладкий картофель разрешен в программе Spud Fit Challenge - популярной разновидности диеты, созданной Эндрю Тейлором. В этой версии также допускается минимальное количество трав, специй и обезжиренных приправ.
Имейте в виду, что метод приготовления имеет значение. Жареные или чрезмерно обработанные картофельные продукты, такие как картофель фри или картофельные чипсы, в меню отсутствуют.
РезюмеСогласно Тему Стилу, есть семь основных правил картофельной диеты, но главное правило - в течение трех-пяти дней не есть ничего, кроме простого картофеля.
Исследования, посвященные картофельной диете, отсутствуют, но она может помочь вам похудеть просто потому, что она очень низкокалорийна.
Исследования показывают, что диеты с ограничением калорий, вероятно, приводят к потере веса - если вы можете их придерживаться (1, 2).
Хотя 2–5 фунтов (0.Кажется, что 9–2,3 кг картофеля в день - это много, это всего лишь 530–1300 калорий - намного меньше, чем в среднем у взрослого человека (3).
Интересно, что картофель содержит сложный ингибитор протеиназы 2, который может помочь уменьшить чувство голода за счет замедления пищеварения.
Одно исследование показало, что мыши, получавшие это соединение картофеля, ели значительно меньше пищи и теряли больше веса по сравнению с мышами, не получавшими лечения. Однако эти эффекты еще не изучены на людях (4, 5).
Хотя картофельная диета может быть эффективной для кратковременного похудания, это не долгосрочное решение.Картофель питателен, но не содержит всех питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.
Кроме того, было показано, что низкокалорийные диеты замедляют метаболизм и уменьшают мышечную массу. Кроме того, вы, вероятно, снова наберете вес, когда вернетесь к своей обычной диете (6, 7, 8).
РезюмеКартофельная диета, скорее всего, приведет к кратковременной потере веса, так как она очень низкокалорийна. Картофель также содержит соединение, которое может уменьшить чувство голода, хотя исследования ограничены.
Хотя есть много причин критиковать картофельную диету, у нее есть некоторые потенциальные преимущества:
- Картофель очень питателен. Картофель - отличный источник многих необходимых витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, фолиевая кислота и железо (9).
- Это несложно. Картофельная диета, хотя и носит ограничительный характер, довольно проста для понимания. Просто ешьте простой картофель в течение трех-пяти дней.
- Это доступно. Картофель - один из самых дешевых доступных продуктов, что делает эту диету относительно недорогой.
- Он богат клетчаткой. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует здоровью кишечника и может играть роль в предотвращении ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (10, 11, 12, 13).
Несмотря на эти преимущества, картофель не обеспечивает всех необходимых питательных веществ - ни один продукт не может. Например, в картофеле не хватает витамина B12, кальция и цинка, которые необходимы для здоровья (3).
Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок, лучше для вашего здоровья и способствует устойчивому снижению веса.
РезюмеКартофельная диета имеет потенциальные преимущества, поскольку она богата многими питательными веществами, включая клетчатку. Это также легко понять и относительно доступно.
Использование картофеля как единственного источника пищи имеет существенные недостатки.
Крайне строгие
Картофельная диета может быть одной из самых строгих диет.
Это очень затрудняет отслеживание. Более того, такая строгая диета может привести к развитию нездорового отношения к еде.
Фактически, ограничительная диета - это форма неупорядоченного питания, которая приводит к другим нездоровым формам поведения, таким как переедание (14, 15, 16).
Более того, на этой диете поощряются другие ограничительные формы поведения, в том числе пропуск приемов пищи и голодание. В этом нет необходимости, так как диета уже очень низкокалорийна.
Поразительно, но автор книги «Potato Hack: Weight Loss Simplified» даже предлагает людям, сидящим на диете, «научиться принимать голод и сдаваться только в случае необходимости».
Не хватает белков, жиров и других важных питательных веществ
Картофель, несомненно, может быть питательным компонентом сбалансированной диеты в целом. Однако они просто не могут удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах.
Им не хватает двух основных питательных веществ - белков и жиров. Один картофель среднего размера содержит всего 4 грамма белка и практически не содержит жира (3).
Хотя картофель богат определенными витаминами и минералами, такими как калий, витамин С и железо, в нем мало других витаминов, включая кальций, витамин А и некоторые витамины группы В (3).
Поскольку картофельная диета предназначена только для трех-пяти дней, маловероятно, что у вас разовьется дефицит питательных веществ.
Тем не менее, вы можете подвергнуть себя риску дефицита нескольких питательных веществ, если решите придерживаться диеты в течение длительного времени или частыми приступами (17).
Вы можете потерять мышцы
Модные диеты, такие как картофельная диета, популярны, потому что обещают быстрое похудание. Однако потеря мышечной массы обычно сопровождает потерю жира во время диеты, особенно когда резко снижается калорийность.
Например, одно исследование показало, что 18% веса, потерянного участниками на очень низкокалорийной диете, включающей всего 500 калорий в день, было связано с безжировой массой тела (18).
Для сравнения, те, кто придерживается низкокалорийной диеты с 1250 калориями в день, теряют только 8% веса за счет безжировой массы тела (18).
Исследования показывают, что употребление дополнительного белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы при ограничении калорий, но в картофельной диете не хватает высококачественного источника белка (19, 20).
Вы, вероятно, поправите вес
При соблюдении низкокалорийной диеты, такой как картофельная, ваше тело может адаптироваться, замедляя метаболизм и сжигая меньше калорий (21).
Исследования показывают, что это замедление может сохраняться в течение многих лет - даже долгое время после прекращения диеты с ограничением калорий (22).
Это называется «адаптивным термогенезом» и может чрезвычайно затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе. Фактически, это основная причина, по которой, по оценкам исследователей, более 80% людей, сидящих на диете, со временем возвращаются к своему прежнему весу (23).
РезюмеКартофельная диета, поскольку она крайне ограничительна, может со временем привести к нездоровому взаимодействию с едой, потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и восстановлению веса.
Хотя картофель - единственная пища, разрешенная в картофельной диете, его можно приготовить несколькими способами, в том числе:
- запеченный картофель
- вареный картофель
- приготовленный на пару картофель
- сырой картофель
- запеченный в духовке, масло - картофель фри без масла
- запеченный в духовке, домашний картофель фри без масла
- Картофель фри без масла, запеченный в духовке
Соль - единственная разрешенная приправа к самому простому варианту диеты.Однако другие варианты допускают использование специй и обезжиренных приправ.
Кроме того, некоторые люди, сидящие на диете, используют куриный или овощной бульон для приготовления картофельного пюре или простого картофельного пюре.
Из напитков рекомендуется использовать воду, простой чай и черный кофе.
РезюмеОбычный белый картофель разрешен в картофельной диете, и его можно приготовить разными способами. Пейте воду, простой чай и черный кофе, когда хотите пить.
Список продуктов, которых следует избегать в картофельной диете, бесконечен, поскольку он ограничивает все, кроме картофеля.
Также следует избегать некоторых видов картофеля - особенно жареного в масле или чрезмерно обработанного. Вот примеры картофельных продуктов и продуктов, которых следует избегать:
- сладкий картофель
- ямс
- картофель фри
- картофельные лепешки
- картофельные оладьи
- картофельные чипсы
Если вы не участвуете в конкурсе Spud Fit Challenge или другой, более мягкий вариант диеты, разрешен только простой белый картофель.
Это означает запрет на сладкий картофель, ямс, растительные масла, начинки, приправы или специи.Соль - исключение, но ее следует использовать с осторожностью.
РезюмеВ картофельной диете следует избегать всех продуктов, кроме картофеля, за исключением соли, которую следует употреблять в умеренных количествах.
Вот примерный трехдневный план питания, который следует правилам картофельной диеты.
День 1
Этот примерный план питания на 1 день состоит из 9 картофелин среднего размера (3 фунта или 1,4 кг) и обеспечивает примерно 780 калорий (3).
- Завтрак: 2 вареных картофеля с чашкой черного кофе
- Полдник: 1 вареный картофель, подается холодным
- Обед: 2 вареных картофеля, подается пюре
- Полдник: 1 сырой картофель, нарезанный
- Ужин: Запеченный в духовке картофель фри без масла с небольшим количеством соли
День 2
В этом образце плана питания на 2 день используются 12 картофелин среднего размера (4 фунта или 1.8 кг) и содержит примерно 1050 калорий (3).
- Завтрак: печеных оладий с чашкой черного кофе
- Закуска: 2 вареных картофеля, подаются холодными
- Обед: 2 вареных картофеля, приправленных щепоткой соли
- Закуска: 2 вареный картофель, подается холодным
- Ужин: 2 запеченных картофеля без добавок
День 3
В этом образце плана питания на 3 день используется 15 картофелин среднего размера (5 фунтов или 2.3 кг) и обеспечивает примерно 1300 калорий (3).
- Завтрак: запеченный домашний картофель фри с чашкой простого чая
- Закуска: 3 вареных картофеля, подаются холодными
- Обед: 3 запеченных картофеля без добавок
- Полдник: 3 вареных картофеля, подается холодным
- Ужин: 3 вареных картофеля с небольшим количеством соли
СводкаВ этом примере плана питания используется 9–15 картофелин среднего размера в день.Их можно варить, готовить на пару, запекать или есть сырыми, и они содержат 780–1300 калорий в день.
При картофельной диете в течение трех-пяти дней вы едите только простой картофель. Утверждается, что он помогает похудеть, восстановить здоровье кишечника и повысить иммунитет.
Хотя он может помочь вам похудеть, он не изучен, является чрезвычайно ограничивающим, не имеет определенных питательных веществ и может привести к нездоровому пищевому поведению.
Картофельная диета - не лучший выбор для здорового и устойчивого похудания.
.Можно ли есть картошку каждый день? Картофель может быть частью здорового питания, исследование показывает, что
Картофель является наиболее часто потребляемым овощем в США, но он часто получает плохую репутацию. Большинство из них едят в виде картофеля фри или чипсов, поэтому многие люди считают их нездоровой пищей.
Так не должно быть.
Употребление одной картофелины среднего размера в день может быть частью здорового питания и не увеличивает кардиометаболический риск - вероятность диабета, сердечных заболеваний или инсульта - пока картофель готовится на пару или в запекании и готовится без добавления слишком много соли или насыщенных жиров, как показало исследование диетологов из Университета штата Пенсильвания.
Употребление не жареного картофеля также привело к более высокому потреблению калия и клетчатки по сравнению с употреблением очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб или макароны, отметили они. Результаты были опубликованы в прошлом месяце в British Journal of Nutrition.
«Конечно, не стоит есть чипсы или картофель-фри, но есть здоровые способы приготовления картофеля, поэтому я считаю, что смешивать их все вместе немного несправедливо по отношению к бедному картофелю», - говорит Эмили Джонстон, соавтор исследования, и Докторант кафедры диетологии Университета Пенсильвании сказал СЕГОДНЯ.
«Мы не хотим, чтобы люди боялись картофеля, но мы хотим быть уверены, что они едят его с пользой для здоровья и в контролируемых размерах порций».
Приготовлено с минимальным добавлением соли и жира
В рамках исследования исследователи изучали эффект ежедневного употребления картофеля по сравнению с тем же количеством калорий в очищенных зернах.
Они набрали 50 здоровых взрослых, у которых исходное кровяное давление и артериальная жесткость были измерены в начале исследования, а образцы крови были проверены на глюкозу, холестерин, инсулин и другие маркеры натощак.Эти проверки повторялись на протяжении всего исследования.
Затем участников случайным образом распределили, чтобы они заменили свой обычный основной прием пищи крахмалистым гарниром исследуемым гарниром: картофель на 200 калорий или очищенное зерно, приготовленное Центром изучения метаболической диеты в Пенсильвании. Так они ели каждый день в течение четырех недель.
Связанные
После двухнедельного перерыва они переключились на противоположный гарнир для исследования, съедая его с основным приемом пищи каждый день в течение месяца.
Картофельные гарниры состояли из приготовленных на пару или запеченных красных, белых и золотых окорочков. По словам Джонстона, в ассортимент рафинированных зерновых входят испанский рис, макаронные изделия, чесночный хлеб и наан.
Все были приготовлены с минимальным добавлением соли, насыщенных жиров или сахара, хотя некоторые ингредиенты были добавлены минимально по вкусу, включая зеленый лук, лук, панировочные сухари и сыр.
Богатый источник калия
Потребление калия и клетчатки участниками было значительно выше, когда они ели картофель, по сравнению с очищенными зернами, как показало исследование.Качество их диеты также было выше из-за большего потребления овощей.
Не было доказательств того, что употребление картофеля в пищу увеличивало уровень глюкозы натощак, и не было никаких различий в холестерине, инсулине или других маркерах, отметили авторы. Они пришли к выводу, что неблагоприятных кардиометаболических последствий не было.
Картофель - богатый источник калия, который важен для регуляции артериального давления, но которого большинство американцев не получают в достаточном количестве в своем рационе, сказал Джонстон.
Почти половина взрослых в U.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у С. гипертония.
Связанные
«Мы определенно хотим, чтобы люди ели больше некрахмалистых овощей, потому что мы знаем, что среднее потребление в Америке намного ниже рекомендаций», - сказал Джонстон.
«Но крахмалистые овощи и рафинированное зерно также вносят важный вклад в питание, просто нам нужно убедиться, что мы едим их сбалансированно».
Альянс исследований и просвещения в области картофеля, некоммерческая организация, финансируемая картофельной промышленностью, предоставила деньги на исследование, но не высказывалась по каким-либо его аспектам, пишут авторы.
Картофель может быть частью здоровой диеты, в том числе для похудания, отметила редактор NBC News Health and Nutrition Мэделин Фернстром. Она назвала их «источником питания»: картофель средней степени запекания, содержащий 4 грамма клетчатки (около 20% от дневной нормы), 4 грамма белка, половину дневного витамина С, 25% калия, треть витамина B6 и почти 10% железа.
Самый здоровый способ есть картофель:
- Сделайте картофель гарниром, составляющим примерно четверть всей вашей тарелки, посоветовал Фернстром.
- Будьте осторожны с размером порции: одна средняя картофелина размером с компьютерную мышь, отметил Джонстон. Запеченный в ресторане картофель может быть намного больше, поэтому съешьте половину.
- Придерживайтесь запекания, запекания или приготовления на пару. Варка картофеля не добавляет калорий или жира, но вымывает из него калий. Жарение - это нарушение режима питания.
- Выпекаете ли вы или в микроволновой печи, не снимайте кожицу, чтобы оптимизировать количество питательных веществ и клетчатки.
- Не добавляйте лишнего: не заправляйте картофель маслом, сметаной или кусочками бекона.Не употребляйте соль.
А. Павловски - СЕГОДНЯ пишущий редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.
.Польза для здоровья и информация о питании
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Сладкий картофель - основной продукт питания во многих частях мира. Они являются хорошим источником клетчатки, калия, витаминов и других необходимых питательных веществ.
Некоторые люди используют термины «сладкий картофель» и «батат» как синонимы. Однако они не связаны. Ямс имеет более сухую консистенцию и более крахмалистый, чем сладкий картофель.
В этой статье рассматривается пищевая ценность и возможные преимущества сладкого картофеля для здоровья. Он также дает несколько советов по включению сладкого картофеля в рацион, а также о некоторых рисках для здоровья.
Сладкий картофель полезен для здоровья. Вот некоторые из способов, которыми они могут принести пользу здоровью человека:
Повышение чувствительности к инсулину при диабете
В одном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что экстракт сладкого картофеля с белой кожицей улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.
Ранее, в 2000 году, лабораторные крысы в течение 8 недель употребляли либо сладкий картофель с белой кожицей, либо сенсибилизатор инсулина, называемый троглитазоном. Уровень инсулинорезистентности улучшился у тех, кто ел сладкий картофель.
Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования на людях.
Клетчатка сладкого картофеля также важна. Исследования показали, что люди, потребляющие больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.
Порция пюре из сладкого картофеля в 124 грамма (г) или около полстакана обеспечит примерно 2 порции.5 г клетчатки.
Руководство по питанию для американцев 2015–2020 рекомендует взрослым в возрасте 19 лет и старше ежедневно потреблять от 22,4 г до 33,6 г клетчатки, в зависимости от возраста и пола.
Узнайте здесь о лучших продуктах для лечения диабета.
Поддержание здорового уровня артериального давления
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает людей избегать продуктов, содержащих большое количество добавленной соли, и вместо этого потреблять больше продуктов, богатых калием, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Порция пюре из сладкого картофеля в 124 г обеспечивает 259 миллиграммов (мг) калия, или около 5% от суточной потребности взрослого человека. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять 4700 мг калия в день.
Здесь вы найдете больше советов по продуктам для снижения кровяного давления.
Снижение риска рака
Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина. Это растительный пигмент, который действует в организме как мощный антиоксидант. Бета-каротин также является провитамином.Организм превращает его в активную форму витамина А.
Антиоксиданты могут помочь снизить риск различных типов рака, включая рак простаты и легких.
Антиоксиданты, такие как бета-каротин, могут помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Если уровень свободных радикалов в организме становится слишком высоким, может произойти повреждение клеток, что увеличивает риск некоторых заболеваний.
Получение антиоксидантов из пищевых источников может помочь предотвратить такие состояния, как рак.
Могут ли некоторые продукты помочь предотвратить рак? Узнай здесь.
Улучшение пищеварения и его регулярность
Содержащаяся в сладком картофеле клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию регулярности в здоровом пищеварительном тракте.
Кроме того, многочисленные исследования связывают высокое потребление пищевых волокон со снижением риска колоректального рака.
Почему важны пищевые волокна? Узнайте больше здесь.
Защита здоровья глаз
Как упоминалось выше, сладкий картофель является хорошим источником провитамина А в форме бета-каротина.После 18 лет Диетические рекомендации № рекомендуют потребление 700 мг витамина А в день для женщин и 900 мг в день для мужчин. Витамин А важен для защиты здоровья глаз.
По данным Управления диетических добавок (ODS), печеный сладкий картофель в кожуре обеспечивает около 1403 мкг витамина А, или 561% от дневной нормы человека.
Витамин А также действует как антиоксидант. Вместе с другими антиоксидантами он может помочь защитить организм от различных заболеваний.
Узнайте больше о витамине А.
Повышение иммунитета
Одна порция сладкого картофеля (124 г) обеспечивает 12,8 мг витамина С. Текущие рекомендации рекомендуют ежедневное потребление 75 мг витамина С для взрослых женщин и 90 мг для взрослых мужчин. .
У человека, который потребляет мало витамина С или совсем его нет, может развиться цинга. Многие симптомы цинги возникают из-за проблем с тканями из-за нарушения выработки коллагена.
Витамин С также поддерживает иммунную систему и усиливает всасывание железа.Низкое потребление витамина С может увеличить риск железодефицитной анемии.
Узнайте больше о витамине С и о том, зачем он нам нужен.
Снижение воспаления
Исследование на грызунах, проведенное в 2017 году, показало, что экстракт пурпурного цвета сладкого картофеля может помочь снизить риск воспаления и ожирения.
Сладкий картофель содержит холин - питательное вещество, которое способствует движению мышц, обучению и памяти. Он также поддерживает нервную систему.
Исследование 2010 года показало, что прием высоких доз холина помогает справиться с воспалением у людей, страдающих астмой.Однако это не обязательно означает, что холин из сладкого картофеля оказывает такое же воздействие.
Порция пюре из сладкого картофеля в 124 г содержит около 98,7 г воды.
В таблице ниже показаны питательные вещества в сладком картофеле и рекомендованные суточные дозы для взрослых. Точные требования будут зависеть от возраста, пола и уровня активности (по калориям).
| Питательные вещества | Количество в порции 124 г | Рекомендуемая суточная доза для взрослых |
| Энергия (калории) | 108 | 1,600–3,000 |
| Белок (г) | 2 | 46–56 |
| Жир (г) | 3 | 360–1 050 г, в зависимости от потребности в энергии |
| Углеводы (г) | 18.7, из которых 6,77 г - сахар | 130 |
| Клетчатка (г) | 2,48 | 22,4–33,6 |
| Железо (мг) | 0,7 | 8–18 |
| Кальций (мг ) | 50,8 | 1,000–2,000 |
| Магний (мг) | 19,8 | 310–420 |
| Фосфор (мг) | 50,8 | 1,000–1,200 |
| Калий (мг) | 259 | 4,700 |
| Натрий (мг) | 306 | 2,300 |
| Селен (микрограммы [мкг]) | 0.9 | 55 |
| Витамин C (мг) | 12,8 | 75–90 |
| Фолат (мкг) | 7,44 | 400 |
| Холин (мг) | 14,4 | 425– 550 |
| Витамин А, РАЭ (мкг) | 823 | 700–900 |
| Бета-каротин (мкг) | 9,470 | Нет данных |
| Витамин К (мкг) | 5,1 | 90–120 |
| Холестерин (мг) | 1.24 | Нет данных |
Сладкий картофель также содержит витамины группы B, кальций и другие важные витамины и минералы.
Употребление кожуры сладкого картофеля может увеличить его пищевую ценность. Цвет кожуры может варьироваться от белого до желтого и от пурпурного до коричневого. Однако какого бы цвета он ни был, он обеспечит дополнительными питательными веществами.
При покупке и приготовлении сладкого картофеля важно следить за тем, чтобы картофель был твердым и имел гладкую тугую кожицу.
Кроме того, всегда храните их в прохладном сухом месте не дольше 3–5 недель.
Советы по приготовлению
Жарьте сладкий картофель, чтобы придать ему естественный вкус, и ешьте его без начинки. Сладкий картофель имеет естественно сладкий и сливочный вкус.
Чтобы поджарить их у костра или на гриле, заверните их в алюминиевую фольгу и поместите в догорающие угли. Оставьте примерно на 50–60 минут, пока вилка не войдет в них легко.
Люди, которые не планируют есть кожуру, могут положить картофель в угли, не заворачивая его в фольгу.
Чтобы быстро приготовить сладкий картофель, проколите его вилкой, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на сильный огонь, пока он не станет мягким.
Если человек хочет добавить топпинг, попробуйте:
- посыпать корицей, тмином или порошком карри
- ложку нежирного творога или греческого йогурта
- сбрызнуть оливковым маслом
Другие способы Чтобы включить сладкий картофель в рацион, нужно добавить жареный сладкий картофель и орехи пекан в салат и заправить его бальзамическим уксусом, а также добавить сладкий картофель в блины или картофельные оладьи.
Рецепты сладкого картофеля
Попробуйте эти простые и полезные рецепты сладкого картофеля:
Сладкий картофель содержит калий.Высокое потребление калия может не подходить для людей, принимающих бета-адреноблокаторы. Врачи обычно назначают их при сердечных заболеваниях, так как они могут вызвать повышение уровня калия в крови.
Людям с проблемами почек также следует учитывать, сколько калия они потребляют. Чрезмерное потребление может быть вредным для людей с проблемами почек. Например, серьезные осложнения могут возникнуть, если человек с нарушенной функцией почек потребляет больше калия, чем его почки могут переработать.
Еще один риск, о котором следует знать, заключается в том, что некоторые фрукты и овощи подвержены загрязнению пестицидами.Ежегодно рабочая группа по охране окружающей среды классифицирует продукты в соответствии с их вероятностью загрязнения. В 2019 году сладкий картофель занял 31-е место.
Покупка органических продуктов или выращивание их дома - лучший способ минимизировать риск заражения.
В Интернете можно купить сладкий картофель и продукты из сладкого картофеля.
Q:
Сладкий картофель жирнее, чем белый?
A:
Как сладкий, так и белый картофель являются богатыми питательными веществами углеводами.Также они не полнеют, когда человек ест их в рамках полноценной диеты.
Белый картофель немного более калорийен, чем сладкий картофель, но разница незначительна. Когда дело доходит до выбора между сладким и белым картофелем, люди должны выбирать то, что им больше нравится.
Как и любой другой источник углеводов, не забывайте контролировать порции, если потеря веса является приоритетом.
Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
.
