Можно ли на картошке похудеть
Картофельная диета для похудения, отзывы и результаты диеты на картофеле
Содержание статьи
Вам посоветовали картофельную диету, а вы в недоумении. Как можно похудеть, употребляя такой высококалорийный продукт, оказывается можно, согласно многочисленным отзывам, от 3-5 кг за неделю можно потерять на подобной системе питания и это еще не предел.
Мария из города Калининград Россия.
«Я очень люблю картофель, в любом виде готовлю его на завтрак, обед и ужин. А недавно столкнулась с проблемой избыточного веса, так мне подруга говорит — «Есть картофельная диета для похудения, попробуй. Уверенна, у тебя получится!». Я недолго думала, ведь просто обожала картошку. Правда, без соли и специй было трудновато питаться, но я выдержала 7 дней и скинула почти 6 кг. Пробуйте и Вы. Главное, быть решительной и ничего не бояться!»
Картофель содержит очень много полезных витаминов и микроэлементов, а главное то, что в его составе есть белок туберин, который обладает высокой биологической ценностью.
Поэтому Вы сможете за время диеты не только потерять несколько килограмм, но и укрепить нервную систему, нормализовать работу сердца, пищеварительной системы, усилить работу иммунитета, пополнить запасы организма необходимыми минеральными веществами.
Проводить картофельную диету нужно в сезон ее созревания, употреблять в блюда молодой корнеплод, но не как ни старую картошку.
Молодой овощ содержит меньше крахмала и максимальное количество полезных веществ, по сравнению со старым.
Существует несколько видов картофельной диеты, но перед тем как начать массово употреблять корнеплод, следует выделить плюсы и минусы этой системы питания.
Преимущества картофельной диеты:
- Отсутствие чувства голода в течении дня, картофель очень сытный и не дает организму ощутить недостаток пищи.
- Отмечается высокий порог улучшения здоровья в целом, укрепление нервной системы.
- Апатии, усталости, сонливости и повышения температуры, снижение работоспособности не наблюдается.
- Экономия бюджета, это недорогой продукт и всем доступен.
- Простое приготовление блюд из картофеля. У Вас никогда не возникнет сложностей с выполнением рациона, ведь даже в кафе или ресторане можно попросить сделать индивидуально простое блюдо их этого овоща.
- Рацион хоть и скудный во время картофельной диеты, но полезный, питательный и вкусный.
Недостатки картофельной диеты:
- Монодиета на картофеле является очень строгой и жесткой, соблюдая ее нужно включить в рацион аптечный комплекс витаминов, микроэлементов и минералов.
- Такой способ питание не подходит для диабетиков, беременных и кормящих грудью, так как возможно увеличение сахара в крови.
- Во время картофельной диеты человека может беспокоить постоянная жажда, поэтому необходимо до принятия блюда и после, желательно через 30 мин выпивать стакан чистой негазированной воды. В день не более 2-х листов.
- Отсутствие разнообразии дневного рациона диеты.
Как и любая другая система похудения картофельная — требует консультации со специалистом!
Виды картофельной диеты
Все способы похудеть на картошке сводятся к одному основоположному правилу:
- Все блюда, изготовлены с корнеплода, должны быть без соли, специй, майонеза и кетчупа, только в натуральном виде.
- Картошку выбирайте молодую, некрупных размеров.
- Если в течении 3 дней нет мочи смотреть на овощ, разрешается добавить в рацион варенное яйцо, зелень, капусту и помидоры.
- Напитки: минеральная негазированная вода, простая жидкость, зеленый и черный чай, настои из трав. Без сахара и меда.
Первый вид диеты на картошке предполагает потерю в весе до 3 кг за 3 дня
Диета строгая, в рационе исключительно картофель, в день до 2 кг.
Корнеплод нужно запекать в духовке без масла, соли и приправ, а получаемое блюдо разделить на 6 порций и употреблять в течении дня. Не забываем про обильное питье и комплекс витаминов.
Диета строгая, потеря в весе наблюдается в первой половине срока, более 3-5 дней сидеть на такой системе питания врачи не рекомендуют.
Второй вид диеты на картошке более разнообразный и не менее эффективный
Худеем на такой диете не более 5 дней. Рацион, следующий:
- Завтрак — стакан обезжиренного молока или кефира.
- Обед — картофельное пюре, приготовленное на воде без добавления масла и соли.
- Ужин — салат и одного варенного яйца, 250 г картофеля и немного соли и растительного масла.
- Перед сном стакан чистой теплой воды.
Возможно потерять за 5 дней до 4 кг.
Третий вид диеты на картошке рассчитан на огромную силу воли худеющего и длиться до 14 дней
Предназначена для тех, у кого избыточный вес более 10 кг, содержит следующую систему похудения:
- Первые три дня запекаем картошку в духовке без соли, перца и масла и едим в течении дня ровными порциями.
- С четвертого по десятый день питаемся также, как и в первые, но разрешается добавлять немного соли и оливкового масла.
- Последние 4 дня уменьшаем порцию картофельного пюре, добавляем в рацион зелень, масло, перец, уксус, лимонный сок, по желанию.
Такой способ питания очень эффективный, гарантированный результат — 7-9 кг.
Заметка. Долго сидеть на однообразном питании нельзя, дабы не нанести вред здоровью худеющего.
Следующая картофельная-кефирная диета помогает за 3 дня избавиться от 5 кг. Да-да!
Меню первого дня:
- На завтрак — одна варенная несоленая картофелина, стакан обезжиренного кефира.
- Обед — две запеченные картофелины, чашка зеленого чая без сахара.
- Ужин — два стакана нежирного кефира.
Меню второго дня:
- Завтрак — один стакан кефира.
- Обед — две запеченные картофелины, чашка зеленого чая без сахара.
- Ужин — одна варенная картофелина и стакан молока.
Меню третьего дня:
- На завтрак одна картофелина.
- На обед две картошки и стакан кефира.
- Ужин — стакан воды.
Во время этой диеты нужно пить кефир и есть варенную/запеченную картошку без соли, масла и приправ. Пить только воду, кефир 0% или некрепкий чай без сахара.
Известен еще один вариант картофельной диеты.
Это очень высокорезультативный метод похудения, в день — 1кг.
Рассмотрим режим питания.
В течении дня следует употреблять 10 средних картофелин, 1 литр кефира в равных порциях. Последний прием пищи должен быть не позже 18.00.
Эффективность всех предыдущих методик для похудения заключаются в переизбытке в организме калия, который выводит лишнюю жидкость и нормализует обмен веществ.
Что бы сохранить свою стройную фигуру, необходимо правильно выходить из диеты:
Картофельная диета отзывы и результаты
Екатерина, 43 года.
«Воспользовалась картофельной диетой по назначению диетолога. Уж очень хотелось похудеть, но болезнь желудочного тракта не позволяла эффективно и безболезненно использовать различные диеты. Так вот, отправилась на консультацию к диетологу, спасибо Эльвире Леонидовне за содействие в похудении. Мне расписали меню на каждый день, режим — три дня на диете, неделю перерыв, и так в течении месяца. Было не очень сложно, чувства голода практически не было. А огромное желание похудеть помогло мне не сорваться и дойти до конца. За месяц диеты — минус 10 кг. Я не поверила свои глазам, когда одела свои любимые джинсы и даже не втягивала живот. Результатом я довольна, теперь делаю раз в неделю разгрузочные дни на картошке и не забываю про утренние пробежки вокруг стадиона. Ко мне вернулось второе дыхание, я счастлива.»
Лариса, 19 лет.
«Хоть я еще совсем молодая, а вот успела уже испробовать массу диет, благодаря которым только испортила желудок и не увидела своего идеального отражения в зеркале. Но пока цель видна, есть и желание. Подруга посоветовала картофельную диету. Так это совсем другое дело, чувство голода практически не было, пила кефир 0 процентный, ела запеченный картофель без соли. Было терпимо и удовлетворительно, особенно, когда я увидела первые результаты, за три дня я похудела на 2 кг. Я очень вдохновилась, еще записалась на курсы карате, так что совмещала приятное с полезным. За 7 дней я потеряла 5 кг, спустя полугода килограммы не вернулись, наоборот, я стала более подкаченной и подтянутой. Меня радует сегодняшняя фигура, я люблю свое тело.»
Дании, 30 лет.
«Офисная работа привела к тому, что я стал быстро набирать вес, еще ко всему бросил курить, и теперь просто не знаю, что же делать. Прочитал в интернете про картофельную диету, уж очень скудный рацион, я люблю мясо и морепродукты. Еще не решил, на какой диете буду сидеть, просматриваю меню, изучаю отзывы. Моя жена во всем меня поддерживает, так что и в этом вопросе без ее поддержки не обойтись. Будем вместе решать, что же нам делать, как вернуть кубики на животе)))»
Зина и Коля, пенсионеры.
«В нашем возрасте сложно придерживаться какой-то одной диеты, но случилось так, что это было просто необходимо. Мы картофель любим, почитаем, долго не думали, решились и все. Питались, скажем, как обычно, разве что не добавляли в блюда соли и специй. Кефир очень отличный напиток, очистился наш организм, перестали беспокоить боли в желудке, пропал дискомфорт после приема пищи. Стал стабильнее стул. Эта диета научила нас питаться меньшими порциями и не злоупотреблять копченостями и жаренным, особенно в нашем возрасте. Сейчас мы довольны результатом, анализы улучшились. Благодарны семейному врачу за такую дельную и необходимую подсказку.»
Камилла, 25 лет.
«Перед свадьбой хотелось сбросить несколько килограмм, чтобы выглядеть стройнее и изящнее. Сидела неделю на кефире и картофеле. Минус 5 кг, даже больше, чем я ожидала. Не знаю, смогу ли я удержать стабильно полученный вес и далее, но на свадьбе я покорила снова сердце и душу своего суженого.»
Видео с вариантом меню картофельной диеты
Вы МОЖЕТЕ есть картошку и худеть, если придерживаетесь диеты с ограниченным количеством калорий.
Они были изгнаны низкоуглеводными диетами и клеветаны почти так же, как и хлеб.
Но картофель не обязательно вреден для талии - он действительно может помочь нам похудеть, говорится в исследовании.
Все люди, сидящие на диете, включившие картофель в свои планы питания, теряли вес - при условии, что они снижали общее потребление калорий, как выяснили исследователи.
Все люди, сидящие на диете, которые включали картофель в свои обеды, теряли вес, если они снижали калорийность, исследование показало
Ученые пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что картофель приводит к увеличению веса, если он готовится здоровым образом.
Исследователи хотели понять роль снижения калорийности и гликемического индекса (ГИ) на потерю веса при включении картофеля в рацион.
Гликемический индекс - это шкала от нуля до 100, показывающая, насколько быстро глюкоза попадает в кровоток после употребления углеводов.
Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб и белый рис, вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, поскольку глюкоза быстро попадает в кровоток, за которым следует спад, когда высвобождается инсулин, чтобы контролировать его.
Продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновой хлеб, каши и коричневый рис, медленно разрушаются во время пищеварения, заставляя сидящих на диете дольше чувствовать сытость и стабилизируя уровень сахара в крови.
В рамках исследования 90 мужчин и женщин с избыточным весом были разделены на три группы.
Первой группе было сказано уменьшить количество калорий, но есть продукты с высоким ГИ.
ПОЧЕМУ КАРТОФЕЛЬ ДЛЯ ВАС ЛУЧШЕ, ЧЕМ ВЫ МОЖЕТЕ ПРЕДСТАВИТЬ
Картофель среднего размера содержит 110 калорий
Один картофель среднего размера с кожицей содержит:
Всего 110 калорий на порцию
Больше калия (620 г), чем банан
Почти половина дневной нормы витамина С (45 процентов)
Не содержит жиров, натрия и холестерина
Второй группе сказали уменьшить калорийность, но есть продукты с низким ГИ.
Люди в третьей группе могли есть все, что хотели, без ограничений по калорийности или ГИ.
Всем трем группам дали картофель, полезные рецепты и сказали съедать от пяти до семи порций картофеля каждую неделю.
В конце 12-недельного периода исследования исследователи обнаружили, что все три группы потеряли вес, и не было значительной разницы в потере веса между группами.
Интересно, что даже контрольная группа снизила калорийность и сбросила вес, несмотря на то, что не получила определенного ограничения калорийности.
Возможно, неудивительно, что исследование финансировалось Картофельным советом Соединенных Штатов, который представляет более 2500 производителей и переработчиков картофеля в США.
Однако это было опубликовано в Журнале Американского колледжа питания
«Нет никаких доказательств того, что картофель, если он приготовлен здоровым способом, способствует увеличению веса. Фактически, мы видим, что они могут быть частью программы по снижению веса », - сказали исследователи.
Ведущий исследователь доктор Бритт Бертон-Фриман из Технологического института Иллинойса сказал:« Некоторые люди сомневаются в роли картофеля в весе. режим потери из-за обозначения овоща как пища с высоким гликемическим индексом.
«Однако результаты этого исследования подтверждают то, что специалисты в области здравоохранения и эксперты по питанию говорили в течение многих лет: речь идет не об исключении определенных продуктов или групп продуктов, а, скорее, о сокращении количества калорий, которые имеют значение».
Он добавил: «Нет никаких доказательств того, что полезный для здоровья картофель способствует увеличению веса. Фактически, мы видим, что они могут быть частью программы похудания ».
Его со-исследователь доктор Тисса Каппагода из Калифорнийского университета в Дэвисе добавила: «Тот факт, что все группы, даже контрольная, похудели, является любопытным открытием и дает повод для будущих исследований.'
.
20 самых полезных для похудания продуктов на планете
Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
1. Целые яйца
Целые яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.
РезюмеЯйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.
Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).
РезюмеЛистовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, сохраняя сытость на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
РезюмеЛосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.
4. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.
Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат противораковые вещества (11).
РезюмеКрестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5.Постная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировано.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).
По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.
РезюмеУпотребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
6. Вареный картофель
Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.
В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень сытости различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокноподобного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.
РезюмеВареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
7. Тунец
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди спортсменов-бодибилдеров и фитнес-моделей, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.
Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервированный тунец в воде, а не в масле.
РезюмеТунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.
8. Фасоль и бобовые
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.
Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Также они содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
РезюмеФасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
9. Супы
Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
РезюмеСупы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
10. Творог
Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
РезюмеУпотребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
11. Авокадо
Авокадо - уникальный фрукт.
В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
РезюмеАвокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.
12. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).
Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).
На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.
РезюмеДобавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.
13. Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).
Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
РезюмеОрехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.
14. Цельнозерновые
Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство сытости и улучшают метаболизм (34, 35).
Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).
Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», представляют собой сильно переработанные нездоровые продукты, которые одновременно вредны и жирны.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
РезюмеВам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
15. Перец чили
Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудения.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).
Однако не наблюдалось никакого эффекта у людей, которые привыкли есть острую пищу, что указывает на возможность развития определенного уровня толерантности (40).
РезюмеУпотребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
16. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или страдает непереносимостью.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
РезюмеХотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.
17. Грейпфрут
Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину - метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
РезюмеИсследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
18. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.
РезюмеСемена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
19. Кокосовое масло
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).
Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).
Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).
Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
РезюмеКокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
20. Полножирный йогурт
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
РезюмеЙогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Итог
Найти здоровую пищу, которую можно было бы включить в диету для похудения, несложно.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.
.3 простых шага, основанных на науке
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот трехэтапный план похудения, в котором используется низкоуглеводная диета и который направлен на:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).
Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).
По словам некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.
Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
резюмеУдаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.
Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.
Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.
Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.
Белок
Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).
Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.
К здоровым источникам белка относятся:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огурец
См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.
Источники полезных жиров включают:
СводкаСобирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.
Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
резюмеТренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно употребляете углеводы, вы можете не похудеть.
Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.
подведение итоговНаличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.
Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
СводкаНет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.
Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
- Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с гораздо меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).
Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.
резюмеПридерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
- триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
- ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюмеБольшинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
В соответствии с этим планом вы, скорее всего, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые можно приготовить за 10 минут или меньше.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.Возможно ли нацелить потерю жира на определенные части тела?
Хотя нацеливание на сжигание жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.
Как работает сжигание жира
Чтобы понять, почему уменьшение пятен может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.
Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.
Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.
Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где выполняется упражнение.
Большинство исследований опровергло уменьшение пятен
Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.
Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не выявило уменьшения жира на животе (5).
Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).
Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, завершивших программу тренировок, в которой тренировались только их недоминантные руки.
Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).
Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключив, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).
Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.
Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).
Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).
Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, оба имели потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.
Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывает, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.
Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете..
