Правильное меню на день


Перезагрузка: правильное питание на каждый день

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве.

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Ешьте жиры

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Семена
  • Рыба
  • Соевые бобы
  • Льняное масло
  • Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможет поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы.

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

  • Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
  • Яйца
  • Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
  • Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
  • Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
  • Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
  • Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
  • Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
  • Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
  • Яблочный уксус
  • Темный шоколад

Правильное питание для женщин: меню на каждый день

Мы предлагаем простой фуд-конструктор для планирования правильного меню на каждый день. Выбирайте размер порций и продукты с учетом своего индивидуального суточного калоража.

Завтрак

Запустите обмен веществ с помощью завтрака. В рамках первого приема пищи лучше есть белковые продукты, например, омлет, сэндвич с лососем или постной ветчиной, а также молочные блюда. Обязательно добавьте к завтраку полезные углеводы и клетчатку, например, тост из черного цельнозернового хлеба и порцию фруктов. И помните, что лучше пропустить ужин, чем завтрак.

Перекус

Маленькие частые порции помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что обязательно делайте паузы на здоровый перекус. Например, подкрепитесь горстью орехов, йогуртом с мюслями или бананом.

Обед

Здоровый обед — это смесь белков и углеводов. Продукты, насыщенные сложными углеводами, заряжают энергией и повышают работоспособность. Отличный вариант обеда — лосось или курица на ржаном хлебе с овощами или молочные продукты с низким содержанием жира. Также можно пообедать бобовым супом и ржаной булочкой.

Перекус

Чтобы продержаться до ужина, подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками или орехами. Еще один вариант — долька горького или темного шоколада. Запаситесь низкокалорийными закусками, например, яблоками или бананами.

Ужин

Ужин тоже имеет право на существование. Комбинируйте белки, жиры и клетчатки в конце дня. Например, приготовьте лосось, сардину, кальмары и подайте их с печеными овощами или свежим салатом, заправленным льняным или оливковым маслом. Альтернативные гарниры — коричневый рис, киноа или макароны.

Здоровый ужин — это смесь белков и углеводов.

Рецепты правильного питания

Протеиновые панкейки на завтрак

Ингредиенты:

  • 200 мл сливок
  • 1 яйцо
  • 200 г шпината
  • 170 г гречневой муки
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • Щепочка паприки
  • Оливковое масло для жарки

Способ приготовления:

  1. Положите шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешайте сливки и яйцо в отдельной миске. Вылейте воду из шпината и вбейте его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.

  2. Поместите все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляйте в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавьте немного воды до состояния жидкого теста.

  3. Разогрейте сковороду и на среднем огне готовьте панкейки до появления пузырьков. Подавайте с яйцом-пашот.

Открытый сэндвич с курицей на обед

Ингредиенты:

  • 2 куриные грудки без кожи
  • 1 чайная ложка подсолнечного масла
  • Листья салата
  • 2 столовые ложки греческого йогурта
  • 1 столовая ложка тертого пармезана
  • 1 чайная ложка свежего лимонного сока
  • 2 толстых ломтика хлеба
  • 1 маленький зубчик чеснока

Способ приготовления:

  1. Разогрейте сковороду. Натрите курицу маслом, приправить ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности.

  2. Далее порвите листья салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.

  3. Поджарьте хлеб и натрите его чесноком и полейте соусом.

  4. Нарежьте куриные грудки по диагонали и разложите кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полейте соусом.

Курица с хрустящей крошкой на ужин

Ингредиенты:

  • 4 куриные грудки без кожи
  • 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 400 г нарезанного помидора
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка бальзамического уксуса
  • 2 чайные ложки томатного пюре
  • 350 г замороженной зеленой фасоли
  • Горсть петрушки

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Разделите куриные грудки пополам и раскройте. Далее забросьте их в духовку.

  2. Затем взбейте хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешайте помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажьте соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.

  3. Далее запекайте блюдо 20−25 минут, пока курица не станет мягкой.

  4. Сварите фасоль до готовности и подайте ее с курицей.

www.cosmo.ru

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищи Варианты блюд Примечания
Завтрак Овсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтрак Сырники

Гречка, рис, перловка с мясом

Рисовые блинчики

Творожная запеканка

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

Обед Плов с курицей

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
Полдник Омлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Жюльен

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

Ужин Белковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Мясной пирог

Ленивые вареники

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
Перекусы Фрукты, зелень, орехи Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

growfood.pro

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний... Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


www.kp.ru

варианты меню для мужчин и женщин

Опубликовано: 27.10.2019Время на чтение: 4 минуты292

Что такое правильное питание

Правильное питание на каждый день – это вовсе не гречка с курицей или каши на воде. Это целый комплекс мер, который помогает избавиться от вредных привычек и лишнего веса. В результате:

  • исчезает постоянное чувство голода;
  • организм очищается от шлаков и токсинов;
  • проходят постоянная усталость и быстрая утомляемость;
  • вы сами планируете собственное меню;
  • лишний вес начинает постепенно уходить.

Главное преимущество такой диеты в том, что здесь нет никаких жестких рамок. Да, правильное питание предполагает конкретные рекомендации с отказом от чрезмерно жирной, соленой и сладкой пищи, но вы всегда можете адаптировать его под собственные вкусы и потребности. В отличие от других диет, правильное питание подойдет людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом. Разумеется, в таком случае необходимо составлять свой рацион вместе со специалистом.


Главные принципы правильного питания

Следует понимать, что переход на правильное питание не даст вам мгновенного результата. Лишний вес начнет уходить постепенно. Если хочется ускорить этот процесс, придется добавить физические упражнения. В чем же тогда преимущество такой системы? В отличие от краткосрочных диет, которые обещают минус пять килограммов за неделю, правильное питание не даст этим килограммам вернуться. Как правило, после изнурительной диеты, например, с ограничением углеводов, потерянный вес восстанавливается в течение 2-3 недель. С правильным питанием такого не случится. В чем заключаются основные принципы ПП-диеты?

Отказ от вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты влияют не только на легкие. Отказавшись от этого, вы очень скоро начнете замечать улучшение общего состояния.

Отказ от фастфуда. Быстрая еда – это вкусно, но в ней содержится огромное количество канцерогенов, вредного холестерина и сахара. В итоге регулярного употребления таких «калорийных бомб» жир начинает откладываться в организме с удвоенной скоростью.

Отказ от магазинных соков, газированной воды и сладостей. Дело в большом количестве сахара. Да, мозгу необходима глюкоза, но лучше брать ее из фруктов, ягод и меда.

Отказ от чрезмерно жареной и жирной пищи. Попробуйте готовить мясо и рыбу на пару, тушить или отваривать – и вы быстро почувствуете разницу.

Соблюдение водного баланса. В день нужно выпивать до 2 литров чистой воды.

Если вы сорвались с диеты, не нужно себя корить. От одного кусочка торта или шашлыка ничего не будет, а ограничивать себя в любой еде стоит с умом. Главное – не есть вредные продукты ежедневно.

Правильное питание направлено не только на похудение, но и на полное оздоровление организма. В случае заболеваний желудочно-кишечного тракта меню корректируется вместе с лечащим врачом и диетологом.

Как похудеть на правильном питании

Если вы планируете сбросить несколько лишних килограммов, то стоит понимать: одним питанием тут не обойдешься. Если при этом вы ведете малоподвижный образ жизни, то употребляемые за день калории просто не будут сжигаться организмом. Так что, для того чтобы похудеть на правильном питании, придется давать себе больше физических нагрузок. Кроме того, можно посещать курсы специального массажа или 2 раза в неделю ходить в сауну (если это не повредит вашим сосудам). Для улучшения результата рекомендуется проходить в день пешком хотя бы 3 километра (в идеале – 6-10). Для тех, кто хочет еще быстрее достигнуть результата, существуют специальные БАДы, снижающие тягу к сладкому, а также специальные протеиновые батончики, которые отлично заменяют перекусы. Найти такую продукцию вы можете в компании Herbalife. Например, это:

  • протеиновые коктейли «Формула  1». Помогают предотвратить переедание, содержат высокий процент белка и витаминно-минеральные комплексы;
  • протеиновые батончики. Умный перекус для тех, кто хочет сохранить фигуру. Это вкусно, полезно и питательно: на одну порцию приходится 10 грамм чистого белка, а калорийность составляет всего 140 ккал;
  • томатный суп с базиликом. Готовится всего за 1 минуту, так что идеально подходит для тех, у кого нет времени на создание сложных блюд. В составе содержится инулин — естественный пребиотик, улучшающий пищеварение.

С продукцией Herbalife придерживаться правильного питания будет еще проще! Вы не только сможете избавиться от лишних сантиметров в талии, но и почувствуете себя значительно лучше. 

Составляем меню

Как выглядит меню правильного питания на каждый день? Во-первых, нужно сбалансировать количество БЖУ. В идеале в рационе должно быть 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жира, общая калорийность для женщин составляет 1800 ккал (1500, если вы ставите целью похудение).


Во-вторых, в рацион должны входить все необходимые минеральные и витаминные вещества. Для того чтобы придерживаться правильного питания, необязательно следить за калорийностью каждого продукта. Нужно просто отказаться от слишком жирной и сладкой пищи, а также не есть одно и то же блюдо в течение дня. Завтрак должен быть самым плотным и калорийным, а вот ужин может быть максимально легким, состоять из тушеных овощей и мяса. На обед рекомендуется есть горячую пищу с высоким содержанием белка.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни: рецепты

Залог подтянутой спортивной фигуры – правильное питание. Тем, кто не хочет похудеть, но желает поддерживать здоровый образ жизни, обязательно нужно правильно питаться. Мы поделимся полезным меню на каждый день и рассмотрим десяток рецептов, с которыми диетологи рекомендуют познакомиться тем, кто только начинает путь в п/п (правильное питание).

Видео-рецепт для здорового образа жизни:

Что такое правильное питание

Прежде чем перейти на систему п/п, изучите, что она собой представляет. Главный плюс – питаться правильно себе может позволить каждый.

При условии отклонений в работе некоторых органов, переговорите с лечащим врачом насчет рациона. Даже совсем здоровые мужчины и женщины придерживаются такой системы.

П/п – баланс между натуральными и качественными продуктами.

Набор должен полностью удовлетворять нужды организма, улучшая работу органов и в первую очередь системы пищеварения.

Белки из этих продуктов очень легко усваиваются организмом

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

Согласно системе п/п еда – это необходимость организма. Удовлетворение личных вкусовых предпочтений отодвигаются на второй план.

Еще один плюс отказа от вредных продуктов – продление молодости и поддержание природной красоты.

Придется отказаться от многих продуктов, в том числе и от сладостей. Зато есть повод научиться прекрасно готовить низкокалорийные десерты из натуральных продуктов.

Если блюдо действительно выйдет вкусным, от него не смогут отказаться даже домочадцы при условии, что они не придерживаются п/п.

От жареной и копченой пищи придется отказаться в пользу вареной, пареной, тушеной.

Не стоит доверять непроверенным источникам информации о п/п. С развитием социальных сетей в каждой из них появились блоги мужчин и женщин, пропагандирующих правильное питание и меню на каждый день для здорового образа жизни. Они готовы бесплатно дать рекомендации тем, кто только начинает этот путь.

Другие ведут платные марафоны, где желающие смогут за 2-3 недели снизить вес и научиться правильно питаться.

Не все организаторы марафонов действительно разбираются в сбалансированной еде. Тем, кто решился прийти в норму таким способом, хочется порекомендовать обращаться только к профессионалам.

Дебютанты п/п вряд ли смогут дать чуть больше информации, чем получится найти в интернете.

Анализ отзывов и результатов работы «специалиста» защитят вас от мошенников, занимающихся выкачкой денег из ничего не подозревающих людей.

Основы пищевой пирамиды

Пищевая пирамида – основа п/п, ее основатели – специалисты Гарвардской школы.

В основе пирамиды не только натуральные продукты, но и физическая активность.

П/П и физическая активность — залог вашего отличного самочувствия

Очень важным является обязательное употребление достаточного количества воды. Норма – 1,5-2 литра в день для взрослого человека. В зависимости от показателей здоровья количество может изменяться.

Нижний слой пирамиды состоит из следующих продуктов:

  1. Цельнозерновой хлеб.
  2. Овсянка.
  3. Рис.
  4. Макаронные изделия.

Эти продукты содержат максимум энергии. Если к ним не добавлять масло и соусы, они не приведут к набору веса.

Энергию организм получает за счет углеводов в их составе.

Следующий слой в меню на каждый день для правильного питания – это овощи. В них содержится белок, жира практически нет. Самые питательные – овощи цветов:

  1. Оранжевого.
  2. Зеленого.
  3. Желтого.

Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам.

Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.

Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры.

Фрукты можно употреблять практически в любом виде.

Исключение могут составлять лишь сладкие сиропы и нектары, которые следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.

Следующий слой – мясо и рыба. Сюда стоит включить еще:

  1. Бобы.
  2. Яйца.
  3. Орехи.

Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами и белком, легко усваиваются организмом.

Следующий слой – молочные продукты, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.

В свете последних научных разработок по диетическому питанию, важно употреблять не только лишь исключительно обезжиренные продукты.

Самый меньший слой в пирамиде – масла и сладости, они питательны, но калорийны. Употребляйте не более столовой ложки масла в день.

Меню при правильном питании на каждый день не отличается от пола. Девушка и парень могут питаться одинаково, для здорового образа жизни достаточно знать основы п/п.

Чтобы похудеть – придется усиленно считать калории, у каждого человека в день своя норма. Ее легко рассчитать на основе специальных формул.

Взрослому человеку без похудения нужно употреблять от 1700 до 2000 килокалорий. Чтобы похудеть, употребляйте на 300-400 килокалорий меньше.

Как правильно составить меню питания на неделю

Прием пищи требует от худеющих принять четкий распорядок дня, есть придется строго по часам. Это касается первых недель на правильном питании. Позже организм привыкнет к этой системе. Он сам будет напоминать человеку о необходимости что-то съесть.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Тем, кто относит себя к «жаворонкам» рекомендуется вставать в 6 утра и ложиться в 9 вечера, соответственно корректировать время приема пищи.

Те, кто встает в 6 утра, завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Правильный выбор сделать совсем нетрудно

Помните, прием пищи при условии поддержания системы правильного питания рассчитан на каждые три часа. Первое время придется носить контейнер с едой с собой, если нет возможности перекусить или плотно пообедать/поужинать дома. Но меню на каждый день важно соблюдать, не сбиваясь!

Для худеющих с типом «сова» потребуется другой распорядок питания. Подъем назначен на 9 утра. Через час первый завтрак. Ланч – в час дня.

Обед назначьте на 3 часа дня. Через 2 часа – полдник. Ужин – в 8 вечера.

Независимо от того, кто вы, выпевайте каждое утро по 250 миллилитров негазированной воды. Лучше пить кипяченную воду. В стаканах – это 1,5-2 стакана. Подождите минимум полчаса, прежде чем покушать.

Не нужно есть позже, чем за 2 часа до сна. Ложиться на полный желудок – это вредно и для фигуры, и для здоровья. Если сильно хочется есть – выпейте стакан воды.

Избежать чрезмерного употребления вкусностей по ночам просто. Для этого ложитесь спать как можно раньше (исходя из режима). Чем позже ложитесь, тем сильнее захочется кушать.

Спортивное меню на понедельник

Не ждите следующего понедельника. Составьте меню для правильного питания на каждый день уже сейчас. Рецепты блюд просты. Они подходят для поддержания здорового образа жизни и снижают вес.

  1. Утром съешьте 100 грамм овсянки и столовую ложку меда.
  2. На второй завтрак съешьте фрукт, содержащий быстрые углеводы. Это может быть банан.
  3. В обед приготовьте порцию куриной грудки и овощной салат.
  4. На ужин – творог (150 грамм) и апельсин.
  5. Вечером выпейте стакан или два кефира.

Блюда для похудения на вторник

  1. Утро начните с гречневой каши и овощей.
  2. На второй завтрак съешьте 2 больших яблока.
  3. В обед – порция отварной говядины и салат из овощей.
  4. Ужин – порция морской рыбы и грейпфрут.
  5. Перед сном – творог.

Спортивная диета для среды

  1. На утро съешьте порцию риса с овощами.
  2. Перекус – 50 грамм грецкого ореха и столовая ложка меда.
  3. На обед порция телятины (200 грамм) и салат из овощей.
  4. Ужин – вареные яйца (3 штуки) и томаты (2 штуки).
  5. На ночь – выпейте стакан йогурта.

Диетическое меню для четверга

  1. Порция макарон (200 грамм и творог) – завтрак.
  2. После – яблоко и банан.
  3. В обед – порция говядины и отварной салат.
  4. На ужин – 200 грамм морепродуктов.
  5. На ночь – яблоко.

Низкокалорийный рацион для пятницы

  1. На завтрак – 100 грамм риса и 100 грамм рыбы.
  2. Второй завтрак – чай и 2 столовых ложки меда.
  3. Обед – куриный суп и овощной салат.
  4. Ужин – порция куриного филе и свежие огурцы.
  5. На ночь – вареные яйца (3 штуки).

Вкусные и диетические блюда для субботы

  1. На утро съешьте 200 грамм вареной фасоли и овощи.
  2. Второй завтрак – овощи (200 грамм) и мед.
  3. Обед – отварная телятина и овощи.
  4. На ужин – 150 грамм твердого сыра и овощи на выбор.
  5. На ночь – стакан кефира.

Спортивное питание на воскресение

  1. Утро – 150 грамм вареной картошки и салат из овощей.
  2. Перед обедом – 200 грамм фруктов.
  3. Обед – телятина (200 грамм) и цитрусовые фрукты.
  4. На ужин – творог (150 грамм).
  5. Перед сном – стакан простокваши.

Какие продукты нужны для соблюдения п/п: топ-25

Что обязательно должно быть в правильном питании и меню на каждый день для здорового образа жизни?

Среди самых полезных продуктов для тех, кто придерживается п/п:

  • Фасоль (калорийность – от 93 кк).

Действует как подавитель аппетита.

  • Овес (калорийность – 389 кк).

Сытный продукт, дающий энергию.

  • Авокадо (калорийность – 223 кк).

Содержит «правильные» жиры, необходимые для организма.

  • Куриная грудка (калорийность – 110 кк).

Продукт, насыщенный белком – строительным элементом.

  • Лосось (калорийность – 208 кк).

Лосось – источник элементов, полезных для сердца.

  • Брокколи (калорийность – 25 кк).

Не способствует набору веса. Утоляет голод.

  • Груши (калорийность – 57 кк).

Содержат медь и витамин С.

  • Творог (калорийность – 71 кк).

Включает в себя строительный элемент для костей и зубов. Насыщен белком.

  • Бурый рис (калорийность – 111 кк).

Богат тиамином и клетчаткой.

  • Банан (калорийность – 89 кк).

Покрывает суточную норму витамина В6.

  • Чечевица (калорийность – 116 кк).

Насыщает организм питательным белком.

  • Зеленый чай (калорийность – до 60 кк с сахаром).

Выводит из организма токсины.

  • Кефир (калорийность – до 56 кк).

Положительно влияет на работу кишечника.

  • Миндаль (калорийность – 576 кк).

Очищает сосуды и нормализует обменные процессы.

  • Черный шоколад (калорийность – 539 кк).

Улучшает работу мозга и повышает работоспособность.

  • Яйца (калорийность – 155 кк).

Снижают количество холестерина в организме.

  • Апельсины (калорийность – 70 кк).

Дают чувство сытости.

  • Козий сыр (калорийность – 168 кк).

Положительно влияет на зубы, кости, кровяное давление.

  • Перловка (калорийность – 324 кк).

Улучшает обмен веществ.

  • Нежирный бульон (калорийность – 30 кк).

Утоляет аппетит, способствует похудению.

  • Цветная капуста (калорийность – 30 кк).

Положительно влияет на работу кишечника, сердечно-сосудистую систему.

  • Яблоки (калорийность – 45 кк).

Утоляют жажду и способствуют снижению веса.

  • Баклажан (калорийность – 40 кк).

Содержит витамины С, В и белки.

  • Болгарский перец (калорийность – 40 кк).

Польза заключается в высоком содержании витамин С, Е, В.

  • Огурцы (калорийность – 15 кк).

Содержит витамин С и йод.

А вот и вкусные, но полезные рецепты при правильном питании и меню на каждый день для здорового образа жизни!

Тушим рыбу в сметане

Рассмотрим примеры рецептов блюд из меню для правильного питания меню на каждый день. Их знание поможет вести здорового образа жизни и поддерживать свой вес для стройности.

Рыбный день стоит разнообразить вкусной и полезной рыбой. Чаще всего ее тушат в сметане. На 100 грамм блюда – всего лишь 91 килокалория. Сытный и полезный ужин обеспечен.

Из ингредиентов:

  • Масло оливковое.
  • Специи.
  • Лук (2 штуки).
  • Сметана (400 грамм).
  • Судак (полкило).

Сметану заменяют йогуртом или кефиром. При условии использования йогурта, покупайте продукт без добавок. Натуральный йогурт не содержит дополнительных ингредиентов по типу фруктов или ягод. Кефир и сметану используют исключительно низкокалорийными. Для кефира рекомендуемый процент жирности – 1%.

Техника приготовления:

  1. Лук нарежьте полукольцами.
  2. Нарежьте судак.
  3. Обжарьте лук с маслом.
  4. Добавьте рыбу и обжаривайте с каждой стороны по 5 минут.
  5.  Добавьте сметану.
  6. Тушите 20 минут.
  7. Добавьте предпочтительные специи.
  8. Перед подачей посыпьте блюдо свежей или замороженной зеленью.

Белковый салат с рыбой и фасолью

Еще один рецепт для тех, кто часто употребляет рыбные блюда.

Из ингредиентов:

  • Фасоль (половина банки).
  • Тунец (1 банка).
  • Огурец (1 штука).
  • Салат (листья).

Рецепт приготовления:

  1. Вытащите из банки тунца. Переложите в миску. Разомните вилкой.
  2. Слейте с фасоли жидкость.
  3. Добавьте к тунцу.
  4. Огурец нарежьте кубиками.
  5. Посолите.
  6. Оставьте на 5 минут.
  7. Нарежьте листья.
  8. Смешайте ингредиенты.

Перед подачей на стол по желанию добавьте свежую нарезанную зелень.

Запеканка с овощами и сыром

Запеканка с овощами — важный рецепт для меню на каждый день при правильном питании! Капуста брокколи в чистом виде нравится не многим. Зато она хорошо идет в пищу в виде запеканок. Чтобы блюдо получилось сытным, добавьте курицу и сыр.

Из ингредиентов:

  • Яйца (4 штуки).
  • Броколли (300 грамм).
  • Курица (150 грамм. Филе).
  • Сыр (150 грамм).
  • Зеленый лук.
  • Специи.

Техника приготовления:

  1. Поставьте духовку на разогрев до 190 градусов.
  2. Отварите брокколи в кипятке.
  3. Натрите сыр.
  4. Нарежьте куриное филе.
  5. Нарубите зеленый лук.
  6. Уложите в форму брокколи, филе, сыр и лук.
  7. Взбейте яйца.
  8. Добавьте к ним специи и зелень.
  9. Залейте заправкой запеканку.
  10.  Выпекайте не более 40 минут до корочки.

Вместо брокколи по желанию используйте цветную капусту.

Печень с сыром на обед

Куриную печень обязательно стоит включить в меню на каждый день при правильном питании и здоровом образе жизни. Она полезна для организма. Из других плюсов – приемлемая стоимость и низкокалорийность.

Из ингредиентов:

  • Печень (полкило).
  • Специи.
  • Зелень.
  • Плавленый сыр (150 грамм).
  • Цельно зерновая мука (столовая ложка).
  • Луковица (1 штука).
  • Морковка (1 штука).

Рецепт приготовления:

  1. Нарежьте и натрите (морковь) овощи.
  2. Промойте печенку и удалите пленку. Нарежьте печень на кусочки.
  3. Обжарьте на среднем огне 10 минут овощи и печень.
  4. Добавьте специи, муку и стакан воды.
  5. Когда вода закипит, бросьте плавленый сыр, нарезанный на куски.
  6. Дождитесь, пока сыр растворится.

Печень вкусна в горячем и в холодном виде, в 100 граммах блюда всего 139 килокалорий.

Котлеты из творога и курицы

Котлеты из творога и курицы

Курица – продукт, без которого нельзя представить п/п. Обычно в меню на каждый день для здорового образа жизни включается исключительно филе. Его используют для варки супов, приготовления запеканок и салатов. Еще из филе получаются отличное котлеты, если добавить к нему творог.

Из ингредиентов:

  • Филе (700 грамм).
  • Творог (100 грамм).
  • Луковица (половина).
  • Белки (2 штуки).
  • Специи.

Рецепт приготовления:

  1. Филе нарежьте на куски.
  2. Пропустите его через мясорубку.
  3. Пропустите через мясорубку лук.
  4. Взбейте белки.
  5. Добавьте к филе и творогу.
  6. Добавьте специи.
  7. Сформируйте котлетки.
  8. Выпекайте в духовке до готовности.

За неимением духовки для приготовления данного полезного блюда вполне подойдет мультиварка.

Овощная фриттата: идеальный завтрак

Необычное название для обычного завтрака. Блюдо из меню на каждый день правильного питания готовится быстро, овощи – сезонные. Если хочется перекусить чем-то вкусным на ланч, фриттата отлично подойдет для этих целей.

Из ингредиентов:

  • Кабачки (300 грамм).
  • Специи.
  • Твердый сыр (50 грамм).
  • Яйца (5 штук).
  • Томаты (2 штуки).

Рецепт приготовления:

  1. Промойте овощи. С кабачков счистите кожицу.
  2. Нарежьте кружками томаты и кабачки.
  3. Натрите сыр.
  4. Обжарьте на масле кабачки до испарения влаги.
  5. Яйца и специи взбейте.
  6. Залейте ими кабачки.
  7. Жарьте до готовности.
  8. За 5 минут до готовности положите помидор и сыр.

Подавайте завтрак горячим, гарантируем, что даже те, кто никак не может решиться начать новую жизнь, используя правила п/п, останутся приятно удивлены вкусным блюдом.

Морковный десерт — полезный рецепт

Питаясь правильно, не обязательно отказывать себе в десертах. Важный момент – они должны быть натуральными и низкокалорийными. Приготовить запеканку дома при наличии печки или мультиварки – легко.

Из ингредиентов:

  • Морковь (килограмм).
  • Яйца (4 штуки).
  • Растительное масло (чайная ложка).
  • Творог (300 грамм).
  • Кунжут (30 грамм).
  • Соль.

Рецепт приготовления:

  1. Почистите и натрите морковь.
  2. Разделите яйца на белки и желтки.
  3. Отдельно взбейте их.
  4. Добавьте в желтки творог и размешайте.
  5. Добавьте морковь. Размешайте.
  6. Влейте белки. Помешайте.
  7. Смажьте форму маслом и пересыпьте заготовку.
  8. Посыпьте кунжутом.
  9. Готовьте 40 минут при 180 градусах.

Если вы почувствуете, что во вкусе данного блюда не хватает сладости, можете добавитmyt, небольшое количество меда или сахарозаменитель.

Рыбный ужин в правильном питании: судак с помидорами

Судак с помидорами

Судак – самая подходящая разновидность рыбы в рационе человека, следящего за питанием. Это диетический и полезный продукт. Из него легко приготовить множество разных блюд для меню на каждый день при правильном питании и здоровом образе жизни.

Из ингредиентов:

  • Рыба (килограмм).
  • Помидоры (2 штуки).
  • Специи.
  • Зелень (пучок).
  • Горчица с зернами (3 столовых ложки).
  • Сыр (150 грамм).
  • Сок лимона (2 столовых ложки).

Техника приготовления:

  1. Разделайте рыбу.
  2. Уберите кости, разверните судак, как книгу.
  3. Натрите специями. Оставьте на 15 минут.
  4. Обдайте помидоры кипятком, снимите кожицу и нарежьте кружочками.
  5. Натрите сыр.
  6. Уложите филе в форму для выпечки. Выложите сверху остальные ингредиенты. Посыпьте сыром.
  7. Оберните фольгой.
  8. Томите в духовке 30 минут на 200 градусах.

Рекомендуется подавать блюдо на стол с салатом из свежих овощей,  при желании можно сбрызнуть его соком лимона и посыпать зеленью.

Торт без выпечки из творога

Очередной рецепт, который придется по вкусу сладкоежкам, но также может быть в меню на каждый день для правильного питания. Из плюсов – его не нужно выпекать. Торт приготовится и без тепловой обработки.

Из ингредиентов:

  • Творог (полкило).
  • Подсластитель.
  • Йогурт (300 грамм).
  • Вода (стакан).
  • Киви (3 штуки).
  • Желатин (30 грамм).

Используйте натуральный йогурт и низкокалорийный творог.

Рецепт приготовления:

  1. Смешайте творог и йогурт.
  2. Киви нарежьте кольцами.
  3. К творогу и йогурту добавьте подсластитель.
  4. Залейте желатин водой и дайте настояться.
  5. Проварите желатин до 5 минут без закипания.
  6. Влейте в творог и йогурт.
  7. Творожную массу взбейте.
  8. На дно формы выложите киви.
  9. Частично залейте массой из творога.
  10. Повторяйте слои, пока не закончатся продукты.
  11. Настаивайте 2 часа.

Торт станет приятным дополнением завтрака или легкого ужина.

Как правильное меню помогает бороться с лишним весом

Отзывы мужчин и женщин, попробовавших меню правильного питания на каждый день.

Михаил, 25 лет

Для здорового образа жизни я соблюдаю п/п. Готовлю сразу несколько блюд на 2-3 дня. Особенно нравится куриная грудка и овощи. За месяц я похудел на 3 килограмма. Это моя победа.

Валерия, 21 год

Я только начинаю свой путь в п/п. Пока что дается сложно. Хочу освоить низкокалорийные десерты, чтобы иногда баловать себя.

Игорь, 43 года

Придерживаюсь правильного питания за компанию с женой. Дается сложно. Хочется жирных и острых закусок. Но я знаю, что они очень вредны для здоровья. Тем более когда видишь результат того, что ты на правильном питании и соблюдаешь меню каждый день для здорового образа жизни, то есть стимул!

queenofstyle.ru

Правильное питание - меню на каждый день: таблица, рецепты

Если вы зададитесь вопросом болезнь — это трагедия? Ответ на него естественно, да. Многие из нас задаются вопросом, отчего же мы заболеваем? В наше время люди, достаточно редко думают об этом явлении. Ведь многие верят в миф, что все зависит от генетики, от экологии, ненатуральности продуктов, плохую судьбу, неудачный год. Но — главной причиной возникновения этих болезней чаще всего является полное отсутствие понимания о правильном питании и его культуре, а точнее — это употребления в пищу вредной еды, которую в народе называют фастфуд; обжорство; несбалансированность рациона пищи и истязание организма голодовками.

К удивлению многих, но именно правильное питание и есть правильно выписанным рецептом от излечения многих заболеваний, также правильный рацион является своеобразной защитой от болезней. Как же правильно составить меню правильного питания и постичь науку о культуре питания?

Как же составить меню правильного питания на каждый день?

Первое чему бы вам стоило научиться — это определять такое чувство, голод. Ничуть не странно и то, что большое количество людей, совершенно не понимают, как же объяснить, отчего им постоянно хочется поесть. И да, научиться различать чувство голода, более чем реально, поэтому не спешите удивляться.

Напрягите свою память и вспомните, как часто вы переедали на банкете, на дне рождении друга или пытались заесть разочарование, обиды. Даже если ваш холодильник полностью завален полезными продуктами, вы пойдёте в супермаркет и купите всякой гадости, чтобы утолить голод.

Замечали ли вы, что грешите употребляя в пищу, сладкое, мучное и фастфуд. Что ваш рацион за день состоит лишь из шоколада, кока-колы, макарон и пиццы? Если да, то это значит, что вы даже понятия не имеете, что же такое правильное питание. Такое может произойти из-за того, что вы не знаете, как же правильно распознать чувство голода. Как же этому научится?

Стоит помнить, что аппетит и голод — это совершенно противоположные запросы вашего организма.

В большинстве случаев эти понятия путают, поэтому и переедают. Чувство голода — это подаваемый мозгом сигнал о том, что ваш организм истощён и ему требуется восполнить свой «резерв» питательных веществ. А аппетит — скрытное желание чем-нибудь побаловать свой желудок. Дабы вы лучше поняли, что же это такое, рассмотрим такой пример.

Представьте себе вечер, у вас есть ощущение, что вам нужно поесть. Отварили рисовую или гречневую кашу, отварили куриную грудку и покушали. Это является одним из примеров правильного питания в вечернее время. После запиваете это всё зелёным чаем без сахара. Это значит, что у вас было чувство голода, делаем вывод из того, что удовлетворение наступило после такого приёма пищи. Ситуация под номером 2, по приходу домой вы заглянули в ваш холодильник, где лежат каши, брокколи, фрукты, но желания это есть у вас не возникает. В этот момент вы хотели бы скушать пиццу, колу, торт «Наполеон», сухарики и орешки при просмотре любимого фильма, килограмм мороженого, общаясь с подругами в интернете. Это ярко выраженный пример утоления жажды своего аппетита, принцип которого в основном «много и вкусно». Можно сделать такой вывод: если блюда правильного питания вас не устраивают, значит, это снова шалит ваш аппетит, а это в свою очередь является показателем, что вы не голодны.

Жажда или голод?

В 50% случаев мы путаем эти ощущения. Как же их различать? Все предельно просто: перед каждым разом, когда вы думаете, что хотите кушать, выпивайте два стакана воды, если же по истечении получаса, голод все ещё ощущается — то вы можете смело пойти покушать. На вопрос «зачем пить так много?» — ответ совершенно прост, для нормальной функциональности организма потребуется выпить более 8 стаканов воды в день. И пожалуй, я не ошибусь, если стану утверждать, что таковой нормы вы, естественно, не придерживаетесь.

Обязательно обратите своё внимание на данную информацию! Нехватка воды в организме, значительно замедляет метаболизм, и сжигание жировых отложений, становится очень медленным. Делаем вывод, что чем меньше вы пьёте воды, тем меньше ваши шансы похудеть. Если вашей целью является похудение, то лучшим решением будет выбрать не диеты и голодовки, а правильное питание, спорт и более литра воды в день. Это отлично скорректирует вашу фигуру без особых усилий.

Также голод может извещать вас о том, что вам не хватает полезных веществ в организме. Такое происходит в том случае, если вы мучаете свой организм голодовками и всяческими диетами, рацион вашего питания неправильно сбалансирован. Поэтому мозг начинает подавать сигналы о том, что требуются витамины и питательные вещества. Выглядят эти сигналы, например, так: вам резко захотелось съесть какой-нибудь шоколадный батончик. Это может свидетельствовать о том, что у вашего организма недостаток магния. Но почему же именно шоколадные изделия?

Всё предельно просто и понятно. Наш организм таким способом пытается восполнить резерв того или иного элемента, с помощью тех продуктов, к которым вы привыкли. Так как в пищу вы намного реже употребляете бобы, фрукты, орехи и прочие продукты которые богаты на магний. Поэтому совершенно нечему тут удивляться, что организм восполняет свои запасы с помощью тех продуктов, которые вы употребляете в пищу намного чаще.

Как же приучить организм удовлетворять свои потребности с помощью полезных продуктов?

Вам стоило бы обращать внимания на такие сигналы своего организма: если он требует сдобу — это нехватка азота, а значит стоит больше употреблять в пищу мясо, рыбу, и орехи. Копчёности — это говорит о том, что организму мало холестерина — кушайте побольше авокадо, маслины и оливки, красную рыбу. Если же вам захотелось съесть какой-нибудь жирной еды, то это значит, что в организме не хватает кальция — употребляйте как можно больше сыра, брокколи, кунжута, и бобов. Желание съесть кислого — дефицит витамина С, ешьте лимоны, клюкву и шиповник, клубнику, киви, землянику, малину. Когда захотелось сладкого — возникла нужда в глюкозе, находящейся во всех фруктах и ягодах, а также мёде. Ни в коем случае не стоит кушать калорийные батончики и прочие сладости, ведь они вам принесут только лишние калории, а не восполнение организма.

Прежде чем искать в интернете, рецепты правильного питания на целую неделю, стоило бы сменить свой режим питания. Поэтому учим себя следовать оптимальному режиму приёмов пищи. Взрослому человеку рекомендуется принимать пищу 4-5 раз на протяжении дня, при этом соблюдать паузы в виде трёх часов между приёмами пищи. Пример рекомендуемого правильного питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Категорически запрещено пропускать приёмы пищи, но если уж такое произошло, ни в коем случае не стоит при последующем приёме пищи, поглощать еды в два раза больше чем требуется, думая, что так вы заполните пробел от пропущенного приёма пищи. Исключением является лишь ужин, если вы припозднились, то ни в коем случае при возвращении домой не идите на кухню в поисках еды, даже правильной, сразу идите спать. Ведь последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Уж лучше плотно позавтракать утром, чем загрузить свой организм перед сном.

Кроме того, плотный завтрак играет роль «будильника» для вашего организма, который и запустит ваш метаболизм. Оптимальным временем для первого приёма пищи — через 1-1.5 часа после пробуждения. Примерно в полдень, рекомендуется что-нибудь перекусить, это должно быть что-то лёгкое, фрукты или овощи. Пообедать обязательно с часу до трёх дня. По истечении нескольких часов, выпейте час, желательно с минимальным содержанием сахара. Касательно вечерней трапезы, споры многих диетологов длятся и по сей день. Вы наверняка наслышаны, что нельзя есть после 18:00? Но как же быть с теми, кто в такое время ещё на работе, либо же добирается домой? Не есть вовсе? Конечно, нет, допустимо поужинать за 3-4 часа до сна.

Также рекомендуется, не ложиться сразу после приёма пищи, так как все съеденное быстро окажется в проблемных местах в виде жировой прослойки.

Так же важно знать какое же распределение калорийности должно быть при правильном питании на каждый день? Утренний приём пищи должен быть равён 25% от всего объёма пищи потребляемой на протяжении дня, каждый перекус по 10%, обеденный приём пищи — 30%, ужин — 25%.

Третье чему бы стоило бы научиться — это есть по новой. Ведь некоторые люди, после того как узнают примерное меню правильного питания на месяц, очень быстро отказываются от данной мысли о переходе на правильное питание. А всё потому, что некоторым достаточно тяжело выучить список продуктов, которые разрешено принимать в пищу. Так, мало того, нужно же ещё и изменить процесс своих приёмов пищи.

Начнём с азов, которые следует запомнить.

Следует очень тщательно жевать каждый кусочек при приёме пищи, который после попадёт в ваш желудок. Потому как в желудок пища обязательно должна попадать в кашеобразном виде, а не в качестве больших кусков.

Кушайте медленно, во время этого также не рекомендуется обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, в таком случае вы можете съесть намного больше положенной вам порции и этим очень нагрузить своё пищеварение.

Также полностью можно согласиться с утверждением, что нужно выходить из-за стола с ощущением лёгкого голода, так как мозг подаёт сигнал о насыщении только по истечении 20 минут. Поэтому последуйте этому утверждению, чтобы потом не испытывать тяжесть в желудке.
Не стоит также запивать еду. Дневная норма — более литра воды, только вот пить её следует в промежутках между приёмами пищи, в ином случае есть риск нарушения концентрации желудочного сока, последствием чего может стать ухудшение пищеварения.

Меню правильного питания на неделю должно быть сбалансированным и разнообразным, не рекомендуется постоянно есть одни и те же продукты, даже несмотря на то, что они полезные. Ведь это может стать причиной быстрого отказа от правильного питания. Также таблица правильного питания должна быть в постоянном для вас доступе. Не стоит делать из еды культ, вам необходимо умеренное питание. Не переусердствуйте с едой, будь-то в гостях или по какому-либо другому поводу. Ешьте сколько требует ваш организм, но не забывайте о том, что было написано выше.

Последнее — это составление меню правильного питания на неделю

Если вы не знаете, как правильно составить меню правильного питания то у вас есть три варианта:

  1. Обратиться к квалифицированному врачу за помощью;
  2. Пообщаться с теми, кому удалось перейти на правильное питание и придерживаться его по сей день;
  3. Искать информацию в интернете.

Для корректирования фигуры и отменного самочувствия можете использовать следующий пример меню правильного питания на неделю:

Понедельник:

  • на завтрак — съешьте овсянку с фруктами, выпейте чай без сахара;
  • во время перекуса – фрукты или ягоды;
  • на обед – бульон или овощной суп, 100 г запечённого мяса;
  • полдник – 20 г твёрдого сыра, зелёный чай;
  • на ужин – гречневая каша, салат из свежих овощей, чай.

Вторник:

  • на завтрак – омлет из 2 яиц, ломтик чёрного хлеба кофе без сахара;
  • во время перекуса – ягоды или овощи;
  • на обед – щи, котлеты на пару;
  • на полдник – кефир;
  • на ужин – запеканка из овощей, кусочек индейки/курицы.

Среда:

  • на завтрак – гречневая каша с молоком, зелёный чай;
  • во время перекуса – овощи;
  • на обед – куриный суп, рагу из овощей;
  • полдник – сырники, компот;
  • на ужин – рыба, запечённая в духовке и салат.

Четверг:

  • на завтрак – овсянка с фруктами, кофе;
  • во время перекуса – творожная запеканка;
  • обед – суп, 2 яйца сваренных вкрутую;
  • на полдник – 4 грецких ореха, йогурт;
  • на ужин – салат из свежих овощей и чай.

Пятница:

  • на завтрак – пшеничная каша, зелёный чай;
  • во время перекуса – ягоды;
  • на обед – куриный суп с вермишелью, ломтик хлеба;
  • на полдник – йогурт;
  • на ужин – котлеты на пару.

Суббота:

  • на завтрак – омлет из 2 яиц, кофе;
  • во время перекуса – свежие фрукты;
  • на обед – бульон и 2 ломтика хлеба;
  • на полдник – кефир;
  • на ужин – запечённые яблоки.

Воскресенье:

  • на завтрак – овсянка с фруктами, зелёный чай;
  • во время перекуса – 4 ореха и ягоды;
  • на обед – уха, ломтик хлеба, брокколи;
  • на полдник – творог;
  • на ужин – рис с отварной рыбой, салат.

Вот таким должно быть правильное питание на неделю. На протяжении этой недели ваш желудок уменьшится в объёме и вам будет намного легче придерживаться правильно питания.
По примеру меню правильного питания на неделю, вы уже сами сможете составлять себе перечень блюд на месяц и более. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты, придерживаясь всех вышеупомянутых советов, вы вскоре заметите результат.

И в заключении хотелось поведать о тайном. Многие диетологи не только составляют меню, но и делятся советами. Как уменьшить аппетит и придерживаться правильного питания постоянно. Вот несколько таких советов, которые могут оказаться вам полезны:

  1. Покупайте продукты на день вперёд, чтобы не переесть. Так как некоторые продукты начнут скоропостижно портиться, и вы на подсознательном уровне съедите их, чтобы они не испортились.
  2. Кушайте из самых маленьких тарелок. Глаза будут подавать сигналы мозгу, что тарелка полная. И насыщение будет приходить намного раньше.
  3. Не добавляйте много специй, они повышают аппетит. Также не добавляйте много соли, так как она мешает выведению воды из организма и собственно из-за этого, вы не будете сбрасывать вес.
  4. Психологи порекомендовали покупать тарелки синего цвета для тех, кто желает сбросить вес, ведь мозг ассоциирует этот цвет с ядом и не позволит вам съесть слишком много. Не стоит покупать тарелки красного цвета — он лишь разжигает ваш аппетит, собственно, поэтому вы рискуете поправиться.
  5. Не ешьте во время просмотра фильмов или сериалов, поскольку мозг отвлекается и перестаёт контролировать приём пищи, при таком раскладе переедание неизбежно.
  6. Чистите зубы чаще. Если вы вдруг почувствовали голод, воспользуйтесь таким методом.
  7. Одевайте обтягивающую вас одежду, тогда вы с лёгкостью сможете наблюдать за вашими килограммами.

Правильно питаться ведь не настолько сложно, как все думают. И только те, кто вовремя познает это, обретёт безупречную фигуру, здоровое тело.

2womans.ru

Правильное питание меню: на неделю, 30 дней. Пример меню ПП

В целом, жесткие ограничения в питании сами по себе являются огромным стрессом для организма. Поэтому, самой лучшей диетой является система правильного питания. Диету при правильном питании, меню на каждый день и рецепты вы найдете на нашем сайте.

Примеры правильного питания (ПП)

 Те, кто не особо разбирается в теме, думают, что меню ПП – это скучные пресные блюда из ограниченного набора продуктов.  Но это совершенно не так. Меню правильного рациона питания разнообразное, яркое и принесет даже больше удовольствия, чем поглощение жирной, сладкой, вредной пищи.

Фактически, это те же продукты, которые ежедневно употребляет большинство людей. Ключевые различия состоят в способе приготовления, количестве съедаемого и частоте приема пищи. Готовое правильное питание, способное существенно улучшить здоровье и внешность, уже лежит в вашем холодильнике. Но чтобы питаться грамотно, нужно знать принципы составления рациона правильного питания на каждый день, меню при этом будет очень разнообразным. Только представьте – еда будет день за днем улучшать состояние вашего организма и тела!



Примерное меню правильного питания

Образец правильного питания – это не только употребление в пищу полезной и здоровой еды, но и соблюдения ряда правил.

  1. Кушать не менее 5 раз в день в одно и то же время.
  2. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
  3. Разовая порция не должна превышать объем 200-гр стакана.
  4. Контроль калорийности потребляемой пищи.
  5. Ограничение сильно соленных продуктов в рационе или полное исключение.
  6. Соблюдение питьевого режима – пить не менее 2-х литров воды в день.

Примерный день правильного питания выглядит так:

  1. Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
  2. Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
  3. Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
  4. Полдник через 2-3 часа после обеда.
  5. Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.

На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.

Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.

 При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах.  Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.

Примерные нормы калорийности при правильном питании:

  • Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
  • Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
  • Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.

 Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.

Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.

Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.

Пример меню правильного питания

Специалисты подсчитали, что суточный рацион среднестатистического здорового человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Важнейший принцип правильного питания – максимальное сохранение в пище полезных веществ. Поэтому, лучшая диета – правильное питание, а меню на каждый день может быть разнообразным и вкусным даже в этих строгих рамках.

Пример правильного питания на день

  1. ПП завтрак. Лучший выбор для завтрака – каши. Самые полезные: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшеничная. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, можно добавлять немного фруктов, сухофруктов, орехи, сыр.
  2. ПП второй завтрак. Белковый перекус – омлет или вареные яйца, свежие овощи – огурец, помидор, авокадо и др., можно в виде салата. Бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
  3. ПП обед. Предпочтительны супы – овощные, куриные, из нежирной говядины. Можно также кушать овощные рагу, запеканки, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не жирным соусом.
  4. ПП полдник. Это легкий перекус, который может состоять из фруктов, творога, бутерброда с сыром, овощного салата, порции кефира или йогурта.
  5. ПП ужин. Легкий ужин должен состоять из легкоусвояемых белков – творога, рыбы или белого мяса, приготовленного без жира на пару, отварной говядины, запеченных овощей.

 Более подробный список — меню правильного рациона питания  ПП на день — ссылка

Исходя из приведенного списка, можно составить меню правильного питания на неделю, 30 дней или обозначить меню правильного питания на год, с учетом сезонности продуктов. Чем комплекснее подход, тем быстрее получится перестроиться на новый образ жизни психологически и физически.

 Мы – это то, что мы едим. От рациона зависит здоровье, красота и физическая форма. Даже примерное соблюдение правильного питания положительно отразится на настроении, выносливости и работоспособности человека. Вы заметите эти изменения и то, какой наполненной станет ваша жизнь.

pro-pp.com

Таблица меню на день - здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт вес ккал белки жиры углеводы
Яйцо целое 50 79 6 6 0
Белок яйца 70 34 8 0 1
Шампиньоны 75 20 3 1 0
Масло оливковое 3 27 0 3 0
Хлеб зерновой 20 45 2 0 7
Паштет печеночный 25 75 3 7 1
Сахар 12 48 0 0 12
Сливки 10 12 0 1 0
кофе 10 33 1 1 3
итого 384 25 19 26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт вес ккал белки жиры углеводы
банан 100 89 1 0 23
Шоколад 75% 25 131 3 11 5
итого 220 4 12 28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт вес ккал белки жиры углеводы
брокколи 120 41 3 0 8
сливки 10% 10 12 0 1 0
курица грудка 100 110 23 1 0
помидоры 75 18 1 0 3
огурцы 75 11 1 0 2
перец 75 22 1 0 5
оливки 50 88 1 8 3
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 327 30 14 21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт вес ккал белки жиры углеводы
яблоки 200 91 1 1 20
мандарины 150 80 1 0 20
итого 174 2 1 40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт вес ккал белки жиры углеводы
треска 150 104 24 1 0
зеленый горошек 100 81 5 0 15
морковь 100 41 1 0 10
лук-порей 100 36 2 0 6
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 288 32 5 30

На ночь кефир

продукт вес ккал белки жиры углеводы
кефир 1% 200 76 6 2 8

Всего за день

ккал белки жиры углеводы
итого 1470 98 53 153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...

...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru


Смотрите также