Синяя картошка польза и вред
Синяя картошка — полезные свойства и вред
Картофель у большинства людей ассоциируется с не очень здоровой пищей, после которой происходит постепенное увеличение веса тела. На самом деле это не совсем так. Особенно, если речь идет о синей картошке, которая в последние годы начала появляться на прилавках наших магазинов. Они может принести пользу здоровью.
Немного истории
Синий картофель родом из Перу и Чили. После завоевания американского континента испанскими конкистадорами, он, одновременно с другими видами картофеля, постепенно освоился в Европе. Первоначально культуру выращивали для королевских столов, но со временем она стала неотъемлемой частью повседневного рациона всех европейцев. Синий (фиолетовый) сорт, называемый Vitelotte, изначально выращивался в основном на Пикардии во Франции.
Первое упоминание об этом сорте относится к началу XIX века. В 1812-1817 г.г. он был причислен к списку культур, которые можно купить на парижских рынках Les Halles. А. Дюма упоминает о нем в своей знаменитой книге «Великий словарь кухни» («Grand dictionnaire de cuisine»), описывая, как самый вкусный сорт картофеля.
Существует несколько видов синего картофеля, включающих Purple Majesty, Purple Viking, Purple Peruvian.
Почему он синий?
За необычный цвет корнеплода отвечают антоцианы, натуральные красители. В оригинальных разновидностях внутренняя часть картофеля была окрашена лишь частично, в форме арок, полос, лучей. Сплошной синий цвет мякоти был скорее исключением.
Фиолетовая сила или влияние на здоровье
Синяя картошка – это хороший источник многих минералов (калий, магний, железо, кальций) и витаминов (А, В1, В2, В6, С). Кроме углеводов, корнеплод также содержит определенное количество клетчатки и белка. Более интересные соединения – упомянутые выше антоцианы, каротиноиды, фенольные и хлорогеновые кислоты.
Согласно научному исследованию, проведенному в Скрантоне, штат Пенсильвания, люди, потреблявшие 6-8 небольших картофелин к обеду или ужину в течение 1-го месяца, намного меньше страдали от высокого давления, лишнего веса тела. В другом исследовании было обнаружено, что регулярное употребление этого сорта снижает уровень онкологических маркеров, связанных с раком толстой кишки.
Снижение артериального давления
Результаты исследования, представленные на Национальном конгрессе Американского химического общества в Денвере, штат Колорадо, показало, что потребление синего картофеля способствовало снижению кровяного давления у участников исследования (по сравнению с участниками, не употреблявшими цветной корнеплод). Такой эффект на давление связан с положительным воздействием картофеля на капилляры и сосуды.
Синий картофель имеет высокую концентрацию важного фитохимического вещества, хлорогеновой кислоты. Ее воздействие на давление было доказано ранее.
Другие эффекты
Как и в случае с любыми фруктами или овощами, богатый темный цвет синего картофеля говорит о его высокой пищевой ценности.
- Богатое содержание сильных антиоксидантов, антоцианов. Антоцианы, входят в число флавоноидов, наиболее известны своей способностью укреплять иммунную систему, бороться с раком. Эти антиоксиданты также содержатся в чернике, гранатах.
- Антоцианы также полезны для здоровья ввиду их способности защищать целостность и структуру ДНК, поддерживать выработку цитокинов, необходимых для нормального функционирования иммунной системы.
- Сильные антиоксиданты также обладают противовоспалительными свойствами, помогают защитить здоровье и целостность капилляров, укрепляя их мембраны.
- Они также играют важную роль в регулировании активности эстрогена, что помогает снизить риск заболеваний, связанных с гормонами.
- Синий сорт картошки не обременяет пищеварительную систему, поэтому он часто рекомендуется людям, страдающим язвой желудка, или лицам, перенесшим пищевое отравление.
- Корнеплод оказывает мочегонное действие. Но, с другой стороны, при его потреблении нужна осторожность людям, которым врач порекомендовал снижение приема калия из-за проблем с почками.
- Напротив, калий подходит для людей, имеющих проблемы с высоким давлением. Полезен для них и кукуамин, представленный в фиолетовом корнеплоде в относительно большом количестве (наибольший процент содержится в вареном картофеле, наименьшее количество остается после жарки).
- Углеводы также положительно влияют на организм, обеспечивая энергию телу. Благодаря ним человек надолго насыщается. Кроме того, из-за постепенного усвоения крахмала, на должном уровне поддерживается уровень сахара.
И еще немного о полезных свойствах. Синяя картошка поддерживает лечение следующих проблем со здоровьем:
- Простудные заболевания.
- Болезни параназальных полостей.
- Ревматизм, ревматоидный артрит.
- Подагра.
- Проблемы с желудком.
- Изжога.
- Отеки.
- Высокий холестерин.
- Гиперкислотность.
- Язва желудка.
- Гастрит.
Для кого синий картофель не подходит?
Люди с заболеваниями суставов должны значительно сократить потребление корнеплода или свести к минимуму его негативное влияние, добавив тмин в воду при приготовлении. Женщины, забеременевшие в весенний период, не должны есть старый картофель, поскольку повышенное содержание соланина может навредить плоду.
Опасность под названием «соланин»
Картофель любого сорта содержит ядовитый алкалоид соланин. Большая часть его содержится в цветах, плодах, ростках. Соланин – это токсичный нервный яд. Его негативные последствия включают:
- Тошноту.
- Головокружение.
- Ухудшение зрения.
Наиболее ядовитый старый картофель и зеленые корнеплоды. При их приготовлении следует тщательно удалять глазки, ростки, все зеленые части.
Остерегайтесь перепитанного картофеля
Этот корнеплод скрывает еще одну опасность – чрезмерное удобрение почвы, на которой он растет. Картофель может спровоцировать скопление нездоровой формы азота в организме. Как определить перепитанный корнеплод? Разрежьте сырую картофелину. Если в центре имеется полость, не употребляйте ее в пищу.
Как приготовить?
Ответ прост. Делайте с синими корнеплодами все то, что делаете с обычным картофелем. Они подходят для салатов, варки, запекания и даже приготовления пюре. Несмотря на необычный цвет, способный вызвать ноту недоверия, вкусовые и оздоровительные эффекты таких блюд неоценимы.
Если вы хотите максимально использовать лечебные эффекты синей картошки, не жарьте ее. Во время жарки теряется большая часть полезных качеств.
Совет в заключение
Кожура корнеплода полна витамина С, содержит много полифенолов, калий. Поэтому наиболее подходящий вариант – приготовление на пару или запекание. Если решите жарить корнеплод, используйте полезный тип масла, например, кокосовое.
Похожие материалы:
Польза для здоровья, питательные вещества, советы по рецептам и риски
Картофель - это съедобные клубни, доступные во всем мире в течение всего года. Они относительно дешевы в выращивании, богаты питательными веществами и могут стать отличным лакомством.
Популярность скромного картофеля в последние годы упала из-за интереса к продуктам с низким содержанием углеводов.
Однако содержащиеся в нем клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества могут помочь предотвратить болезни и принести пользу здоровью человека.
Картофель был впервые одомашнен в Андах в Южной Америке около 10 000 лет назад.Испанские исследователи познакомили их с Европой в начале 16 века.
Сейчас это самая крупная овощная культура в Соединенных Штатах (США), где средний человек съедает 55 фунтов, или 25 килограммов (кг) картофеля каждый год. Они являются важным продуктом питания во многих странах мира.
Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.
Краткие сведения о картофеле:
- Некоторые данные свидетельствуют о том, что картофель может помочь уменьшить воспаление и запоры.
- Картофель среднего размера содержит около 164 калорий и 30 процентов от рекомендуемой суточной нормы B6.
- Запеченный картофель в зимний день - это экономичное, согревающее и питательное лакомство.
Высокое потребление фруктов и овощей может принести пользу здоровью и снизить риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.
Картофель даже в вареном виде содержит важные питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью человека различными способами.
Здесь мы рассмотрим 10 способов, которыми картофель может способствовать здоровому образу жизни, включая предотвращение остеопороза, поддержание здоровья сердца и снижение риска инфекций.
1) Здоровье костей
Железо, фосфор, кальций, магний и цинк, содержащиеся в картофеле, помогают организму строить и поддерживать структуру и прочность костей.
Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена.
И фосфор, и кальций играют важную роль в структуре костей, но для правильной минерализации костей необходимо сбалансировать два минерала. Слишком много фосфора и слишком мало кальция приводят к потере костной массы и способствуют остеопорозу.
2) Артериальное давление
Низкое потребление натрия необходимо для поддержания нормального артериального давления, но не менее важно и увеличение потребления калия. Калий способствует расширению сосудов или расширению кровеносных сосудов.
Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 миллиграммов.
Калий, кальций и магний присутствуют в картофеле.Было обнаружено, что они естественным образом снижают артериальное давление.
3) Здоровье сердца
Картофельная клетчатка, калий, витамин С и витамин B6, в сочетании с отсутствием холестерина, поддерживают здоровье сердца.
Картофель содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка помогает снизить общее количество холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
Исследования, основанные на NHANES, связали более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия со снижением риска общей смертности и сердечных заболеваний.
4) Воспаление
Холин - важное и универсальное питательное вещество, которое содержится в картофеле. Это помогает с движением мышц, настроением, обучением и памятью.
Он также помогает в:
- поддержании структуры клеточных мембран
- передаче нервных импульсов
- абсорбции жира
- раннем развитии мозга
Один большой картофель содержит 57 мг холина. Взрослым мужчинам необходимо 550 мг, а женщинам 425 мг в день.
5) Рак
Картофель содержит фолиевую кислоту. Фолат играет роль в синтезе и восстановлении ДНК, поэтому он предотвращает образование многих типов раковых клеток из-за мутаций в ДНК.
Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как картофель, связано с пониженным риском колоректального рака.
Витамин С и кверцетин также действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
6) Пищеварение и регулярность
Содержание клетчатки в картофеле помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию регулярности в здоровом пищеварительном тракте.
7) Управление весом и насыщение
Пищевые волокна обычно считаются важными факторами в управлении весом и его потере.
Они действуют как «наполнители» в пищеварительной системе. Они повышают чувство насыщения и снижают аппетит, поэтому человек дольше чувствует сытость и с меньшей вероятностью потребляет больше калорий.
8) Метаболизм
Картофель - отличный источник витамина B6. Это играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты.Эти более мелкие соединения легче использовать для получения энергии в организме.
9) Кожа
Коллаген - это поддерживающая система кожи. Витамин С действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также помогает коллагену разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.
10) Иммунитет
Исследования показали, что витамин С может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность простуды. Картофель - хороший источник витамина С.
Насколько полезен картофель в рационе, в некоторой степени зависит от того, что добавлено и как он приготовлен.Масло, сметана и сливочное масло добавляют калорий, но сам простой картофель относительно низкокалорийен.
Он также содержит важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин B6 и различные минералы.
Порция в 100 граммов (г) или 3,5 унции - это чуть больше половины картофеля среднего размера. В этом большом количестве белого картофеля, запеченного с кожурой, содержится:
- 94 калории
- 0,15 грамма жира
- 0 граммов холестерина
- 21,08 грамма углеводов
- 2.1 грамм пищевых волокон
- 2,10 грамма белка
- 10 миллиграммов (мг) кальция
- 0,64 мг железа
- 27 мг магния
- 75 мг фосфора
- 544 мг калия
- 12,6 мг витамина C
- 0,211 мг витамина B6
- 38 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты
Картофель также содержит ниацин, холин и цинк. Разные сорта содержат немного разные питательные вещества.
Натрий : цельный необработанный картофель содержит очень мало натрия, всего 10 мг на 100 г (3.5 унций), или менее 1 процента от рекомендуемого дневного лимита. Однако это не относится к продуктам из переработанного картофеля, таким как картофель фри и картофельные чипсы.
Альфа-липоевая кислота : Картофель также содержит соединение, известное как альфа-липоевая кислота (АЛК), которое помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что альфа-липоевая кислота может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить вазодилатацию, защитить от ретинопатии у пациентов с диабетом и сохранить мозг и нервную ткань.
Кверцетин : Кверцетин, флавоноид, обнаруженный в кожуре картофеля, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, защищая клетки организма от повреждения свободными радикалами.
Флавоноиды - это своего рода фитонутриенты, органические соединения, которые, как считается, помогают защитить от болезней.
Антиоксиданты : Картофель содержит витамин С, который действует как антиоксидант. Антиоксиданты могут помочь предотвратить повреждение клеток и рак, а также способствовать здоровому пищеварению и сердечно-сосудистым функциям.
Клетчатка : Клетчатка картофеля помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кровообращения.
По данным Министерства сельского хозяйства США, более половины всего картофеля в США продается для приготовления картофеля фри.
Однако картофель-фри - не единственный или лучший вариант.
Есть много дешевых и простых способов включить картофель в здоровый рацион.
Выбор картофеля
Есть много видов картофеля на выбор, не считая сладкого.Существуют белые, красные, желтые и синие разновидности, и для каждого цвета имеется ряд вариантов.
Вот несколько идей:
- Выпечка : Используйте крахмалистый картофель, например, красновато-коричневый.
- Запекание, затирание или выпечка : Используйте универсальный картофель, например Yukon gold.
- Картофельный салат : Восковой картофель, например красный, молодой или сеголеток, лучше сохраняет форму.
Выбирайте плотный, без синяков, относительно гладкий и круглый картофель.Избегайте любых признаков гниения, включая влажную или сухую гниль, корни или картофель с зеленоватым оттенком.
Лучше покупать неупакованный и немытый картофель, чтобы избежать накопления бактерий. Ранняя мойка картофеля удаляет защитный налет с кожуры.
Хранение
Картофель следует хранить при температуре от 45 до 50 градусов по Фаренгейту или от 7 до 10 градусов по Цельсию в темном и сухом помещении, например в погребе или кладовой.
Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, из-за которого картофель становится зеленым.Это ядовито. При хранении картофеля в холодильнике крахмал превращается в сахар. Это может дать неприятный привкус.
Картофель не следует хранить рядом с луком, потому что оба овоща выделяют природные газы, которые вызывают разложение другого.
Срок хранения полностью выращенного картофеля составляет до 2 месяцев, но испорченный картофель может повлиять на другой картофель вокруг него. Удалите тухлый картофель, чтобы остальной картофель не испортился.
Подготовка и приготовление картофеля
В картофеле содержится больше витаминов, минералов и клетчатки, поэтому лучше есть его с оставленной кожурой.
Промойте картофель под проточной водой и удалите все синяки или глубокие глаза ножом для очистки овощей. Используйте нож из нержавеющей стали вместо углеродистой, чтобы предотвратить реакцию металла с фитохимическими веществами в овощах, так как это может вызвать обесцвечивание.
Картофель в мундире, запеченный в кожуре, - это простая и полезная еда. Подавать с салатом, заправленным тунцом, сыром, печеной фасолью или другим любимым блюдом. Приготовление и употребление в пищу шкур помогает сохранить питательные вещества.
Картофель можно отварить с мятой и посыпать черным перцем или приготовить на пару, чтобы сохранить больше водорастворимых витаминов.
Чтобы приготовить полезный картофельный салат, отварите молодой картофель, дайте ему остыть, затем добавьте нарезанный чеснок и мяту, а также оливковое масло.
Картофель, наряду с помидорами и баклажанами, относится к семейству пасленовых. Некоторые из этих растений ядовиты, а картофель раньше считался несъедобным. Побеги и листья картофеля ядовиты, и их нельзя есть.
Соланин : прорастающий картофель или картофель с зеленоватым оттенком, вероятно, содержит соланин, токсичное соединение, которое, как было установлено, вызывает проблемы с кровообращением и дыханием, а также головные боли, мышечные спазмы и диарею.Если твердый картофель пророс или образовал «глазки», достаточно удалить все ростки. Однако, если картофель сморщился или приобрел зеленый оттенок, его нельзя есть.
Акриламид : Исследования показали, что картофель при температуре выше 248 по Фаренгейту или 120 градусов по Цельсию выделяет химическое вещество, известное как акриламид. Это соединение содержится в пластмассах, клеях, красителях и сигаретном дыме. Это было связано с развитием нескольких видов рака. Акриламид обладает нейротоксическими свойствами и может негативно повлиять на гены и репродуктивное здоровье.
Картофельные чипсы, картофель фри и продукты из переработанного картофеля, вероятно, будут содержать много акриламидов, жиров и натрия. Избегайте их, чтобы снизить воздействие акриламида.
Диабет и ожирение : Картофель, даже простой, содержит большое количество простых углеводов. Если переедать, это может не принести пользу людям с диабетом или ожирением. Как и все продукты, картофель следует употреблять в умеренных количествах и как источник углеводов, как рис или макароны, а не как овощ.Некрахмалистые овощи следует есть вместе с картофелем для сбалансированного потребления. Бобовые, с другой стороны, снижают риск диабета.
Бета-адреноблокаторы : это лекарство, обычно назначаемое при сердечных заболеваниях. Это может вызвать повышение уровня калия в крови. При приеме бета-адреноблокаторов продукты с высоким содержанием калия, такие как картофель, следует употреблять в умеренных количествах.
Калий : Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почек, которые не полностью функционируют.Поврежденные почки могут быть не в состоянии отфильтровать избыток калия из крови, что может быть фатальным.
Удобрения : Картофель, выращенный на сильно удобренной почве, может содержать высокие уровни загрязнения тяжелыми металлами. Любой, кого это беспокоит, может выращивать картофель самостоятельно, если у него есть огород, или покупать органические сорта.
Здоровая, сбалансированная диета с разнообразием свежих фруктов и овощей может улучшить самочувствие и помочь предотвратить проблемы со здоровьем. Лучше выбрать несколько продуктов, чем сосредотачиваться на одном продукте.
.7 Польза картофеля для здоровья и питания
Безглютеновая диета - одна из самых популярных диет во всем мире. Он включает в себя устранение глютена, семейства белков, содержащихся в зернах, таких как полба, пшеница, ячмень и рожь.
Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов при употреблении глютена.
Однако люди с глютеновой болезнью или без глютеновой чувствительности могут испытывать серьезный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают резкую боль в животе, диарею, запор, вздутие живота и кожную сыпь, и это лишь некоторые из них (19, 20).
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует подумать о добавлении картофеля в свой рацион. Они, естественно, не содержат глютен, а это значит, что они не вызывают неприятных симптомов.
В то время как картофель не содержит глютен, многие рецепты из него не содержат. Некоторые картофельные блюда, содержащие глютен, включают определенные рецепты запеканки и картофельный хлеб.
Если у вас целиакия или непереносимость глютена, обязательно прочтите полный список ингредиентов перед тем, как съесть блюдо из картофеля.
Резюме Картофель, естественно, не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену..
Картофель: здоровый или нездоровый?
Гликоалкалоиды - это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.
Картофель содержит их, в том числе два специфических типа, называемых соланином и чаконином.
В частности, зеленый картофель особенно богат гликоалкалоидами.
Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу, называемую хлорофиллом, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).
При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).
Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).
Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.
Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).
Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.
Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).
Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).
Резюме:.Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.
6 Неожиданная польза сладкого картофеля для здоровья
Сладкий картофель - это сладкие крахмалистые корнеплоды, выращиваемые во всем мире (1).
Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Не говоря уже о том, что они обладают рядом преимуществ для здоровья и их легко добавить в свой рацион.
Вот 6 удивительных преимуществ сладкого картофеля для здоровья.
Сладкий картофель - отличный источник клетчатки, витаминов и минералов.
Одна чашка (200 граммов) запеченного сладкого картофеля с кожурой обеспечивает (2):
- Калорий: 180
- Углеводы: 41,4 грамма
- Белки: 4 грамма
- Жиры: 0,3 грамм
- Клетчатка: 6,6 грамма
- Витамин A: 769% от дневной нормы
(DV) - Витамин C: 65% от DV
- Марганец: 50% от дневной нормы
- Витамин B6: 29% от DV
- Калий: 27% от DV
- Пантотеновая кислота: 18% от DV
- Медь: 16% от DV
- Ниацин: 15% от DV
Кроме того, сладкий картофель - особенно оранжевый и фиолетовый - богат антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов (3, 4, 5).
Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, которые могут повредить ДНК и вызвать воспаление.
Повреждение свободными радикалами связано с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезни сердца и старение. Следовательно, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья (6, 7).
Резюме Сладкий картофель
- это крахмалистые корнеплоды, богатые клетчаткой, витаминами и
минералами. Они также богаты антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами
и хронических заболеваний.
Клетчатка и антиоксиданты сладкого картофеля полезны для здоровья кишечника.
Сладкий картофель содержит два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую (8).
Ваше тело не может переваривать оба типа. Таким образом, клетчатка остается в пищеварительном тракте и приносит различные полезные эффекты для здоровья кишечника.
Определенные типы растворимых волокон, известные как вязкие волокна, поглощают воду и смягчают стул. С другой стороны, невязкие, нерастворимые волокна не впитывают воду и не увеличивают объем (9).
Некоторые растворимые и нерастворимые волокна также могут ферментироваться бактериями в толстой кишке, создавая соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые подпитывают клетки слизистой оболочки кишечника и поддерживают их здоровье и силу (10, 11).
Диеты, богатые клетчаткой и содержащие 20–33 грамма в день, связаны с более низким риском рака толстой кишки и более регулярным испражнением (12, 13, 14).
Антиоксиданты сладкого картофеля также полезны для кишечника.
Исследования в пробирках показали, что антиоксиданты в пурпурном сладком картофеле способствуют росту здоровых кишечных бактерий, в том числе определенных видов Bifidobacterium и Lactobacillus (15, 16).
Увеличение количества этих типов бактерий в кишечнике связано с улучшением здоровья кишечника и меньшим риском таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) и инфекционная диарея (17, 18, 19).
Резюме Сладкий картофель
содержит клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий
и способствуют здоровью кишечника.
3. Может обладать противораковыми свойствами
Сладкий картофель содержит различные антиоксиданты, которые могут помочь защитить от определенных видов рака.
Антоцианы - группа антиоксидантов, содержащихся в пурпурном сладком картофеле - при исследованиях в пробирках, как было обнаружено, замедляют рост определенных типов раковых клеток, в том числе мочевого пузыря, толстой кишки, желудка и груди (3, 20, 21).
Точно так же у мышей, получавших диету, богатую пурпурным сладким картофелем, наблюдались более низкие показатели рака толстой кишки на ранней стадии, что позволяет предположить, что антоцианы в картофеле могут иметь защитный эффект (3, 22).
Экстракты апельсинового сладкого картофеля и кожуры сладкого картофеля также показали противораковые свойства в исследованиях в пробирках (23, 24).
Однако исследованиями еще предстоит проверить эти эффекты на людях.
Резюме Исследования на животных
и в пробирках показывают, что антоцианы и другие антиоксиданты
, содержащиеся в сладком картофеле, могут защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы исследования
на людях.
4. Поддержите здоровое зрение
Сладкий картофель невероятно богат бета-каротином, антиоксидантом, отвечающим за ярко-оранжевый цвет овощей.
Фактически, одна чашка (200 граммов) печеного апельсинового сладкого картофеля с кожицей обеспечивает более чем в семь раз количество бета-каротина, которое требуется среднему взрослому человеку в день (2).
Бета-каротин превращается в вашем организме в витамин А и используется для формирования светочувствительных рецепторов в ваших глазах (25, 26).
Серьезный дефицит витамина А является проблемой в развивающихся странах и может привести к особому типу слепоты, известному как ксерофтальмия. Употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, таких как сладкий картофель с апельсиновым мясом, может помочь предотвратить это состояние (27).
Фиолетовый сладкий картофель, кажется, также улучшает зрение.
Исследования в пробирках показали, что содержащиеся в них антоцианы могут защищать клетки глаза от повреждений, которые могут иметь значение для общего здоровья глаз (28).
Резюме Сладкий картофель
богат бета-каротином и антоцианами, антиоксидантами, которые могут помочь
предотвратить потерю зрения и улучшить здоровье глаз.
5. Может улучшить работу мозга
Употребление фиолетового сладкого картофеля может улучшить работу мозга.
Исследования на животных показали, что антоцианы в пурпурном сладком картофеле могут защитить мозг, уменьшая воспаление и предотвращая повреждение свободными радикалами (29, 30, 31).
Было показано, что добавление богатого антоцианом экстракта сладкого картофеля улучшает обучение и память у мышей, возможно, из-за его антиоксидантных свойств (32, 33).
Не проводилось исследований для проверки этих эффектов на людях, но в целом диеты, богатые фруктами, овощами и антиоксидантами, связаны с 13% снижением риска умственного снижения и деменции (34, 35).
Резюме Исследования на животных
показали, что сладкий картофель может улучшить здоровье мозга,
уменьшая воспаление и предотвращая снижение умственного развития. Однако остается неизвестным, имеют ли
те же эффекты у людей.
6.Может поддержать вашу иммунную систему
Сладкий картофель с апельсиновой мякотью - один из самых богатых природных источников бета-каротина, соединения растительного происхождения, которое в организме превращается в витамин А (36).
Витамин А имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, а низкий уровень в крови связан со снижением иммунитета (37, 38).
Это также ключ к поддержанию здоровья слизистых оболочек, особенно слизистой оболочки кишечника.
Кишечник - это место, где ваше тело подвергается воздействию многих потенциальных болезнетворных патогенов.Таким образом, здоровый кишечник - важная часть здоровой иммунной системы.
Исследования показали, что дефицит витамина А усиливает воспаление кишечника и снижает способность вашей иммунной системы должным образом реагировать на потенциальные угрозы (39).
Не проводилось исследований, чтобы определить, влияет ли, в частности, сладкий картофель на иммунитет, но регулярное употребление его в пищу может помочь предотвратить дефицит витамина А (40).
Резюме Сладкий картофель
- отличный источник бета-каротина, который может быть преобразован в витамин А
и помогает поддерживать вашу иммунную систему и здоровье кишечника.
Как добавить их в свой рацион
Сладкий картофель очень легко добавить в свой рацион.
Им можно наслаждаться с кожурой или без кожи, их можно запекать, варить, жарить, жарить, готовить на пару или готовить на сковороде.
Их естественная сладость хорошо сочетается со многими различными приправами, и их можно использовать как в соленых, так и в сладких блюдах.
Вот несколько популярных способов насладиться сладким картофелем:
- Чипсы из сладкого картофеля: Очищенные, нарезанные тонкими ломтиками
, запеченные или жареные. - Картофель фри из сладкого картофеля: Очищенный, нарезанный
дольками или спичками и запеченный или жареный. - Тост из сладкого картофеля: Нарезать тонкими ломтиками
, поджарить и посыпать такими ингредиентами, как ореховое масло или авокадо. - Пюре из сладкого картофеля: Очищенные, вареные,
и протертые с молоком и приправами. - Запеченный сладкий картофель: Запеченный целиком в
духовке до готовности вилки. - Хеш из сладкого картофеля: Очищенный, нарезанный кубиками,
и приготовленный с луком на сковороде. - Сладкий картофель по спирали: Нарезанный спиралью
, обжарить и заправить соусом. - В выпечке: Пюре из сладкого картофеля добавляет влаги
без жира.
Приготовление сладкого картофеля с небольшим количеством жира, такого как кокосовое масло, оливковое масло или авокадо, может помочь увеличить усвоение бета-каротина, поскольку это жирорастворимое питательное вещество (41, 42).
Хотя приготовление сладкого картофеля немного снижает содержание в нем бета-каротина, он все равно сохраняет не менее 70% этого питательного вещества и считается отличным источником (43, 44).
Краткое описание Сладкий картофель
- универсальный корнеплод, который можно приготовить разными способами.
Сладкий картофель - это богатые питательными веществами корнеплоды разных цветов.
Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и способствуют здоровью кишечника и мозга.
Они также невероятно богаты бета-каротином, который превращается в витамин А для поддержания хорошего зрения и вашей иммунной системы.
Сладкий картофель универсален и может быть приготовлен как в сладких, так и в соленых блюдах, что делает его исключительным вариантом углеводов для большинства людей.
.
