Сколько калорий в винегрете с растительным маслом без картошки


Рецепт Винегрет без картошки. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Винегрет без картошки".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 66.5 кКал 1684 кКал 3.9% 5.9% 2532 г
Белки 1.7 г 76 г 2.2% 3.3% 4471 г
Жиры 4 г 56 г 7.1% 10.7% 1400 г
Углеводы 6 г 219 г 2.7% 4.1% 3650 г
Органические кислоты 0.5 г ~
Пищевые волокна 1.9 г 20 г 9.5% 14.3% 1053 г
Вода 84.8 г 2273 г 3.7% 5.6% 2680 г
Зола 2.027 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 0.8 мкг 900 мкг 0.1% 0.2% 112500 г
бета Каротин 0.008 мг 5 мг 0.2% 0.3% 62500 г
Витамин В1, тиамин 0.023 мг 1.5 мг 1.5% 2.3% 6522 г
Витамин В2, рибофлавин 0.026 мг 1.8 мг 1.4% 2.1% 6923 г
Витамин В4, холин 2.45 мг 500 мг 0.5% 0.8% 20408 г
Витамин В5, пантотеновая 0.066 мг 5 мг 1.3% 2% 7576 г
Витамин В6, пиридоксин 0.037 мг 2 мг 1.9% 2.9% 5405 г
Витамин В9, фолаты 31.987 мкг 400 мкг 8% 12% 1251 г
Витамин C, аскорбиновая 14.78 мг 90 мг 16.4% 24.7% 609 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.79 мг 15 мг 11.9% 17.9% 838 г
Витамин Н, биотин 0.082 мкг 50 мкг 0.2% 0.3% 60976 г
Витамин К, филлохинон 0.1 мкг 120 мкг 0.1% 0.2% 120000 г
Витамин РР, НЭ 0.4539 мг 20 мг 2.3% 3.5% 4406 г
Ниацин 0.184 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 259.42 мг 2500 мг 10.4% 15.6% 964 г
Кальций, Ca 30.62 мг 1000 мг 3.1% 4.7% 3266 г
Магний, Mg 16.88 мг 400 мг 4.2% 6.3% 2370 г
Натрий, Na 416.86 мг 1300 мг 32.1% 48.3% 312 г
Сера, S 5.91 мг 1000 мг 0.6% 0.9% 16920 г
Фосфор, Ph 34.3 мг 800 мг 4.3% 6.5% 2332 г
Хлор, Cl 2.27 мг 2300 мг 0.1% 0.2% 101322 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 36.4 мкг ~
Бор, B 18.2 мкг ~
Железо, Fe 0.708 мг 18 мг 3.9% 5.9% 2542 г
Йод, I 0.47 мкг 150 мкг 0.3% 0.5% 31915 г
Кобальт, Co 0.455 мкг 10 мкг 4.6% 6.9% 2198 г
Марганец, Mn 0.1479 мг 2 мг 7.4% 11.1% 1352 г
Медь, Cu 37.01 мкг 1000 мкг 3.7% 5.6% 2702 г
Никель, Ni 0.273 мкг ~
Рубидий, Rb 43.3 мкг ~
Селен, Se 0.273 мкг 55 мкг 0.5% 0.8% 20147 г
Фтор, F 2.82 мкг 4000 мкг 0.1% 0.2% 141844 г
Хром, Cr 0.18 мкг 50 мкг 0.4% 0.6% 27778 г
Цинк, Zn 0.2136 мг 12 мг 1.8% 2.7% 5618 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.051 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 5.1 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.118 г ~
Сахароза 0.591 г ~
Фруктоза 0.109 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.026 г ~
Аргинин* 0.032 г ~
Валин 0.025 г ~
Гистидин* 0.01 г ~
Изолейцин 0.023 г ~
Лейцин 0.032 г ~
Лизин 0.029 г ~
Метионин 0.008 г ~
Метионин + Цистеин 0.002 г ~
Треонин 0.023 г ~
Триптофан 0.01 г ~
Фенилаланин 0.022 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.006 г ~
Заменимые аминокислоты 0.06 г ~
Аланин 0.03 г ~
Аспарагиновая кислота 0.054 г ~
Глицин 0.017 г ~
Глутаминовая кислота 0.194 г ~
Пролин 0.019 г ~
Серин 0.027 г ~
Тирозин 0.018 г ~
Цистеин 0.009 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 7.792 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.5 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.252 г ~
18:0 Стеариновая 0.16 г ~
20:0 Арахиновая 0.012 г ~
22:0 Бегеновая 0.027 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.941 г min 16.8 г 5.6% 8.4%
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.937 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.355 г от 11.2 до 20.6 г 21% 31.6%
18:2 Линолевая 2.352 г ~
18:3 Линоленовая 0.002 г ~

Энергетическая ценность Винегрет без картошки составляет 66,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

3 совета экспертов по приготовлению без масла

Многие люди удивляются, узнав, что легко приготовить отличную еду без масла или сливочного масла. Помимо того, что это более здоровая пища, совсем не сложно перейти на безмасляную кулинарию. Вы по-прежнему будете готовить, варить, варить и тушить блюда точно так же. Вот подробное описание того, как тушить, жарить, запекать и жарить без добавления жира.

Зачем готовить без масла?

Некоторые масла рекламируются как здоровая пища.Но ни одно масло не является действительно полезным, даже кокосовое, льняное или оливковое масло. Масло чисто жирное (без всех остальных питательных веществ) и содержит больше калорий на грамм, чем любая другая пища. Подробнее на эту тему от экспертов ФОК здесь.

Журнал осень 2020
уже здесь!

В нашем великолепном «книжном журнале» есть советы экспертов, вдохновение, а также вкусные и полезные рецепты на осень.

Выберите подходящую посуду

Очень легко приготовить без масла кастрюль и сковородок с антипригарным покрытием , потому что еда не пригорает. Если вы не хотите использовать тефлон, используйте качественную сковороду из нержавеющей стали с толстым дном. Чугун с эмалевым покрытием и керамические титановые сковороды также являются хорошими вариантами.

Используйте антипригарную посуду или силиконовую посуду для легкого извлечения при жарке овощей или выпечке десертов без масла.Или вы можете застелить стандартную форму для выпечки пергаментной бумагой , так как к ней ничего не прилипнет.

При приготовлении блюда, конечный результат которого должен быть сухим, используйте диффузор пламени (также известный как укротитель пламени), который обеспечивает равномерное нагревание без образования ожоговых колец на краю сковороды по мере того, как пища готовится. Диффузор также полезен, когда вы хотите приготовить что-то на плите, не уделяя этому всего внимания, чтобы вы могли сосредоточиться на других задачах. Это также полезно, когда ваши сковороды невысокого качества или вы готовите блюдо, требующее слабого постоянного огня.

Выберите метод приготовления без масла

  • Тушение и жарка - Самый частый вопрос, который мне задают по этой теме, - как тушить или жарить без масла или растительного масла. Хитрость заключается в том, чтобы использовать небольшое количество воды или бульона, добавляя лишь небольшое количество (1-2 столовые ложки) за раз. Делайте это так часто, как необходимо, чтобы приготовить и поджарить пищу, но не запаривать. Кроме того, не забывайте периодически перемешивать пищу деревянной ложкой, чтобы она не подгорела.
  • Выпечка - Вы можете использовать фруктовое пюре как полезный (и вкусный!) Заменитель таких жиров, как масло, сливочное масло или жир. Некоторые из моих любимых - яблочное пюре, банановое пюре и пюре из фиников. В некоторых случаях ореховая мука или ореховое масло могут служить заменами или добавками.
  • Запекание - Нет необходимости покрывать овощи или другие продукты маслом перед запеканием в духовке. Они могут занять немного больше времени, но со временем они подрумянятся и станут хорошо прожариваться.Перед тем, как поставить их в духовку, я люблю приправлять овощи специями, зеленью и небольшим количеством овощного бульона или легкой смесью водно-соевого соуса.
  • Альтернатива жарки во фритюре - Возможно, придется немного привыкнуть, но я уверен, что вы получите удовольствие от нежирного, но все же вкусного (и гораздо более полезного) варианта запекания картофеля и овощей вместо жарки во фритюре. их. Вы даже можете испечь вкусные (без яиц) панировочные котлеты или овощи, слегка окунув их в кашицу из порошка аррорута или кукурузного крахмала, смешанного с водой или несладким растительным молоком, а затем покрывая их цельнозерновыми панировочными сухарями или кукурузной мукой.Используйте противни с антипригарным покрытием, силиконом или пергаментным покрытием, чтобы получить хрустящую внешнюю корочку.

Эксперимент с безмасляными приправами

  • Соусы —Для блюд, в которых обычно используется масло или жирные сливки, вы можете создавать версии на растительной основе, протирая бобы, чечевицу или овощи, такие как цветная капуста, морковь или картофель, вместе с орехами или соевым молоком, пищевыми дрожжами, мисо и т. Д. и / или ореховое масло.
  • Заправки для салатов —Для вкусной заправки для салатов без масла можно взбить или смешать немного уксуса, специй и трав с фруктовым соком и небольшим количеством мякоти (для сладких заправок) или с ореховым маслом или маслом из семян (чтобы добавить немного кремообразности для пикантных заправок).Вот три рецепта для начала: сырный соус «Цезарь», «Волшебный» яблочный винегрет, классический дижонский соус.

Вперед: Как к

Темпе 101: что это такое, как его сделать и способы использования

.

Оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масло

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Полезные масла - важная часть любой диеты. Есть много видов масла на выбор, так какие из них лучше всего подходят для приготовления пищи, питания и пользы для здоровья?

Пищевые жиры играют важную роль в организме. Жиры, содержащиеся в пище, помогают организму усваивать витамины A, D, E и K.Они также необходимы для работы мозга и нервов.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется добавлять в рацион полезные масла, чтобы поддерживать здоровую массу тела и снизить риск сердечных заболеваний.

Можно выбрать из множества различных масел, например оливкового, кокосового, канолового и растительного. Каждое из этих масел имеет разные характеристики.

В этой статье мы рассмотрим свойства оливкового масла, кокосового масла, масла канолы и растительного масла для питания и приготовления пищи, а также любые побочные эффекты и их общую пользу для здоровья.

В следующей таблице Министерства сельского хозяйства США сравнивается пищевая ценность 1 столовой ложки (столовая ложка) или 15 миллилитров (мл) оливкового масла, кокосового масла, масла канолы и растительного масла в граммах (г).

Масла не содержат белков или углеводов и не являются значительным источником витаминов и минералов. Ни одно из этих масел не содержит трансжиров, которые вредны для здоровья человека.

Масла очень калорийны и являются хорошим источником энергии.

Оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масла содержат одинаковое количество калорий на столовую ложку.

Оливковое масло первого отжима, 1 столовая ложка Органическое кокосовое масло первого отжима, 1 столовая ложка 100% чистое масло канолы, 1 столовая ложка 100% чистое растительное масло, 1 столовая ложка
Калорий 120 120 120 120
Всего жиров 14 г 14 г 14 г 14 г
Насыщенные жирные кислоты 2 г 13 г 1 г 2 г
Мононенасыщенные жирные кислоты 10 г 1 г 8 г 3 г
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.5 г 0 г 4 г 8 г

Наиболее существенным различием между каждым из этих четырех масел является их жирный профиль:

  • Оливковое масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество мононенасыщенных жиров.
  • Органическое кокосовое масло первого отжима содержит самый высокий уровень насыщенных жиров.
  • Чистое растительное масло содержит наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот на столовую ложку.

В отчете Американской кардиологической ассоциации (AHA) говорится, что ненасыщенные жиры, в том числе мононасыщенные и полиненасыщенные, могут снизить риск сердечных заболеваний, если люди предпочитают есть их вместо насыщенных и трансжиров.

Исследования связывают насыщенные жиры с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Холестерин ЛПНП, который врачи также называют плохим холестерином, является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди исследователей ведутся споры о том, могут ли люди рассматривать кокосовое масло как полезное дополнение к своему рациону.

Поделиться на Pinterest Некоторые источники утверждают, что кокосовое масло - это полезный жир, который приносит пользу здоровью сердца.

Многие люди считают, что кокосовое масло - это полезный жир, который приносит пользу здоровью сердца.Эти заявления о пользе для здоровья вызвали споры в научном сообществе из-за очень высокого уровня насыщенных жирных кислот, содержащихся в кокосовом масле.

Некоторые коммерческие веб-сайты говорят, что кокосовое масло ведет себя иначе, чем другие масла, содержащие высокий уровень насыщенных жиров. Они утверждают, что кокосовое масло имеет те же свойства, что и триглицериды со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты со средней длиной цепи полезны для здоровья, потому что организм переваривает и поглощает их быстрее, чем жирные кислоты с длинной цепью.Это делает их лучшим источником энергии, чем длинноцепочечные триглицериды.

Однако кокосовое масло содержит в основном лауриновую кислоту, которая действует как длинноцепочечный триглицерид и не обладает такими же полезными свойствами, как триглицериды со средней длиной цепи.

Данные свидетельствуют о том, что замена кокосового масла маслами, содержащими более высокий уровень ненасыщенных жиров, может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В двух исследованиях влияния кокосового масла на растительное, исследователи обнаружили, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП по сравнению с сафлоровым маслом и оливковым маслом.

Другое исследование 2018 года показывает, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП, который врачи называют хорошим холестерином, по сравнению с маслом и оливковым маслом.

Однако, в свете общих исследований, проведенных на сегодняшний день, AHA не рекомендует людям употреблять насыщенные жиры, такие как кокосовое масло. Чтобы узнать истинное влияние кокосового масла на здоровье, необходимы дальнейшие исследования.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах и спорах вокруг кокосового масла здесь.

Оливковое масло имеет более благоприятный профиль жирных кислот.Оливковое масло имеет очень высокий уровень мононенасыщенных жиров.

Оливковое масло в основном содержит олеиновую кислоту с меньшими количествами линолевой кислоты и пальмитиновой кислоты.

В клиническом испытании, известном как PREDIMED, исследователи наблюдали более низкие показатели сердечно-сосудистых проблем, включая сердечный приступ, инсульт и смерть от сердечных заболеваний, у людей, соблюдающих средиземноморскую диету с оливковым маслом первого отжима или орехами, в отличие от контрольная диета.

Пока оливковое масло не нагревается, его антиоксидантные свойства выше, чем у витамина Е.Антиоксидантные эффекты могут обеспечить защиту от окислительного стресса в организме человека. Снижение этого типа биологического стресса может замедлить или предотвратить рост или развитие опухолевых клеток.

Приготовление пищи на оливковом масле

Оливковое масло остается стабильным, даже когда люди нагревают его до высоких температур из-за этих антиоксидантов.

Кроме того, при длительном нагревании до высокой температуры оливковое масло первого холодного отжима выделяет меньше вредных соединений по сравнению с рапсовым и растительным маслами.Это потому, что высокие уровни мононенасыщенных жиров более стабильны при высокой температуре.

Масло канолы также имеет низкий уровень насыщенных жирных кислот и высокий уровень ненасыщенных жиров.

Группа исследователей из Департамента науки о продуктах питания и наук о питании человека в Манитобе, Канада, рассмотрела доказательства пользы для здоровья масла канолы.

Их результаты показывают, что люди, соблюдающие диеты, основанные на масле канолы, имели более низкий уровень общего холестерина по сравнению с теми, кто придерживался типичной западной диеты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Исследователи предполагают, что масло канолы может снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 17 процентов, если сравнивать его с типичной западной диетой.

Приготовление пищи на масле канолы

Когда люди подвергают масло канолы воздействию высоких температур в течение длительного времени, происходит химическая реакция, которая выделяет потенциально вредные соединения.

Чтобы безопасно использовать масло канолы, люди могут использовать его для быстрого обжаривания овощей, мяса или заменителей мяса, следя за тем, чтобы масло не становилось слишком горячим.

Производители производят растительное масло из масличных, бобовых, орехов или мякоти некоторых фруктов.

Растительное масло содержит самый высокий уровень полиненасыщенных жиров по сравнению с оливковым, кокосовым и каноловым маслом.

Частично гидрогенизированные растительные масла содержат трансжиры. Трансжиры - это ненасыщенные жирные кислоты с другой химической структурой. Клинические испытания постоянно сообщают о неблагоприятном влиянии трансжиров на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры содержатся в различных обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин, выпечка и жареные во фритюре продукты.Из-за опасностей, которые специалисты по здоровью связывают с употреблением трансжиров, производители должны указывать содержание трансжиров на этикетках пищевых продуктов.

Растительное масло в кулинарии

Как и масло канолы, растительные масла нестабильны, когда люди используют их при высоких температурах.

Растительные масла имеют низкий уровень антиоксидантов и могут выделять потенциально вредные соединения при нагревании. Исследователи связали эти соединения с различными формами рака, болезнью Альцгеймера и Паркинсона.

Поскольку свойства каждого масла различны, каждое масло имеет свое уникальное применение в кулинарии.

При обжаривании можно использовать оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масло. Кокосовое масло хорошо подходит для выпечки. Люди могут использовать растительное масло для жарки и приготовления майонеза, заправок для салатов и соусов.

Оливковое масло первого холодного отжима имеет самый универсальный вкус по сравнению с другими маслами. В зависимости от оливок он может быть травяным, перечным или фруктовым. Люди могут использовать оливковое масло первого холодного отжима в винегретах и ​​в качестве завершающей мороси для готового блюда.

Оливковое масло давно используется в продуктах для волос и кожи. Противовоспалительное действие оливкового масла может помочь в заживлении ран.

Высокий уровень линолевой кислоты в растительном масле делает его подходящим ингредиентом в продуктах для кожи. Линолевая кислота может улучшить увлажнение кожи и укрепить кожный барьер.

Исследователи заметили, что кокосовое масло может помочь контролировать симптомы кожной сыпи у детей. Кокосовое масло также может ускорить заживление ран и помочь коже восстановиться.

Здоровая и качественная диета требует диетических жиров. Масла содержат полезные жирные кислоты. Различные масла, которые мы обсуждаем в этой статье, имеют разные профили жирных кислот.

Выбор масел с более высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может обеспечить лучшую пользу для здоровья. Люди должны знать о различных методах приготовления, которые могут изменить полезные свойства масел.

Люди также используют различные масла для ухода за кожей, потому что они помогают увлажнять и восстанавливать кожный барьер.

Люди могут найти эти масла в супермаркетах или выбрать марку в Интернете:

.

Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно есть овощи?

Употребление овощей приносит пользу для здоровья - люди, которые едят больше овощей и фруктов в рамках общей здоровой диеты, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Овощи содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела.

Питательные вещества

  • Большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий.Ни у кого нет холестерина. (Соусы или приправы могут добавлять жир, калории и / или холестерин.)
  • Овощи являются важным источником многих питательных веществ, включая калий, пищевые волокна, фолиевую кислоту (фолиевую кислоту), витамин А и витамин С.
  • Диеты, богатые калием, могут помочь поддерживать нормальное кровяное давление. К растительным источникам калия относятся сладкий картофель, белый картофель, белая фасоль, томатные продукты (паста, соус и сок), свекольная зелень, соевые бобы, лима, шпинат, чечевица и фасоль.
  • Пищевые волокна из овощей как часть общего здорового питания помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий.
  • Фолат (фолиевая кислота) помогает организму образовывать красные кровяные тельца. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых продуктов и, кроме того, 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок.Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития плода.
  • Витамин А сохраняет глаза и кожу здоровыми и помогает защитить от инфекций.
  • Витамин С помогает заживлять порезы и раны, а также сохраняет здоровье зубов и десен. Витамин С способствует усвоению железа.

Польза для здоровья

  • В рамках общей здоровой диеты употребление в пищу продуктов с меньшим содержанием калорий на чашку, например овощей, вместо какой-либо другой высококалорийной пищи может быть полезным для снижения потребления калорий.
  • Соблюдение диеты, богатой овощами и фруктами, в рамках общей здоровой диеты может снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
  • Соблюдение диеты, богатой некоторыми овощами и фруктами, как части общей здоровой диеты, может защитить от определенных видов рака.
  • Добавление овощей может помочь увеличить потребление клетчатки и калия, которые являются важными питательными веществами, которых многие американцы не получают в достаточном количестве в своем рационе.
.

Польза для здоровья и информация о питании

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сладкий картофель - основной продукт питания во многих частях мира. Они являются хорошим источником клетчатки, калия, витаминов и других необходимых питательных веществ.

Некоторые люди используют термины «сладкий картофель» и «батат» как синонимы. Однако они не связаны. Ямс имеет более сухую текстуру и более крахмалистый, чем сладкий картофель.

В этой статье рассматривается пищевая ценность и возможные преимущества сладкого картофеля для здоровья. Он также дает несколько советов по включению сладкого картофеля в рацион, а также о некоторых рисках для здоровья.

Сладкий картофель полезен для здоровья. Вот некоторые из способов, которыми они могут принести пользу здоровью человека:

Повышение чувствительности к инсулину при диабете

В одном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что экстракт сладкого картофеля с белой кожицей улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Ранее, в 2000 году, лабораторные крысы в ​​течение 8 недель употребляли либо сладкий картофель с белой кожицей, либо сенсибилизатор инсулина, называемый троглитазоном. Уровень инсулинорезистентности улучшился у тех, кто ел сладкий картофель.

Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования на людях.

Клетчатка сладкого картофеля также важна. Исследования показали, что люди, потребляющие больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.

Порция пюре из сладкого картофеля в 124 грамма (г) или около полстакана обеспечит примерно 2 порции.5 г клетчатки.

Руководство по питанию для американцев 2015–2020 рекомендует взрослым в возрасте 19 лет и старше потреблять от 22,4 до 33,6 г клетчатки каждый день, в зависимости от их возраста и пола.

Узнайте здесь о лучших продуктах для лечения диабета.

Поддержание здорового уровня артериального давления

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает людей избегать продуктов, содержащих большое количество добавленной соли, и вместо этого потреблять больше продуктов, богатых калием, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Порция пюре из сладкого картофеля в 124 г обеспечивает 259 миллиграммов (мг) калия, или около 5% от суточной потребности взрослого человека. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять 4700 мг калия в день.

Здесь вы найдете больше советов по продуктам для снижения кровяного давления.

Снижение риска рака

Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина. Это растительный пигмент, который действует как мощный антиоксидант в организме. Бета-каротин также является провитамином.Организм превращает его в активную форму витамина А.

Антиоксиданты могут помочь снизить риск различных типов рака, включая рак простаты и легких.

Антиоксиданты, такие как бета-каротин, могут помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Если уровень свободных радикалов в организме становится слишком высоким, может произойти повреждение клеток, что увеличивает риск некоторых заболеваний.

Получение антиоксидантов из пищевых источников может помочь предотвратить такие состояния, как рак.

Могут ли некоторые продукты помочь предотвратить рак? Узнай здесь.

Улучшение пищеварения и его регулярность

Содержащаяся в сладком картофеле клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию регулярности в здоровом пищеварительном тракте.

Кроме того, многочисленные исследования связывают высокое потребление пищевых волокон со снижением риска развития колоректального рака.

Почему важны пищевые волокна? Узнайте больше здесь.

Защита здоровья глаз

Как упоминалось выше, сладкий картофель является хорошим источником провитамина А в форме бета-каротина.После 18 лет Диетические рекомендации рекомендуют потребление 700 мг витамина А в день для женщин и 900 мг в день для мужчин. Витамин А важен для защиты здоровья глаз.

По данным Управления диетических добавок (ODS), печеный сладкий картофель в кожуре обеспечивает около 1403 мкг витамина А, или 561% от дневной нормы человека.

Витамин А также действует как антиоксидант. Вместе с другими антиоксидантами он может помочь защитить организм от различных заболеваний.

Узнайте больше о витамине А.

Повышение иммунитета

Одна порция сладкого картофеля (124 г) обеспечивает 12,8 мг витамина С. Текущие рекомендации рекомендуют ежедневное потребление 75 мг витамина С для взрослых женщин и 90 мг для взрослых мужчин. .

У человека, который потребляет мало витамина С или совсем его нет, может развиться цинга. Многие симптомы цинги возникают из-за проблем с тканями из-за нарушения выработки коллагена.

Витамин С также поддерживает иммунную систему и усиливает всасывание железа.Низкое потребление витамина С может увеличить риск железодефицитной анемии.

Узнайте больше о витамине С и о том, зачем он нам нужен.

Снижение воспаления

Исследование на грызунах, проведенное в 2017 году, показало, что экстракт пурпурного цвета сладкого картофеля может помочь снизить риск воспаления и ожирения.

Сладкий картофель содержит холин, питательное вещество, которое помогает в движении мышц, обучении и памяти. Он также поддерживает нервную систему.

Исследование 2010 года показало, что прием высоких доз холина помогает справиться с воспалением у людей, страдающих астмой.Однако это не обязательно означает, что холин из сладкого картофеля оказывает такое же воздействие.

Порция пюре из сладкого картофеля в 124 г содержит около 98,7 г воды.

В таблице ниже показаны питательные вещества сладкого картофеля и рекомендованные суточные дозы для взрослых. Точные требования будут зависеть от возраста, пола и уровня активности (по калориям).

Питательные вещества Количество в порции 124 г Рекомендуемая суточная доза для взрослых
Энергия (калории) 108 1,600–3,000
Белок (г) 2 46–56
Жир (г) 3 360–1 050 г, в зависимости от потребности в энергии
Углеводы (г) 18.7, из которых 6,77 г - сахар 130
Клетчатка (г) 2,48 22,4–33,6
Железо (мг) 0,7 8–18
Кальций (мг ) 50,8 1,000–2,000
Магний (мг) 19,8 310–420
Фосфор (мг) 50,8 1,000–1,200
Калий (мг) 259 4,700
Натрий (мг) 306 2,300
Селен (микрограммы [мкг]) 0.9 55
Витамин C (мг) 12,8 75–90
Фолат (мкг) 7,44 400
Холин (мг) 14,4 425– 550
Витамин А, РАЭ (мкг) 823 700–900
Бета-каротин (мкг) 9,470 Нет данных
Витамин К (мкг) 5,1 90–120
Холестерин (мг) 1.24 Нет данных

Сладкий картофель также содержит витамины группы В, кальций и другие важные витамины и минералы.

Употребление кожуры сладкого картофеля может повысить его пищевую ценность. Цвет кожуры может варьироваться от белого до желтого и от пурпурного до коричневого. Однако какого бы цвета он ни был, он обеспечит дополнительными питательными веществами.

При покупке и приготовлении сладкого картофеля важно следить за тем, чтобы картофель был твердым, с гладкой натянутой кожицей.

Кроме того, всегда храните их в прохладном сухом месте не дольше 3–5 недель.

Советы по приготовлению

Жарьте сладкий картофель, чтобы придать ему естественный вкус, и ешьте его без начинки. Сладкий картофель имеет естественно сладкий и сливочный вкус.

Чтобы поджарить их у костра или на гриле, заверните их в алюминиевую фольгу и поместите в дыхающие угли. Оставьте примерно на 50–60 минут, пока вилка легко не войдет в них.

Люди, которые не планируют есть кожуру, могут положить картофель в угли, не заворачивая его в фольгу.

Чтобы быстро приготовить сладкий картофель, проколите его вилкой, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на сильный огонь, пока он не станет мягким.

Если человек хочет добавить топпинг, попробуйте:

  • посыпать корицей, тмином или порошком карри
  • ложку нежирного творога или греческого йогурта
  • сбрызнуть оливковым маслом

Другие способы Чтобы включить сладкий картофель в рацион, нужно добавить жареный сладкий картофель и орехи пекан в салат и заправить его бальзамическим уксусом, а также добавить сладкий картофель в блины или картофельные оладьи.

Рецепты сладкого картофеля

Попробуйте эти простые и полезные рецепты сладкого картофеля:

Сладкий картофель содержит калий.Высокое потребление калия может не подходить для людей, принимающих бета-адреноблокаторы. Врачи обычно назначают их при сердечных заболеваниях, так как они могут вызвать повышение уровня калия в крови.

Людям с проблемами почек также следует обращать внимание на количество потребляемого калия. Чрезмерное потребление может быть вредным для людей с проблемами почек. Например, серьезные осложнения могут возникнуть, если человек с нарушенной функцией почек потребляет больше калия, чем его почки могут переработать.

Еще один риск, о котором следует знать, заключается в том, что некоторые фрукты и овощи подвержены загрязнению пестицидами.Ежегодно рабочая группа по охране окружающей среды классифицирует продукты в соответствии с их вероятностью загрязнения. В 2019 году сладкий картофель занял 31-е место.

Покупка органических продуктов или выращивание их дома - лучший способ минимизировать риск заражения.

В Интернете можно купить сладкий картофель и продукты из сладкого картофеля.

Q:

Сладкий картофель жирнее, чем белый?

A:

Как сладкий, так и белый картофель являются богатыми питательными веществами углеводами.Также они не полнеют, когда человек ест их в рамках полноценной диеты.

Белый картофель немного более калорийен, чем сладкий картофель, но разница незначительна. Когда дело доходит до выбора между сладким и белым картофелем, люди должны выбирать то, что им больше нравится.

Как и любой другой источник углеводов, не забывайте контролировать порции, если потеря веса является приоритетом.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Смотрите также