Сколько весит одна вареная картошка

Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что можете страдать, заболевание, перед началом которого вам следует проконсультироваться с врачом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте Ресурсы для похудания не предназначены для беременным и кормящим женщинам, а также лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их владельцам.

Пищевая ценность и воздействие на здоровье

Картофель - это подземные клубни, которые растут на корнях картофельного растения Solanum tuberosum .

Это растение из семейства пасленовых, родственное помидорам и табаку.

Картофель, родом из Южной Америки, был завезен в Европу в 16 веке, и теперь во всем мире выращивают бесчисленное множество сортов.

Их обычно едят вареными, запеченными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски.

Обычные продукты на основе картофеля и пищевые продукты включают картофель фри, картофельные чипсы и картофельную муку.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле.

Вареный картофель с кожурой является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель в основном состоит из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки, но почти нет жира.

Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 стакана (100 граммов) вареного картофеля, приготовленного с кожурой, но без соли, составляют (1):

• Калорийность: 87
• Вода: 77%
• Белок: 1.9 грамм
• Углеводы: 20,1 грамма
• Сахар: 0,9 грамма
• Клетчатка: 1,8 грамма
• Жир: 0,1 грамма

Углеводы

Картофель в основном состоит из углеводов, в основном из форма крахмала. Содержание углеводов колеблется от 66 до 90% от сухой массы (2, 3, 4).

Простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза, также присутствуют в небольших количествах (5).

Картофель обычно имеет высокий гликемический индекс (ГИ), что делает его непригодным для людей с диабетом.GI измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, некоторые виды картофеля могут быть в среднем диапазоне - в зависимости от сорта и методов приготовления (6, 7).

Охлаждение картофеля после приготовления может снизить его влияние на уровень сахара в крови и снизить их ГИ на 25–26% (8, 9).

Волокна

Несмотря на то, что картофель не является пищевым продуктом с высоким содержанием клетчатки, он может стать важным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.

Наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре, которая составляет 1-2% картофеля.Фактически, высушенная кожа примерно на 50% состоит из клетчатки (10).

Картофельные волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, в основном нерастворимы (11).

Они также содержат разное количество резистентного крахмала - типа клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварение (12).

Резистентный крахмал также может улучшить контроль сахара в крови, сдерживая повышение уровня сахара в крови после еды (13).

По сравнению с горячим картофелем, охлажденный картофель содержит большее количество резистентного крахмала (8).

Белок

Картофель имеет низкое содержание белка: от 1–1,5% в свежем виде до 8–9% в сухом (10, 14).

Фактически, по сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, такими как пшеница, рис и кукуруза, картофель имеет самое низкое количество белка.

Однако качество белка в картофеле очень высокое для растений - выше, чем у соевых бобов и других бобовых (10).

Основной белок картофеля называется пататином, который может вызывать у некоторых людей аллергические реакции (15).

РЕЗЮМЕ Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Остывшие после кипячения могут содержать устойчивый крахмал, улучшающий здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.

Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина C.

Уровни некоторых витаминов и минералов падают во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, запекая или отваривая их с кожурой.

• Калий. Калий, преобладающий в картофеле минерал, концентрируется в коже и может принести пользу здоровью сердца (16, 17).
• Витамин C. Главный витамин, содержащийся в картофеле, витамин C значительно снижается при приготовлении пищи, но оставление кожуры, по-видимому, снижает эту потерю (16).
• Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, сконцентрированная в кожуре, в основном содержится в картофеле с цветной мякотью (18).
• Витамин B6. Класс витаминов B, участвующих в образовании красных кровяных телец, B6 содержится в большинстве пищевых продуктов.Дефицит встречается редко.

РЕЗЮМЕ Картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе калия, фолиевой кислоты и витаминов C и B6.

Картофель богат биологически активными растительными соединениями, большая часть которых сосредоточена в кожуре.

Сорта с пурпурной или красной кожицей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, одного из антиоксидантов (19).

• Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол в картофеле (19, 20).
• Катехин. Антиоксидант, на долю которого приходится около 1/3 общего содержания полифенолов, катехин является самым высоким в пурпурном картофеле (19, 21).
• Лютеин. Лютеин, содержащийся в картофеле с желтой мякотью, является каротиноидным антиоксидантом, который может улучшить здоровье глаз (10, 16, 22).
• Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, производимых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах (20).

РЕЗЮМЕ Картофель содержит несколько полезных антиоксидантов, которые отвечают за многие полезные для здоровья вещества и в основном сконцентрированы в коже.

Картофель с кожурой может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Гипертония, опасное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Картофель содержит ряд минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.

Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (17, 23, 24).

Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению артериального давления, включают хлорогеновую кислоту и кукоамины (25, 26).

Контроль насыщения и веса

Сытные продукты могут способствовать контролю веса, продлевая чувство сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий (27).

По сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами, картофель особенно сытен.

Одно исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель наиболее сытный (28).

Другое небольшое испытание с участием 11 мужчин показало, что употребление вареного картофеля вместе со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с макаронами или белым рисом (29).

Таким образом, картофель может способствовать похуданию, помогая снизить общее потребление.

Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), картофельный белок, может подавлять аппетит (30, 31).

Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывает ли он какое-либо влияние на следовые количества, присутствующие в картофеле.

РЕЗЮМЕ Картофель относительно сытный. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Картофель в целом полезен и безопасен.

Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить свое потребление - или вообще отказаться от него.

Картофельная аллергия

Пищевая аллергия - распространенное заболевание, характеризующееся вредной иммунной реакцией на белки в определенных продуктах питания.

Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков картофеля (32, 33).

Те, у кого аллергия на латекс, могут быть чувствительны и к пататину из-за явления, известного как перекрестная аллергическая реактивность (34).

Картофельные токсины

Растения семейства пасленовых, такие как картофель, содержат класс токсичных фитонутриентов, известных как гликоалкалоиды.

Два основных гликоалкалоида в картофеле - это соланин и чаконин.

Сообщалось об отравлении гликоалкалоидами после употребления картофеля как у людей, так и у животных (35, 36).

Однако сообщения о токсичности редки, и во многих случаях заболевание может оставаться невыявленным.

В низких дозах гликоалкалоиды обычно вызывают легкие симптомы, такие как головная боль, боль в желудке, диарея, тошнота и рвота (35).

В более серьезных случаях симптомы включают неврологические расстройства, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, лихорадку и даже смерть (36, 37).

У мышей длительное употребление гликоалкалоидов может увеличить риск рака мозга, легких, груди и щитовидной железы (38).

Другие исследования на животных показывают, что низкие уровни гликоалкалоидов, которые, вероятно, обнаруживаются в рационе человека, могут обострять воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (39).

Обычно картофель содержит только следовые количества гликоалкалоидов. Человеку весом 154 фунта (70 кг) придется съесть более 13 чашек (2 кг) картофеля (с кожурой) за один день, чтобы получить смертельную дозу (37).

Тем не менее, меньшее количество может вызвать неблагоприятные симптомы.

Уровни гликоалкалоидов в кожуре и проростках выше, чем в других частях картофеля. Лучше не есть ростки картофеля (37, 40).

Картофель, богатый гликоалкалоидами, имеет горький вкус и вызывает чувство жжения во рту, что может быть предупреждающим признаком потенциальной токсичности (41, 42).

Сорта картофеля, содержащие большое количество гликоалкалоидов - более 25 мг на чашку (200 мг на кг) - не могут продаваться на рынке, а некоторые сорта запрещены (37, 43, 44).

Акриламиды

Акриламиды - это загрязняющие вещества, образующиеся в богатых углеводами продуктах, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки, запекания и запекания (45).

Они обнаруживаются в жареном, запеченном или жареном картофеле, но не в свежем, вареном или приготовленном на пару (46).

Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки (47).

По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы очень богаты акриламидами (48).

Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, контактировавших с ними на рабочем месте (49, 50, 51).

Хотя количество акриламидов в пищевых продуктах обычно невелико, их длительное воздействие может быть вредным.

Исследования на животных показывают, что акриламиды могут увеличить риск рака и нанести вред мозгу и нервной системе (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Акриламиды классифицируются как возможный фактор риска рака у людей (45).

Многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления в пищу продуктов, богатых акриламидом, на риск рака, и в большинстве из них не было обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов (58, 59, 60, 61).

Напротив, несколько исследований связывают акриламиды с повышенным риском рака груди, яичников, почек, рта и пищевода (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Высокое потребление акриламидов может со временем иметь неблагоприятные последствия для здоровья, но степень этих эффектов неясна, и необходимы дальнейшие исследования.

Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.

Картофель фри и картофельные чипсы

Картофель обвиняют в ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.

Основная причина этого в том, что картофель широко употребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов - продуктов с высоким содержанием жира, содержащих ряд вредных для здоровья веществ. Картофель фри также часто ассоциируется с фастфудом.

Наблюдательные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с набором веса (68, 69).

Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды, гликоалкалоиды и большое количество соли, которые со временем могут нанести вред (45, 70, 71).

По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля, особенно картофеля фри и чипсов.

РЕЗЮМЕ Картофель может содержать ряд вредных для здоровья компонентов, особенно при жарке. Ограничьте потребление картофеля фри и чипсов и никогда не ешьте ростки картофеля.

Картофель - популярный продукт с высоким содержанием углеводов, который содержит несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания.

Однако это не относится к жареному картофелю, например, картофелю-фри и чипсам, вымоченному в масле и приготовленному на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить употребление этих продуктов или вообще отказаться от них.

Как чистить картофель

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания.В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления протеина до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,5 кг (0,5 кг).45 кг) в неделю (19, 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, более подходящим вариантом может быть постное мясо.

Резюме Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель почему-то вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть.Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, потенциально приводя к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны.Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если потреблять их в умеренных количествах.

Хотя в последние годы злаковые злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными нездоровыми продуктами, которые одновременно вредны и приводят к ожирению.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте зерновых, поскольку они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезно при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не едят перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или страдает непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один фрукт, заслуживающий особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах и другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды.Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта.Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для диеты для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

12 продуктов, которые не вызывают набора веса

Один из советов, который часто дают людям, сидящим на диете, - есть до насыщения, то есть до тех пор, пока вы не почувствуете сытость.

Проблема в том, что разные продукты могут по-разному влиять на чувство голода и насыщение.

Например, 200 калорий в куриной грудке могут вызвать чувство сытости, но для того же эффекта может потребоваться 500 калорий пирога.

Таким образом, потеря веса - это не только еда, пока вы не почувствуете сытость. Речь идет о выборе правильных продуктов , которые заставят вас чувствовать сытость при минимальном количестве калорий.

Многие факторы определяют степень насыщения пищи или степень ее наполнения относительно ее калорийности. Соотношение калорий / сытости измеряется по шкале, называемой индексом сытости (1).

Индекс сытости также измеряет способность пищи вызывать чувство сытости, уменьшать чувство голода и снижать потребление калорий в течение дня.

Некоторые продукты просто лучше утоляют голод и предотвращают переедание, чем другие.

Заполняющие продукты обычно имеют следующие качества:

• Большой объем: Исследования показывают, что объем потребляемой пищи сильно влияет на чувство насыщения.Когда продукты содержат много воды или воздуха, объем увеличивается без добавления калорий (2, 3).
• Высокое содержание белка: Исследования показывают, что белок сытнее, чем углеводы и жиры. Диеты с высоким содержанием белка повышают чувство насыщения и приводят к более низкому общему потреблению калорий, чем диеты с низким содержанием белка (4, 5).
• Высокое содержание клетчатки: Волокно обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым. Он также замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость (6).
• Низкая плотность энергии: Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой плотностью энергии могут помочь вам почувствовать насыщение с меньшим количеством калорий (7).

Итак, если вы едите продукты с вышеуказанными характеристиками, то обычно вы можете есть их до насыщения, не получая при этом слишком много калорий.

Вот 12 сытных продуктов, которые можно есть много, не набирая веса.

Из-за более высокого содержания углеводов многие люди избегают картофеля, пытаясь похудеть, но не должны.

Цельный картофель богат витаминами, клетчаткой и другими важными питательными веществами. Они также содержат определенный тип крахмала, называемый резистентным крахмалом (8, 9).

Резистентный крахмал содержит половину калорий, чем обычный крахмал (2 калории вместо 4 на грамм). В вашей пищеварительной системе он во многом похож на растворимую клетчатку, помогая вам чувствовать себя сытым.

Поскольку добавление резистентного крахмала в пищу помогает утолить голод, оно заставляет людей потреблять меньше калорий (10, 11).

Интересно, что охлаждение картофеля после приготовления увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.Фактически, исследования показывают, что многократное охлаждение и повторный нагрев картофеля продолжает усиливать его эффект подавления голода (12).

В исследовании, в котором измерялась способность 38 продуктов утолить голод, вареный картофель получил самое высокое место (1).

В то время как вареный картофель был самым вкусным из протестированных продуктов, жареные картофельные чипсы оказались в три раза менее наполненными.

Итог: Вареный картофель, который очень питателен, занимает первое место по индексу сытости.Жареные картофельные чипсы в три раза меньше начинки и не подходят для похудания.

Яйца - еще одна еда, которую в прошлом несправедливо демонизировали. По правде говоря, яйца невероятно полезны и содержат несколько важных питательных веществ.

Большинство питательных веществ, в том числе примерно половина яичного белка, содержится в желтке.

Яйца представляют собой полноценный белок, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Вдобавок они очень сытные.

Несколько исследований показали, что люди, которые ели яйца на завтрак, были более удовлетворены и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел бублик на завтрак (13, 14, 15).

В частности, одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, снизили индекс массы тела (ИМТ) и потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалик (16).

Итог: Яйца - отличный источник питательных веществ, включая высококачественный белок. Они могут помочь вам есть меньше в течение 36 часов после еды.

Овсянка - это разновидность каши, или горячих хлопьев, которую часто едят на завтрак.

Он невероятно сытный и занимает третье место по индексу сытости (1).

Это в основном связано с высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.

Овес - хороший источник растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая помогает замедлить пищеварение и усвоение углеводов (17).

По сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака овсянка лучше подавляла аппетит, увеличивала чувство сытости и уменьшала потребление калорий в течение дня (18, 19).

Итог: Овсянка богата клетчаткой и впитывает воду, что делает ее невероятно сытной.Он более сытный, чем традиционные хлопья для завтрака, и может помочь вам есть меньше в течение дня.

Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища.

Однако исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда из тех же ингредиентов (20, 21).

В одном исследовании, когда суп ели в начале приема пищи, субъекты потребляли на 20% меньше калорий во время этого приема пищи (22).

Несколько исследований показали, что регулярное употребление супа может снизить потребление калорий, улучшить чувство сытости и способствовать потере веса с течением времени (23, 24, 25).

Придерживайтесь супов на бульоне, так как они, как правило, менее калорийны, чем супы на основе сливок.

Итог: Супы - очень сытные продукты. Поедание супа в начале еды может повысить чувство насыщения, снизить потребление калорий и со временем привести к потере веса.

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, хорошо известны как хорошие источники клетчатки и белка.

Это в сочетании с относительно низкой плотностью энергии делает их сытным продуктом питания, который может даже способствовать снижению веса (26).

Обзор нескольких исследований показывает, что фасоль, горох, нут и чечевица сытнее на 31%, чем макароны и хлеб (27).

Итог: Бобовые с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их очень сытными. Они также относительно низкокалорийны, что делает их подходящей пищей для похудания.

Фрукты - важная часть здорового питания.

Несколько исследований показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и со временем может способствовать снижению веса (28, 29, 30, 31).

В частности, яблоки имеют очень высокие показатели индекса сытости (1).

Поскольку яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение, они помогают вам чувствовать себя сытым (32).

Они также на 85% состоят из воды, что обеспечивает объем и улучшает чувство сытости без добавления калорий.

Важно отметить, что цельные твердые фрукты усиливают чувство сытости больше, чем пюре из фруктов или сока, которые не являются особенно сытными (33).

В одном исследовании изучалось влияние употребления в пищу твердых сегментов яблока, яблочного пюре или питья яблочного сока в начале еды.

Было обнаружено, что те, кто ел твердые дольки яблока, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок (34).

Употребление в пищу яблочных сегментов также привело к более высокой степени насыщенности и более низкой оценке голода, чем другие виды фруктов.

Итог: Яблоки богаты водой и растворимой клетчаткой, но мало калорийны. Употребление в пищу целых, твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать похуданию.

Как и яблоки, цитрусовые содержат много пектина, который может замедлить пищеварение и повысить чувство насыщения.

Они также имеют высокое содержание воды. И апельсины, и грейпфрут содержат более 87% воды, а это значит, что они могут насытить вас очень небольшим количеством калорий.

Часто предполагалось, что употребление грейпфрута может способствовать похуданию.

В одном исследовании участники с ожирением, которые ели грейпфрут, потеряли значительно больше веса, чем участники, получавшие плацебо (35).

В другом исследовании употребление половины грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель было связано с умеренной потерей веса и значительным уменьшением окружности талии (36).

В сочетании с ограничением калорий употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой привело к потере веса на 7,1%, значительному уменьшению жировых отложений и окружности веса (37).

Однако эти результаты могут быть не только для грейпфрута, поскольку питьевая вода перед едой имела аналогичные эффекты.

Итог: Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, также полезны для похудания. Они богаты клетчаткой и водой, что помогает вам чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий.

Рыба, богатая жирными кислотами омега-3, может повысить чувство насыщения у людей с избыточным весом или ожирением (38).

Они также богаты высококачественным белком, который, как известно, очень сытный.

Фактически, рыба имеет более высокие оценки, чем все другие продукты, богатые белком, по индексу сытости и занимает второе место среди всех протестированных продуктов (1).

Одно исследование показало, что влияние рыбы на сытость было значительно больше, чем влияние курицы и говядины (39).

Другое исследование показало, что участники, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел говядину (40).

Итог: Рыба богата белком и жирными кислотами омега-3, которые могут усилить чувство сытости. Рыба также может быть более сытной, чем другие типы белка, такие как курица и говядина.

Постное мясо с высоким содержанием белка и очень сытным.

На самом деле диета с высоким содержанием белка приводит к более низкому общему потреблению калорий, чем диета с низким содержанием белка (5).

Одно исследование показало, что люди ели на 12% меньше за ужином после того, как съели на обед мясо с высоким содержанием белка, по сравнению с теми, кто ел обед с высоким содержанием углеводов (41).

Говядина заняла второе место среди всех продуктов, богатых белком, по индексу сытости, но и другие нежирные сорта мяса, такие как курица и свинина, также способствуют снижению веса (1).

Итог: Мясо с высоким содержанием белка и очень сытным. Постное мясо с высоким содержанием белка может помочь вам потреблять меньше калорий при последующих приемах пищи.

Творог низкокалорийен, но очень богат белком.

Он также богат полезными питательными веществами, включая витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Эти характеристики делают творог полезным для похудания.

Одно исследование показало, что его влияние на сытость аналогично влиянию яиц (42).

Итог: Творог с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Его влияние на сытость можно сравнить с действием яиц.

Овощи низкокалорийны и имеют большой объем.

Они также богаты всеми видами полезных питательных веществ и растительных соединений, которые делают их важной частью здорового питания.

Кроме того, в них много воды и клетчатки, которые помогают насытиться.

Исследования показывают, что салаты, в частности, помогают утолить голод, особенно если их употреблять перед едой.

В одном исследовании участники, которые ели салат в начале приема пищи, потребляли на 7–12% меньше калорий во время еды (43).

Другое исследование показало, что употребление салата в начале еды увеличивает потребление овощей на 23% по сравнению с употреблением его с основным блюдом (44).

Чтобы салат оставался низкокалорийным, избегайте добавления высококалорийных ингредиентов и заправок.

Итог: Овощи богаты водой и клетчаткой, что позволяет дольше сохранять сытость. Низкокалорийные салаты помогут увеличить потребление овощей и снизить потребление калорий.

Попкорн - это цельнозерновой продукт, который содержит больше клетчатки, чем многие другие популярные закуски.

Он также имеет большой объем, поэтому занимает много места в желудке, несмотря на относительно низкое содержание калорий.

Исследования показали, что попкорн насытит больше, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).

Воздушный попкорн самый полезный. Коммерчески приготовленный попкорн или попкорн, приготовленный в микроволновой печи, может быть очень калорийным и содержать вредные для здоровья ингредиенты.

Чтобы ваш попкорн был низкокалорийным, не добавляйте в него много жира.

Итог: Попкорн - это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и объема, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Исследования показали, что попкорн сытнее, чем картофельные чипсы.

Наполнение пищевых продуктов имеет определенные характеристики. В них много белка или клетчатки и мало энергии.

Включение большего количества этих продуктов в свой рацион может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Приготовление еды: яблоки на весь день

Смотрите также

• 
  Валибах с картошкой
• 
  Мойва с картошкой на сковороде
• 
  Ленивые шаньги на батоне с картошкой
• 
  Картошка с кабачками и помидорами тушеная
• 
  Картошка агата характеристика
• 
  Как бороться с проволочником на картошке
• 
  На картошке парша как избавиться
• 
  Как часто нужно поливать картошку
• 
  Картошка с ребрышками в кастрюле
• 
  Картошка с копченым мясом
• 
  К чему снится сажать картошку женщине