Сон картошка крупная чистая
К чему снится крупная картошка, сонник – крупная картошка во сне
К чему снится крупная картошка? Во сне образ может нести положительную либо отрицательную информацию. Главное, вспомнить все детали сюжета сновидения, чтобы точно узнать о том, что подготовила судьба.
Трактовка по соннику Миллера
Согласно снотолкователю Миллера, крупные плоды во сне вещают о больших изменениях в окружающей обстановке. Если человеку приснился процесс посадки или выкапывания корнеплода, а также готовка пищи из него, то в ближайшем будущем ждут хорошие перемены. Они могут быть связаны с повышением в должности, прибыли, новой перспективной работой, женитьбой. По соннику Миллера только испорченная крупная картошка обещает нечто плохое, касающееся болезни и провала в делах.
Что значит крупная картошка — трактование по Ванге
Известная провидица трактует крупный картофель во сне, как приближение долгожданного события. К чему снится, что вы ее капаете, сажаете или едите? Толкование сна практически идентичное — большая перспектива, налаживание финансового положения, исполнение желаний. Если же корнеплод оказывается гнилым, то человека ожидает неблагоприятный период.
17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Хороший ночной сон так же важен, как и регулярные упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон немедленно отрицательно влияет на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна.Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.
Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.
РЕЗЮМЕЕжедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.
Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:
- Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕСиний свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).
Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребляйте большое количество кофе после 15–16 часов. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.
Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может отрицательно сказаться на вашем сне.
Сон днем может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).
Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).
Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.
Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕПродолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.
Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.
Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).
В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых был нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.
РЕЗЮМЕПостарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным. По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.
Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).
Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.
Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).
Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).
В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Купите добавки мелатонина в Интернете.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать. Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.
Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:
- Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон.Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Лаванда - мощное растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, успокаивающее и успокаивающее, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).
Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНекоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.
Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.
Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).
Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто связанный с дорожным движением, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.
РЕЗЮМЕОптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.
Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.
Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕПроверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас. Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.
Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.
В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).
РЕЗЮМЕОбильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).
Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.
РЕЗЮМЕТехники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.
Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).
Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).
Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.
РЕЗЮМЕЕсть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.
Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Он также улучшил качество сна на 60% (111).
Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).
Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно.Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).
Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине.Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.
Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).
У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств.Физические упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).
Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.
Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в дневное время - один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.
Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.
РЕЗЮМЕСократите потребление жидкости поздним вечером и постарайтесь сходить в туалет прямо перед сном.
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).
Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.
.Как лучше выспаться этой зимой
Когда часы будут переведены в исходное положение в конце этого месяца, зима скоро станет хорошей и действительно наступит.
Поскольку температура продолжает падать, а дни становятся темнее, сезонные изменения могут сказаться на том, как наше тело адаптируется ко сну.
А с учетом продолжающегося стресса и неопределенности продолжающейся пандемии Covid-19 и увеличения числа локальных блокировок, наша способность отключаться, вероятно, будет подвергнута дополнительным испытаниям этой зимой.
Недосыпание может негативно сказаться на нашем здоровье в целом, от плохого настроения до повышения предрасположенности к серьезным заболеваниям, включая ожирение, сердечные заболевания, диабет и высокое кровяное давление.
Но есть несколько простых корректировок, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы избавиться от зимней усталости и улучшить качество сна. Здесь психолог Хоуп Бастин, которая также является постоянным экспертом в фирме, занимающейся вопросами сна SIMBA, делится своими главными советами, как получить лучшую ночную жизнь с FEMAIL.
Есть несколько простых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы избавиться от зимней усталости и улучшить качество сна. На фото: стоковое изображение
Поверните термостат вниз
Если ваш сон не кипит, подумайте, совпало ли оно с включением центрального отопления.
Зима вызывает в воображении образы ревущих костров, поджаренных носков и свернувшихся клубочком под одеялом. Но чтобы нам было уютно, центральное отопление может мешать нам спать.
Центральное отопление может быть врагом восстановительной дремоты. Когда мы начинаем играть с термостатом, слишком холодные или слишком высокие температуры могут нарушить естественный процесс сна вашего тела.
Искусственное тепло производит теплый сухой воздух, который может вызвать обезвоживание и высушить слизистые оболочки.
Если у вас есть обогреватель ночью, вы можете проснуться с сухостью во рту или почувствовать жажду, и это может помешать вам снова заснуть.
Оптимальная температура в спальне для сна должна быть в пределах 16–18 ° C (61–64 ° F).Установка термостата и поддержание температуры в спальне на уровне 18 градусов или ниже будет имитировать состояние гибернации организма и поможет поддерживать более спокойное состояние души.
Каменно-красный для отдыха
Красные и яркие цвета могут повысить уровень гормонов счастья, которые, в свою очередь, заставят вас чувствовать себя достаточно довольными своим днем, чтобы отпустить его и дать отдых вашему разуму для сна.
Curb the comfort food
Комфортная еда и зима идут рука об руку, как идеально приготовленный джин с тоником летом.Нет ничего, что дало бы вам такое внутреннее тепло и объятия, как большая миска углеводов в снежный день на улице.
Главное здесь не в том, чтобы их вырезать - потому что это нереально, - а в том, чтобы сократить порции. И подумайте о времени и типах еды, которую вы едите.
Когда вы едите обильную пищу, особенно перед сном, это ускоряет ваш метаболизм, затрудняя засыпание. Поэтому старайтесь есть более тяжелые блюда в начале дня.
Такие ингредиенты, как цитрусовые, сырой лук и чеснок, могут усугубить такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс, которые могут нарушить сон
Обратите внимание на ингредиенты, содержащие витамин B6, который поднимает настроение, и мелатонин, который расслабляет нас и подготавливает ко сну .Запеченный сладкий картофель - отличный вариант. Кожа также является отличным источником клетчатки, поэтому вы вряд ли проснетесь ночью голодным.
Куриный суп с лапшой также может стать успокаивающим средством в вечернее время. Суп легче переваривается, он успокаивает и согревает, помогая постепенно снижать уровень энергии.
С осторожностью относитесь к пище с высоким содержанием соли, поскольку она также может способствовать нарушению сна и более частым пробуждениям, отчасти из-за повышения артериального давления и задержки жидкости, поэтому старайтесь снизить уровень натрия перед сном.
Потягивание теплого стакана молока, сбрызнутого кокосом, перед сном может высвободить сонливость, вызывающую триптофан, и дать вам ровно столько серотонина, чтобы погрузиться в страну сна.
Психолог Хоуп Бастин (на фото), которая также является постоянным экспертом в фирме, занимающейся вопросами сна SIMBA, делится своими главными советами, как получить лучшую ночную жизнь с FEMAIL
Сказки на ночь не только для детей
Верно - сказки на ночь - это также отлично подходит для взрослых, чтобы снять стресс и восстановить спокойствие.
Когда мы думаем о фактах и мыслях дня, истории помогают нам переключить передачу перед сном. Они позволяют нам обойти это разочаровывающее чувство чрезмерного обдумывания - «аналитический паралич» - и «парадокс сна» (чем больше вы пытаетесь заснуть, тем более неуловимым становится сон).
Это потому, что наша зрительная кора и затылочная доля задействованы в воображении, поэтому аналитическая префронтальная кора успокаивается.
Захватывающая литература о путешествиях служит многим целям как для взрослых, так и для детей.Встраивание историй в наш ритуал перед сном может не только помочь нам избавиться от стресса, но и предоставляет нашему сознанию мост, чтобы перейти в страну грез.
Поднимите занавеску
Это факт, что большинству из нас для правильного функционирования требуется около восьми часов качественного сна в сутки. Мы часто слышим термин «циркадный ритм» или дневной цикл, но у нас также есть инфрадианский ритм, он же годовой цикл, и, в частности, круговой цикл, который реагирует на сезонные сигналы.
Блокировать сквозняки для облегчения сна
Свежий воздух имеет множество преимуществ для здоровья - просто убедитесь, что ваша кровать не находится прямо на пути сильного ветра.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что когда поток воздуха направлен на человеческое тело, он заставляет людей больше двигаться во сне и чаще просыпаться.
Это нормально - ожидать, что вы будете спать немного дольше зимой, поэтому не пугайтесь и не сопротивляйтесь этому.
Изменения солнечного света могут нарушить циркадный ритм вашего тела - естественный цикл сна и бодрствования.
Если вы хотите лучше выспаться ночью, получение нужного количества солнечного света в течение дня так же важно, как и количество темноты, необходимой в вашей спальне ночью.
Мелатонин - гормон, регулирующий время и продолжительность сна - стимулируется в зимние месяцы.
Шишковидная железа нашего тела выделяет мелатонин, когда мы находимся в темноте. Низкий свет и более короткие дни заставляют ваш мозг производить больше его, из-за чего вы чувствуете себя более сонным и слабым в течение дня по сравнению с летом.
Исследования показывают, что перепроизводство мелатонина может привести к депрессии и усталости.
Однако, когда солнечный свет попадает в ваши глаза, мелатонин разрушается в крови, и его секреция останавливается.Воздействие света в начале дня стимулирует ваше тело и разум и пробуждает у тех, кто интересуется жизнью, чувство бодрствования, бдительности и энергии.
Вместо того, чтобы тянуться к телефону, направляйтесь прямо к шторам и жалюзи и откройте их как можно скорее.
Следуй за светом
Более темные дни затрудняют нам получение солнечного света, поэтому нам приходится корректировать наше расписание, чтобы следовать за светом.
Поэкспериментируйте с небольшим сдвигом в вашем распорядке дня, который гармонирует с естественным освещением, и дополните это лампой SAD для усиления света - может быть полезно.
Высокая лампа Gus SAD для тяжелых утренних темных подъемов творит чудеса. Было показано, что лампы светотерапии помогают людям, которые борются с зимней хандрой, поскольку это эффективное средство остановки секреции мелатонина, что, в свою очередь, может помочь уменьшить усталость и чувство слабости.
Но для тех из нас, у кого есть реальный бюджет, по-настоящему оцените уровень освещенности вокруг вашего дома и то, как он меняется в течение дня, особенно если вы работаете из дома.
Хотя не все мы наделены множеством возможностей, если вы можете реально следовать за солнцем, перемещаясь по дому в течение дня, сидя у окна или в местах с более естественным освещением, это поможет поддерживать ваш уровень на высоком уровне. .
Или, если рядом есть светлое и просторное кафе - прервите день быстрой прогулкой и отдохните на час или два.
Выйдите с утра пораньше
Отводите ли вы детей в школу или собираетесь на работу, в более мрачные дни может быть более заманчиво запрыгнуть в машину или воспользоваться общественным транспортом, но соблюдение летних прогулок может принести вам пользу во сне. зима.
Недостаток солнечного света в течение дня может привести к таким проблемам, как сезонное аффективное расстройство (САР) и гиперсомния - состояние, которое затрудняет бодрствование в течение дня.
Утренний дневной свет связан с хорошим ночным сном. В 2017 году исследователи обнаружили, что люди, которые подвергались большему воздействию света в утренние часы, с 8:00 до полудня, быстрее засыпали ночью и имели меньше нарушений сна ночью по сравнению с теми, кто подвергался воздействию слабого света утром.
Свежий воздух и прогулки не только бесплатны, но и являются мощными ингредиентами для восстановления сна и душевного благополучия. Прошли времена горячих и потных кагулов.Мы живем в мире, в котором есть стильные водонепроницаемые и ветрозащитные спортивные развлечения. Инвестируйте и измените любую прогулку от влажной до восхитительной.
А если у вас есть дети, лучший способ заставить их ходить - это отвлечься. Вы не можете победить старомодную добрую гонку за то, чтобы маленькие ножки двигались и ваши эндорфины текли. Подумайте о том, чтобы бегать, прыгать, прыгать по лужам ... куда бы вас ни привело ваше воображение.
Сними вес с плеч
Недосыпание также может быть вызвано стрессом, и в эти непредсказуемые времена трудно не чувствовать страх и тревогу.
Появляется все больше свидетельств того, что окутывание тяжелым коконом может снизить уровень беспокойства и стресса. Утяжеленные одеяла воплощают в себе науку «терапии глубоким давлением».
Терапия глубоким давлением - это ощущение, которое мы испытываем, когда нас обнимают, сжимают, гладят или просто держат. Он противодействует стрессу, помогая вашей нервной системе переключиться с «борьбы или бегства» на «отдых и расслабление».
Концепция основана на теории сенсорной интеграции, используемой эрготерапевтами для снижения стресса и тревоги.Я рекомендую утяжеленное одеяло Simba Orbit TM, которое расслабляет вас, используя успокаивающий вес наночастиц, чтобы помочь избавиться от беспокойства и облегчить вам лучший и более глубокий сон.
Сопротивляйтесь самому высокому одеялу
На температуру вашего тела может влиять множество факторов - болезни, беспокойство, менопауза, уровень упражнений, а также ваша собственная способность адаптироваться к изменениям температуры.
Хотя мы не впадаем в спячку, как люди, может возникнуть соблазн переключиться на зимнее одеяло самого высокого качества, когда сработает наш внутренний механизм гнездования.
Перегрев - одно из самых серьезных препятствий на пути к восстановлению и качественному сну. В июне этого года правительственное исследование показало, что проблемы со сном усиливаются из-за того, что в энергоэффективных домах ночью слишком тепло.
Помимо выключения отопления или, в идеале, выключения на ночь в спальне, я рекомендую диапазон регулирующих температуру гибридных одеял и подушек Simba, которые были разработаны, чтобы отводить тепло от тела, если вам становится слишком жарко, и согревать вас. если тебе холодно.
Для получения дополнительной информации посетите https://simbasleep.com/
.Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд
Самый быстрый способ заснуть?
Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.
Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.
Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.
Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».
По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.
Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.
Метод дыхания 4-7-8
Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.
Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:
- Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.
Прогрессивное расслабление мышц (PMR)
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.
Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.
Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.
Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!
Скажите себе бодрствовать
Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.
В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.
Отвлечение изображения
- Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.
Акупрессура для сна
Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.
Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.
Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:
1. Духовные врата
Техника
- Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
- Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
- Повторите то же самое на другом запястье.
2. Внутренние пограничные ворота
Техника
- На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
3. Ветряной бассейн
Техника
- Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
- Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
- Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
- Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.
А вы пробовали…
- спрятать часы
- принять теплый душ перед сном
- открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
- носить носки
- нежные 15-минутные занятия йогой
- положить телефон подальше вдали от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.
Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.
Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .
.
