Как похудеть на картошке за неделю
Картофельная диета для похудения, отзывы и результаты диеты на картофеле
Содержание статьи
Вам посоветовали картофельную диету, а вы в недоумении. Как можно похудеть, употребляя такой высококалорийный продукт, оказывается можно, согласно многочисленным отзывам, от 3-5 кг за неделю можно потерять на подобной системе питания и это еще не предел.
Мария из города Калининград Россия.
«Я очень люблю картофель, в любом виде готовлю его на завтрак, обед и ужин. А недавно столкнулась с проблемой избыточного веса, так мне подруга говорит — «Есть картофельная диета для похудения, попробуй. Уверенна, у тебя получится!». Я недолго думала, ведь просто обожала картошку. Правда, без соли и специй было трудновато питаться, но я выдержала 7 дней и скинула почти 6 кг. Пробуйте и Вы. Главное, быть решительной и ничего не бояться!»
Картофель содержит очень много полезных витаминов и микроэлементов, а главное то, что в его составе есть белок туберин, который обладает высокой биологической ценностью.
Поэтому Вы сможете за время диеты не только потерять несколько килограмм, но и укрепить нервную систему, нормализовать работу сердца, пищеварительной системы, усилить работу иммунитета, пополнить запасы организма необходимыми минеральными веществами.
Проводить картофельную диету нужно в сезон ее созревания, употреблять в блюда молодой корнеплод, но не как ни старую картошку.
Молодой овощ содержит меньше крахмала и максимальное количество полезных веществ, по сравнению со старым.
Существует несколько видов картофельной диеты, но перед тем как начать массово употреблять корнеплод, следует выделить плюсы и минусы этой системы питания.
Преимущества картофельной диеты:
- Отсутствие чувства голода в течении дня, картофель очень сытный и не дает организму ощутить недостаток пищи.
- Отмечается высокий порог улучшения здоровья в целом, укрепление нервной системы.
- Апатии, усталости, сонливости и повышения температуры, снижение работоспособности не наблюдается.
- Экономия бюджета, это недорогой продукт и всем доступен.
- Простое приготовление блюд из картофеля. У Вас никогда не возникнет сложностей с выполнением рациона, ведь даже в кафе или ресторане можно попросить сделать индивидуально простое блюдо их этого овоща.
- Рацион хоть и скудный во время картофельной диеты, но полезный, питательный и вкусный.
Недостатки картофельной диеты:
- Монодиета на картофеле является очень строгой и жесткой, соблюдая ее нужно включить в рацион аптечный комплекс витаминов, микроэлементов и минералов.
- Такой способ питание не подходит для диабетиков, беременных и кормящих грудью, так как возможно увеличение сахара в крови.
- Во время картофельной диеты человека может беспокоить постоянная жажда, поэтому необходимо до принятия блюда и после, желательно через 30 мин выпивать стакан чистой негазированной воды. В день не более 2-х листов.
- Отсутствие разнообразии дневного рациона диеты.
Как и любая другая система похудения картофельная — требует консультации со специалистом!
Виды картофельной диеты
Все способы похудеть на картошке сводятся к одному основоположному правилу:
- Все блюда, изготовлены с корнеплода, должны быть без соли, специй, майонеза и кетчупа, только в натуральном виде.
- Картошку выбирайте молодую, некрупных размеров.
- Если в течении 3 дней нет мочи смотреть на овощ, разрешается добавить в рацион варенное яйцо, зелень, капусту и помидоры.
- Напитки: минеральная негазированная вода, простая жидкость, зеленый и черный чай, настои из трав. Без сахара и меда.
Первый вид диеты на картошке предполагает потерю в весе до 3 кг за 3 дня
Диета строгая, в рационе исключительно картофель, в день до 2 кг.
Корнеплод нужно запекать в духовке без масла, соли и приправ, а получаемое блюдо разделить на 6 порций и употреблять в течении дня. Не забываем про обильное питье и комплекс витаминов.
Диета строгая, потеря в весе наблюдается в первой половине срока, более 3-5 дней сидеть на такой системе питания врачи не рекомендуют.
Второй вид диеты на картошке более разнообразный и не менее эффективный
Худеем на такой диете не более 5 дней. Рацион, следующий:
- Завтрак — стакан обезжиренного молока или кефира.
- Обед — картофельное пюре, приготовленное на воде без добавления масла и соли.
- Ужин — салат и одного варенного яйца, 250 г картофеля и немного соли и растительного масла.
- Перед сном стакан чистой теплой воды.
Возможно потерять за 5 дней до 4 кг.
Третий вид диеты на картошке рассчитан на огромную силу воли худеющего и длиться до 14 дней
Предназначена для тех, у кого избыточный вес более 10 кг, содержит следующую систему похудения:
- Первые три дня запекаем картошку в духовке без соли, перца и масла и едим в течении дня ровными порциями.
- С четвертого по десятый день питаемся также, как и в первые, но разрешается добавлять немного соли и оливкового масла.
- Последние 4 дня уменьшаем порцию картофельного пюре, добавляем в рацион зелень, масло, перец, уксус, лимонный сок, по желанию.
Такой способ питания очень эффективный, гарантированный результат — 7-9 кг.
Заметка. Долго сидеть на однообразном питании нельзя, дабы не нанести вред здоровью худеющего.
Следующая картофельная-кефирная диета помогает за 3 дня избавиться от 5 кг. Да-да!
Меню первого дня:
- На завтрак — одна варенная несоленая картофелина, стакан обезжиренного кефира.
- Обед — две запеченные картофелины, чашка зеленого чая без сахара.
- Ужин — два стакана нежирного кефира.
Меню второго дня:
- Завтрак — один стакан кефира.
- Обед — две запеченные картофелины, чашка зеленого чая без сахара.
- Ужин — одна варенная картофелина и стакан молока.
Меню третьего дня:
- На завтрак одна картофелина.
- На обед две картошки и стакан кефира.
- Ужин — стакан воды.
Во время этой диеты нужно пить кефир и есть варенную/запеченную картошку без соли, масла и приправ. Пить только воду, кефир 0% или некрепкий чай без сахара.
Известен еще один вариант картофельной диеты.
Это очень высокорезультативный метод похудения, в день — 1кг.
Рассмотрим режим питания.
В течении дня следует употреблять 10 средних картофелин, 1 литр кефира в равных порциях. Последний прием пищи должен быть не позже 18.00.
Эффективность всех предыдущих методик для похудения заключаются в переизбытке в организме калия, который выводит лишнюю жидкость и нормализует обмен веществ.
Что бы сохранить свою стройную фигуру, необходимо правильно выходить из диеты:
Картофельная диета отзывы и результаты
Екатерина, 43 года.
«Воспользовалась картофельной диетой по назначению диетолога. Уж очень хотелось похудеть, но болезнь желудочного тракта не позволяла эффективно и безболезненно использовать различные диеты. Так вот, отправилась на консультацию к диетологу, спасибо Эльвире Леонидовне за содействие в похудении. Мне расписали меню на каждый день, режим — три дня на диете, неделю перерыв, и так в течении месяца. Было не очень сложно, чувства голода практически не было. А огромное желание похудеть помогло мне не сорваться и дойти до конца. За месяц диеты — минус 10 кг. Я не поверила свои глазам, когда одела свои любимые джинсы и даже не втягивала живот. Результатом я довольна, теперь делаю раз в неделю разгрузочные дни на картошке и не забываю про утренние пробежки вокруг стадиона. Ко мне вернулось второе дыхание, я счастлива.»
Лариса, 19 лет.
«Хоть я еще совсем молодая, а вот успела уже испробовать массу диет, благодаря которым только испортила желудок и не увидела своего идеального отражения в зеркале. Но пока цель видна, есть и желание. Подруга посоветовала картофельную диету. Так это совсем другое дело, чувство голода практически не было, пила кефир 0 процентный, ела запеченный картофель без соли. Было терпимо и удовлетворительно, особенно, когда я увидела первые результаты, за три дня я похудела на 2 кг. Я очень вдохновилась, еще записалась на курсы карате, так что совмещала приятное с полезным. За 7 дней я потеряла 5 кг, спустя полугода килограммы не вернулись, наоборот, я стала более подкаченной и подтянутой. Меня радует сегодняшняя фигура, я люблю свое тело.»
Дании, 30 лет.
«Офисная работа привела к тому, что я стал быстро набирать вес, еще ко всему бросил курить, и теперь просто не знаю, что же делать. Прочитал в интернете про картофельную диету, уж очень скудный рацион, я люблю мясо и морепродукты. Еще не решил, на какой диете буду сидеть, просматриваю меню, изучаю отзывы. Моя жена во всем меня поддерживает, так что и в этом вопросе без ее поддержки не обойтись. Будем вместе решать, что же нам делать, как вернуть кубики на животе)))»
Зина и Коля, пенсионеры.
«В нашем возрасте сложно придерживаться какой-то одной диеты, но случилось так, что это было просто необходимо. Мы картофель любим, почитаем, долго не думали, решились и все. Питались, скажем, как обычно, разве что не добавляли в блюда соли и специй. Кефир очень отличный напиток, очистился наш организм, перестали беспокоить боли в желудке, пропал дискомфорт после приема пищи. Стал стабильнее стул. Эта диета научила нас питаться меньшими порциями и не злоупотреблять копченостями и жаренным, особенно в нашем возрасте. Сейчас мы довольны результатом, анализы улучшились. Благодарны семейному врачу за такую дельную и необходимую подсказку.»
Камилла, 25 лет.
«Перед свадьбой хотелось сбросить несколько килограмм, чтобы выглядеть стройнее и изящнее. Сидела неделю на кефире и картофеле. Минус 5 кг, даже больше, чем я ожидала. Не знаю, смогу ли я удержать стабильно полученный вес и далее, но на свадьбе я покорила снова сердце и душу своего суженого.»
Видео с вариантом меню картофельной диеты
Вы МОЖЕТЕ есть картошку и худеть, если придерживаетесь диеты с ограниченным количеством калорий.
Они были изгнаны низкоуглеводными диетами и клеветаны почти так же, как и хлеб.
Но картофель не обязательно вреден для талии - он действительно может помочь нам похудеть, говорится в исследовании.
Все люди, сидящие на диете, включившие картофель в свой рацион, теряли вес - при условии, что они снижали общее потребление калорий, как выяснили исследователи.
Все люди, сидящие на диете, которые включали картофель в свои обеды, теряли вес, если они снижали калорийность, исследование показало
Ученые пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что картофель приводит к увеличению веса, если он готовится здоровым образом.
Исследователи хотели понять роль снижения калорийности и гликемического индекса (ГИ) на потерю веса, когда картофель включен в рацион.
Гликемический индекс - это шкала от нуля до 100, показывающая, насколько быстро глюкоза попадает в кровоток после употребления углеводов.
Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб и белый рис, вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, поскольку глюкоза быстро попадает в кровоток, за которым следует спад, когда высвобождается инсулин, чтобы контролировать его.
Продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновой хлеб, каши и коричневый рис, медленно разрушаются во время пищеварения, заставляя сидящих на диете дольше чувствовать сытость и стабилизируя уровень сахара в крови.
В рамках исследования 90 мужчин и женщин с избыточным весом были разделены на три группы.
Первой группе было сказано уменьшить количество калорий, но есть продукты с высоким ГИ.
ПОЧЕМУ КАРТОФЕЛЬ ДЛЯ ВАС ЛУЧШЕ, ЧЕМ ВЫ МОЖЕТЕ ПРЕДСТАВИТЬ
Картофель среднего размера содержит 110 калорий
Один картофель среднего размера с кожицей содержит:
Всего 110 калорий на порцию
Больше калия (620 г), чем банан
Почти половина дневной нормы витамина С (45 процентов)
Не содержит жиров, натрия и холестерина
Второй группе сказали уменьшить калорийность, но есть продукты с низким ГИ.
Люди в третьей группе могли есть все, что хотели, без ограничений по калорийности или ГИ.
Всем трем группам дали картофель, полезные рецепты и сказали съедать от пяти до семи порций картофеля каждую неделю.
В конце 12-недельного периода исследования исследователи обнаружили, что все три группы похудели, и не было значительной разницы в потере веса между группами.
Интересно, что даже контрольная группа снизила калорийность и похудела, несмотря на то, что не получила определенного ограничения калорийности.
Возможно, неудивительно, что исследование финансировалось Картофельным советом Соединенных Штатов, который представляет более 2500 производителей и переработчиков картофеля в США.
Однако это было опубликовано в Журнале Американского колледжа питания
«Нет никаких доказательств того, что картофель, если он приготовлен здоровым способом, способствует увеличению веса. Фактически, мы видим, что они могут быть частью программы похудания », - сказали исследователи.
Ведущий исследователь доктор Бритт Бертон-Фриман из Технологического института Иллинойса сказал:« Некоторые люди сомневаются в роли картофеля в весе. режим потери из-за обозначения овоща как пища с высоким гликемическим индексом.
«Тем не менее, результаты этого исследования подтверждают то, что специалисты здравоохранения и эксперты по питанию говорили в течение многих лет: речь идет не об исключении определенных продуктов или групп продуктов, а, скорее, о сокращении количества калорий, которые имеют значение».
Он добавил: «Нет никаких доказательств того, что полезный для здоровья картофель способствует увеличению веса. Фактически, мы видим, что они могут быть частью программы похудания ».
Его со-исследователь доктор Тисса Каппагода из Калифорнийского университета в Дэвисе добавила: «Тот факт, что все группы, даже контрольная, похудели, является любопытным открытием и дает повод для будущих исследований.'
.
Работает ли картофельная диета? Узнайте правду, скрывающуюся за этим хакерским хакером
Что такое картофельная диета? Работает ли картофельная диета? Это здорово? В этом полном руководстве по картофельной диете или картофельному рецепту мы рассмотрим, что это за диета, почему она стала такой заметной в последнее время, и какие результаты можно ожидать от картофельной диеты. Мы также обсудим, является ли картофельная диета полезной, следует ли вам ее придерживаться и как сделать так, чтобы она прошла гладко, если вы все же решите сесть на картофельную диету. Наконец, мы предоставим вам несколько рецептов картофельных поделок.
Что такое картофельная диета?
Существует несколько типов картофельной диеты, но все они включают в себя употребление вареного картофеля и совсем немного другого в течение определенного времени. Итак, «картофельная диета» (или «картофельный рецепт») - это в основном то, на что она похожа - картофельная диета!
Однако не все придерживаются картофельной диеты одинаково. Из-за всех существующих вариаций есть два основных вопроса, которые вам нужно задать о любой конкретной картофельной диете: , как долго вы соблюдаете картофельную диету, и , что именно вы можете есть на картофельной диете.
Как долго длится картофельная диета?
Картофельную диету можно соблюдать в течение любого периода времени, но в целом существует два «лагеря» картофельной диеты: краткосрочная картофельная диета (или «картофельный рецепт») и долгосрочная картофельная диета.
- Краткосрочная картофельная диета / картофельный прием: Для кратковременной потери веса на несколько фунтов многие люди применяют «картофельный прием» и едят картофель только в течение короткого промежутка времени. Обычно это 2-3 дня, , но некоторые люди идут до недели.Идея «картофельного хака» заключается в том, что, выполняя один из них время от времени, вы можете поддерживать определенный вес без длительной сверхограничительной диеты. Картофельный хакер был впервые предложен Тимом Стилом (ведущая ссылка), который утверждает, что основал картофельный хакерский метод на диете 1849 года для «страдающих диспепсией».
- Долгосрочная картофельная диета: Для значительной потери веса в течение длительного периода времени некоторые люди будут придерживаться картофельной диеты в течение нескольких месяцев за раз. Это то, что сделал известный австралийский любитель картофельной диеты Эндрю Тейлор - он целый год ел только картофель и несколько приправ.
Картошка говорит: «Посмотри мне в глаза ...»
Что можно есть при картофельной диете?
К сожалению, картофельные чипсы, картофель фри, картофельное пюре с большим количеством сливок и масла и другие продукты из картофеля с высоким содержанием жира и соли не допускаются ни при каких картофельных диетах. Помимо этого, существует удивительное количество вариаций в планах картофельной диеты. Этот вариант имеет тенденцию к ha
.Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю
Хотя потерять 10 фунтов (4,5 кг) за неделю технически возможно, это не рекомендуется.
Краткосрочные планы интенсивного питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.
При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1).
Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше их веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять избыток натрия, что приводит к снижению задержки воды (2, 3, 4).
Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты.
Однако, если вы все же решите стремиться к краткосрочной потере веса, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это , а не - долгосрочная программа или решение.
Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.
Фактически, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).
Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).
Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.
Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.
РезюмеСнижение потребления углеводов может привести к значительному снижению веса как за счет жировых отложений, так и за счет избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не испытывая чрезмерного голода.
В течение недели вы должны стремиться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.
Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно приятным, даже если вы не получаете так много калорий.
РезюмеЧтобы достичь цели в 10 фунтов (4,5 кг), вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.
Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.
Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).
Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.
Вот несколько простых советов по сокращению потребления калорий:
- Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
- Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.
- Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
- Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
- Выбирайте нежирные белки: Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
- Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли - это хорошо, если считать их едой.
РезюмеСнижение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания.Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.
Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).
Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).
Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.
Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).
Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).
Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:
- Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
- Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
- Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
- Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом
СводкаПоднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.
Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.
Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).
Например, разница между работой за столом и ручным трудом может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
РезюмеУвеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.
Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира (25, 26).
Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.
Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.
Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.
РезюмеПрерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.
Несколько других методов помогут вам снизить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:
- Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
- Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
- Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, например глютена или лактозы, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.
Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.
РезюмеДругие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.
Упомянутые здесь изменения диеты и образа жизни могут помочь вам быстро похудеть.
Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса воды, поэтому вы, скорее всего, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.
Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.
Тем не менее, некоторые приведенные здесь советы, такие как поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня, могут помочь сформировать хорошие долгосрочные привычки для наращивания мышц и сжигания калорий.
В целом, долгосрочная потеря веса лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, соответствующего вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.
Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.
.20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
Целые яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.
РезюмеЯйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.
У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды без увеличения калорийности. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).
РезюмеЛистовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания.В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушении обмена веществ (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
РезюмеЛосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудания.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.
Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Сочетание белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).
РезюмеКрестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5. Постная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировано.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).
На самом деле мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместным выбор постного мяса.
РезюмеУпотребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка.Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
Белый картофель почему-то вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.
В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень насыщения различных продуктов, белый вареный картофель получил наивысший балл из всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокноподобного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже превосходны.
РезюмеВареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.
Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервированный тунец в воде, а не в масле.
РезюмеТунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.
Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Также они содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
РезюмеФасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
РезюмеСупы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
Молочные продукты, как правило, содержат много белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
РезюмеУпотребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
Авокадо - уникальный фрукт.
В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
РезюмеАвокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).
Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).
На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.
РезюмеДобавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).
Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
РезюмеОрехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.
Хотя зерновые злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).
Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).
Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельное зерно», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
РезюмеВам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, согласно некоторым исследованиям, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).
Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может возрасти (40).
РезюмеУпотребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или свести к минимуму фрукты, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
РезюмеХотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.
Один из фруктов, заслуживающих особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
РезюмеИсследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.
РезюмеСемена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).
Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).
Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).
Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, поскольку это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
РезюмеКокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
РезюмеЙогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление в пищу этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.
.
