Сколько калорий в картошке по деревенски
Калорийность Картофель по деревенски. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Картофель по деревенски".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 251 кКал | 1684 кКал | 14.9% | 5.9% | 671 г |
| Белки | 4 г | 76 г | 5.3% | 2.1% | 1900 г |
| Жиры | 15.6 г | 56 г | 27.9% | 11.1% | 359 г |
| Углеводы | 23.7 г | 219 г | 10.8% | 4.3% | 924 г |
Энергетическая ценность Картофель по деревенски составляет 251 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
10 Доказанная польза картофеля для здоровья
1. Делает ли картофель толстым?
Картофель - один из продуктов, которых обычно избегают люди, пытающиеся контролировать свой вес, но исследования показали, что нет никаких доказательств связи между употреблением картофеля и риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.
Исследования также показали, что люди могут включать картофель в свой рацион и при этом терять вес. Исследователи изучили 86 женщин и мужчин с избыточным весом в течение двенадцати недель, чтобы определить, как низкокалорийная диета с добавлением картофеля повлияла на потерю веса.Люди были случайным образом разделены на 3 группы, и одна группа придерживалась диеты, которая включала от 5 до 7 порций картофеля каждую неделю. Результаты показали, что группа картофеля не прибавила в весе, и все 3 группы действительно похудели. [1]
Растворимая клетчатка в картофеле также помогает при похудании, обеспечивая более длительное ощущение сытости.
Картофель - это не проблема прибавки в весе, проблема в способе его приготовления.
Сколько калорий в картофеле?
Количество калорий в картофеле очень сильно зависит от метода приготовления, как показано в таблице ниже:
Сколько калорий в сравнительной таблице картофеля
| Как готовится картофель | Количество калорий на 100 г |
| Сколько калорий в вареном картофеле | 87 калорий |
| Сколько калорий в печеном картофеле | 93 калории |
| Сколько калорий в жареном картофеле | 149 калорий |
| Сколько калорий в картофельных оладьях | 326 калорий |
| Сколько калорий в картофеле-фри | 312 калорий |
| Сколько калорий в картофельных чипсах | 545 калорий |
Пищевая ценность картофеля:
Картофель являются отличным источником нескольких питательных веществ, таких как витамины C и B6, калий , пантотеновая кислота, ниацин и пищевые волокна.Белок картофеля содержит лизин, незаменимую аминокислоту, обычно отсутствующую в зернах.
Какова пищевая ценность картофеля на 100 г:
-
Сколько калорий в картофеле - 77
-
Сколько белка в картофеле - 2 г
-
Сколько углеводов в картофеле - 17 г
-
Какая жирность в картофеле - 0,1 г
Хотите использовать наши изображения на своем сайте? Щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы просмотреть код для вставки
.Сколько углеводов в картофеле?
Картофель, как известно, богат углеводами (углеводами). Они являются неотъемлемой частью ежедневного рациона, поскольку являются важным источником энергии. Однако количество углеводов, потребляемых ежедневно, может влиять на массу тела. Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует ограничить потребление углеводов до менее 35% от дневной нормы калорий, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить лишний вес и жировые отложения.Сколько углеводов в картофеле?
Сколько углеводов в картофеле?
| 1 Обычный картофель | |||
|---|---|---|---|
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 17 грамм | 77 | 0.8 грамм |
| 1 Малый (170 грамм) | 30 грамм | 130 | 1,3 грамма |
| 1 Средний (210 грамм) | 37 грамм | 163 | 1,7 грамма |
| 1 Большой (370 грамм) | 64 грамма | 283 | 2.4 грамма |
| 1 Обычный картофель, запеченный | |||
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 21 грамм | 93 | 1,2 грамма |
| 1 Малый (140 грамм) | 29 грамм | 129 | 1.6 грамм |
| 1 Средний (170 грамм) | 37 грамм | 161 | 2 грамма |
| 1 Большой (300 грамм) | 63 грамма | 279 | 3,5 грамма |
| 1 обычный картофель, вареный или приготовленный на пару | |||
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 20 грамм | 87 | 0.9 грамм |
| 1 обычный картофель, пюре с маргарином | |||
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 16 грамм | 116 | 1,7 грамма |
| 1 обычный картофель, приготовленный в микроволновой печи | |||
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 24 грамма | 105 | 2.4 грамма |
| 1 Красный картофель | |||
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 16 грамм | 71 | 1,3 грамма |
| 1 Малый (170 грамм) | 27 грамм | 120 | 2.2 грамма |
| 1 Средний (215 грамм) | 34 грамма | 150 | 2,8 грамма |
| 1 Большой (370 грамм) | 59 грамм | 260 | 4,8 грамма |
| 1 Белый картофель | |||
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 16 грамм | 69 | 1.2 грамма |
| 1 Малый (90 грамм) | 14 грамм | 63 | 1,1 грамма |
| 1 Средний (210 грамм) | 33 грамма | 147 | 2,4 грамма |
| 1 Большой (370 грамм) | 58 грамм | 254 | 4.2 грамма |
| 1 Белый картофель, запеченный | |||
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 21 грамм | 94 | 1,5 грамма |
| 1 картофель красновато-коричневый | |||
| Углеводы | калорий | Сахар | |
| 100 г | 18 грамм | 79 | 0.6 грамм |
| 1 Малый (170 грамм) | 31 грамм | 135 | 1 грамм |
| 1 Средний (215 грамм) | 38 грамм | 169 | 1,3 грамма |
| 1 Большой (370 грамм) | 67 грамм | 293 | 2.3 грамма |
Низкоуглеводная альтернатива картофельному пюре
Сколько углеводов в картофеле? Картофельное пюре содержит много калорий из углеводов. Вот несколько низкоуглеводных альтернатив любимому блюду из картофеля:
1. Пюре из цветной капусты
Цветная капуста - хороший заменитель картофеля. В нем мало углеводов, но высока питательная ценность и очень мягкий вкус. Вы можете добавить ароматизаторы, например, чеснок и сыр пармезан. Получается 4 порции с примерно 3 г углеводов и 3 г клетчатки.Количество калорий зависит от добавляемых вами ингредиентов.
Состав:
- Свежая цветная капуста, средняя (около 1 фунта соцветий)
- Масло
- Молоко или сливки
- Соль
- Перец
- ¼ c «Картофельное пюре быстрого приготовления» с низким содержанием углеводов (по желанию)
- 1 зубчик измельченного чеснока или ½ чайной ложки чесночного порошка
- Сыр
Направление:
- Нарезать цветную капусту на соцветия.Готовьте на пару до готовности.
- Смешайте с остальными ингредиентами и взбейте блендером или кухонным комбайном.
Вот видео:
2. Репа
Репа тоже хороша под
.11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете
Есть лишь ограниченное количество еды, которую вы можете съесть за один день.
Чтобы максимально увеличить количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой калорийный бюджет.
Лучший способ добиться этого - просто есть продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Не вся рыба одинакова.
Лосось и другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).
Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
100-граммовый кусок дикого лосося содержит 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и большое количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2).
Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все необходимые вашему организму омега-3.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).
Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Он также заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося, а не выращиваемого. Он более питателен, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).
обзорЖирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Желательно каждую неделю есть жирную рыбу.
Из всей здоровой листовой зелени капуста - король.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.
100-граммовая порция капусты содержит (9):
- Витамин C: 200% от RDI
- Витамин A: 300% от RDI
- Витамин K1: 1000% от RDI RDI
- Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца
В том же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.
Кале может быть даже полезнее шпината. Оба очень питательны, но капуста содержит меньше оксалатов - веществ, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).
Кале и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирках и на животных (11, 12).
обзорКале - один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и соединений, борющихся с раком.
В море есть больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.
В океане есть тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их вместе называют морскими водорослями (13).
Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие суши-блюда также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобных оберток.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).
Он также содержит различные биоактивные соединения, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием (15).
Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который ваше тело использует для производства гормонов щитовидной железы.
Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц, может дать вашему организму весь необходимый ему йод.
Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки сушеных водорослей очень дешевы и содержат много йода.
сводкаМорские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.
Чеснок действительно потрясающий ингредиент.
Он не только может превратить всевозможные мягкие блюда в вкусные, но и очень питательный.
Он богат витаминами C, B1 и B6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).
Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снизить артериальное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Он также повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).
Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).
Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).
резюмеЧеснок вкусен и полезен. Он очень питателен, а содержащиеся в нем биоактивные соединения обладают подтвержденными свойствами в борьбе с болезнями.
Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.
Обычно употребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, гребешков и мидий.
Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков содержат более чем в 16 раз больше РСНП.Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).
Устрицы очень питательны. Только 100 граммов обеспечивают 600% РСНП цинка, 200% РСНП меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).
Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей употребляют их редко.
сводкаМоллюски - одни из самых питательных животных, обитающих в море.Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.
Один крупный картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).
Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения, что люди долгое время питались только картошкой.
Они также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили насыщенность разных продуктов, вареный картофель получил более высокие оценки, чем любой другой измеренный продукт (28).
Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, вещество, похожее на волокно, которое имеет множество полезных для здоровья свойств (29).
резюмеКартофель содержит почти все необходимые питательные вещества по чуть-чуть. Они невероятно сытные и могут содержать большое количество устойчивого крахмала.
Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.
Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не органам.По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательно.
Из всех органов печень является наиболее питательной.
Печень - замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций - хранить важные питательные вещества для остального тела.
Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (30):
- Витамин B12: 1,176% DV
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота: Более 50% DV
- Витамин B2: 201% DV
- Витамин A: 634% DV
- Медь: 714% DV
- Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
- Высококачественный животный белок: 29 граммов
Употребление печени один раз в неделю - хороший способ обеспечить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.
сводкаПечень - это очень питательный субстрат, содержащий большое количество витаминов группы B, а также других полезных веществ.
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые можно есть целиком.
Интернет-магазин сардин.
Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.
Они содержат понемногу почти всех питательных веществ, которые нужны вашему организму, и почти идеальны с точки зрения питательности (31).
Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
Краткое описаниеМаленькую жирную рыбу, такую как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.
Что касается питательной ценности фруктов, то черника - особенная лига.
Хотя они и не такие калорийные, но содержат много витаминов и минералов, как овощи, они богаты антиоксидантами.
Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).
В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.
Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).
Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом снижалось артериальное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион (34).
Это открытие согласуется с исследованиями, показывающими, что черника увеличивает антиоксидантную ценность вашей крови (35).
Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника помогает бороться с раком (36, 37, 38).
резюмеЧерника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут повысить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.
Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.
Однако исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем обычно стоит беспокоиться.
Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).
Яичные желтки являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».
Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).
Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).
Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).
Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.
Если есть возможность, купите пастбищные яйца и / или яйца, обогащенные омега-3. Они полезнее и питательнее, чем большинство обычных яиц в супермаркетах (44, 45).
ОбзорЦельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке содержатся почти все питательные вещества.
Темный шоколад с высоким содержанием какао - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).
Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.
Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад обладают более высокими показателями антиоксидантов, чем любой другой протестированный продукт, в том числе черника и ягоды асаи (47).
Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает мощными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49, 50).
Одно исследование показало, что у людей, потребляющих шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечных заболеваний на 57% ниже (51).
Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь последствия для миллионов людей.
Обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.Лучшие из них содержат не менее 85% какао.
Ежедневное употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.
Интернет-магазин темного шоколада с высоким содержанием какао.
резюмеТемный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Их регулярное употребление может принести пользу здоровью.
Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидная стратегия - принимать пищевые добавки.
Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - это наполнить вашу пищу продуктами, богатыми питательными веществами.
Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.
Начните добавлять в свой рацион указанные выше продукты уже сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.
.План питания и руководство для новичков
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в таких странах, как Италия и Греция еще в 1960 году.
Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий уровень здоровья. риск многих болезней образа жизни.
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.
Не существует единственного правильного способа придерживаться средиземноморской диеты, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах могли есть разные продукты.
В этой статье описывается диета, обычно предписываемая в исследованиях, которые предполагают, что это здоровый способ питания.
Считайте все это общим руководством, а не высеченным на камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.
- Ешьте: Овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
- Ешьте умеренно: Птица, яйца, сыр и йогурт.
- Ешьте редко: Красное мясо.
- Не ешьте: Напитки с сахаром, добавленный сахар, обработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки.
Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:
- Добавленный сахар: Сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многие другие.
- Рафинированные зерна: Белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
- Трансжиры: Содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
- Рафинированные масла: Соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
- Обработанное мясо: Обработанные колбасы, хот-доги и т. Д.
- Продукты высокой степени обработки: Все, что помечено как «нежирное» или «диетическое» или которое выглядит так, как будто оно было произведено на фабрике.
Вы должны внимательно читать этикетки на пищевых продуктах, если хотите избежать употребления этих нездоровых ингредиентов.
Вопрос о том, какие именно продукты питания относятся к средиземноморской диете, вызывает споры, отчасти из-за таких различий между странами.
Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит большое количество здоровой растительной пищи и относительно мало животной пищи.
Тем не менее, есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.
Вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:
- Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
- Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.
- Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. д.
- Клубни: Картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. д.
- Цельные зерна: Целые овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. Д.
- Домашняя птица: Курица, утка, индейка и т. Д.
- Яйца: Куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: Сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
- Травы и специи: Чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
- Полезные жиры: Extra virgin оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Цельные продукты из одного ингредиента - залог хорошего здоровья.
Что пить
Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.
Эта диета также включает умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день.
Однако это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или не может контролировать свое потребление, следует избегать употребления вина.
Кофе и чай также полностью приемлемы, но вам следует избегать сахаросодержащих напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.
Ниже приводится примерное недельное меню средиземноморской диеты.
Не стесняйтесь изменять порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
Понедельник
- Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и овсом.
- Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
- Обед: Салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Фрукт на десерт.
Вторник
- Завтрак: Овсянка с изюмом.
- Обед: Салат из тунца, оставшийся накануне вечером.
- Ужин: Салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
- Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и луком. Фрукт.
- Обед: Цельнозерновой сэндвич с сыром и свежими овощами.
- Ужин: Средиземноморская лазанья.
Четверг
- Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
- Обед: Лазанья, оставшаяся накануне вечером.
- Ужин: Жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
- Обед: Греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
- Ужин: Баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.
Суббота
- Завтрак: Овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
- Ужин: Средиземноморская пицца из цельной пшеницы, покрытая сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: Омлет с овощами и оливками.
- Обед: Пицца, оставшаяся накануне вечером.
- Ужин: Цыпленок гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы (белок, жиры и углеводы).
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со списком из 21 здорового средиземноморского рецепта.
Вам не нужно есть более трех раз в день.
Но если вы проголодаетесь между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок:
- Горсть орехов.
- Фрукт.
- Морковь или молодая морковь.
- Ягоды или виноград.
- Остатки вчерашней ночи.
- Греческий йогурт.
- Яблочные дольки с миндальным маслом.
Приготовить большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто.
- Выберите в качестве основного блюда рыбу или морепродукты.
- Попросите их обжарить вашу еду на оливковом масле первого холодного отжима.
- Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.
Если вам нужны более общие советы о том, как правильно питаться в ресторанах, ознакомьтесь с этой статьей.
Всегда полезно делать покупки по периметру магазина. Обычно здесь целые продукты.
Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Лучше всего использовать органические продукты, но только если вы можете себе это позволить.
- Овощи: Морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
- Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
- Ягоды: Клубника, черника и т. Д.
- Замороженные овощи: Выбирайте смеси со здоровыми овощами.
- Зерна: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т. Д.
- Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
- Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д.
- Семена: Семечки подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
- Приправы: Морская соль , перец, куркума, корица и др.
- Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
- Креветки и моллюски.
- Картофель и сладкий картофель.
- Сыр.
- Греческий йогурт.
- Цыпленок.
- Выгонные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
- Оливки.
- Оливковое масло первого холодного отжима.
Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.
Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.
Хотя не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, этот способ питания обычно богат здоровой растительной пищей и относительно реже - животной, с упором на рыбу и морепродукты.
В Интернете можно найти целый мир информации о средиземноморской диете, и о ней написано много замечательных книг.
Попробуйте поискать в Google «средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов по поводу вкусных блюд.
В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна и доставляет удовольствие. Вы не будете разочарованы.
.
