Пятиразовое питание для похудения меню на неделю


меню на неделю, основные принципы диеты, рекомендации диетологов

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

к оглавлению ↑

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

  • Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
  • Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
  • Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
  • В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
  • Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
  • Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
  • Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
  • Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
  • Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.
к оглавлению ↑

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.

к оглавлению ↑

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

  • отсутствие чувства голода;
  • разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
  • при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.

к оглавлению ↑

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

  • сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
  • углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
  • воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
  • в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
  • рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
  • если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
  • если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсянка, ягоды, чай или кофеДве моркови или морковно-яблочный салат без сахараОвощное рагу или суп, тушеная курицаНежирный творог, чай с лимоном, фруктыОтварная курица или рыба, салат из овощей
ВторникОбезжиренный творог, банан, чай или кофеГрейпфрут или апельсинВареный рис, рыба на пару с овощами Зеленые яблоки, чай или отвар шиповникаЗапеченная индюшатина, овощной салат
СредаОвсянка с ложкой меда, банан, чай с лимономГрейпфрут, несколько грецких орехов, чайОвощной суп, бурый рис, отварная рыбаНежирный творог с ягодами, кофеЗапеченная нежирная свинина, сыр, огурец
ЧетвергМюсли, ягоды или фрукты, чай или кофеНежирный натуральный йогуртОвощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблокиСалат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповникаВареные креветки или кальмары, помидор, огурец
ПятницаРжаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофеКрупный грейпфрут или яблоки, мятный чайГрибной суп, отварная курица с овощным гарниромЗапеканка из обезжиренного творогаЗапеченная рыба, овощное рагу
СубботаОвсянка, вареное яйцо, чайНежирный йогурт, банан или апельсинВареная гречка с говядиной, овощной салат, яблокиСтакан кефира, яблоко или грушаОтварная рыба с овощным гарниром
ВоскресеньеМюсли, ягоды или фрукты, чай или кофеДва кивиВареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблокоВареные кальмары, свежий томатный сокРыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат
к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

  • Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
  • Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
  • Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
  • Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.

к оглавлению ↑

Можно ли быстро похудеть

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Не являясь диетой, пятиразовое питание поможет постепенно скинуть лишний вес и в дальнейшем поддерживать фигуру в подтянутом состоянии.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Пятиразовое питание для похудения - меню на неделю по часам

Одной из основных причин набора лишнего веса является неправильное питание. Многие диеты построены по принципу отказа от вредных продуктов и высококалорийной пищи. Однако ограничения нередко становятся причиной появления множественных расстройств и нарушений в работе организма, но не дают 100% гарантии похудения. Пятиразовое питание — пищевой режим, который служит замечательной альтернативой диетам и голоданию.

Прием пищи по часам поможет нормализовать обменные процессы в организме и улучшить метаболизм. Помимо этого, питание 5 раз в день способно наладить работу желудочно-кишечного тракта и решить проблемы пищеварительной системы. Смена режима и правильно составленное меню помогут избавиться от ненавистных килограммов без ущерба для здоровья.

Особенности и принципы диеты

Любые диеты не дают устойчивого результата, и часто потерянные килограммы возвращаются. Сбалансированное питание позволяет изменить механизм похудения, в результате чего можно скинуть лишний вес, не переживая за последствия. Изменив режим приема пищи, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками и отказывать в любимых блюдах. Система похудения построена таким образом, что сжигание лишних жировых отложений происходит постепенно, но стабильно.

Основными принципами 5 разового питания по часам являются последовательность и умеренность в еде. Из-за этой особенности продолжительность диеты может составлять несколько месяцев или лет. Многие приверженцы ЗОЖ предпочитают придерживаться этой системы постоянно, меняя тем самым образ жизни.

Важно! Для достижения устойчивого результата необходимо полностью сменить режим приема пищи и придерживаться его не менее 4 недель. Промежуток между едой должен составлять не более 3-4 часов, чтобы не провоцировать чувство голода.

Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма. Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем.

Важно выбрать наиболее оптимальные часы приема пищи — обычно график составляется с учетом индивидуальных особенностей. Независимо от того, когда планируется первый завтрак, следующий раз необходимо будет поесть не позже, чем через 4 часа.

Рекомендованный режим:

  1. Завтрак 1: в 7-9 ч. утра;
  2. Завтрак 2: в 11-12 ч.
  3. Обед: 14-15 ч.
  4. Полдник: 16-17 ч.
  5. Ужин: 19 ч.

Если рабочий или личный график подразумевает более поздний подъем, для удобства можно сдвинуть каждый прием пищи на 1-2 часа вперед или назад.

Правила, которых следует придерживаться:

  • Все приемы пищи должны распределяться в течение дня с равными промежутками времени. Если 4 часов недостаточно и чувство голода наступает раньше, можно сделать график с периодичностью в 3 часа. Голодать или пропускать прием пищи нельзя! Если к положенному времени еще присутствует чувство сытости, следует просто уменьшить порцию или убрать слишком калорийные продукты.
  • Во время еды не следует спешить. Старайтесь выделять на это мероприятие достаточно свободного времени, чтобы хватило не только на прием пищи, но и на небольшой отдых в течение 10-15 минут для лучшего усвоения.
  • Иногда диетологи рекомендуют дробное или раздельное питание. Высококалорийные продукты старайтесь съедать до обеда во время первого и второго завтраков. На ужин желательно готовить нежирные рыбу и мясо, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты.
  • Основу рациона пятиразового питания должна составлять растительная пища и морепродукты. Мясо желательно готовить на пару или запекать в духовке. Ежедневно включать в меню овощи и злаки, богатые клетчаткой.
  • Для успешного похудения и нормального функционирования организма требуется пить как можно больше жидкости. Не рекомендуется: большое количество алкоголя, кофе, газировка. Предпочтения: зеленый чай с лимоном или бергамотом, вода без газа, нежирный кефир, отвары трав и шиповника.

Как составить индивидуальное меню для похудения?

Отличительной особенностью данной диеты является возможность самостоятельного планирования рациона. Индивидуальное меню пятиразового питания для похудения не только составляется с учетом привычного режима дня, но и вкусовых предпочтений.

Каждый человек имеет определенные пристрастия в еде, поэтому большинство диет приводят организм в стрессовое состояние. Употребляя привычные и любимые продукты, можно самостоятельно корректировать пищевую ценность и калорийность съеденных блюд.

  1. Для «жаворонка» более привычным будет режим с 7 утра до 7 вечера (интервалы между едой составляют 3 часа).
  2. Для «сов» наиболее оптимальным будет распределение приемов пищи в период с 10 утра до 8-9 вечера. Интервалы между вторым завтраком, обедом и полдником можно уменьшить до 2-2,5 часов. Если сон запланирован на более позднее время, чем 00: 00, можно сдвинуть немного и ужин.

Рекомендации по составлению меню

Для повседневного рациона необходимо заранее распланировать все приемы пищи. На первое время можно составить специальный список, в котором необходимо будет отметить не только название блюда, но и его состав. Не лишним будет учитывать и калорийность готовых блюд.

Через несколько недель после перехода на пятиразовый режим, составить меню на следующие дни будет намного проще. В первые дни желательно все держать под строгим контролем, и готовить угощения только по заранее составленному списку.

Советы:

  1. Составьте список на каждый день недели, в котором подробно напишите все блюда и продукты для употребления в пищу. Не забывайте о перекусах.
  2. Для мясных и рыбных блюд желательно выбирать разные дни. Составляя меню пятиразового питания для похудения на неделю, распределяйте пищу таким образом, чтобы одинаковые продукты не шли несколько дней подряд. Исключение составляют напитки, кефир, злаковые культуры.
  3. Требования к завтраку: его нельзя пропускать и необходимо включать сытные и высококалорийные блюда. Почти половину дневного рациона должно приходиться на углеводы, треть на белки и 20% на жиры. Ужин должен на половину состоять из белковой пищи.
  4. Обязательно включите в меню сушеные и свежие фрукты, овощи, орехи и ягоды для перекуса (в промежутках между основным приемами пищи). Их количество не должно превышать 200-300 г за порцию, орехи не более 50 г.
  5. Если вы любите сладкий чай или кофе с молоком, учитывайте калорийность таких напитков. Суточная норма добавок не должна быть более 500 Ккал.

Каких ошибок следует избегать?

Очень часто самостоятельно составленное меню содержит немало ошибок. В результате процесс похудения не приносит желаемого эффекта. Иногда ошибки могут стать причиной не избавления, а появления еще большего количества лишних килограмм.

На что следует обращать внимание:

  1. Если вы не готовы полностью исключить мучные и кондитерские изделия из рациона, будьте с ними предельно внимательны! Эти продукты не несут в себе никакой пользы для организма, поэтому их количество должно быть минимальным. Позволяйте себе пирожное или кусочек хлеба, но в умеренных количествах, и не каждый день.
  2. Жарка и копчение — самые вредные для фигуры способы приготовления пищи. Из меню на неделю удалите все блюда, которые нельзя приготовить, не прибегая к обжариванию. Не следует отдавать предпочтение и только вареной еде. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, не забывайте о зелени.
  3. Пятиразовое питание — это не обычная диета, в которую входят разрешенные и запрещенные продукты. Питаясь по этой схеме, можно включать в рацион практически любые блюда и их компоненты. Однако не следует злоупотреблять алкоголем и высококалорийной пищей, иначе все старания сойдут на нет. Алкогольные напитки возбуждают аппетит и имеют очень высокую питательную ценность, что ставит их в разряд не очень полезных для похудения. Разрешается немного сухого вина или водки, но не более 100 мл в неделю.
  4. Многие диетологи рекомендуют пить много жидкости. В меню пятиразового питания для похудения также необходимо включать много воды и напитков. Однако следует учесть, что пить их нужно правильно. Во время еды вода может нанести вред пищеварению, так как разбавляет концентрацию желудочного сока. Пейте не раньше, чем за 25 минут до еды, и не ранее 30 минут после нее.
  5. Пряности, приправы, соль и соусы придают еде особый вкус и тонкий аромат. Однако следует учесть, что эти добавки содержат большое количество соли и способны задерживать жидкость в организме. Готовые соусы (кетчуп, майонез и другие) в своем составе содержат глутамат натрия, возбуждающий аппетит. Если вы любите приправы и пряности, делайте соус и подливы самостоятельно, заменив соль небольшим количеством трав и лимонного сока.

Одним из главных правил для достижения стойкого результата является строгое соблюдение режима. Нельзя пропускать время приемы пищи!

Разрешены небольшие перекусы, которые не дадут спровоцировать чувство голода и переедание.

Рекомендованное меню на 7 дней

Если вы только собираетесь перейти на систему пятиразового питания, вам поможет уже готовая таблица со списком блюд и продуктов, рассчитанных на неделю. Вы можете ее распечатать и брать с собой в магазин, собираясь купить необходимые продукты. На следующие недели в список вы сможете включать собственные варианты блюд.

1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша из рисовых хлопьев на воде, 1 зеленое яблоко, чай или кофе Сухофрукты (50 г), огурец или яблоко, чай Овощи тушеные с рисом Запеканка или сырники, чай Салат из огурца и вареного яйца, 20 г отварных морепродуктов
Вторник Банан, кофе или чай с бутербродом из сыра и ржаного хлеба Хлебцы, вареное яйцо, свежий огурец или помидор Рыба (на гриле или в фольге), овощной салат, кефир или сок Творог, яблоко, вода с лимоном или отвар шиповника Куриная грудка на пару, салат из овощей
Среда Овсянка на воде, банан или киви, кофе или любой напиток Творог с медом, сырники или овощные оладьи Бульон куриный, соте из капусты, кабачка и помидора, сок Яблоко, киви или виноград, компот из шиповника Котлеты на пару, огурец или салат из моркови, сыр
Четверг Овсяные хлопья, ягоды Йогурт или кефир, запеканка из творога Рыба на пару или запеченная в духовке, салат капустный Овощи с оливковым маслом, фрукты по вкусу Индейка тушеная с сыром, огурцы
Пятница Вареный картофель в мундире, яйцо, помидор Яблоко, творог Суп овощной или рисовый, твердый сыр Запеканка из овощей или творога Кролик или индейка гриль, огурец
Суббота Яичница или омлет, отвар фруктовый Банан, яблоко или апельсин Картофельное пюре, грибы тушеные, салат морковный Кефир, киви Творог, сырники или оладьи из овощей, печеное яблоко
Воскресенье Гречка на воде, йогурт с ягодами Банан, киви и яблоко Овощи тушеные, паровые котлеты из курицы Морепродукты или рыба, томатный сок Закуска из морской капусты, отварной рис, помидор

Диета или образ жизни?

Еда по часам и пятиразовый режим не относится к разновидности диет. Однако эта система отлично подходит для корректировки веса. Так как в результате соблюдения режима наблюдается стабильная потеря лишних килограмм, многие используют эту схему в качестве недельной разгрузочной диеты.

Следует помнить, что любые кратковременные программы для похудения часто не приводят к желаемым результатам. Даже потеря лишних килограмм является временной и, если не придерживаться рекомендаций и в будущем, вес снова вернется. Это дает обоснование тому, что пятиразовое питание должно быть не исключением, а нормой.

Только постоянный контроль и строгое соблюдение режима поможет всегда оставаться в идеальной форме. Прием пищи 5 раз в сутки обеспечивает организм всем необходимым и не допускает стресса, возникающего во время голода. Еда, поступающая в желудок каждые 3-4 часа, дает необходимую энергию и стимулирует работу всех внутренних систем.

Схемы пятиразового питания для похудения можно придерживаться в течение любого времени. В отличие от обычных кратковременных диет, сбалансированный рацион является одной из главных основ здорового образа жизни.

Как похудеть после 40?

Многие женщины и мужчины, перешагнувшие порог сорокалетия, знают о том, как сложно скинуть даже нескольких килограмм. Это связано с тем, что организм со временем изнашивается и становится более уязвимым к неблагоприятным факторам. Меняется обмен веществ, и нарушается работа эндокринной системы. Неправильное питание и вредные привычки усугубляют состояние.

Так как иммунная система после 40 лет ослабляется, метаболизм замедляется, и в результате появляются нежелательные жировые отложения в разных частях тела.

Сохранить здоровье, и вернуть былые формы поможет только тщательное соблюдение правил пищевого поведения.

Меню пятиразового питания для похудения для тех, кому за 40, отличается от обычного. Оно рассчитано на 20 дней, после чего можно повторить или вернуться к обычному привычному рациону. Диетологи рекомендуют данную схему в качестве основы для составления индивидуального пищевого режима.

График питания по дням 1 2 3 4 5
1-3-5 дни Хлопья овсяные или мюсли с ягодами, фруктами, шоколадом Салат из моркови и капусты (яблока) Овощной суп, бульон, тушеные овощи с грибами Творог с фруктами, запеканка или сырники Салат овощной, кролик отварной или куриная грудка на пару
2-4-6 дни Омлет или яичница из 2 яиц, запеканка или сырники Грейпфрут, орехи, сухофрукты Овощное рагу, суп из рыбы, курица или котлеты на пару Салат овощной со сметаной, фрукты, отвар шиповника Отварная курица, индейка или рыба, салат овощной с маслом
7-9-11 дни Хлопья с молоком, мюсли или каша, фрукты Кефир, фрукты или овощи Тушеное мясо, картофельное пюре с сыром, кусочек вареной индейки Морковь с яблоками, салат капустный, кефир Паровые котлеты, сыр, огурцы, рыба запеченная в фольге
8-10-12 дни Гречка или овсянка на воде, банан, яблоко или ягоды Салат из перца, помидора и огурца, творог с ягодами, запеканка Яблочные оладьи, вареный рис с рыбой, курица на пару Запеканка из творога, пюре из яблок без сахара, кефир или йогурт Овощи тушеные, запеканка из творога и ягод, кефир
13-15-17 дни Тост из ржаного хлеба и сыра, бутерброд с паровой котлетой, сырники Омлет, сырники, картофель печеный или в мундире, сыр Салат из квашеной капусты, вареный картофель, нежирная свинина Вареные кальмары или креветки, помидоры, салат из овощей с маслом Отварная или тушеная рыба, сыр
14-16-18 дни Запеканка из овощей, каша любая на воде, яичница Йогурт, вареное яйцо, огурцы или помидоры Морепродукты, салат из морской капусты, рагу из овощей Сыр, фрукты, печеные яблоки Паровые котлеты (рыба, курица, индейка), овощи, омлет
19-20- дни Творожные сырники, овощи на пару, салат фруктовый Сушеные фрукты, курага, орехи, творог, кефир Суп, бульон из рыбы или курицы, тушеные овощи Салат из помидоров и огурцов, капустные оладьи, чай Овощной или фруктовый коктейль, мясо в фольге, сыр, помидоры, томатный сок

Полезные советы

  • Помните о том, что после 40 лет еда должна быть сбалансированной и разнообразной. Используйте разные варианты приготовления одинаковых продуктов: варка, тушение, запекание в духовке.
  • Включайте в рацион больше свежей зелени, петрушку, сельдерей, а также сушеные фрукты и ягоды. Принесет пользу домашняя заготовка ягод (заморозка) — из них можно варить компоты и морсы без сахара.
  • Жирные сорта мяса, сало и жареные продукты из рациона следует исключить. Если хочется кусочек жареного мяса, запеките его на гриле без масла или в фольге.
  • Обязательно в течение недели есть 3-4 раза злаковые продукты, хлопья, хлебцы, каши. В качестве напитков используйте травяные настои и отвары, уменьшите количество кофе и черного чая.

Рекомендации специалистов

Основными принципами данной методики являются: разнообразие продуктов, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня. Организм нуждается в большом количестве витаминов и минеральных веществ, особое внимание необходимо уделить содержанию клетчатки в продуктах.

Также следует пить не менее двух литров жидкости, среди которой тоже необходимо придерживаться принципа разнообразия. Нельзя в течение дня пить только воду или чай — добавьте в рацион компоты, отвары и настои.

Составляя меню на день, учитывайте энергетическую ценность компонентов. Сочетайте белки и углеводы, распределяя их на вечер и утро. Более калорийные углеводы старайтесь съедать во время первого или второго завтраков, продукты с содержанием белков лучше оставить на ужин. Важно включать в меню рыбу и морские продукты. Полиненасыщенные кислоты Омега-3 стимулируют процесс липолиза, который помогает расщеплять жировые отложения.

Учитывайте образ жизни: при больших физических нагрузках дневной рацион должен составлять не менее 2 тыс. калорий. При необходимости составьте список, куда вносите данные обо всех ингредиентах, из которых будете готовить еду. Подсчет калорий поможет исключить из меню спорные продукты, не приносящие пользу организму. При сидячем образе жизни в сутки будет достаточно 1000-1200 калорий.

Похудение с помощью данной методики происходит постепенно — первые результаты будут заметны не ранее, чем через две недели. Не нарушайте режим, даже если вес стоит. В зависимости от индивидуальных особенностей, запуск липолиза и нормализация метаболизма могут наступить в разное время — в течение первых дней или после двух недель перехода на новую схему похудения. Не форсируйте события и результат не заставит себя ждать!

Есть ли противопоказания?

Эта методика является одной из самых безопасных и безвредных. К противопоказаниям можно отнести только индивидуальную непереносимость некоторых продуктов, которые легко можно заменить другими.

Скинуть 8-10 килограмм лишнего веса и поправить свое здоровье — мечта не только многих женщин, но и мужчин. Не стоит мучить организм жесткими диетами и голоданием, просто поменяйте свои взгляды на то, что вы едите каждый день!

Диета 5 разовое питание меню на неделю


Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?


Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

  • нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
  • нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
  • лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
  • психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
  • после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
  • быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
  • сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?


Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания


Для составления меню 5 разового питания 2019 для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!


Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Ни для кого не секрет, что многие люди, желающие постройнеть, идут на крайние меры.

Некоторые изнуряют себя различными диетами, другие — голодовкой, а третьи начинают принимать слабительные и мочегонные препараты.

В действительности же нужно выбрать оптимальный способ для снижения веса. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

Мы едим, чтобы жить….

Фастфуд на бегу, который употребляет большая часть человечества, негативно сказывается на самочувствии человека. Меняется кожа на лице, происходит набор лишних килограммов, мучают различные болезни….

Специалисты утверждают, что благодаря правильно организованному пятиразовому питанию можно не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм. И даже открыть в себе дополнительные источники энергии.

Вы ведь хотите быть стройными, здоровыми и как можно дольше сохранять молодость? Тогда важно знать, что пятиразовое сбалансированное питание — это не диета . Это образ жизни. Помните: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Основные постулаты

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Кушать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно должны быть три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также следует включить два небольших перекуса. Самый калорийный прием пищи должен приходиться на утренние часы.

Отбросьте стереотип “после 6 — ни-ни”. Употреблять еду можно и после 6, и после 7, и даже после 8 (вечера). Важно не есть за 2 часа до сна. Последний прием пищи должен быть легким.

В вашем рационе большую часть должны составлять фрукты, овощи и злаки. Конечно же, не обойтись без полезных жиров, которые содержатся в нерафинированных маслах и орехах. Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

Размер порции — не более 250 грамм за один раз. Вы всегда должны чувствовать легкое ощущение сытости.

Выпивайте суточную норму жидкости. Вода запускает обменные процессы в организме. А зеленый и травяные чаи содержат антиоксиданты и заметно снижают аппетит.

Откажитесь от сладкого, мучного, а также от молочных продуктов и мяса (в любом виде — будь то рыба или курица). Человеческий организм нормально функционирует без этих вредных продуктов.

Алкоголь также следует исключить из своей жизни. Он плохо действует на красные кровяные тельца в организме, к тому же достаточно калориен и возбуждает аппетит.

Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу и ни на что не отвлекаясь (например, на гаджеты или книгу). По мнению медиков, 20 минут — оптимальное время для одного приема пищи.

Разрешается раз в неделю делать читмил. 1 порция “запретного плода». Например, кусочек любимого десерта или долька шоколада в утренние часы поможет в дальнейшем избежать срывов.

Чтобы вам не хотелось кушать вредные продукты, готовьте разнообразные блюда — от простых салатов до изысканных безвредных десертов. Их рецепты вы можете найти на просторах моего блога.

Считайте калории. Заведите тетрадку или специальное приложение на телефоне или планшете. Это своего рода психологический фактор. Слишком много записей за день поможет вам пересмотреть рацион. Норму суточной калорийности вы можете высчитать на калькуляторе по ссылке.

Хотите узнать, как составлять меню для правильного питания? Об этом пойдет речь далее.

Примерное меню

Прежде чем расписывать рацион, хочу обратить ваше внимание на некоторые рекомендации по подбору продуктов в определенный прием пищи.

  • Завтрак. В идеале должен состоять из медленных (сложных) углеводов. Например, каша на воде. Можно дополнить кусочками фруктов или ягодами. Также можно делать различные блюда из яиц.
  • Обед. Обязательно состоит из сложных углеводов, белка и овощей.
  • Ужин. Разрешены легкие блюда, в составе которых овощи.
  • Перекусы. Допустимы фрукты, свежевыжатые соки, бутерброды из цельнозернового хлеба, различные полезные десерты, орехи.

Пример пятиразового питания на 7 дней

  • Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой оливкового нерафинированного масла, 1 персик (или любой сезонный фрукт), травяной чай
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, чай.
  • Обед: гречневая крупа, два куриных яйца, салат из свежей капусты с огурцами.
  • Перекус: горсть кедровых орехов, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: салат из белой фасоли, чай.

  • Завтрак: пшеничная каша на воде, семена льна, горсть черешни, чай.
  • Перекус: протеиновый батончик, травяной чай.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром, чай.
  • Перекус: фруктовый десерт из желатина.
  • Ужин: паровой омлет на миндальном молоке, 1 огурец.
  • Завтрак: яичница из двух куриных яиц с помидорками-черри и луком, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.
  • Перекус: десерт из семян чиа.
  • Обед: овощной плов, салат из свеклы и моркови с чайной ложкой нерафинированного масла, чай.
  • Перекус: стакан фруктово-овощного смузи (морковь, шпинат, банан, стакан соевого молока).
  • Ужин: 2 небольших шампиньона на гриле, 1 печеный картофель, салат из огурцов, помидоров и зелени.
  • Завтрак: ячневая каша с замороженными ягодами малины, чай.
  • Перекус: салат из фруктов (½ банана, ½ зеленого яблока, 3 ягодки клубники).
  • Обед: перловка с овощами, салат из морской капусты, кусочек кукурузного хлеба.
  • Перекус: оладушки с кабачком, травяной чай.
  • Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, травяной чай.

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке, кусочек ржаного хлеба с авокадо, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Перекус: кусочек апельсинового пирога из кукурузной муки, чай.
  • Обед: печеный картофель в мундире, 3 шампиньона на гриле, салат из огурцов и помидоров, зеленый чай.
  • Перекус: горсть грецких орехов.
  • Ужин: салат “Греческий”, травяной чай.
  • Завтрак: паровой омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом, зеленый чай.
  • Перекус: фруктовый смузи (киви, клубника, стакан миндального молока).
  • Обед: 2 яйца всмятку, бурый рис, салат из авокадо с овощами.
  • Перекус: протеиновый батончик
  • Ужин: винегрет, зеленый чай.

  • Завтрак: кукурузная каша, гость миндаля, два перепелиных яйца, 1 апельсин.
  • Перекус: бутерброд с ржаным хлебом и ½ авокадо, чай.
  • Обед: две морковные котлетки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, листья салата, травяной чай.
  • Перекус: стакан свежевыжатого томатного сока с сельдереем.
  • Ужин: суп-пюре из шпината, зеленый чай.

Что запомнить

Из вышеуказанного меню на неделю видно, что придерживаться такого питания совсем не сложно. Вы точно не останетесь голодными.

Ваш рацион будет разнообразным и сбалансированным, а значит вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.

Небольшие порции пять раз в день благотворно скажутся на вас: пища быстро переваривается, усваивается и выводится из организма.

Пятиразовое питание необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками: к похудению нужно относиться комплексно.

Лучше всего придерживаться такой системы питания всю жизнь.

В одной из следующих статей мы рассмотрим совершенно иной подход — двухразовое полное питание с большими перерывами. Которое основано на новых исследованиях в питании и медицине. На этом у меня всё. До новых встреч на просторах моего блога!

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

    Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.

Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.

Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.

В основе рациона должна быть растительная пища и каши.

Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.

Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).

Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.

Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.

Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

    отсутствие чувства голода;

разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;

при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

    сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;

углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;

воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;

в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;

рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;

если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;

если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка, ягоды, чай или кофе Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара Овощное рагу или суп, тушеная курица Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник Обезжиренный творог, банан, чай или кофе Грейпфрут или апельсин Вареный рис, рыба на пару с овощами Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай Овощной суп, бурый рис, отварная рыба Нежирный творог с ягодами, кофе Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Нежирный натуральный йогурт Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром Запеканка из обезжиренного творога Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота Овсянка, вареное яйцо, чай Нежирный йогурт, банан или апельсин Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки Стакан кефира, яблоко или груша Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Два киви Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко Вареные кальмары, свежий томатный сок Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

    Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.

Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.

Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.

Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Можно ли быстро похудеть

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Пятиразовое питание для похудения: основные правила и меню

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Ни для кого не секрет, что многие люди, желающие постройнеть, идут на крайние меры.

Некоторые изнуряют себя различными диетами, другие — голодовкой, а третьи начинают принимать слабительные и мочегонные препараты.

В действительности же нужно выбрать оптимальный способ для снижения веса. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

Мы едим, чтобы жить….

Фастфуд на бегу, который употребляет большая часть человечества, негативно сказывается на самочувствии человека. Меняется кожа на лице, происходит набор лишних килограммов, мучают различные болезни….

Специалисты утверждают, что благодаря правильно организованному пятиразовому питанию можно не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм. И даже открыть в себе дополнительные источники энергии.

Вы ведь хотите быть стройными, здоровыми и как можно дольше сохранять молодость? Тогда важно знать, что пятиразовое сбалансированное питание — это не диета. Это образ жизни. Помните: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Основные постулаты

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Кушать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно должны быть три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также следует включить два небольших перекуса. Самый калорийный прием пищи должен приходиться на утренние часы.

Отбросьте стереотип “после 6 — ни-ни”. Употреблять еду можно и после 6, и после 7, и даже после 8 (вечера). Важно не есть за 2 часа до сна. Последний прием пищи должен быть легким.

В вашем рационе большую часть должны составлять фрукты, овощи и злаки. Конечно же, не обойтись без полезных жиров, которые содержатся в нерафинированных маслах и орехах. Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

Размер порции — не более 250 грамм за один раз. Вы всегда должны чувствовать легкое ощущение сытости.

Выпивайте суточную норму жидкости. Вода запускает обменные процессы в организме. А зеленый и травяные чаи содержат антиоксиданты и заметно снижают аппетит.

Откажитесь от сладкого, мучного, а также от молочных продуктов и мяса (в любом виде — будь то рыба или курица). Человеческий организм нормально функционирует без этих вредных продуктов.

Алкоголь также следует исключить из своей жизни. Он плохо действует на красные кровяные тельца в организме, к тому же достаточно калориен и возбуждает аппетит.

Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу и ни на что не отвлекаясь (например, на гаджеты или книгу). По мнению медиков, 20 минут — оптимальное время для одного приема пищи.

Разрешается раз в неделю делать читмил. 1 порция “запретного плода». Например, кусочек любимого десерта или долька шоколада в утренние часы поможет в дальнейшем избежать срывов.

Чтобы вам не хотелось кушать вредные продукты, готовьте разнообразные блюда — от простых салатов до изысканных безвредных десертов. Их рецепты вы можете найти на просторах моего блога.

Считайте калории. Заведите тетрадку или специальное приложение на телефоне или планшете. Это своего рода психологический фактор. Слишком много записей за день поможет вам пересмотреть рацион. Норму суточной калорийности вы можете высчитать на калькуляторе по ссылке.

Хотите узнать, как составлять меню для правильного питания? Об этом пойдет речь далее.

Примерное меню

Прежде чем расписывать рацион, хочу обратить ваше внимание на некоторые рекомендации по подбору продуктов в определенный прием пищи.

  • Завтрак. В идеале должен состоять из медленных (сложных) углеводов. Например, каша на воде. Можно дополнить кусочками фруктов или ягодами. Также можно делать различные блюда из яиц.
  • Обед. Обязательно состоит из сложных углеводов, белка и овощей.
  • Ужин. Разрешены легкие блюда, в составе которых овощи.
  • Перекусы. Допустимы фрукты, свежевыжатые соки, бутерброды из цельнозернового хлеба, различные полезные десерты, орехи.

Пример пятиразового питания на 7 дней

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой оливкового нерафинированного масла, 1 персик (или любой сезонный фрукт), травяной чай
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, чай.
  • Обед: гречневая крупа, два куриных яйца, салат из свежей капусты с огурцами.
  • Перекус: горсть кедровых орехов, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: салат из белой фасоли, чай.

Вторник

  • Завтрак: пшеничная каша на воде, семена льна, горсть черешни, чай.
  • Перекус: протеиновый батончик, травяной чай.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром, чай.
  • Перекус: фруктовый десерт из желатина.
  • Ужин: паровой омлет на миндальном молоке, 1 огурец.

Среда

  • Завтрак: яичница из двух куриных яиц с помидорками-черри и луком, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.
  • Перекус: десерт из семян чиа.
  • Обед: овощной плов, салат из свеклы и моркови с чайной ложкой нерафинированного масла, чай.
  • Перекус: стакан фруктово-овощного смузи (морковь, шпинат, банан, стакан соевого молока).
  • Ужин: 2 небольших шампиньона на гриле, 1 печеный картофель, салат из огурцов, помидоров и зелени.

Четверг

  • Завтрак: ячневая каша с замороженными ягодами малины, чай.
  • Перекус: салат из фруктов (½ банана,  ½ зеленого яблока, 3 ягодки клубники).
  • Обед: перловка с овощами, салат из морской капусты, кусочек кукурузного хлеба.
  • Перекус: оладушки с кабачком, травяной чай.
  • Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, травяной чай.

 

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке, кусочек ржаного хлеба с авокадо, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Перекус: кусочек апельсинового пирога из кукурузной муки, чай.
  • Обед: печеный картофель в мундире, 3 шампиньона на гриле, салат из огурцов и помидоров, зеленый чай.
  • Перекус: горсть грецких орехов.
  • Ужин: салат “Греческий”, травяной чай.

Суббота

  • Завтрак: паровой омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом, зеленый чай.
  • Перекус: фруктовый смузи (киви, клубника, стакан миндального молока).
  • Обед: 2 яйца всмятку, бурый рис, салат из авокадо с овощами.
  • Перекус: протеиновый батончик
  • Ужин: винегрет, зеленый чай.

Воскресенье

  • Завтрак: кукурузная каша, гость миндаля, два перепелиных яйца, 1 апельсин.
  • Перекус: бутерброд с ржаным хлебом и ½ авокадо, чай.
  • Обед: две морковные котлетки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, листья салата, травяной чай.
  • Перекус: стакан свежевыжатого томатного сока с сельдереем.
  • Ужин: суп-пюре из шпината, зеленый чай.

Что запомнить

Из вышеуказанного меню на неделю видно, что придерживаться такого питания совсем не сложно. Вы точно не останетесь голодными.

Ваш рацион будет разнообразным и сбалансированным, а значит вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.

Небольшие порции пять раз в день благотворно скажутся на вас: пища быстро переваривается, усваивается и выводится из организма.

Пятиразовое питание необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками: к похудению нужно относиться комплексно.

Лучше всего придерживаться такой системы питания всю жизнь.

В одной из следующих статей мы рассмотрим совершенно иной подход — двухразовое полное питание с большими перерывами. Которое основано на новых исследованиях в питании и медицине. На этом у меня всё. До новых встреч на просторах моего блога!

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что на диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

  • 6:00 — 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
  • 7:00 — 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
  • 10:00 - 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
  • 13:00 — 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
  • 16:00 — 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
  • 20:00 — 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
  • 21:00 — 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат, сухофрукты.

Ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи, тост с сыром.

Полдник: винегрет, орехи.

Ужин: ряженка.

Среда

Завтрак: рисовая каша, груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.

Полдник: салат, горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4−5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.

Фото: Shutterstock

меню на неделю по часам, меню




Главный вопрос, который интересует худеющих - сколько раз в день можно есть и что именно. Стоит отметить, что количество это второстепенный вопрос, гораздо важнее калорийность рациона. Можно за один раз съесть всю суточную норму калорий, а можно растянуть ее на весь день. Так что выбор зависит от предпочтений, особенностей организма и персонального комфорта.

Основные принципы диет с дробным питанием


Основной принцип любой диеты заключается в ограничении количества поступающих калорий. Согласно закону энергетического баланса вы должны получать меньше калорий, чем тратите: тогда вес будет снижаться. И наоборот: если вы потребляете больше, чем расходуете - то вес будет расти или, в лучшем случае, оставаться на месте. Дробное питание по пять или шесть раз в день позволяет контролировать калорийность рациона и способствует похудению, поскольку:
• регулярность в еде позволяет не испытывать чувство голода;
• проще съесть маленькую, менее калорийную порцию, если вы знаете, что скоро можно будет поесть еще;
• обмен веществ не замедляется;
• организм не экономит энергию, потому что не чувствует дефицита.
У такой диеты есть свои минусы. Например, если есть калорийные продукты или выбирать слишком большие порции, то дневную норму калорий превысить очень легко. Так что основу рациона должны составлять полезные продукты, богатые витаминами и минералами. Многоразовое питание подходит тем, что привык постоянно испытывать чувство голода, ведет активный образ жизни, может контролировать размер порций и калорийность еды.

Важно!
При дробном питании лучше готовить еду самостоятельно: в готовых блюдах и ресторанной еде посчитать состав и калорийность гораздо сложнее. Даже в легком салате могут скрываться сотни калорий - вместо пользы он нанесет фигуре вред.

Дробное питание часто советуют врачи, особенно тем пациентам, у которых проблемы с ЖКТ. Подобная диета помогает при гастрите, язвах, способствует нормализации обмена веществ. Чем меньше порция - тем проще организму ее усвоить, поэтому не создается ощущение тяжести в желудке. Диета переносится комфортнее, поскольку не происходит резких скачков сахара и нет сильного чувства голода, которое обычно бывает при голодании или однократном потреблении.
Одноразовое питание, в свою очередь, тоже призвано сократить калорийность рациона, но базируется совсем на других принципах. Во-первых, за один раз можно съесть ограниченное количество еды. Да, желудок со временем растягивается. Но если есть лишь раз в день, то оставшегося времени мышцам хватит, чтобы прийти в норму. Получается, что ежедневно вы сможете съедать примерно одинаковое количество пищи. Чтобы худеть, нужно соблюдать следующие принципы:
• не превышать калорийность рациона;
• отдавать предпочтение полезным продуктам;
• стараться составлять разнообразное и богатое микроэлементами меню;
• пить достаточное количество воды;
• больше двигаться.



Такой формат актуален для тех, кому трудно себя контролировать. Однократное питание оставляет простор для выбора, но ограничивает количество: вы просто не сможете съесть все сразу. Зато можно составить вкусное разнообразное меню с учетом дневной нормы калорий, которое насытит надолго.

Одноразовое питание


Такой формат диеты рекомендуется использовать не постоянно, а в качестве временной меры. При такой диете получается, что вы потребляете калории только во время обеда, завтрака или ужина - а остальное время голодаете. Можно пить воду, чай, кофе без молока и сахара, напитки без калорий. В выборе продуктов есть три подхода:
• употреблять только полезную еду;
• есть все, что захочется;
• сочетать полезные продукты с "бонусами" в рамках калорийности.
Каждый подход имеет право на существование. Исключительно правильное питание - здоровый выбор, но придерживаться такой диеты сложнее. Есть все, что захочется - гораздо проще, но существует риск недобрать нужных веществ, кислот и витаминов. Лучше всего сочетать полезное с приятным, то есть к зелени, овощам, фруктам в сочетании с белковыми продуктами и сложными углеводами добавлять время от времени что-то "запрещенное".
Такая диета как одноразовое питание имеет ряд минусов:
• частое чувство голода;
• риск сорваться из-за долгих периодов голодания;
• снижение энергии в периоды без еды;
• переутомление;
• резкие скачки сахара.


Получается, что такой подход - довольно рискованный. Если вы не обладаете железной волей,то не стоит отдавать предпочтение такому режиму питания. Частые периоды голодания, угрозы срывов и нестабильность могут привести не к заветному похудению, а к проблемам и плохому настроению. Чтобы снизить негативные последствия, выбирайте медленные углеводы - крупы, злаки и дополняйте их большим количеством овощей и фруктов. Они не калорийные, зато содержат клетчатку, которая создает ощущение сытости.
Важно!
При одноразовом питании соблюдайте дневную норму калорий. Для женщин это в среднем 1500 ккал в день. На эту сумму можно составить достаточно разнообразное меню, которое насытит надолго.

Не забывайте о физических нагрузках. Больше ходите пешком, совершайте пробежки, тренируйтесь в зале или дома. Больше двигайтесь: это позволит забыть о чувстве голода на время и поможет разогнать метаболизм. Такие легкие нагрузки как прогулка после ужина или поездка на велосипеде до места работы позволят потратить калории, при этом не вызовут жгучего чувства голода больше. Помогут и тренировки в зале: мышцы сжигают гораздо больше калорий чем жир, поэтому процесс похудения пройдет быстрее.
Несмотря на всю пользу одноразового питания, прежде чем начинать такую диету стоит проконсультироваться с врачом. Переходить на новый режим можно только в том случае, если нет серьезных нарушений по здоровью. Диета с одноразовым питанием противопоказана всем, у кого есть хронические заболевания, особенно связанные с ЖКТ.

Пятиразовое питание


Более приятная диета включает в себя 5 приемов пищи. Такой ритм помогает не испытывать чувство голода и худеть в комфортном режиме без резких ограничений. Именно такой режим обычно встречается во всех фитнес-программах, которые занимаются готовым питанием. 5 разовое питание включает завтрак, обед, ужин и два легких перекуса между основными.



Как и любой дробный рацион эта диета для похудения опирается на сокращение калорий путем уменьшения порций. Есть пять раз в день полезно, но только в том случае, если вы не превышаете норму калорий и не переедаете. Важно понять, что каждый раз, садясь за стол, нужно съедать при таком рационе не "первое, второе и компот" а скорее легкое блюдо или перекус. В дробных диетах можно выделить несколько схем:
• 1 завтрак, обед или ужин + 4 дополнительных перекуса;
• 3 основных + 2 перекуса;
• 2 основных + 3 перекуса;
• 5 легких перекусов в течение дня.
Схемы можно чередовать, но главное, чего стоит придерживаться - это питание по часам. Оно не должно быть хаотичным: в один день вы завтракаете в 11, потом в 6 утра, то перекусываете каждые несколько часов, то съедаете все в течение вечера. Пропишите наиболее удобный график с интервалами. Завтрак с 7 до 9, перекус в 11 и т.д. Придерживайтесь заданного графика, стараясь планировать рацион заранее.

Важно!
Если вы постоянно забываете о перекусах, поставьте напоминания на мобильном телефоне. Для этого даже есть специальные приложения, в которых можно спланировать еще и рацион.


Такая система вообще во многом зависит от плана. Вам придется заранее думать о том, что вы сегодня съедите, чтобы не перекусывать первым, что попадется под руку. Если у вас нет времени планировать рацион, то обратитесь в специальные сервисы, где еду доставляют сразу расфасованной на порции с учетом калорийности. Еще один способ - готовить еду на неделю: вы сможете за один раз приготовить основы для салатов и блюд, а затем комбинировать ингредиенты, чтобы еда получалась более разнообразной. В качестве перекусов можно использовать орехи, сухофрукты, нарезанные фрукты и овощи с различными соусами, хлебцы и твердый сыр.

Шестиразовое питание


Принцип такого питания - аналогичный пятиразовому, добавляется лишь один дополнительный перекус. Можно разбить время межу обедом и ужином на два перекуса, можно завершить день стаканом йогурта или кефира, сделать два завтрака вместо одного. Здесь можно выделить разные схемы, аналогичные пятиразовому питанию:
• легкие перекусы;
• завтрак, обед или ужин и 5 дополнительных перекусов;
• комбинирование завтрака и обеда или обеда и ужина с перекусами.
Пожалуй, главное преимущество шестиразового рациона перед пятиразовым - это еще меньшее чувство голода. Опасность кроется в том же: за дополнительный поход на кухню легко переборщить с калориями. Лучше всего распланировать шесть небольших перекусов, которые дарят чувство сытости, не создавая при этом чувства тяжести.
Порции должны быть маленькими: по 100-200 грамм, визуально помещаться в ладони. Пропорция полезной и не совсем полезной еды - 5:1 или 4:2. То есть, на завтрак можно позволить себе печенье, но в течение дня лучше придерживаться здоровой еды. Не стоит ограничиваться слишком жесткими рамками, иначе 6 разовое питание быстро надоест. Если подойти к составлению рациона правильно, то придерживаться такой схемы можно очень долго. У дробного питания есть следующие плюсы:
• не хочется постоянно есть, поэтому легче избегать гастрономических соблазнов;
• из-за формата не нужно соблюдать строгие ограничения, можно позволить себе все, но в небольших объемах;
• проще переносить диету, если вы позволяете себе поблажки и не голодаете;
• благодаря отсутствию тяжести вы чувствуете себя активнее и бодрее;
• не испытывая чувство голода, вы переключаетесь с еды на другие, более важные мысли.



Такое режим ускоряет обмен веществ, калории расходуются активнее. Благодаря силам, которые вы больше не тратите на переваривание большого количества тяжелой пищи, вы начинаете больше двигаться - и худеете еще больше. Отсутствие тяжести улучшает сон и самочувствие, переносить диету становится легче. Перейти на такое диетическое питание могут практически все без вреда для здоровья.

Важно!
Чтобы отслеживать все приемы пищи и не превысить калорийность, ведите дневник питания. Он позволяет анализировать ощущения, корректировать рацион по мере необходимости.

Разрешенные продукты


Лучше всего, если ваше меню будет сбалансированным. Половину рациона должны составлять фрукты и овощи, тридцать процентов - белки, а оставшуюся часть можно дополнить медленными углеводами. Это классическое соотношение стоит иногда разбавлять блюдами и продуктами, которые вас действительно радуют: это полезно для психологического равновесия. Дополняя полезную еду любимой вы будете чувствовать себя комфортнее переносить диету.
В итоге пргодукты не стоит делить на разрешенные и запрещенные, важно правильно выстроить пропорцию. В составлении меню можно опираться на таблицу.



Например, вы выбрали одноразовое питание. В рамках суточной калорийности вы заполняете половину тарелки овощами и зеленью, сдабриваете все это ложкой масла. Треть оставшейся части придется на рыбу, морепродукты или мясо, еще одна треть - на киноа, рис или макароны из твердых сортов пшеницы, а на оставшуюся сумму калорий можно выбрать десерт или фрукты.
При многоразовом дробном питании принцип тот же. Два или три раза в день вы половину тарелки отдаете овощам, дополняете белком и сложными углеводами. В остальное время перекусываете полезными овощами или фруктами, можно добавить орехи или сухофрукты. Раз в пару дней - лбимый десерт. Если же вы не можете без сладкого, то ешьте его с утра, заменяя им завтрак. Дробное питание не даст проголодаться: уже спустя несколько часов вы сможете съесть богатый белком йогурт или овощи с фруктами.
Темне менее, есть список продуктов, употребление которых стоит ограничить во время диеты:
• фастфуд, ресторанные блюда - вы не всегда знаете, сколько в них калорий;
• соки, сладкая газировка - они очень калорийные, а выпить можно много, даже не заметив;
• полуфабрикаты - их вообще стоит исключить из рациона;
• соусы, сиропы, топпинги - можно легко перелить не заметив, как калорийность перекуса увеличилась вдвое.


Если очень хочется, то можно включить в меню перечисленные продукты, но проще будет все-таки потерпеть некоторое время. Возможно, после того, как вы привыкните к новому режиму питания, употреблять их больше не захочется.

Пятиразовое питание для похудения


Меню на неделю при таком рационе может быть довольно разнообразным. Можно не только менять сочетания продуктов, каждый день добавляя что-то новое, но еще и регулярно обновлять схемы приемов пищи. Например, в понедельник - обед, ужин и три перекуса, во вторник - завтрак, обед и ужин с двумя перекусами, а в среду - легкий день из пяти небольших приемов пищи. Часть блюд можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время.

Понедельник


Этот день лучше всего начать с классических проуктов полезного питания, создав сбалансироавнный рацион, включающий богатую Омега-3 рыбу, большое количество овощей и свежие фрукты. Из углеводов - зерновой хлеб и отваренный рис.



1. Завтрак: яйцо, сваренное вкрутую, чай или кофе без сахара и молока, бутерброд из зернового хлеба с кусочком сыра, апельсин.
2. Первый перекус: яблоко со столовой ложкой арахисовой пасты.
3. Обед: салат из помидоров, шпината, перцев и огурцов, рис, рыба, приготовленная на пару.
4. Перекус: любой фрукт.
5. Ужин: салат из пекинской капусты с курицей, томатами-черри, консервированной кукурузой.

Вторник


Второй день диеты можно разнообразить любимым десертом - например, съесть небольшую шоколадку за завтраком. Остальной рацион выстраивается по классическому принципу с преобладанием овощей, сложными углеводами и одним объемным приемом пищи.
1. Кофе с шоколадом.
2. Йогурт без добавок, большое яблоко.
3. Говядина на гриле с зеленым салатом.
4. Нарезанные овощи с хумусом.
5. Киноа с кукурузой, перцем и помидорами-черри.

Среда


На третий день можно опробовать рацион, который полностью состоит из небольших перекусов. Такой вариант подходит для пикника или активного дня, когда есть приходится чуть ли не на бегу. Завтрак и ужин буут более продуманными, а в середине дня можно ограничиться легкими закусками.



1. Вареное или жареное яйцо и бутерброд из зернового хлеба с сыром.
2. Гранола с йогуртом, ягоды или фрукты.
3. Нарезанные соломкой овощи с греческим йогуртом, соусом или хумусом.
4. Хлебцы с творожным сыром.
5. Салат со слабосоленым лососем, томатами, рукколой.

Четверг


Возвращаемся к классическому рациону с основными блюдами и перекусами. Для большей пользы этот день можно сделать вегетарианским, сфокусировавшись на растительных источниках полезных элементов. Суп можно сварить сразу на несколько порций, чтобы доесть на следующий день.
1. Овсянка с семенами льна и бананом.
2. Апельсин и маленькая горсть миндаля.
3. Котлеты из чечевицы с овощным салатом, суп на овощном бульоне.
4. Ломтики ананаса или груши.
5. Булгур с овощами и оливковым маслом.

Пятница


Близятся выхоные, можно порадовать себя чем-то особенным. Например, куском любимой пиццы. Остальные приемы пищи в таком случае лучше бует сделать очень легкими и диетическими. На обед в качестве горячего блюда можно доесть суп, приготовленный накануне.


1. Грейпфрут, хлебец с творожным сыром.
2. Нарезанные овощи с греческим йогуртом.
3. Суп на овощном бульоне, кусочек зернового хлеба.
4. Любой фрукт.
5. Кусочек пиццы, легкий салат из томатов и шпината.

Суббота


На выходных можно выспаться, а потом уделить больше времени и готовке, и развлечениям. На завтрак стоит приготовить полезные панкейки из банана и яйца, в течение дня обойтись легкими перекусами, а на ужин сделать салат с куриной грудкой.
1. Панкейки: смешать в блендере яйцо, банан, щепотку корицы, выпекать до готовности.
2. Любой фрукт, маленькая упаковка кефира.
3. Цельнозерновой батончик с полезными злаками.
4. Яблоко и горсть любых орехов.
5. Салат из томатов, салатных листьев, перца, куриной грудки и кукурузы, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Воскресенье


В этот день можно отдохнуть и в спокойной обстановки приготовить блюда, которые требуют времени. Например, сварить суп из фасоли, запечь в духовке рыбу и сделать овощи на гриле. Утром можно побаловать себя любимым десертом.
1. Небольшая порция любого десерта, кофе или чай без сахара.
2. Питьевой йогурт без добавок или кефир.
3. Суп из чечевицы, маленький кусочек зернового хлеба.
4. Нарезка из фруктов.
5. Рыба, запеченная в духовке, цуккини на гриле.



Алкоголь во время диеты лучше не употреблять - он разжигает аппетит, снижает концентрацию, а еще это дополнительные калории. В одном бокале вина (150 мл) содержится от 90 до 150 ккал, на эту сумму можно съесть яблоко или любой другой фрукт. Из напитков лучше всего подойдут чай или кофе без сахара, а также чистая вода.

Важно!
Газированные напитки без калорий не несут вреда, пить их можно. Правда они не несут никакой пользы, поэтому лучше отдать предпочтение простой воде или чаю.

Шесть приемов пищи в день


Рацион для тех, кто питается шесть раз в день почти ничем не отличается от пятиразового, добавляется только один перекус, который можно вставить между любыми приемами пищи. Выбирать стоит полезные закуски, которые легко взять с собой - чтобы не пришлось искать что-то, испытывая чувство голода. Вот примеры простых закусок, которые можно приготовить самостоятельно и взять с собой:
• йогурт с ягодами или фруктами;
• тост с авокадо, солью и перцем;
• оливки и сыр;
• фруктовые и овощные смузи;
• овощная нарезка с соусом, йогуртом или сметаной;
• овощи с хумусом;
• вареные яйца;
• нарезанные фрукты с арахисовой пастой;
• зерновой творорг с фруктами или овощами;
• хлебцы с сыром или овощами;
• смесь из орехов и сухофруктов.


Каждый перекус можно сопровождать чашкой чая или  кофе без сахара, а при легком чувстве голода - выпивать по стакану воды. Это поможет отвлечься и дождаться следующего времени перекуса. Старайтесь планировать приемы пищи в соответствии с активностью на день. Если предстоит много перевигаться по городу без возможености поесть - приготовьте полезные закуски. Перед тренировкой лучше перекусить энергоемкими, но при этом легкими закусками - например, орехами и йогуртом. А в дни, когда предстоит вечеринка или встреча с друзьями вы сможете позволить себе немного выйти за рамки. Но перед эти лучше максимально сократить количество калорий и сделать перекусы очень легкими.

Меню для одноразового питания


Тем, кто выбрал есть лишь раз в сутки, предстоит сложная задача. Нужно спланировать рацион так, чтобы максимально насытиться, при этом не переборщив с дневной нормой калорий. Правильнее всего - отдавать предпочтение продуктам, которые богаты белком, а также медленным углеводам, которые позволят продлить чувство сытости.

Понедельник



Салат из шпината с помидорами, перцем и горошком, заправленный чайной ложкой оливкового масла дополните порцией рыбы на пару (150 гр) и парой ложек отваренной крупы киноа. На десерт - дольки яблока с арахисовой пастой и греческий йогурт с ягодами.

Вторник


Два яйца, сваренных вкрутую, порция кускуса (50 гр. в готовом виде) с изюмом и курагой, зерновой хлеб с кусочком сыра. На десерт - нарезанный дольками грейпфрут, три квадратика черного шоколада. Запить все это можно чаем или кофе без сахара и стаканом кефира (250 мл). Спустя некоторое время можно съесть банан.

Среда


Два тоста с авокадо, солью и перцем дополните овощным салатом, заправленным растительным маслом. На десерт можно съесть любимое блюдо, которое попадает в категорию не очень полезных продуктов. Порция должна быть довольно лаконичной. Из напитков - чай, кофе, можно выпить йогурт чуть позже.

Четверг



Порция супа-пюре из лесных грибов, хлебец с творожным сыром. На второе - 100 грамм говядины, приготовленной на гриле с салатом из рукколы или шпината с добавлением любых овощей - сырых или на гриле. На десерт - нарезка из любых фруктов: бананы, груши, яблоки, апельсины, манго, виноград, ананас.

Пятница


Бургер из говядины с салатом из моркови и пекинской капусты. Бургер лучше приготовить самостоятельно: обжарьте котлету из фарша, поместите на булочку, дополните свежим томатом и парой ложек соуса из сметаны со специями. На десерт можно съесть йогурт, порцию ягод или фруктов.

Суббота


Два бутерброда из зернового хлеба с творожным сыром и слабосоленым лососем, яйцо-пашот. В качестве овощного дополнения - нарезанные соломкой морковь и сельдерей с хумусом. На десерт - грейпфрут и несколько квадратиков темного шоколада.

Воскресенье


Вариация английского завтрака. Две говяжьих соссиски, обжаренные в небольшом количестве масла два яйца, жареные на гриле томаты, грибы, фасоль в томатном соусе. На десерт - свежиеягоды и фрукты, йогурт без добавок. 

Важно!
Если вы вдруг переборщили с дневной нормой калорий, то исправить все можно дополнительной пробежкой или прогулкой, во время которой вы сможете избавиться от избытка калорий и поднять себе настроение.

Дробное питание - это не диета, а, скорее, образ жизни. Он преследует ту же самую цель: сократить количество калорий, чтобы дать возможность терять вес, разница только в подходе. При одноразовом или, наоборот, многоразовом питании вы можете есть все, что хочется, ограничивая лишь размер порций, количество приемов пищи и их калорийность. Частое питание подходит к тем, кто не привык испытывать чувство голода, а однократное - тем, для кого важнее наесться сразу и на весь день. Выбирать систему стоит опираясь на собственные привычки и образ жизни. Главное правило - не превышать норму калорий, тогда похудение не заставит себя ждать. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 16:01

Пятиразовое питание для похудения, меню на неделю

Есть редко – еще не означает терять в весе. Уверенность в том, что при минимальном числе приемов пищи можно похудеть, это тотальное заблуждение. Наоборот – диетологи оптимальным для похудения считают пятиразовое питание. Подготовив меню с этим расчетом, обязательно получится насладиться многочисленными плюсами такого способа. Голода не будет, а килограммы станут уходить невероятно быстро.

Польза 5-разового питания

Уверенность в собственных действиях придает дополнительную мотивацию. Поэтому для здорового и успешного похудения придется сначала понять, почему меню на неделю лучше составлять под пятиразовое, а не под трехразовое питание, как это принято. Достаточно описать хотя бы такие аспекты.

  1. Питание состоит из небольших по объему порций – максимум 250–300 мл. Это, по сути, чуть больше «стандартного» стакана. Казалось бы, слишком мало? Но нет. Поскольку рацион для похудения меню составляется так, что принимать пищу приходится часто, голода не будет.
  2. Каждая скромная порция, которая употребляется в этом случае, успевает полностью усвоиться до того, как подоспеет следующая. Из-за этого риск увеличения жировой прослойки не только минимальный. Он буквально отсутствует. Конечно, если в меню включены правильные продукты – без жира, соли, сахара.
  3. Не надо называть эту систему диетой. Ведь оно не предполагает серьезных ограничений. Его принципы – систематичность, последовательность и умеренность. Недельное меню становится всего лишь примером, но правила лучше соблюдать постоянно, а не на протяжении нескольких дней.
  4. И, наконец, можно ли вообще похудеть? Если действовать настойчиво и соблюдать правильное меню, это вполне возможно. При постоянном употреблении пищи с промежутками всего в 2–3 часа организм перестраивается полностью. Улучшается метаболизм, жиры не успевают образовываться. Таким образом, лишние килограммы обязательно уйдут, а фигура станет практически идеальной. А совместно со спортом и вовсе будет эталонной!

Нет никаких причин сомневаться в эффективности пятиразового питания. Оно, безусловно, полезно и для здоровья, и для фигуры. А главные его правила – употреблять небольшие порции диетической пищи через каждые 2–3 часа. И при этом последний прием (ужин) должен быть примерно за 3–4 часа до сна.

Вот так все просто. Правда, успех зависит напрямую еще и от меню. Достаточно представить его пример хотя бы на неделю, чтобы сложилось полное представление о его сути. Как же должно выглядеть меню? Дальше будет предложен один из возможных вариантов.

Пример меню

Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак Вареный рис без сливочного масла с зеленым яблоком. Кофе или чай без добавления сахара.
Второй завтрак Легко поджаренный тост с вареным вкрутую яйцом. Помидор, свежий.
Обед Печенный в духовке минтай. Овощной салат из огурцов и консервированного горошка с соевым соусом.
Полдник Творог с минимальной жирностью и зеленое яблоко. Кофе без молока или чай с лимоном.
Ужин Вареная куриная грудка со свежими или тушеными овощами, заправленными оливковыми маслом.
ВТОРНИК
Завтрак Цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Спелый банан плюс напиток без сахара.
Второй завтрак Творог низкой жирности с ложкой жидкого меда.
Обед Крутой мясной бульон с овощным салатом. В этот раз для салата можно взять помидоры и пекинскую капусту.
Полдник Пара зеленых яблок с травяным чаем.
Ужин Филе индейки, печеное, с двумя свежими огурцами.
СРЕДА
Завтрак Овсяные хлопья («Геркулес»), приготовленные на воде. С лежкой меда и бананом. Чай с лимоном.
Второй завтрак Яблоки и орехи, лучше грецкие. Снова чай, можно зеленый.
Обед Рис, только не белый, а бурый. Тушеные овощи на выбор.
Полдник Запеканка, приготовленная с бананом и натуральным йогуртом. Кофе без сахара.
Ужин Вареные морепродукты (креветки, кальмары) с помидором и огурцом, свежими.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак Гречка, приготовленная на воде. Можно заварить с вечера. Полстакана любимых ягод, желательно кислых.
Второй завтрак Йогурт без красителей и других добавок. Жирность – минимум (меньше 5%). Травяной чай
Обед Хек, запеченный в духовке или мультиварке, с листьями салата.
Полдник Овощная нарезка из огурцов и помидоров, приправленная натуральной сметаной.
Ужин Печеная свинина и твердый сыр. Один огурец.
ПЯТНИЦА
Завтрак Легкое пюре с растительным маслом, вкрутую вареным яйцом и помидором.
Второй завтрак Крупный грейпфрут с мятным чаем.
Обед Суп с белыми грибами и рисом. Тост из ржаного хлеба с твердым сыром.
Полдник Запеканка с обезжиренным творогом, легкой сметаной и сухофруктами.
Ужин Печеный в микроволновке минтай (в пакете) с листьями салата.
СУББОТА
Завтрак Вареные яйца с «диетическим» майонезом (15% жирности), чай с лимонным соком.
Второй завтрак Фрукты. На выбор – 2 апельсина или 2 небольших банана.
Обед Печеный картофель с грибами. Белое куриное мясо, тоже запеченное.
Полдник Стакан кефира с грушей (можно заменить на зеленое яблоко).
Ужин Нежирный, несоленый творог с печеными яблоками. Добавить корицу или имбирь.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак Пшенная каша, приготовленная на воде. Кофе без добавок.
Второй завтрак Два киви среднего размера.
Обед Запеканка из овощей с отварной говядиной.
Полдник Вареные кальмары (или другие морепродукты на выбор) со свежим томатным соком.
Ужин Котлеты из рыбного филе, приготовленные на пару, с вареным рисом и помидорами.

Заключение

Такое меню получилось очень разнообразным и в меру сытным. В общем, все условия для похудения созданы. Осталось только вооружиться этими знаниями и приступить к их применению на практике. Описанный способ питания, действительно, является прекрасным вариантом ведения здорового образы жизни и поддержания фигуры в идеальном состоянии. Все, в конечном итоге, зависит от силы воли и уровня мотивации на похудение. Их всегда можно «простимулировать» и добиться успеха.

Пятиразовое питание для похудения - меню на неделю по часам

Одной из основных причин набора лишнего веса является неправильное питание. Многие диеты построены по принципу отказа от вредных продуктов и высококалорийной пищи. Однако ограничения нередко становятся причиной появления множественных расстройств и нарушений в работе организма, но не дают 100% гарантии похудения. Пятиразовое питание — пищевой режим, который служит замечательной альтернативой диетам и голоданию.

Прием пищи по часам поможет нормализовать обменные процессы в организме и улучшить метаболизм. Помимо этого, питание 5 раз в день способно наладить работу желудочно-кишечного тракта и решить проблемы пищеварительной системы. Смена режима и правильно составленное меню помогут избавиться от ненавистных килограммов без ущерба для здоровья.

Особенности и принципы диеты

Любые диеты не дают устойчивого результата, и часто потерянные килограммы возвращаются. Сбалансированное питание позволяет изменить механизм похудения, в результате чего можно скинуть лишний вес, не переживая за последствия. Изменив режим приема пищи, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками и отказывать в любимых блюдах. Система похудения построена таким образом, что сжигание лишних жировых отложений происходит постепенно, но стабильно.

Основными принципами 5 разового питания по часам являются последовательность и умеренность в еде. Из-за этой особенности продолжительность диеты может составлять несколько месяцев или лет. Многие приверженцы ЗОЖ предпочитают придерживаться этой системы постоянно, меняя тем самым образ жизни.

Важно! Для достижения устойчивого результата необходимо полностью сменить режим приема пищи и придерживаться его не менее 4 недель. Промежуток между едой должен составлять не более 3-4 часов, чтобы не провоцировать чувство голода.

Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма. Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем.

Важно выбрать наиболее оптимальные часы приема пищи — обычно график составляется с учетом индивидуальных особенностей. Независимо от того, когда планируется первый завтрак, следующий раз необходимо будет поесть не позже, чем через 4 часа.

Рекомендованный режим:

  1. Завтрак 1: в 7-9 ч. утра,
  2. Завтрак 2: в 11-12 ч.
  3. Обед: 14-15 ч.
  4. Полдник: 16-17 ч.
  5. Ужин: 19 ч.

Если рабочий или личный график подразумевает более поздний подъем, для удобства можно сдвинуть каждый прием пищи на 1-2 часа вперед или назад.

Правила, которых следует придерживаться:

  • Все приемы пищи должны распределяться в течение дня с равными промежутками времени. Если 4 часов недостаточно и чувство голода наступает раньше, можно сделать график с периодичностью в 3 часа. Голодать или пропускать прием пищи нельзя! Если к положенному времени еще присутствует чувство сытости, следует просто уменьшить порцию или убрать слишком калорийные продукты.
  • Во время еды не следует спешить. Старайтесь выделять на это мероприятие достаточно свободного времени, чтобы хватило не только на прием пищи, но и на небольшой отдых в течение 10-15 минут для лучшего усвоения.
  • Иногда диетологи рекомендуют дробное или раздельное питание. Высококалорийные продукты старайтесь съедать до обеда во время первого и второго завтраков. На ужин желательно готовить нежирные рыбу и мясо, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты.
  • Основу рациона пятиразового питания должна составлять растительная пища и морепродукты. Мясо желательно готовить на пару или запекать в духовке. Ежедневно включать в меню овощи и злаки, богатые клетчаткой.
  • Для успешного похудения и нормального функционирования организма требуется пить как можно больше жидкости. Не рекомендуется: большое количество алкоголя, кофе, газировка. Предпочтения: зеленый чай с лимоном или бергамотом, вода без газа, нежирный кефир, отвары трав и шиповника.

Как составить индивидуальное меню для похудения?

Отличительной особенностью данной диеты является возможность самостоятельного планирования рациона. Индивидуальное меню пятиразового питания для похудения не только составляется с учетом привычного режима дня, но и вкусовых предпочтений.

Каждый человек имеет определенные пристрастия в еде, поэтому большинство диет приводят организм в стрессовое состояние. Употребляя привычные и любимые продукты, можно самостоятельно корректировать пищевую ценность и калорийность съеденных блюд.

  1. Для «жаворонка» более привычным будет режим с 7 утра до 7 вечера (интервалы между едой составляют 3 часа).
  2. Для «сов» наиболее оптимальным будет распределение приемов пищи в период с 10 утра до 8-9 вечера. Интервалы между вторым завтраком, обедом и полдником можно уменьшить до 2-2,5 часов. Если сон запланирован на более позднее время, чем 00: 00, можно сдвинуть немного и ужин.

Обязательно читайте: Как устранить висцеральный тип ожирения?

Рекомендации по составлению меню

Для повседневного рациона необходимо заранее распланировать все приемы пищи. На первое время можно составить специальный список, в котором необходимо будет отметить не только название блюда, но и его состав. Не лишним будет учитывать и калорийность готовых блюд.

Через несколько недель после перехода на пятиразовый режим, составить меню на следующие дни будет намного проще. В первые дни желательно все держать под строгим контролем, и готовить угощения только по заранее составленному списку.

Советы:

  1. Составьте список на каждый день недели, в котором подробно напишите все блюда и продукты для употребления в пищу. Не забывайте о перекусах.
  2. Для мясных и рыбных блюд желательно выбирать разные дни. Составляя меню пятиразового питания для похудения на неделю, распределяйте пищу таким образом, чтобы одинаковые продукты не шли несколько дней подряд. Исключение составляют напитки, кефир, злаковые культуры.
  3. Требования к завтраку: его нельзя пропускать и необходимо включать сытные и высококалорийные блюда. Почти половину дневного рациона должно приходиться на углеводы, треть на белки и 20% на жиры. Ужин должен на половину состоять из белковой пищи.
  4. Обязательно включите в меню сушеные и свежие фрукты, овощи, орехи и ягоды для перекуса (в промежутках между основным приемами пищи). Их количество не должно превышать 200-300 г за порцию, орехи не более 50 г.
  5. Если вы любите сладкий чай или кофе с молоком, учитывайте калорийность таких напитков. Суточная норма добавок не должна быть более 500 Ккал.

Каких ошибок следует избегать?

Очень часто самостоятельно составленное меню содержит немало ошибок. В результате процесс похудения не приносит желаемого эффекта. Иногда ошибки могут стать причиной не избавления, а появления еще большего количества лишних килограмм.

На что следует обращать внимание:

  1. Если вы не готовы полностью исключить мучные и кондитерские изделия из рациона, будьте с ними предельно внимательны! Эти продукты не несут в себе никакой пользы для организма, поэтому их количество должно быть минимальным. Позволяйте себе пирожное или кусочек хлеба, но в умеренных количествах, и не каждый день.
  2. Жарка и копчение — самые вредные для фигуры способы приготовления пищи. Из меню на неделю удалите все блюда, которые нельзя приготовить, не прибегая к обжариванию. Не следует отдавать предпочтение и только вареной еде. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, не забывайте о зелени.
  3. Пятиразовое питание — это не обычная диета, в которую входят разрешенные и запрещенные продукты. Питаясь по этой схеме, можно включать в рацион практически любые блюда и их компоненты. Однако не следует злоупотреблять алкоголем и высококалорийной пищей, иначе все старания сойдут на нет. Алкогольные напитки возбуждают аппетит и имеют очень высокую питательную ценность, что ставит их в разряд не очень полезных для похудения. Разрешается немного сухого вина или водки, но не более 100 мл в неделю.
  4. Многие диетологи рекомендуют пить много жидкости. В меню пятиразового питания для похудения также необходимо включать много воды и напитков. Однако следует учесть, что пить их нужно правильно. Во время еды вода может нанести вред пищеварению, так как разбавляет концентрацию желудочного сока. Пейте не раньше, чем за 25 минут до еды, и не ранее 30 минут после нее.
  5. Пряности, приправы, соль и соусы придают еде особый вкус и тонкий аромат. Однако следует учесть, что эти добавки содержат большое количество соли и способны задерживать жидкость в организме. Готовые соусы (кетчуп, майонез и другие) в своем составе содержат глутамат натрия, возбуждающий аппетит. Если вы любите приправы и пряности, делайте соус и подливы самостоятельно, заменив соль небольшим количеством трав и лимонного сока.

Одним из главных правил для достижения стойкого результата является строгое соблюдение режима. Нельзя пропускать время приемы пищи!

Разрешены небольшие перекусы, которые не дадут спровоцировать чувство голода и переедание.

Рекомендованное меню на 7 дней

Если вы только собираетесь перейти на систему пятиразового питания, вам поможет уже готовая таблица со списком блюд и продуктов, рассчитанных на неделю. Вы можете ее распечатать и брать с собой в магазин, собираясь купить необходимые продукты. На следующие недели в список вы сможете включать собственные варианты блюд.

Обязательно читайте: Как же эффективно похудеть если постоянно хочется есть?

1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша из рисовых хлопьев на воде, 1 зеленое яблоко, чай или кофе Сухофрукты (50 г), огурец или яблоко, чай Овощи тушеные с рисом Запеканка или сырники, чай Салат из огурца и вареного яйца, 20 г отварных морепродуктов
Вторник Банан, кофе или чай с бутербродом из сыра и ржаного хлеба Хлебцы, вареное яйцо, свежий огурец или помидор Рыба (на гриле или в фольге), овощной салат, кефир или сок Творог, яблоко, вода с лимоном или отвар шиповника Куриная грудка на пару, салат из овощей
Среда Овсянка на воде, банан или киви, кофе или любой напиток Творог с медом, сырники или овощные оладьи Бульон куриный, соте из капусты, кабачка и помидора, сок Яблоко, киви или виноград, компот из шиповника Котлеты на пару, огурец или салат из моркови, сыр
Четверг Овсяные хлопья, ягоды Йогурт или кефир, запеканка из творога Рыба на пару или запеченная в духовке, салат капустный Овощи с оливковым маслом, фрукты по вкусу Индейка тушеная с сыром, огурцы
Пятница Вареный картофель в мундире, яйцо, помидор Яблоко, творог Суп овощной или рисовый, твердый сыр Запеканка из овощей или творога Кролик или индейка гриль, огурец
Суббота Яичница или омлет, отвар фруктовый Банан, яблоко или апельсин Картофельное пюре, грибы тушеные, салат морковный Кефир, киви Творог, сырники или оладьи из овощей, печеное яблоко
Воскресенье Гречка на воде, йогурт с ягодами Банан, киви и яблоко Овощи тушеные, паровые котлеты из курицы Морепродукты или рыба, томатный сок Закуска из морской капусты, отварной рис, помидор

Диета или образ жизни?

Еда по часам и пятиразовый режим не относится к разновидности диет. Однако эта система отлично подходит для корректировки веса. Так как в результате соблюдения режима наблюдается стабильная потеря лишних килограмм, многие используют эту схему в качестве недельной разгрузочной диеты.

Следует помнить, что любые кратковременные программы для похудения часто не приводят к желаемым результатам. Даже потеря лишних килограмм является временной и, если не придерживаться рекомендаций и в будущем, вес снова вернется. Это дает обоснование тому, что пятиразовое питание должно быть не исключением, а нормой.

Только постоянный контроль и строгое соблюдение режима поможет всегда оставаться в идеальной форме. Прием пищи 5 раз в сутки обеспечивает организм всем необходимым и не допускает стресса, возникающего во время голода. Еда, поступающая в желудок каждые 3-4 часа, дает необходимую энергию и стимулирует работу всех внутренних систем.

Схемы пятиразового питания для похудения можно придерживаться в течение любого времени. В отличие от обычных кратковременных диет, сбалансированный рацион является одной из главных основ здорового образа жизни.

Как похудеть после 40?

Многие женщины и мужчины, перешагнувшие порог сорокалетия, знают о том, как сложно скинуть даже нескольких килограмм. Это связано с тем, что организм со временем изнашивается и становится более уязвимым к неблагоприятным факторам. Меняется обмен веществ, и нарушается работа эндокринной системы. Неправильное питание и вредные привычки усугубляют состояние.

Так как иммунная система после 40 лет ослабляется, метаболизм замедляется, и в результате появляются нежелательные жировые отложения в разных частях тела.

Сохранить здоровье, и вернуть былые формы поможет только тщательное соблюдение правил пищевого поведения.

Меню пятиразового питания для похудения для тех, кому за 40, отличается от обычного. Оно рассчитано на 20 дней, после чего можно повторить или вернуться к обычному привычному рациону. Диетологи рекомендуют данную схему в качестве основы для составления индивидуального пищевого режима.

График питания по дням 1 2 3 4 5
1-3-5 дни Хлопья овсяные или мюсли с ягодами, фруктами, шоколадом Салат из моркови и капусты (яблока) Овощной суп, бульон, тушеные овощи с грибами Творог с фруктами, запеканка или сырники Салат овощной, кролик отварной или куриная грудка на пару
2-4-6 дни Омлет или яичница из 2 яиц, запеканка или сырники Грейпфрут, орехи, сухофрукты Овощное рагу, суп из рыбы, курица или котлеты на пару Салат овощной со сметаной, фрукты, отвар шиповника Отварная курица, индейка или рыба, салат овощной с маслом
7-9-11 дни Хлопья с молоком, мюсли или каша, фрукты Кефир, фрукты или овощи Тушеное мясо, картофельное пюре с сыром, кусочек вареной индейки Морковь с яблоками, салат капустный, кефир Паровые котлеты, сыр, огурцы, рыба запеченная в фольге
8-10-12 дни Гречка или овсянка на воде, банан, яблоко или ягоды Салат из перца, помидора и огурца, творог с ягодами, запеканка Яблочные оладьи, вареный рис с рыбой, курица на пару Запеканка из творога, пюре из яблок без сахара, кефир или йогурт Овощи тушеные, запеканка из творога и ягод, кефир
13-15-17 дни Тост из ржаного хлеба и сыра, бутерброд с паровой котлетой, сырники Омлет, сырники, картофель печеный или в мундире, сыр Салат из квашеной капусты, вареный картофель, нежирная свинина Вареные кальмары или креветки, помидоры, салат из овощей с маслом Отварная или тушеная рыба, сыр
14-16-18 дни Запеканка из овощей, каша любая на воде, яичница Йогурт, вареное яйцо, огурцы или помидоры Морепродукты, салат из морской капусты, рагу из овощей Сыр, фрукты, печеные яблоки Паровые котлеты (рыба, курица, индейка), овощи, омлет
19-20- дни Творожные сырники, овощи на пару, салат фруктовый Сушеные фрукты, курага, орехи, творог, кефир Суп, бульон из рыбы или курицы, тушеные овощи Салат из помидоров и огурцов, капустные оладьи, чай Овощной или фруктовый коктейль, мясо в фольге, сыр, помидоры, томатный сок

Обязательно читайте: Действие чайного гриба для похудения

Полезные советы

  • Помните о том, что после 40 лет еда должна быть сбалансированной и разнообразной. Используйте разные варианты приготовления одинаковых продуктов: варка, тушение, запекание в духовке.
  • Включайте в рацион больше свежей зелени, петрушку, сельдерей, а также сушеные фрукты и ягоды. Принесет пользу домашняя заготовка ягод (заморозка) — из них можно варить компоты и морсы без сахара.
  • Жирные сорта мяса, сало и жареные продукты из рациона следует исключить. Если хочется кусочек жареного мяса, запеките его на гриле без масла или в фольге.
  • Обязательно в течение недели есть 3-4 раза злаковые продукты, хлопья, хлебцы, каши. В качестве напитков используйте травяные настои и отвары, уменьшите количество кофе и черного чая.

Рекомендации специалистов

Основными принципами данной методики являются: разнообразие продуктов, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня. Организм нуждается в большом количестве витаминов и минеральных веществ, особое внимание необходимо уделить содержанию клетчатки в продуктах.

Также следует пить не менее двух литров жидкости, среди которой тоже необходимо придерживаться принципа разнообразия. Нельзя в течение дня пить только воду или чай — добавьте в рацион компоты, отвары и настои.

Составляя меню на день, учитывайте энергетическую ценность компонентов. Сочетайте белки и углеводы, распределяя их на вечер и утро. Более калорийные углеводы старайтесь съедать во время первого или второго завтраков, продукты с содержанием белков лучше оставить на ужин. Важно включать в меню рыбу и морские продукты. Полиненасыщенные кислоты Омега-3 стимулируют процесс липолиза, который помогает расщеплять жировые отложения.

Учитывайте образ жизни: при больших физических нагрузках дневной рацион должен составлять не менее 2 тыс. калорий. При необходимости составьте список, куда вносите данные обо всех ингредиентах, из которых будете готовить еду. Подсчет калорий поможет исключить из меню спорные продукты, не приносящие пользу организму. При сидячем образе жизни в сутки будет достаточно 1000-1200 калорий.

Похудение с помощью данной методики происходит постепенно — первые результаты будут заметны не ранее, чем через две недели. Не нарушайте режим, даже если вес стоит. В зависимости от индивидуальных особенностей, запуск липолиза и нормализация метаболизма могут наступить в разное время — в течение первых дней или после двух недель перехода на новую схему похудения. Не форсируйте события и результат не заставит себя ждать!

Есть ли противопоказания?

Эта методика является одной из самых безопасных и безвредных. К противопоказаниям можно отнести только индивидуальную непереносимость некоторых продуктов, которые легко можно заменить другими.

Скинуть 8-10 килограмм лишнего веса и поправить свое здоровье — мечта не только многих женщин, но и мужчин. Не стоит мучить организм жесткими диетами и голоданием, просто поменяйте свои взгляды на то, что вы едите каждый день!

Дробное питание для похудения - меню на неделю и принципы диеты

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

Статьи по теме

Что такое дробное питание

Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.

Принципы

Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:

  • Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
  • Порции должны быть несолидными.
  • Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.

Правила

Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:

  • Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
  • Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
  • Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.

Вес порции

Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

1 день:

  • Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
  • Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
  • Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
  • Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
  • Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
  • Перекус: огурец, 250 мл кефира.

2 день:

  • Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
  • Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
  • Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
  • Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
  • Перекус: помидор, 100 г творога.

3 день:

  • Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
  • Ланч: 100 г творога с фруктами.
  • Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
  • Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
  • Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
  • Перекус: кефир.

4 день:

  • Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
  • Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
  • Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
  • Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
  • Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
  • Перекус: кефир.

5 день:

  • Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
  • Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
  • Полдник: малиновое мороженое, кофе.
  • Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
  • Перекус: кефир, груша.

6 день:

  • Завтрак: каша овсяная, кофе.
  • Ланч: йогурт, яблоко.
  • Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
  • Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
  • Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
  • Перекус: кефир.

7 день:

  • Завтрак: йогурт, чай.
  • Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
  • Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
  • Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

Пятиразовое питание для похудения

Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.

Рецепты дробного питания

Когда лень готовить, на выручку приходят готовые йогурты и творог. Дробная диета для похудения допускает употребление кисломолочных продуктов низкой жирности. Однако для обедов и ужинов всё-таки придется потрудиться. Рецепты дробного питания подразумевают запекание или варку продуктов. Съесть, к примеру, запеченную рыбу будет полезнее и вкуснее, чем отведать ее жареный вариант.

Видео

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ и МЕТАБОЛИЗМ Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Пятиразовое питание для похудения: меню на неделю

Проблема избыточного веса беспокоит людей всего мира. Малоподвижный образ жизни, злоупотребление калорийными продуктами, гормональные сбои и заедание стресса – основные причины набора лишних килограммов. Еще одним виновником ожирения выступает соблюдение строгих диет, обещающих быстрое похудение. Они являются стрессом для организма и способствуют не только накоплению жировых отложений впрок, но и появлению нарушений в работе пищеварительной системы.

Пятиразовое питание считается наилучшей методикой для грамотного похудения. Оно подразумевает три полноценных приема пищи и два полезных перекуса между ними. При этом завтракать обедать и ужинать необходимо в одно и то же время, чтобы выработать условный рефлекс выделения желудочного сока для лучшего переваривания еды.

Достоинства методики дробного питания для похудения

Пятиразовое питание для похудения подходит как здоровым людям, так и пациентам гастроэнтерологических клиник. Ведь именно такая диета рекомендована при гастритах, колитах, язвах и других недугах пищеварительного тракта. К достоинствам этой методики можно отнести:

  • отсутствие долгих промежутков между приемами пищи позволяет обходиться без стрессового откладывания жировой ткани впрок;
  • питательные вещества поступают небольшими порциями и усваиваются в полном объеме;
  • благодаря тому, что человек не испытывает острого чувства голода легче отказаться от вредных калорийных продуктов;
  • психологически проще удовлетвориться малой порцией, зная, что через три часа снова будет прием пищи;
  • высокий уровень метаболизма позволяет тратить калории для внутренних нужд организма;
  • вовремя принятый ужин улучшит качество ночного сна;
  • отсутствие резких скачков уровня сахара в крови;
  • бодрость, энергичность и чувство легкости в теле;
  • естественное уменьшение объема желудка.

Строгое соблюдение системы дробного питания позволит постепенно похудеть, отрегулировать работу всех систем организма, улучшить внешний вид и психологическое здоровье.

Трудности при переходе на пятиразовое питание

Большинство взрослых людей в утренней спешке пропускают завтраки, перекусывают на работе высококалорийными бутербродами или сладостями, а вечером позволяют себе наесться до отвала, сидя перед телевизором. Для них переход на пятиразовое питание следует начинать во время отпуска, чтобы постепенно, без лишнего стресса изменить весь образ жизни и спокойно похудеть.

Для тех, кто желает приступить к похудению немедленно, необходимо дождаться выходных дней, чтобы спокойно составить рацион, рассчитать энергетическую и питательную ценность блюд, закупить продукты для полезных перекусов. Кроме того, воспользуйтесь онлайн-калькулятором для индивидуального подсчета суточной калорийности и начните вести пищевой дневник, помогающий контролировать процесс избавления от лишних килограмм.

В меню столовых при предприятии всегда можно найти полезные низкокалорийные блюда, приготовленные в паровой или духовой машине. В кафе необходимо просить сотрудников не добавлять в еду майонез или заменить некоторые ингредиенты овощами. Если вы питаетесь домашней едой, приобретите красивые контейнеры с плотно закрывающимися крышками или небольшой термос в виде кастрюли. Так вы сможете соблюдать режим пятиразового питания для похудения.

Размер порций в рационе для похудения

Размер порции при пятиразовом питании для похудения зависит от их калорийности. Например, объем овощного салата должен быть больше, чем кусок мяса с кашей, а наваристый борщ меньше, чем летний овощной суп. Однако помните, что одной из задач этой методики является уменьшение желудка. Поэтому используйте мелкую посуду и десертные ложки и никогда не насыпайте добавку.

Следите не только за величиной порции, но и за энергетической ценностью продуктов. Особенно это касается перекусов. Откажитесь от шоколадных батончиков, бутербродов с копченой колбасой, чипсов и сухариков в пользу бутерброда из цельнозернового хлеба с кусочком красной рыбы, цитрусовых фруктов, кисломолочной продукции. Диетологи советуют людям умственного труда полезные углеводы (сухофрукты, орехи, горький шоколад), а для рабочих специальностей – нежирный белок (мясо, рыба, творог). Это поможет похудеть без ообого ущерба для общего здоровья.

Меню на неделю по режиму пятиразового питания

Составляя меню на неделю при пятиразовом питании не обязательно добиваться того, чтобы блюда не повторялись. Употребляйте свои любимые продукты в различных сочетаниях. Также не спешите полностью отказываться от сахара, соли и масла. Еда должна доставлять эстетическое и гастрономическое удовольствие.

Первые блюда:

  • гороховый суп-пюре с домашними сухариками;
  • вермишелевый суп на курином бульоне;
  • окрошка на минеральной воде;
  • борщ со сметаной;
  • куриный суп с яйцом;
  • крем-суп с грибами;
  • свекольник на кефире.

Мясо и рыба:

  • фрикадельки в томатном соусе;
  • мясной рулет с яйцом;
  • мясные шарики в кисло-сладком соусе;
  • фаршированный перец;
  • паровые рыбные котлеты;
  • красная рыба, запеченный в фольге;
  • рыбная запеканка.

Низкокалорийные гарниры:

  • бурый рис с овощами;
  • отваренный молодой картофель;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • гречка с грибами;
  • тушеная капуста;
  • лобио из фасоли;
  • овощное рагу.

Полезные десерты:

  • йогурт с кусочками ягод;
  • овсянка с бананом;
  • морковное печенье;
  • тыква с медом;
  • клубнично-банановый смузи;
  • запеченный груши с корицей;
  • творожная масса с медом.

Существует несколько вариантов дробного, пятиразового питания. Хронодиеты предусматривают приемы пищи каждые два часа в течение пяти дней, а следующие пять суток – закрепление результата в обычном режиме. Грейзинг представляет собой поглощение маленькой порции еды при начинающемся чувстве голода. Есть диеты, при которых размер блюда измеряется узким стаканом, блюдцем, столовыми ложками.

Какую бы систему питания вы не выбрали, избегайте соленого, компченого и жареного. Исключите из рациона продукцию с искусственными усилителями вкуса, алкогольные и газированные напитки, ограничьте употребление дрожжевой выпечки, карамели, мороженого. В итоге, вы обязательно похудеете.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 22 августа 2016

5 разовое питание: результативное меню 2019


Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?


Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

  • нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
  • нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
  • лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
  • психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
  • после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
  • быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
  • сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?


Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания


Для составления меню 5 разового питания 2019 для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!


Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

Видео по теме:


Смотрите также