Сколько калорий в треугольнике с мясом и картошкой
Калорийность Треугольник с мясом и картошкой. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Треугольник с мясом и картошкой".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 246 кКал | 1684 кКал | 14.6% | 5.9% | 685 г |
| Белки | 5.9 г | 76 г | 7.8% | 3.2% | 1288 г |
| Жиры | 17.4 г | 56 г | 31.1% | 12.6% | 322 г |
| Углеводы | 16.9 г | 219 г | 7.7% | 3.1% | 1296 г |
Энергетическая ценность Треугольник с мясом и картошкой составляет 246 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.
При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.
Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.
Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.
Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.
Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).
Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).
Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).
Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.
В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).
Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.
Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).
РезюмеУвеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.
Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вы вместо этого потребляете меньшее количество других продуктов (17, 18).
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).
Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).
Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не имеет таких же отрицательных последствий, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.
В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.
РезюмеВажно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует увеличению веса.
3. Пейте больше воды
Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.
Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).
Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь примерно на 96 калорий больше.
Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).
Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).
В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).
В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.
Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).
РезюмеНекоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.
4. Упражнения и поднятие тяжестей
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.
Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).
Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.
Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.
Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.
Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем (32, 33, 34, 35, 36).
РезюмеПоднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.
5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).
Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).
Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).
Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.
Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.
Резюме.Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.
42 Низкокалорийные продукты
Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудения.
Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.
При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на то количество калорий, которое они обеспечивают.
Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).
Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.
Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).
Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир калорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.
1. Глазок стейка
Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).
Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.
Калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции
2. Куриная грудка без костей и кожи
Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).
Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.
калорий: 92 на 3 унции (86 грамм) порции
3. Грудка индейки
Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).
Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции
4. Свиная вырезка
Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).
Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию
Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.
Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).
Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).
5. Треска
Треска - нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.
Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).
Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции
6. Лосось
Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).
Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).
Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)
7. Морские гребешки
Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).
Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.
Калорий: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)
8. Устрицы
Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (ДН) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).
Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).
Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)
Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.
Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).
Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.
9. Китайская капуста
Китайская капуста, в состав которой входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).
Обжарка китайской капусты придает ей отличный вкус и сохраняет питательные вещества.
Калорийность: 12 на чашку (75 граммов)
10. Кресс-салат
Кресс-салат - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.
Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).
Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)
11. Огурцы
Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).
Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)
12. Редис
Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.
Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).
Калорийность: 1 на редис (6 грамм)
13. Сельдерей
Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).
Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)
14. Капуста
Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.
Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).
Калорий: 34 на чашку (68 грамм)
15. Шпинат
Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).
Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).
Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)
16. Болгарский перец
Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).
Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).
Калорий: 37 на перец (119 грамм)
17. Грибы
Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).
Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).
Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)
Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.
18. Клубника
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).
Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)
19. Канталупа
Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).
Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.
Калорий: 60 на чашку (176 грамм)
20. Арбуз
Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).
Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).
Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)
21. Черника
Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).
Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (44, 45).
Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)
22. Грейпфрут
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).
Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)
23.Киви
Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).
Калорийность: 46 на плод (75 грамм)
Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.
24. Черная фасоль
Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).
Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 грамм)
25. Чечевица
По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).
Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)
Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.
Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
26. Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного протеина. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).
Калорийность: 86 на чашку (240 мл)
27. Простой обезжиренный йогурт
Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).
Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные его разновидности, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.
Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)
28. Нежирный творог
Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).
Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)
29. Яйца
Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.
А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).
Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)
Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).
30. Попкорн
Попкорн - это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.
Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.
Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)
31. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки - это японская лапша, сделанная из клубня конжак, напоминающего батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.
Калорий: 5 на 3,5 унции (100 грамм)
32. Овес и овсянка
Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы B и марганец (57).
Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).
Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)
33.Дикий рис
Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.
Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).
Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)
34. Квиноа
Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.
Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).
Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)
В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.
35. Миндальное молоко без сахара
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.
Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко.
Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).
Калорийность: 38 на чашку (240 мл)
36. Каштаны
Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).
Калорий: 63 на унцию (28 грамм)
Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.
37. Вода
Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.
Калорийность: 0
38. Несладкий чай
Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).
Калорий: 0
39. Черный кофе
Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.
Многие исследования показывают, что любители кофе имеют более низкий риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).
Калорийность: 0
40. Газированная вода
Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Калорийность: 0
Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.
41. Травы и специи
Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
42. Низкокалорийные приправы
Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):
- Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
- Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)
Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.
Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит поступление в организм необходимых ему питательных веществ, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.
Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.
.Разница и рекомендуемое потребление
В чем разница между жиром и калориями?
Жир - одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Остальные пять питательных веществ:
- Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
- Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
- Минералы (например, калий, кальций и железо)
- Витамины (например, витамины A, D, E и K)
- Вода
Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры обеспечивают калории.Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм. Каждый грамм жира дает 9 калорий.
Калория - это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории - это количество энергии, высвобождаемой, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.
Почему жиру уделяется много внимания?
Fat привлекает большое внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:
- Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП - ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
- Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира.(Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или обезжиренный йогурт, молоко и творог.)
- Жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков - около 4 калорий. Другими словами, вы могли бы съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.
Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?
Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных или нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров - хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков.Кроме того, замена жира продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки - нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.
Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Один из способов добиться этого - есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)
Сколько жиров мне нужно есть?
Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Как я могу узнать, сколько жиров я ем?
- Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указан дневной процент жира в каждой порции.Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего жира, который вы должны есть в течение дня. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
- Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов USDA.
Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из 35% калорийности жира)?
- Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
- Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
- Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
- Если вы едите столько калорий в день: 2,000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
- Если вы едите столько калорий ежедневно: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
- Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97
Претензия на этикетке
На некоторых этикетках продуктов питания указано, что «низкий холестерин» или «обезжиренный»."Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:
- Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
- Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
- Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): как минимум на 25% меньше жира или сахара
- Претензия на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
- Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
- Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
- Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
- Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо уменьшить на 50% или более.
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 25.04.2019.
Список литературы
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
.калорий, количество еды и ограничение калорий
Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.
Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.
Когда дело доходит до веса, не всегда так просто, как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, вероятно, похудеете.
В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.
Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.
- Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
- Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
- Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?
Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.
Калории - это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.
В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.
Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.
Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):
| Возраст | Сидячий уровень | Низкий активный уровень | Активный уровень |
| 2-3 лет | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 лет | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 лет | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8- 9 лет | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 лет | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12-13 лет | 1,900 | 2,250 | 2,600 900 |
| 14 -16 лет | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17-18 лет | 2,450 | 90 041 2,9003,300 | |
| 19-30 лет | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31-50 лет | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 лет | 2,150 | 2350 | 2650 |
| 71+ лет | 2000 | 2200 | 2,500 |
Суточная потребность в калориях для женщин :
| Возраст | Сидячий уровень | Низкий активный уровень | Активный уровень | |
| 2-3 года | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 лет | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 лет | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 лет 90 044 | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 лет | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12-13 лет | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14-16 лет | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17-18 лет | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 лет | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31- 50 лет | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 лет | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ лет | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
Люди стремясь к здоровой массе тела, нужно будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они призывая против их потребления.
В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.
Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.
Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и его альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.
Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и альтернативы) 1.
Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.
Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.
Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 2.
Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.
Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и альтернативы) 2.
Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.
Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.
Это примерное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:
Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера с овощами, такими как нут, составляет одну порцию.- Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
- Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
- Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
- Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла
Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны употреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.
Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать овощи. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Кроме того, они более сытны, что может сдерживать переедание.
Потребление зерна: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум на половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразные блюда, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.
Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются бобы, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.
Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего потребления витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.
Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, такие как тофу, чечевица и фасоль. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.
Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и нежирное мясо. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.
Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, например цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.
Ограничьте количество насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.
Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы не любите молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.
Если ваша главная забота - узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.
Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение суточного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.
Исследования на животных показали, что некоторые виды живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности в том, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.
Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровая, хорошо сбалансированная диета.
Исследователи полагают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.
Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.
Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порций фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .
В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто является результатом уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».
.
