Что калорийнее картошка или рис


Калорийность Рис или Картофель (x4 кол-во). Химический состав и пищевая ценность.

Рис или Картофель (x4 кол-во) богат такими витаминами и минералами, как: холином - 15,6 %, витамином PP - 16,5 %, кремнием - 333,3 %, магнием - 12,5 %, фосфором - 18,8 %, марганцем - 62,5 %, медью - 25 %, селеном - 27,5 %, цинком - 11,8 %
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Питательных веществ в рисе против. Картофель | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

В Соединенных Штатах типичная еда содержит источник белка, овощное блюдо и гарнир с высоким содержанием углеводов, обычно рис, картофель или макароны. Сделать это как можно более питательным - значит учесть набор питательных веществ в вашей еде. По данным Университета Клемсона, более 70 процентов белого риса, продаваемого в Соединенных Штатах, обогащено дополнительной фолиевой кислотой, тиамином, ниацином и железом, что делает его достаточно питательным, чтобы конкурировать с картофелем в нескольких областях, но картофель более богат питательными веществами, чем рис в целом.

Калорий, жиров и белков

Если вы пытаетесь похудеть, отслеживая потребление калорий и жиров, вам могут помочь рис или картофель. Оба почти обезжирены, с содержанием жира менее грамма на порцию. Также они похожи по калорийности. Чашка простого белого риса содержит 242 калории, а коричневый рис - 216. Между ними запеченный картофель - 230 калорий. В рисе с 5 граммами белка на чашку белка немного больше, чем в картофеле с 3 граммами.

Волокно

Большинство питательных веществ содержится в картофеле, а не в кожуре, как многие полагают, но кожица помогает удерживать питательные вещества в картофеле и увеличивает содержание клетчатки. Коричневый рис, который не измельчается с удаленной оболочкой, представляет собой цельнозерновой продукт, который обеспечивает 4 грамма клетчатки на чашку, в то время как такой же размер порции белого риса содержит только 1 грамм клетчатки. Запеченный картофель среднего размера дает вам около 3 граммов клетчатки, если вы едите кожуру, и 2 грамма, если вы не едите. Если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, лучше подойдут печеный картофель и коричневый рис, чем картофельное пюре и белый рис.

Витамины

Чашка риса обеспечивает треть рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, который помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты и аминокислоты. Он также дает вам 10 процентов вашего ниацина и следовые количества тиамина и рибофлавина и 180 микрограммов фолиевой кислоты. Картофель дает вам половину дневной нормы витамина B-6, 45 процентов витамина C, который вам нужен ежедневно, и небольшое количество тиамина, рибофлавина и фолиевой кислоты.

Минералы

Поскольку картофель выращивают под землей, он предлагает богатый запас минералов, превышающий содержание минералов в рисе.Хотя рис содержит в три раза больше железа, чем печеный картофель, в картофеле содержится в пять раз больше кальция, чем в чашке белого риса, в два раза больше фосфора и в 14 раз больше калия, что позволяет конкурировать с продуктами, богатыми калием, такими как бананы, шпинат и брокколи. Рис и картофель содержат примерно одинаковое количество цинка и магния на порцию.

Гликемический индекс

Гликемический индекс пищи - это мера того, насколько вероятно повышение уровня глюкозы в крови. Более низкий гликемический индекс указывает на более безопасную пищу для диабетиков.Это количество сильно различается в зависимости от вида картофеля или риса, который вы едите. По данным Медицинского центра Гарвардского университета, белый картофель среднего размера имеет гликемический индекс 50, а красновато-коричневый картофель имеет гликемический индекс 85. Белый рис и коричневый рис находятся между этими цифрами, с гликемическими индексами 64 и 55.

Рекомендации

В целом картофель содержит больше витаминов и питательных веществ, чем рис, но когда вы добавляете такие начинки, как масло, сметана, подливка, кусочки бекона и соль, количество калорий и граммов жира в запеченном картофеле значительно увеличивается.Чтобы оно было питательным, ограничьте употребление этих продуктов и выберите более низкокалорийные и полезные приправы, такие как чеснок или оливковое масло. Учитывайте также удержание питательных веществ. Рис имеет более длительный срок хранения, чем картофель, и дольше сохраняет питательные вещества после сбора урожая, поэтому по возможности выбирайте свежесобранный картофель, чтобы максимально увеличить его содержание.

.

Рис, хлеб и макаронные изделия для похудания

Многие стройные люди думают, что продукты, богатые углеводами, такие как макароны, хлеб, картофель, хлопья и рис, являются плохими парнями, когда дело доходит до похудения, - и популярность низкоуглеводных диет несколько лет назад мало повлияла на этот миф.

Кроме того, нередко можно прочитать, что пшеница, содержащаяся в таких продуктах, как хлеб и макароны, может вызвать вздутие живота, заставляя многих из нас полагать, что исключение их из рациона поможет нам похудеть.

Из-за этого многие люди не понимают, следует ли им включать продукты с высоким содержанием углеводов в свой рацион для похудения.

Что правда об углеводах?

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что нет никаких доказательств того, что продукты с высоким содержанием углеводов вызывают у нас больше веса, чем другие продукты. В конце концов, именно избыток калорий заставляет нас набирать вес - и на самом деле не имеет значения, откуда эти лишние калории.

На самом деле, обычно это жир, который мы добавляем к углеводам, который увеличивает калорийность, например масло на картофеле или хлебе в мундире, сливочные соусы с макаронами и жареный рис.

Диеты с сокращением углеводов творит чудеса, как и любые другие диеты, - за счет уменьшения калорий.

Если диета ограничивает определенные продукты, такие как хлеб, картофель, макаронные изделия, крупы и рис, она также ограничивает калорийность, что приводит к потере веса.

Большинство продуктов, богатых углеводами, особенно необработанные, такие как хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые крупы, цельнозерновые макароны, коричневый рис и картофель в мундире, с низким содержанием жира, содержат широкий спектр витаминов и минералов и вносят важный вклад в потребление клетчатки .

Избегание таких углеводов затрудняет потребление рекомендуемых 18 г клетчатки в день, которые нам необходимы для здоровой пищеварительной системы и помогают снизить риск таких состояний, как запор, геморрой (геморрой), дивертикулярная болезнь и, возможно, даже кишечник. рак.

И, конечно же, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нам насытиться, поэтому они так удобны для похудания.

Есть также веские доказательства того, что цельнозерновые продукты, которые обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овес, обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе поддерживают здоровье нашего сердца и пищеварительной системы и помогают нам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Диета, исключающая эти продукты, затрудняет употребление трех ежедневных порций цельнозерновых продуктов, рекомендованных большинством экспертов в области здравоохранения.

Какие углеводы мне есть?

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, картофель, приготовленный с кожурой, и цельнозерновые макароны. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем обработанные «белые» сорта, и поэтому помогут вам сытно.

Не добавляйте в них слишком много лишнего жира, например, подавайте макароны с томатным соусом, а не сливочным, и посыпайте картофель в мундире творогом, а не чеддером.И ограничьте потребление углеводов в сочетании с большим количеством жиров, таких как чипсы, чипсы и жареный хлеб.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Табличка Eatwell от Агентства по пищевым стандартам предполагает, что углеводы должны составлять около трети пищи, которую мы едим. Кроме того, когда вы пытаетесь похудеть, важно подсчитывать калорийность хлеба, картофеля, риса, круп и макарон.

Переходите на рис, хлеб, макароны и крупы с высоким содержанием клетчатки постепенно, если вы еще не едите их.Некоторые люди обнаруживают, что сильный ветер, вздутие живота и даже запор могут возникнуть, если они внезапно начнут есть намного больше клетчатки, поэтому для предотвращения этого важно постепенно вводить богатые клетчаткой продукты. Это дает вашему телу возможность привыкнуть к ним и соответственно адаптироваться.

Клетчатка действует как губка в кишечнике и впитывает воду, увеличивая объем и мягкость стула, помогая обеспечить их легкое удаление из организма. Итак, по мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки, важно также увеличивать потребление жидкости.Если вы не пьете достаточно, это может вызвать запор.

Начните с внесения по одному изменению за раз, например, заменяя белый хлеб на цельнозерновой, белую пасту на цельнозерновой или белый рис на цельнозерновой. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению в диете, вы можете ввести еще одно.

Вы можете контролировать содержание углеводов и калорий в своем рационе с помощью Дневника питания для похудания, попробуйте бесплатно.

Быстро и удобно.Простой способ получить нужный размер макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Спонсируемый

.

Разница и рекомендуемое потребление

В чем разница между жиром и калориями?

Жир - одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Остальные пять питательных веществ:

  • Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
  • Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
  • Минералы (например, калий, кальций и железо)
  • Витамины (например, витамины A, D, E и K)
  • Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры обеспечивают калории.Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм. Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория - это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории - это количество энергии, высвобождаемой, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Fat привлекает большое внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:

  • Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП - ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира.(Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или обезжиренный йогурт, молоко и творог.)
  • Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков - около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жира - хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков.Кроме того, замена жира продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки - нездоровый компромисс; в некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «без жира» добавлено больше сахара.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Один из способов добиться этого - есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указан дневной процент жира в каждой порции.Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего жира, который вы должны есть в течение дня. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
  • Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов USDA.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из 35% калорийности жира)?

  • Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Ешьте не более этого количества жира в день: 70
  • Если вы едите столько калорий в день: 2 000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
  • Если вы едите столько калорий ежедневно: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что «низкий холестерин» или «обезжиренный»."Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

  • Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
  • Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25% жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
  • Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
  • Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, содержание жира необходимо снизить на 50% или более.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 25.04.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Что лучше: киноа или рис?

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш профиль Вниз треугольник .

Смотрите также