Сколько калорий в одном варенике с картошкой

Вареники с картошкой. Калорийность на 100 грамм, 1 шт. вареных. Рецепты приготовления на диете

Меняя состав вареников с картошкой, можно изменить калорийность готового продукта, получив как диетическое, так и энергетически ценное блюдо. В статье представлены способы, как можно уменьшить количество калорий в мучном изделии с картофелем без ущерба для вкусовых качеств.

Польза и вред вареников с картошкой

Основным компонентом вареников является картофель. Именно благодаря этому корнеплоду готовый продукт обладает большим количеством полезных для здоровья человека свойств.Картошка обладает высокой энергетической ценностью, что позволяет на длительное время сохранить чувство насыщения.

Также в ее состав входят:

• Калий, поддерживающий правильную работу сердечной мышцы.
• Биофлавоноиды, улучшающие усвоение витамина C, который благоприятно сказывается на работе иммунитета и состоянии кровеносных сосудов.
• Аминокислоты, способствующие активному синтезу белка, устранению чувства усталости, активизации работы иммунной системы и улучшению работы головного мозга.
• Витамины А, В, РР и С, которые благоприятно сказываются на общем состоянии организма.

Употребление блюда в умеренном количестве не влечет за собой негативного воздействия для организма. Важно! От употребления продуктов из теста и картофеля следует отказаться лицам страдающим ожирением, так как они способны спровоцировать еще больший набор веса.

Пищевая ценность, химический состав

Химический состав готового блюда:

Макро- и микроэлементы	Содержание
Дисахариды и моносахариды	1,2 г
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты	1,7 г
Мононенасыщенные и мононасыщенные жирные кислоты	1,5 г
Полинасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты	0,7 г
Холестерин	58 мг
Натрий	251 мг
Калий	159 мг

Химический состав блюда может меняться в зависимости от входящих в него ингредиентов.

Анализ калорийности компонентов и всего блюда. Процент от дневной нормы

Энергетическая ценность блюда зависит от входящих в него компонентов. Чем калорийнее ингредиенты, тем большее количество килокалорий будет содержать готовый продукт.

Вареники с картошкой. Калорийность на 100 грамм.

Калорийность компонентов, входящих в состав вареников с картошкой:

Ингредиент	Количество килокалорий на 100 г	Процент от дневной потребности
Картошка (начинка)	76 ккал	5 %
Лук (начинка)	41 ккал	2,7 %
Пшеничная мука (тесто)	334 ккал	21,7 %

Для приготовления вареников тесто и начинка берется в равных пропорциях. Для получения 1 кг наполнителя используется 700 г картофеля и 300 г лука.

Калорийность на 100 г

Вареники, приготовленные по традиционному рецепту, содержат в себе в среднем 248 килокалорий на 100 г. Это количество калорий составляет 12% от суточной потребности взрослого человека.

Калорийность 1 шт. в готовом виде

Средний вес одного готового вареника с картошкой – 20 г. В нем содержится 23 ккал, что составляет 2% от дневной нормы.

Как рассчитать точную калорийность блюда?

Чтобы рассчитать точную энергетическую ценность готового блюда, следует учитывать объем килокалорий, содержащихся в сырых, используемых для его приготовления, компонентах. После приготовления вес продуктов меняется, а количество калорий останется прежним. Например, тесто в процессе варки увеличивается в объеме и напитывается влагой, что приводит к увеличению его массы.

Посчитав калорийность общего объема блюда, можно высчитать количество калорий в съеденной порции. К примеру, было приготовлено 100 г вареников, энергетическая ценность которых составила 250 ккал. После варки вес готового блюда составил 200 г, из которых было употреблено в пищу только 50, получается, человек употребил 62 калории.

Уровень БЖУ

Вареники с картошкой, калорийность которых описана в статье, обладают следующей пищевой ценностью:

Наименование	Количество на 100 г	Процентное соотношение к дневной норме
Белки	5 г	13,6 %
Жиры	6 г	5,4 %
Углеводы	33 г	23,4 %

Пищевые волокна, не перевариваемые организмом, в продукте отсутствуют полностью.

Как можно снизить калорийность вареников?

Чтобы энергетическая ценность блюда была ниже, рекомендуется использовать при его приготовлении менее калорийные продукты. Например, можно отказаться от пшеничной муки в тесте, заменив ее ржаной, или убрать из рецептуры сметану, кефир, молоко и другие компоненты, приготовив традиционное пельменное тесто на пшеничной муке и воде.

Также можно менять состав начинки, добавляя в нее капусту, больше зелени или других ингредиентов, имеющих меньшую калорийность, нежели картофель. Не лишним будет отказ от соусов при подаче, так как в них содержится большое количество килокалорий.

Важно! Энергетическая ценность блюда также зависит от способа изготовления. Отварные и приготовленные на пару продукты содержат в себе меньше калорий, чем зажаренные с использованием масла.

Диетические низкокалорийные рецепты вареников

При правильном приготовлении и умеренном употреблении, вареники не оказывают негативного воздействия на массу тела. Ниже представлены рецепты с наименьшим содержанием калорий.

Классические вареники с картошкой и сметаной

Классический рецепт позволяет приготовить вкусное блюдо, используя минимальный набор продуктов, при котором энергетическая ценность вареников остается минимальной.

Вареники с картошкой, калорийность которых составляет 248 ккал, готовятся с использованием следующих компонентов:

• 1200 г пшеничной муки;
• 250 мл кипяченой воды;
• 2 куриных яйца среднего размера;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 2 ст. л. соли;
• 2 кг картофеля.

Представленное количество компонентов рассчитано на несколько порций, по желанию их объем может быть уменьшен в 2-3 раза.

Приготовление:

1. Картошку следует очистить и отварить в подсоленной воде до полной готовности. Жидкость, оставшуюся после варки корнеплодов, рекомендуется перелить в отдельную емкость. С ее помощью можно контролировать плотность начинки.
2. Картофель необходимо растолочь до однородной консистенции, добавляя воду, для получения нужной консистенции. Важно! В начинку можно добавлять молоко, сливочное масло и обжаренный лук, но эти компоненты повышают калорийность блюда.
3. Для приготовления теста, в глубокую емкость требуется поместить воду, соль, растительное масло и яйца. Полученную смесь следует перемешать до однородного состояния, после чего в нее нужно постепенно вмешивать муку. Сначала замешивать тесто можно вилкой, после получения плотной текстуры, замес рекомендуется продолжить руками на плотной поверхности в течение 15 мин.
4. Готовое тесто необходимо раскатать в пласт, толщиной около 7 мм, после чего вырезать из него заготовки под вареники посредством стакана или другого удобного приспособления. На половину заготовки следует разместить 1 ч.л. начинки, после чего края круга, требуется слепить между собой, формируя полукруг.

Готовые изделия можно сразу отварить и подать со сметаной (119 ккал на 100 г), или поместить в морозильную камеру для последующего использования.

С добавлением квашеной капусты

Добавление квашеной капусты позволяет разнообразить вкус вареников и уменьшить их энергетическую ценность.

Вареники с картошкой, калорийность которых составляет 177 ккал, можно приготовить из следующих продуктов:

• 250 г пшеничной муки;
• 175 мл кипяченой воды;
• 2,5 ст.л. растительного масла;
• 1 ч.л. соли;
• 3 крупных картофеля;
• 350 г квашеной капусты;
• черный молотый перец.

Рекомендуется использовать капусту с высоким уровнем кислотности, так как после приготовления он снизится. Это позволит получить выраженный вкус начинки.

Инструкция по приготовлению:

1. Очищенный картофель следует отварить и измельчить в пюре. Капусту необходимо отварить в течение 30 мин, после чего отжать от лишней жидкости и отправить в кастрюлю к измельченному картофелю. Полученную смесь нужно тщательно перемешать и посолить по желанию.
2. В глубокую миску требуется поместить муку и растительное масло. Полученную массу нужно перемешать до полного соединения компонентов. В полученную смесь следует вылить кипящую воду с добавлением соли и тщательно перемешать до получения однородной консистенции. Готовое тесто рекомендуется отложить в сторону на 30 мин, после чего начинать изготовление вареников.
3. Полученное тесто следует раскатать в тонкий пласт, разделить подходящей формой на круглые заготовки. На каждый круг необходимо поместить начинку, после чего нужно придать желаемую форму изделию. Сформированные вареники рекомендуется варить в подсоленной воде в течение 10-15 мин.

Чтобы блюдо было вкуснее, его рекомендуется подавать с зажаркой из лука и свиного сала. Но это повысит энергетическую ценность готовых продуктов. Для приготовления зажарки, потребуется 150 г свиного сала и головка репчатого лука. Все компоненты необходимо измельчить на небольшие куски, после чего обжарить до золотистого цвета. Готовой смесью рекомендуется присыпать отваренные вареники.

100 г зажарки со свиным салом содержит в себе около 700 ккал.

Картофельно-мясные вареники

Картофельная начинка, с добавлением мяса, делает вареники по вкусу похожими на пельмени, но содержат в себе меньшее количество килокалорий.

Перечень ингредиентов:

• 1 яйцо;
• 250 мл воды;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль;
• 500 г муки пшеничной;
• 300 г любого фарша;
• 4 картофелины;
• 3 дольки чеснока;
• перец черный.

Тесто для данного рецепта готовится по тому же принципу, что и в рецепте классических вареников:

1. Для приготовления начинки необходимо потереть сырой картофель, измельчить чеснок и смешать эти компоненты с мясным фаршем. Соль и перец рекомендуется добавлять, основываясь на вкусовые предпочтения.
2. Из подготовленного теста нужно сформировать изделия необходимого размера, после чего отварить их в подсоленной воде около 15 мин.

Подавать готовое блюдо рекомендуется с маслом (748 ккал на 100 г) или сметанно-чесночным соусом (115 ккал на 100 г), для приготовления которого следует смешать свежую сметану любой жирности, измельченный чеснок и любые специи.

Картофельно-печеночные вареники

Картофельные вареники, с добавлением печенки в состав начинки, получаются сочными и вкусными. А при использовании теста на молоке, вкус готового блюда становится еще лучше.

Ингредиенты для теста:

• 400 г муки;
• 150 мл молока;
• 1 яйцо;
• 40 мл растительного масла;
• соль;
• 400 г картофеля;
• 200 г печени, желательно куриной;
• 1 головка лука;
• соль и специи по желанию.

По желанию, молоко можно заменить водой, что приведет к снижению калорийности продукта:

1. Для приготовления теста, следует подогреть молоко до появления первых признаков закипания, в него нужно влить масло, добавить соль и перемешать. После чего необходимо поэтапно вмешивать в жидкую смесь пшеничную муку и яйцо. Готовое тесто нужно отставить в сторону для отдыха. В это время рекомендуется приготовить начинку.
2. Картофель следует отварить и измельчить до состояния пюре. Куски печенки рекомендуется обжарить (можно отварить для снижения энергетической ценности блюда), перекрутить с луком и добавить к пюре. Все нужно тщательно перемешать.
3. Из теста и начинки следует сформировать вареники, отварить их в течение 15 мин до полной готовности и подать со сметаной, предварительно присыпав зеленью. Лучше всего подходит мелко порубленный укроп.

Энергетическая ценность готового блюда составляет 250 ккал на 100 г.

Картошка с грибами в начинке

Вареники с картошкой и грибами обладают интересным вкусом и низкой калорийностью, для их приготовления необходимо:

• 3 ст. пшеничной муки;
• 2 яйца;
• 250 мл воды;
• соль и перец;
• 5 корнеплодов;
• 300 г грибов;
• 1 луковица;
• 2 ст. л. растительного масла.

Для начинки хорошо подходят лисички, опята и шампиньоны:

1. Для приготовления теста необходимо смешать воду, яйца и растительное масло, взбить полученную смесь до однородного состояния, после чего порционно ввести в нее муку. Готовое тесто следует отставить отдыхать на 20-30 мин.
2. Для получения вкусной начинки следует отварить картофель и измельчить его до состояния пюре. Грибы и лук требуется измельчить и обжарить до золотистого состояния, после чего соединить с картофельной основой.
3. Тесто требуется раскатать в длинную полоску толщиной 4 см и порезать на небольшие куски.
4. Заготовки нужно раскатать в тонкие пласты, на них требуется выложить начинку и сформировать изделие.

Варить вареники рекомендуется в подсоленной воде около 3 мин после всплывания на поверхность. Перед подачей можно присыпать блюдо измельченным черным перцем и другими специями. Это позволит улучшить вкус без вреда для фигуры.

Картофель с репчатым или зеленым луком в начинке

Вареники с картошкой, калорийность которых не будет превышать 240 ккал, можно приготовить с добавлением зелени в начинку.

Ингредиенты:

• 2 куриных яйца;
• 4 ст. муки пшеничной;
• 1 ст. горячей воды;
• 7 клубней картошки;
• 100 г зеленого лука;
• 1 головка репчатого лука;
• растительное масло для обжарки + 30 мл для теста.

Представленного объема продуктов достаточно для приготовления 4 — 5 порций:

1. Для получения теста, пригодного для работы, следует смешать соль, растительное масло и яйца. После получения однородной консистенции необходимо вмешать в жидкую смесь муку, затем добавить кипяток и все тщательно перемешать. Готовое тесто рекомендуется отставить в сторону на 20-30 мин.
2. Вкусная начинка получается при смешивании картофельного пюре и обжаренного до золотистого состояния лука. Зеленый лук можно не обжаривать и добавить в сыром виде, это не испортит вкус вареников.
3. Отдохнувшее тесто требуется раскатать в тонкий пласт и разделить на круглые заготовки, на которые необходимо выложить начинку. Края вареников нужно плотно залепить, чтобы при варке начинка не вывалилась.

Готовить блюдо следует около 10 мин. Подавать вареники рекомендуется со сметаной, предварительно присыпав их рубленой зеленью.

Вареники с сырым натертым клубнем

Вареники, приготовленные с использованием сырого картофеля, позволяют сэкономить время на приготовлении начинки, без ущерба для вкусовых качеств.

Ингредиенты:

• 3 ст. муки;
• 1 яйцо;
• 1 ст. воды;
• 6 средних корнеплода;
• 1 луковица;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль и перец по желанию.

Представленного объема продуктов достаточно для приготовления 4 порций:

1. Для приготовления теста в емкость необходимо поместить муку, соль, растительное масло и яйца. Полученную массу нужно перемешать, после чего добавить воду и замесить плотное тесто, не прилипающее к рукам и рабочей поверхности.
2. Для начинки необходимо потереть картофель и мелко порубить лук. Подготовленные компоненты следует перемешать и посолить по вкусу.
3. Из подготовленных продуктов требуется сформировать вареники удобной формы, после чего отварить их в течение 5 мин после поднятия на поверхность воды.

Рекомендуется подавать готовое блюдо со сливочным маслом или свежей сметаной.

Вареники на пару в мультиварке

Вареники на пару, по вкусу напоминают манты. Мультиварка позволяет приготовить блюдо по любому рецепту, с минимальными временными затратами.

Ингредиенты необходимые для паровых вареников:

• 500 г муки;
• 2 яйца;
• 125 мл воды;
• 8 клубней картошки;
• соль.

Объема продуктов достаточно для приготовления 4 порций:

1. Из картофеля следует сделать пюре и отставить в сторону для остывания.
2. Воду, яйца и соль нужно смешать, после чего небольшими порциями соединить с мукой. Тесто должно иметь плотную однородную текстуру.
3. Готовое тесто следует раскатать в тонкий пласт. Из него необходимо вырезать округлые заготовки удобного диаметра.
4. На каждый пласт нужно поместить немного начинки и сформировать вареник.
5. Готовые изделия требуется поместить на решетку, предварительно смазанную растительным или сливочным маслом, на дно мультиварки необходимо налить небольшое количество воды. Готовить вареники следует в течение 20 мин на режиме «Варка на пару».

Несмотря на то, что вареники содержат в своем составе картошку с высокой калорийностью и тесто, их вполне можно употреблять без ущерба для фигуры. Главное условие – не злоупотреблять с количеством. Небольшая порция не только не навредит, но и позволит дать организму необходимые для правильной работы питательные вещества.

Видео о варениках с картошкой

Польза вареников с картошкой, рецепты:

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.

Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудения

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, то могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись!

Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это только один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптационным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это в значительной степени зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к уменьшению количества еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Есть разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 9 0132 Морковь 9013 9013 1 9013 9013 92 9013 2 901 9013 2117

Еда	Размер порции	Калории	кДж
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	59	247
Банан	1 (6 унций)	151	632
Виноград	1 чашка	100	419 Оранжевый	419 4 унции)	53	222
Груша	1 (5 унций)	82	343
Персик	1 (6 унций)			67
Ананас	1 стакан	82	343
Клубника	1 стакан	53	222
Арбуз
Спаржа	1 чашка	27	113
Брокколи	1 чашка	45	188
1 стакан	50	209
Огурец	4 унции.	17	71
Баклажан	1 чашка	35	147
Салат	1 чашка	5	21
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции.	142	595
Курица, приготовленная	2 унции.	136	569
Тофу	4 унции.	86	360
Яйцо	1 большое	78	327
Рыба, сом, приготовленный	2 унции.	136	569
Свинина, приготовленная	2 унции.	137	574
Креветки, приготовленные	2 унции.	56	234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция.)	75	314
Сливочное масло	1 столовая ложка	102	427
Салат Цезарь	3 чашки	481	9013 9013	40 283	сэндвич 2014	1193
Гамбургер	1 бутерброд	250	1047
Темный шоколад	1 унция.	155	649
Кукуруза	1 чашка	132	553
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	285	1193	1193	130	544
Рис	1 чашка приготовленная	206	862
Сэндвич	1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич)			9013 901 Молочные продукты
Пиво	1 банка	154	645
Coca-Cola Classic	1 банка	150	628
628
Diet	0
Молоко (1%)	1 стакан	102	427
Молоко (2%)	1 стакан	122	511
1 стакан молока
1 чашка	146	611
Апельсиновый сок	1 чашка	111	465
Яблочный сидр	1 чашка	490
Йогурт (с низким содержанием жира)	1 чашка	154	645
Йогурт (обезжиренный)	1 чашка	110	1 чашка	110	1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan Завтрак Каша цельнотрубная (125) Молоко (50) Банан (90) Гранола (120) Греческий йогурт (120) Черника (40) Гренки с маслом (150) Яйцо (80) Банан (90) Миндаль (170) Закуска Огурец (30) Дип из авокадо (50) Оранжевый (70) Греческий йогурт (120) Черника (40) Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий Обед Сыр гриль с помидорами (300) Салат (50) Курино-овощной суп (300) Хлеб (100) Курица гриль (225) Овощи гриль (125) Паста (185) Закуска Грецкие орехи (100) Яблоко (75) Арахисовое масло (75) Хумус (50) Молодая морковь (35) Крекеры (65) Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий Ужин Цыпленок гриль (200) Брюссельская капуста (100) Киноа (105) Стейк (375) Картофельное пюре (150) Спаржа (75) Лосось на гриле (225) Коричневый рис (175) Зеленая фасоль (100) Грецкие орехи (165) Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий калорий, сожженных от обычных упражнений: 9013 901 903 901 901 стиль, умеренный) 9013 903 Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека Гольф (с тележкой) 198 246 294 5 миль в час) 215 267 319 Каякинг 283 352 420 Софтбол / бейсбол 283 289 397 492 587 Теннис (общий) 397 492 587 Бег (9 минут мили) 903 Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) 454 562 671 Футбол (общий) 399 494 588 Баскетбол 422 503 Футбол (общий) 397 492 587 Энергия из общих продуктов питания Компоненты 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию Жиры 37 8.8 1049 249 Белки 17 4,1 482 116 Углеводы 17 4,1 1,9 227 54 Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196 Органические кислоты 13 31 369 88 Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283 . Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других. При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю. Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4). Женщины Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю. Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю. Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день. Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю. Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях. Мужчины Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю. Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю. Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий. Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Дети Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности. В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше. Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму. Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день. Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ. Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам. По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода. Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть. 1. Ешьте больше белка Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ. Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8). Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11). Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более старое исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день (12). Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой. В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13). Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка. Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16). Резюме Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его. 2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории. По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18). Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20). Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21). Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному. В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными. Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению. 3. Пейте больше воды Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды. Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23). Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий. Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24). Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25). В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26). В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть. Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30). Резюме Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий. 4. Упражнения и поднятие тяжестей Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм. Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести. Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31). Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы. Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома. Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия. Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36). Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма. 5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как оно снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38). Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39). Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41). Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным. Резюме Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий. .Калькулятор калорий - ежедневная потребность в калориях Сколько калорий мне нужно съесть? Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку. Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать . Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE). По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса. калорий для сжигания жира Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю. На самом деле все работает не так эффективно! Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 . Нужна помощь с основами похудения? Прочтите наше простое руководство. Предупреждение! Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира». «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорий - . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия. Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий , которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило. Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом. Плато потери веса Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)? Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий. Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира. Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса. На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм : увеличение кардио, силовые тренировки, "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда), калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении, калорий , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации). Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится! Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса. Нужна помощь с выбором продуктов? Минимальное дневное потребление калорий Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности. Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку. При снижении калорийности: Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы . Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо. Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм. Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 . Что происходит, когда калорий слишком мало? Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм). Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью. Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания. Уровень упражнения Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений. Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений. Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса. Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку. Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше). Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения. Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для сердца и психического состояния. Подсчет макросов Макросчет - популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения. Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро. POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. В последние годы это стало популярным выбором из-за политики запрета на питание. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям. Похудеть и нарастить мышцы? Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее. Для этого есть отличные ресурсы. POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50! Самое простое решение Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и добиться потери веса. POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваши ежедневные калории, указанные на калькуляторе, находятся в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день. «Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев… … Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… » Список литературы Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий. [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Лин Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012) [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445. Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка . Сколько калорий в помидоре? Помидоры, нарезанные, нарезанные кубиками или соломкой, являются одними из самых вкусных и питательных продуктов, которые предлагает мать-природа. На самом деле, если бы это было социально приемлемо, многие любители помидоров могли бы забыть весь утомительный процесс приготовления и наслаждаться ими по-яблочному, по кусочку за кусочком. Как бы вы их ни подавали, помидоры всегда добавляют питательный компонент к любому блюду. Конечно, то, что они суперзвезды питания, не означает, что в помидорах мало калорий.К счастью, ключевое слово в этом предложении - «немногие». Помидоры содержат мало калорий по сравнению со многими другими любимыми закусками. Один помидор среднего размера содержит около 24 калорий. Согласно данным Nutrition Data, один тонкий ломтик (как если бы вы положили бутерброд) дает ничтожные 3 калории, а целая чашка помидоров черри обходится вашему рациону всего в 27 калорий. Объявление Вот еще одна хорошая новость: помимо того, что помидоры мало калорийны, они также полностью лишены таких пищевых отходов, как холестерин, насыщенных и трансжиров, и в них очень мало натрия и сахара.Просто не хватит места для этих неприятных элементов, ведь весь кальций, железо и витамины С и А уже упакованы в каждый укус. Короче говоря, помидоры в таком виде почти идеальны. Так почему же так много людей чувствуют необходимость приправлять их менее полезными приправами? Приготовление помидоров с солью увеличивает содержание натрия (593 миллиграмма). Согласно данным Nutrition Data, погружение помидоров черри в одну столовую ложку заправки для салатов ранчо дает в среднем 73 калории.Томатный сок - один из относительно полезных вариантов для тех, кто хочет увеличить ежедневное потребление овощей. Что касается калорий, одна порция томатного сока будет стоить вам всего около 41 калории; тем не менее, в нем много натрия и сахаров, поэтому, вероятно, стоит потреблять его в умеренных количествах. Если натуральный помидор - не ваша чашка чая, есть другие полезные способы включить помидоры в свой повседневный рацион. Многие люди смешивают творог с ломтиками помидоров и щепоткой соли и перца, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в молочных продуктах.Или, может быть, вам больше подойдет салат Капрезе с нарезанными помидорами, свежим базиликом и петрушкой, сыром моцарелла, щепоткой соли и молотого перца. Как бы вы это ни нарезали (буквально), закуски на основе томатов намного полезнее для здоровья, чем закуски, полные пустых калорий и жира. В прошлый раз, когда мы проверили, картофельные чипсы не содержат каротиноидов, которые предотвращают сердечные заболевания и рак, а в печенье не хватает калия для предотвращения инсультов. Но помидоры, безусловно, годятся! . Смотрите также Коричневые пятна на ботве картошки Куриная лапша суп рецепт без картошки Во сне выкапывать картошку Калории картошка фри Температура в погребе для хранения картошки Скарб сорт картошки Рецепт картошки из печенья со сгущенкой Можно ли есть картошку с черными пятнами Как правильно сажать картошку под солому Запечь картошку на пергаментной бумаге Свежие грибы с картошкой Copyright © 2012- . Aljonuschka.ru.   Карта сайта, XML.